岁月从不败美人，刘涛120斤居然还有马甲线！我为什么想到了这个话题了呢？是因为最近有好几个朋友说，为什么我体重不过百了腹肌还不够明显呢？女孩子120斤怎么可能还会有马甲线？我想大部分女性刚开始时很大一部分的初衷是希望自己有一个平坦的腹部曲线，马甲线无论对于女性性感程度或者身体健康来说，都是一个很具有标志性的事情。而120斤的刘涛做为两个孩子的母亲做到了，这其中除了个人自律之外，还有的是科学的运动与饮食方案。我们从她的微博中就可以看出来 ，运动打卡已经成为涛姐的日常习惯。

早晨有氧，收工之后不能偷懒，睡前打卡暴汗；工作间歇也不忘来几组平板撑或者倒立；至于各种动作与器械使用已经不在话下，除此之外，健康饮食的营养搭配也成为日常的生活习惯。

这些都是保证了刘涛作为40多岁的女人，还依然拥有良好状态的基础。笑容灿烂、身上毫无岁月带来的痕迹，大气从容成为了刘涛的标签。

正是因为一直以来涛姐有着保持运动的好习惯，所以，她的肌肉含量比较高。我们都知道肌肉的密度是要大于脂肪的，同等重量的脂肪与肌肉，脂肪的体积会更大一些。所以，体重只是数字并不能代表身材，体脂率与肌肉量的高低才是衡量一个人身体质量的关键。这也就是为什么涛姐120斤还能有马甲线，还能身材依旧美好的原因之一。

因此，我们在日常保持身体状态的目标中，重点是减脂而不是减重。减脂就是尽量保持瘦体重，把多余脂肪进行减少，体脂率是关键，当体脂率下降瘦体重保持后，肌肉线条就会显而易见。而减重呢，只是体重数字的下降，在体重下降的比例中肌肉流失的比重较大，而脂肪减少的比重不多，结果就是体重不过百腹肌不够明显，虽然体重下来了，但依然没有马甲线。

那么为了实现我们的马甲线，要如何去做呢？

我们都知道只有制造了热量缺口，我们脂肪的减少才会成为可能。而热量缺口过大了，也不可取，其原因就是当热量缺口过大时，就是一种变相的节食状态。当人体的正常热量都无法满足时，人体的新陈代谢水平便会相应的降低，其目的就是为了节省能量的消耗，而与此同时，瘦体重也会不同程度的减少，这样本来就肌肉量不多的女性，脂肪减少的效率再不高时，那么马甲线自然就不明显了。减脂期间，多大的热量缺口合适呢？每天300~500大卡左右的热量缺口是相对合理的，虽然慢一点，但配合上膳食均衡与力量训练，减去的体重中，脂肪的比例是相对更多一些的。

那么能够保证拥有马甲线的饮食结构又是什么样的呢？从刘涛的饮食中也可能大概看出来一二，比如碳水的要尽量选择复合碳水，升糖指数低的碳水，如地瓜、燕麦、藜麦或者其它粗粮，同时碳水的比例占全天热量的45~55%左右。减脂期间以高蛋白为主，优质蛋白质可以选择虾仁、海鲜、牛肉以及蛋清等，蛋白质在减脂期间每公斤体重1.5~1.8g为宜，蛋白质占全天热量水平的20~30%左右。有益脂肪以坚果、三文鱼或橄榄油为主，这些不饱和脂肪酸的摄入占全天热量水平的25%左右即可。

我们平时还看到涛姐的日常饮食中，莓类水果也是经常出现。在减脂期间，水果每天不超过个人2拳体积的量，推荐以莓类水果为主，莓类水果因含有类黄酮等抗氧化的植物化学素等优点，对我们增肌减脂都大有好处。而蔬菜则选择低淀粉高纤维的蔬菜，如芦笋、西蓝花、秋葵等，每天尽量摄入500g以上的不同种类蔬菜，对于身体中维生素与矿物质的补充也非常重要。同时果蔬中的多酚对健康非常有益，无论是改善心血管健康，抗癌还是预防肝病和稳定血糖等，作用不可小视。

刚才我们说过，只有有一定的肌肉量后，配合上减脂后，我们的线条才会明显。线条是什么？线条就是肌肉。一般来说，减脂期间，肌肉的增长难度比较大(新手有红利期除外，新手可以在一定时间内同时增肌减脂)，因而尽量保留瘦体重不流失也成为了减脂期间的任务之一，也只有保证一定的肌肉量，减脂后才会线条。而一定强度的抗阻训练配合上高蛋白与碳水的饮食，才使得肌肉保留成为可能。如果外界的压力对于肌肉的刺激水平下降，那么人体便不会产生足够的激素水平，而且身体会认为不再需要那么多的肌肉量来维持现有人体状态，因而肌肉的流失就成为了大概率事件。所以减脂后想要有马甲线，抗阻训练必不可少。

很多小伙伴在减脂期间以为多练腹肌就可以让腹肌马甲线更加明显，其实这是一个误区。脂肪的减少并不是局部的，因而减脂期间针对性的腹肌动作，也不会明显的减脂效果，究其原因就是单位消耗量少的原因。而减脂期间最好的减脂动作应该是以复合动作为主的高强度运动，比如深蹲、硬拉、卧推或推举等，这类动作单位时间内对神经募集要求比较高，涉及关节也比较多，参与的肌肉数量也大，因而单位热量消耗就会多，减脂效率也就会更高一些。从刘涛的日常训练中也可以看到，复合类动作比较多，而且经常更换不同的健身项目，目标就是为了让身体减少动作的适应性，增加神经肌肉的募集能力，从而消耗更多的热量。当然 ，一定程度上的有氧运动也加速了脂肪的分解与氧化。

而在增肌期间呢，单独进行腹肌的力量就很有必要了，目标就是为了增加腹肌肌肉量。但同时这里也有一个误区，很多小伙伴在腹肌训练时，喜欢进行低强度高次数的训练，其实这样对于肌肥大来说，并不是高效的训练。对于肌肥大来说，每个训练动作最优的次数是每组6~12RM，间歇30~90秒，这样对于肌肉的肥大才是高效的。而过多的训练次数对于肌肉耐力的训练是相对更有利一些。

减脂期间，建议只做好饮食与复合训练即可，腹肌不用刻意去训练。但是在增肌期间，为了增加肌肉量同时保证减脂后能够有腹肌线条，还是有必要去强化的。推荐5个腹肌训练动作，主要是针对打造马甲线的训练，您可以每次从中选择3~5个动作去训练，每个动作4~6组，每组6~12RM。训练时以动作质量为第一要素，在动作质量保证的前提下再去相应加载负荷，然后达到肌肥大的次数区间。

卷腹动作要领：运动过程中保持下背部尽量贴合地面，然后依靠腹直肌来收缩。

侧桥动作要领：利用腹直肌与腹内外斜肌来进行收缩达到躯干的斜向水平，运动过程中下背部处于中立位。

反向卷腹动作要领：运动过程中保持下背部处于中立位，然后依靠腹直肌来收缩。

腹内外斜肌训练动作要领：身体向一侧侧倾，膝关节向肩部方向靠拢，腹内外斜肌肌肉发力旋转身体，全程保持核心紧绷状态，不要失去重心，下背部保持中立位。

腹肌静态收缩动作要领：保持下背部处于中立位，保持腹直肌的全程收紧状态。动作进阶增加难度可以进行双腿的摆动动作，或者通过增加腿部负重来完成。

涛姐之所以40多岁还保持着20岁的身材与状态，是与她长年累月的自律密不可分。同时，合理的营养 、科学的训练、规律的作息以及良好的心态四者也都缺一不可，说到底，好的生活习惯与方式才是最佳状态的根本保证。只要方向对了，加上科学的理论与方法，马甲线就不会离我们太远，人生永远也不要给自己设限，越努力越美好越幸运。大家加油，共勉。