或许每一个减肥的女孩养成的第一个习惯，就是在超市买东西时翻到背面看一看营养标签，热量栏里的数字像一个个奇妙咒语，牵动着我们的食欲和心情。

但是，食物本身的卡路里，你吃进去之前的卡路里，你消化后得到的卡路里，可能完全大相径庭。也许你觉得自己控制住了热量，但你可能压根没降住它。

首先，咱们来学习一下要怎样正确地理解营养标签。

一般来说，国内的食品包装袋上的食物标签里热量标注都是千焦（KJ），但是我们通常所说的卡路里是千卡（Kcal），虽然它们都是热量单位。但是差别还是挺大的，搞不清楚就容易产生误会了。

另外，还要注意一下标注的是每100g、每100ml还是每份。

比如这款薯片，每份的能量为680千焦(162千卡)，一盒是104克，换算一下能量就是2357千焦，即563千卡。

中国居民膳食指南把≥400千卡/100克的食物定义为高能量食物，所以这款薯片，属于典型的高能量食物，吃多容易胖人。

这样一盒薯片下肚可就相当于一顿饭的能量，如果不仔细看营养成分表，误认为100克只有162千卡，那就严重低估了它的能量。

那么我会看营养标签了，我就能计算出每天摄入的卡路里了吗？

各位小仙女们，我们是要控制卡路里，千万别被卡路里控制了。

作为科学计量方式，卡路里是没有争议的。但计算食物带来的精确热量，要比食品包装上的数字复杂得多。

我们的身体是世界上最神秘的“机器”，消化是复杂的过程，能量如何分解、如何利用、如何流失，是哪些变量在影响，如何影响，没有人知道。

当我们选择不同食物时，放进嘴里之前，生熟程度，冷热温度，食材部位等都会导致食物卡路里的改变。

比如燕麦，同为燕麦，但整粒煮的燕麦、压片煮的燕麦、可用热水直接冲泡的燕麦、烤熟后打成粉末冲泡的燕麦，人体消化的速度和获取的能量多少都是完全不一样的。

当我们摄入食物，进入我们的消化系统后，消化速率，肠道菌群，基因差异等也会影响我们最后摄入的真实卡路里。

所以，我们到底要怎样面对营养标签呢？

姐的建议是：干脆别管啦！

为什么一定要和标签上的数字死磕？什么食物健康，什么食物热量低，什么食物营养密度高，其实一目了然。

天然，绿色，健康的蔬菜水果谷物粮食，热量再高也不会很离谱（而且这类食物很有饱腹感）。

精致糖，饼干，可乐，蛋糕，再怎么宣扬低糖低脂营养也不会多全面。比起热量，我们更应该注意食物的“健康”程度。

营养标签，仅供参考，扫一眼心里有个数就好。如果非要一板一眼的精确估算热量，那减肥的过程也太憋屈了。

小仙女们，减肥瘦身塑形都不能一蹴而就，养成健康的生活和饮食习惯才是我们的目标噢。

快到中秋了，应景的月饼必须得吃呀，谷老师已经吃了好几波了，自家也做了传统五仁的月饼和无糖低脂的冰皮月饼。

先上几张图，馋馋大家，再分享月饼的知识吧。

一、1块月饼能量相当于一顿饭

月饼是出了名的高糖高脂，能量自然也不低，谷老师看了一下手头上的15款月饼，能量从356千卡/100克到422千卡/100克不等。

油条的能量是388千卡/100克，所以月饼的能量跟油条的能量有得一拼呢。

建议要减肥的女性朋友每天摄入1500千卡左右的能量，三餐都按30%的能量来吃，剩下10%给加餐吃。

那每餐的能量就是450千卡，吃1个100克的月饼就差不多一顿饭了，所以真的得少吃。

▲图：100克的月饼这么大

你买的月饼能量具体是多少？看营养成分表就行了。

营养成分表里的能量单位是千焦，除以4.184得到的就是千卡。

比如下面这款炭烧咖啡月饼能量为1638千焦/100克，除以4.184是391千卡/100克。

二、无糖月饼糖友也不能放心吃

按照国标《预包装食品营养标签通则》的规定，无糖是指蔗糖、麦芽糖添加糖的量≤0.5克/100克，但是月饼的主要配料基本都是淀粉。

比如传统月饼中的面粉，核山皮月饼中的白芸豆，冰皮月饼的中的糯米粉、粘米粉、澄面(小麦淀粉)，主要成分都是淀粉。

淀粉消化分解成葡萄糖的速度也挺快，吃多了也很升糖，所以无糖月饼糖友也不能放开吃。

可以替代主食，大概吃50克(能量控制在200千卡以内)，再搭配点蛋白和蔬菜，比如早餐可以搭配一个鸡蛋和/或一包牛奶，再配一个西红柿或一根黄瓜，或一拳头叶子菜。

大概吃50克，能量控制在200千卡以内就好，只吃月饼感觉腻的话，还可以泡杯绿茶，或者喝点柠檬水。

四、月饼也可以无糖低脂

冰皮月饼跟传统月饼比起来，就能做到无糖低脂，可以说是美味与健康并存的月饼了，下面就跟大家分享一下做法吧。

1）盆里倒入牛奶、糯米粉、粘米粉、澄粉、代糖，搅拌均匀，过筛去掉面疙瘩。

2）稀面糊倒入浅碗，静置30分钟，这样浆糊更细腻，封上保鲜膜、扎几个孔。

3）水开后上屉，大火蒸25-30分钟，面糊凝固、颜色发暗不发白。

4）用铲子盛到铺了一些熟糯米粉的案板上，放到不烫手，用手反复揉搓至面团光洁柔软。

熟糯米粉是用不粘锅小火炒的，炒到微微泛黄即可，散在案板上可以防粘。

5）切成60克的剂子，用手捏或者用擀面杖擀成薄厚均匀、大小合适的圆面片就能包馅儿了。

我买的月饼模具是100克的，做冰皮月饼皮和馅可以1:1或3:2，我选的是3:2，所以皮是60克，馅儿是40克。

其实建议买50克的模具，做出来更小巧精致，一个人吃更没负担。

1）糯米粉赋予了冰皮粘糯的口感，粘米粉(籼米粉)没粘性，可以避免冰皮太软糯甚至粘牙；澄粉则可以使饼皮晶莹剔透，增加冰皮韧性。

2）冰皮的配方中，还可以添加菠菜粉、甜菜粉、胡萝卜粉、南瓜粉、抹茶粉、可可粉来增添色彩，大约添加5-6克就行，这些粉网上都可以直接买到，用起来很方便。

3）不加油，冰皮会略微干些，如果接受不来，就加点。

有研究显示添加总粉重量12%的油，冰皮既不干也不会渗油[1]。

这个配方的粉加起来为400克，那就是48克油。

4）不加糖基本不会影响冰皮的组织状态[2]，我加了20克甜度是蔗糖40%的代糖，家人觉得甜味不够，大家可以多加点儿。

1）紫薯去皮、南瓜去籽，切成小块开火上屉蒸软

2）稍微放凉，紫薯和南瓜粘成泥

3）不粘锅炒紫薯泥，炒两三分钟后加入10克黄油，炒至不粘锅即可出锅，稍微放凉，称40克团成球即可。

南瓜泥水分大，要多炒一会儿挥发挥发水分再加黄油，但是仍然很细，可以不断加入澄粉，直到不粘锅即可出锅，稍微放凉，称40克团成球即可。

皮和馅儿都准备好后，用皮把馅儿包起来，包的手法很随意，可以像包包子一样，或者其他怎样，总之别漏馅儿就对了。

这一步要快，因为冰皮放的久会收缩发硬，不好包馅儿。

然后光滑的一面朝上，用月饼模具一压，皮韧清香、冰凉爽口、甜度适中的紫薯冰皮月饼就做好喽。

最后还剩了一点儿剂子，就不粘锅里放了点油，四面煎金黄，像煎年糕一样，外脆内糯，香香的很好吃，1岁不到四个月的宝宝吃了小半盘。

这就是谷老师带给大家的健康冰皮月饼啦，大家关于吃月饼有啥疑惑，关于做月饼有啥心得都留言区分享吧。

[2]袁利鹏,刘波,黄梓钿,张东.紫薯冰皮月饼的皮料工艺研究[J]. 安徽农业大学,.