• 13种下奶的食物分别是燕麦、菠菜、鲑鱼、黑芝麻、豌豆、豆腐、莴笋、花生、糙米、茭白、杏仁、丝瓜、木瓜。

  喝碗燕麦粥能让妈咪保持较长时间的饱腹感，还能增加母乳的供应量。此外，燕麦富含铁元素，适合因患缺铁性贫血而奶水不足的新妈咪。

  以菠菜为代表的深绿色蔬菜所含营养素较全面，烹饪方法也多种多样，可以爆炒，或是做汤。

  作为海水鱼，其富含ω-3脂肪酸，能减少细胞炎症。并且，鲑鱼还含有大量的蛋白质，对婴儿神经系统发育非常重要。但这种鱼脂肪含量相对较高，即便清蒸，每天也不要超过1两。

  含多种氨基酸，在维生素E、维生素B1的参与下，能加速人体代谢功能；黑芝麻中的铁和维生素E是预防贫血、活化脑细胞、消除血管胆固醇的重要成分，妈咪身体好了，自然就能下奶。

  豌豆又称青小豆，性味甘平，含磷十分丰富，每百克约含磷400毫克。豌豆有利小便、生津液、解疮毒、止泻痢、通乳之功效。青豌豆煮熟淡食或用豌豆苗捣烂榨汁服用，皆可通乳。

  莴笋分叶用和茎用两种，都具有各种丰富的营养素。其中除铁质外，其他营养均是叶子比茎含量高，因此，食用莴笋时，最好不要将叶子弃而不食。

  豆腐有益气和中、生津润燥、清热解毒之功效。也是一种催乳食物。以豆腐、红糖、酒酿加水煮服，可生乳。

  花生是一种比较常见的食物，可用于脾虚反胃、水肿、女性白带、贫血及各种出血症及肺燥咳嗽、干咳久咳、产后催乳等病症。

  与白米饭相比，糙米含有更多的膳食纤维，有助于延长饱腹感，保持血糖水平稳定。

  不仅含有大量的蛋白质，还是钙的优质来源。分泌母乳时，会有大量的钙随乳汁流出体外，容易造成母体钙的缺乏。因此，妈咪们可用杏仁替代薯片做零食。

  花生是一种比较常见的食物，可用于脾虚反胃、水肿、女性白带、贫血及各种出血症及肺燥咳嗽、干咳久咳、产后催乳等病症。

  与白米饭相比，糙米含有更多的膳食纤维，有助于延长饱腹感，保持血糖水平稳定。

  木瓜中的木瓜素，能在较短的时间把蛋白质分解成人体易吸收的养分，从而直接刺激母体乳腺的分泌，让胸部更丰满，帮助乳汁分泌。

文章授权转载自【维他狗营养家】

对于爱喝奶茶的胖子来说，他也许不介意你说他胖，却非常介意听到：少喝这个，容易发胖！

然而，喝奶茶仅仅是发胖的事吗？

有研究表明，奶茶中的反式脂肪酸超标3倍！

没错，我们今天要说的魔鬼脂肪，就是指的反式脂肪酸。

早在去年世界卫生组织一不做二不休，公布了反式脂肪(trans fat)的“彻底清除计划”。

紧接着，食品药品监督局FDA，也对含有反式脂肪的食品，发出了最后的警告！

除了奶茶之外，蛋糕、面包、冰淇淋都含有它，你可能早就知道了，可你不知道的是，这些还只是冰山一角。

反式脂肪酸离你究竟有多近？它反的是什么？它是如何害人的？

今天我们就来一一揭晓，让你不再一知半解。

读懂并实践之后，能为你和家人续命！

1. 反式脂肪酸的前世今生；

2. 反式脂肪酸的危害；

3. 哪些食物中含有反式脂肪酸；

4. 如何少摄入反式脂肪酸；

脂肪酸是一种化学物质，存在于油脂中。

在油脂的化学结构中，按照脂肪酸的空间结构分类，

其联结到双键两端碳原子上的两个氢原子都在链的同侧，称为顺序脂肪酸。

反之，氢原子在两侧，称为反式脂肪酸。

用一句通俗的话来说就是，反式脂肪酸缺乏对称美，这就是它反的点。

2. 反式脂肪酸的分类

反式脂肪酸分为天然和人造两种。先来说说天然的

别害怕，这个量并不多，没有什么危害，无需担心。

为啥这里说的是牛和羊呢？因为它们都是反刍（chú）①动物

注释①反刍是指进食经过一段时间以后将在胃中半消化的食物返回嘴里再次咀嚼，别觉得恶心，这是这类动物的消化特点。

反刍动物有多个胃，它的第一个胃叫瘤胃，是天然发酵罐，里面的某些微生物，将反式脂肪酸制造出来。

至于母乳中为什么也有，你明白了吧，因为哺乳期妈妈也要吃牛羊肉、喝牛奶啊。

真正有害的是人造反式脂肪酸

下面，来说说反式脂肪酸的历史故事，你就明白了。

100多年前，科学家们发现，氢化技术可以让液体的大豆油变成猪油或黄油的硬度。

简单的说，就是给植物油加入氢气后，能让它变成固体。

而氢化油真正流行起来是在两次世界大战期间，这段时间经济紧张，物资缺乏，它的诸多优点完美填补了市场空白。

要知道，外国人都是烘焙控，一天不吃面包/蛋糕不舒服，做这些需要大量黄油！

天然黄油的价格非常高，因为它是从牛奶中分离出来的油。

用氢化技术就可以得到低成本的黄油。

除了人造黄油之外，氢化的固体油这还可以与其他配料调配在一起，做成种种口感迷人的食品原料，比如

这几乎可以应用到所有甜食领域：巧克力热饮、花生酱、冰淇淋、奶茶、奶油蛋糕……当时整个西方世界都流行起来

不仅如此，氢化植物油不容易变质，可以延长食物保质期，而且固化的油脂更容易运输，这进一步降低了成本

还有一点也是非常重要的，因为当时的人们痛恨胆固醇，动物性油脂（天然黄油）中含有胆固醇，植物油不含，

所以，他们以为人造黄油更健康，吃起来毫无压力。

这种欢乐也延续到了中国，还记得小时候，这些熟悉的广告词吗？

然而，随着研究的不断深入，人们才意识，这个尤物有多可恶。

因为发现，在植物油氢化过程中，会有部分油脂氢化得不那么充分，而形成反式脂肪酸。

所以，回答前面的问题，其实不是明明知道有害要造出来，而是顺应市场需求，造出来后发现有害。

反式脂肪酸会损害心血管，这个已经人尽皆知了，

可是，这个危害是怎么产生的？危害究竟有多大？很少有人能说明白。

弄懂以后，或许你真的可以帮自己、帮别人忌口。

1.它是如何损害心血管的

说起胆固醇，你可能觉得是个坏东西，殊不知你的观点落后了100多年。

其实胆固醇的作用非同小可，它是制造细胞膜和合成性激素的重要原材料之一，还可以帮助胆囊分泌胆汁来消化吸收脂肪。

当人体利用不了这么多胆固醇时，会被肝脏代谢排出体外

但是，这些胆固醇和你一样，都是懒癌晚期，它们是不会自己走到该去的地方的，而是乘坐交通工具

接下来，请两位工具出场！

高密度脂蛋白颗粒小，同一面积中个数多，低密度脂蛋白颗粒大，同一个面积中个数少。

为啥说低密度脂蛋白是坏船呢？

因为，低密度脂蛋白过量，也就是海盗船过多时，由于它体型更大，容易卡住

既然船出不去，船上的胆固醇也非常无聊，干脆就下船，在此地游泳嬉戏

停留时间一久，胆固醇们干脆就地安家，积存在动脉壁上，而且越积越多。

好了，医学基础知识讲完了，那么反式脂肪酸与这两种船的关系是什么呢？

它有一个神奇的本领，能把好船变少，把坏船变多。

坏船由于颗粒大，一多起来就容易发生拥堵

导致胆固醇在血管内壁停留，慢慢的造成动脉硬化、血栓形成，让心脏疾病的危险大幅度上升。

比如发病率较高的冠心病

因为心脏上的冠状动脉变狭窄或堵塞，就像给心脏戴上了一个紧箍咒，心脏得不到及时的养分，很容易衰竭、猝死。

研究发现，摄入来源氢化植物油的反式脂肪酸会使冠心病的发病风险增加16%。

2.反式脂肪酸的其它危害

除了损害心血管，反式脂肪酸还有哪些地方被人诟病呢？

有研究表明，反式脂肪酸可干扰必需脂肪酸代谢，可能影响儿童的生长发育及神经系统健康；

反式脂肪酸与2型糖尿病发生之间存在正相关。摄入大量反式脂肪会降低胰岛素的敏感性，促进糖尿病的发生。

3.反式脂肪酸摄入量建议

这也意味着，2岁以下的孩子，最好不要给他吃任何含反式脂肪酸的零食。

2g不是一个“安全标准”，只能算是一个“参考意见”

并不是说超过这个量就“有害”，但也不表示低于这个量就“安全”我们追求的目标

应该是“尽可能低、趋近于零”。

至于如何计算自己是不是超标，如何让自己不超标，请接着往下看，都会告诉你。

这里也许会让你大跌眼镜。

2012年，我国做了调研，按供能比计算，反式脂肪酸主要来自加工食品，占71%（如下图）。

你发现没？最高的是植物油的使用，约占50%

动不动就火锅炸鸡方便面……正所谓经得起爽，也要受得住伤，危险几率咔咔上升。

除此之外，你爱吃的各种零食也是重灾区！

接下来整理了一张表格，好好收藏，也许能帮你管住嘴。

还要多啰嗦几句，这些食物除了反式脂肪酸之外，很多本身就高热量、高糖、高脂肪，

如果不加以限制，很容易增加肥胖及心血管疾病风险，到时候还没等到反式脂肪酸的伤害，就已经先垮掉了。

1.避免高温油炸的烹饪方法

一个扎心的事实：你在餐馆中爱吃的菜，大部分厨师是会过油的，

什么意思？就是先用油炸一遍再炒，而成本有限，大多数餐厅都是将油反复使用的。

所以，尽量少在外就餐，多自己动手烹饪，多选择蒸煮炖和焯拌的烹饪方法。

食品配料表中含有以下东东的，就表示有反式脂肪酸

可奇怪的是，我看某品牌巧克力，配料表中明明有代可可脂，为啥营养成分表中还是标注反式脂肪酸为0？值的相信吗？既然是0，为啥要多此一举标出来？

先来回答：既然是0，为啥要多此一举标出来？

我国在GB《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》中规定：

必须列明反式脂肪酸含量，并且在2013年1月1日期正式施行。

再来回答：料表中有反式脂肪酸，依然标0，到底可不可信？

虽然它标的是0，但不是绝对值上的0，不过这里可不是商家在玩什么幺蛾子。

只有低于0.3%的限量标准才能被合法标注为零。

这就使得生产厂家不得不改进工艺。所以，只要是正规产品，这是可以相信的。

3.避免反式脂肪酸的叠加

但是！并不是反式脂肪酸为0的食物，就可以放心吃，大量吃

因为毕竟还是含有微量的嘛！

你想想，0.3g到2g之间，你多吃个几包，叠加之后不就很容易超标了吗？

4.少吃那些反式脂肪酸含量高的食物

培养良好的饮食习惯，少吃少买反式脂肪酸含量高的食物。多吃新鲜食物。

新鲜蔬菜、水果、粮食、谷物、肉、蛋当中，不含有人造的反式脂肪。

给你一个数据，自己掂量一下

研究表明：女性若将反式脂肪酸摄入量降低到总能量的2%，可使冠心病的危险性下降53%。

在吃完后大量吃水果蔬菜，补充膳食纤维，能加快脂肪的排出。

1：避免高温油炸的烹饪方法

3：避免反式脂肪酸的叠加

4：少吃那些反式脂肪酸含量高的食物