1、杰克是一名八年级学生，就读于伦敦附近的一

2、他最喜欢的学科是中文课，他认为学习外语很

3、学校每学期有一个“读书周”，他和他的同学们喜欢这个“读书周”，他们可以读到来自学校图书馆的许多书和杂志；他很喜欢他的学校。

1、南希14岁，是七年级学生；

2、她每周放学后打两次排球；她喜欢这项运动，

3、每周一她去“同伴俱乐部”；在那里，老生给新

生讲学校生活情况；同伴朱莉帮助她全面了解新学校情况；朱莉是她的好朋友。

认为它们真的太精彩了；

2、比如《金银岛》讲述的是一个小男孩的故事；

他出海航行，寻找宝藏；故事给了我很大的信心；

3、读完这本书后，我不再像以前那样害羞；将来，

我还想去旅游，拥有一些令人兴奋的经历。

型的书；我对历史题材的书感兴趣，但是我最爱看小说；

2、朋友们给我很多读书建议；我们常见面，讨论

3、阅读总是段美好的时光。好书让我在忙碌一天

之后轻松下来；同时也向我打开了一个全新的世界。

1、我的表弟安德鲁对DIY很着迷；他喜欢修理物

品，装饰房间；但事后，房间总是一团糟；2、曾经有一次他想在自己的卧室里安装一盏更亮

的灯，但是他犯了一个错误，整个房子都停电了；

3. 我给他买了一些关于DIY的书籍，建议他选修

课程。1、这里有一些制作水果沙拉的小建议；

2、首先，使用当季水果；其次，搭配不同颜色的

水果；比如，把红色的苹果、青色的梨子和紫

色的葡萄搭配起来会使沙拉看上去五彩缤纷；

3、最后，在食用沙拉前再做沙拉；有些水果在空

气中放置一段时间后会很快变色。

1、人人喜欢大熊猫；大熊猫温顺且安静，吃一种

2、野外现仅有大约一千六百只大熊猫，它们的数

3、大熊猫生活的地方正在变为农田，而且人们也

为取其毛皮而猎捕它们；如此下去，世界上很

1、熊猫宝宝名叫“希望”，出生时重约90克，每

天喝母乳；6个月时，开始吃竹子；

2、可悲的是，大熊猫在野外很难存活；假如人们

砍掉树和森林，大熊猫将无栖身之处：

3、我们应当尽力保护它们。

1、为了更健康，我已改变了饮食；

2、以前，我很少吃水果、蔬菜，喜欢糕点、糖果

3、现在，早餐时我总是吃一根香蕉、一些面包，

喝一杯牛奶；午餐时，通常吃鱼和蔬菜；

1、以前，汤姆喜爱薯条和汉堡包，吃很多甜的零

食，很少吃水果和蔬菜；

2、现在，为了更健康，他已改变了饮食；早餐常

喝点牛奶，吃点面包；正餐常吃米饭、鱼和蔬

3、汤姆现在健康多了，他知道改变不健康的饮食

1、我有许多爱好，喜爱游泳、唱歌和购物，目前

2、但是，每天我有很多家庭作业；做作业花时很

多，我没有时间用在爱好上；对此我真的感到

1、迈克迷恋足球，喜爱看足球比赛，也喜爱踢足

2、放学后，他经常和同学们一起踢一个小时左右

3、他的父母不喜欢这一点，要求他在5点半之前

回家；他认为有必要花些时间在爱好上，希望

1、如果你在考虑去北京旅游，我推荐这本书；

2、这本书描述了北京的许多旅游景点，还介绍了

当地的纪念品；书中有许多漂亮的照片；

3、从这本书中你可以了解到北京的许多情况；

1、我推荐海伦担任网球俱乐部负责人；

2、她成为俱乐部成员已经三年了；一直积极参加

俱乐部活动；我常看到她刻苦训练；今年她在

学校网球比赛中获得第一名；她做事有条不紊；

3、我认为她是俱乐部负责人的恰当人选。

1、我对阳光城很了解；四岁时随父母一起搬到了

这里，从那以后就住在这里；

2、我们先住在城北；几年后，我们搬到城中心的

3、现在阳光城已发生了很大变化，看起来就像一

个公园；我们有了一个大型购物中心和一个剧

院，也有了开阔的空地和美丽的花园；

2、然而，要看到一些老朋友就有困难了；他们已

搬到了北京或其他地方，我时而感到有点寂寞；

3、有时，他们回来看我，那使我很高兴。

1958年出生在中国湖南省中部；很小的时

候就表现出对音乐的兴趣；

2、对他而言，最好的音乐来自自然界；由于他喜

欢大自然的声音，他经常在自己的音乐里使用

3、谭盾成功地把中国音乐和西方音乐融合在一起；

在东西方之间架起了一座桥梁；用他自己的话

讲，“我的音乐梦想无边。”

轻的时候用石头、纸张等常见的物品来制作音

2、他喜欢来自大自然的声音；他经常在自己的音

3、比如，在他的一部作品《水乐》中，他没有使

用任何乐器；通过控制水流的速度，他用水制

造出五十多种声音；那真是太神奇了！

1、我的家乡在中国的东部，是个小城填；

2、城里有个美丽的公园，在那里我们可以散步，

也可以看到小山、树和湖；城里有一些高楼，

最高的楼有二十四层；有很多商店，我们经常

3、我很喜欢我的家乡。

交车站；乘公交车到市中心约需十分钟；

2、在市中心有许多建筑物，包括一个大型购物中

心、一个青年中心和一个博物馆，还有一个公

3、青年中心是我最喜欢的地方，周末我经常和朋

1、一些颜色使人感到平静和安宁；蓝色便是其一；

蓝色也表示难过；感到难过的人可以说：“我感

2、让人感到平静和安宁的另一种颜色是白色；白

我们经常会说，早餐要吃得像皇帝，午餐要吃得像平民，晚餐要吃得像乞丐。其实，讲的就是一日三餐的饮食比例。而对于午餐，大家经常都是在外面吃的，外面的食物往往多油多盐，既不健康又容易发胖。在减肥期的人们，午餐吃什么减肥呢？减脂午餐怎么吃？

既然减肥当前，我们就要自动屏蔽一些减肥期间果断要拒绝的午餐种类吧，下面这几类，敬请无视：

说到减肥外卖，沙拉肯定第一个跳入不少人的脑海中。一直以美味、健康等形象存在的沙拉，其实，不仅食材各不相同，调料更是热量大坑，每100克蛋黄酱的热量就高达637大卡，这是多大一个脂肪陷阱啊！

午餐呢我们建议一荤两素，吃7分饱， 记得要荤素搭配哦！

荤菜建议吃下面五种荤菜最好。

鸡肉：有益于身体健康，也不会引起肥胖。

兔肉：胆固醇较少，比较理想的肉食。

牛肉：含脂肪和胆固醇较低。

鱼肉：避免肥胖，预防动脉硬化、冠心病。

瘦猪肉：含蛋白质较高，加热后，脂肪含量降低。

吃肉不要吃太肥的，不要带皮。海鲜吃点虾子有营养。

按照比例摄入。健康的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分。

营养午餐还得讲究123的比例，即食物分量的分配：六分之一是肉或鱼或蛋类，六分之二是蔬菜，六分之三是饭或面或粉(即三者比例是1：2：3)。

“热量密度”越低的食物要先吃，像蔬菜这种食物，不但热量密度低，又是膳食纤维高的食物，尤其是颜色深而鲜艳的蔬菜，含有丰富的维生素、矿物质。蔬菜的烹调方式应尽量是用水炒或蒸、煮的方式，不要放太多油或肉燥。

吃完蔬菜可以喝一些汤，帮助刚刚吃进去的蔬菜在胃中更要饱足感;但记得在减肥时，不要喝太多淀粉和油脂含量丰富的浓汤，尽量选择清汤为宜。

3、吃些鱼、肉、蛋等富含蛋白质的食物

此时，你的胃已经快要半饱了，可以吃一些高蛋白的食物，补充每天蛋白质所需要量。但要记住在减肥期间这些食物不能用高油炸、煎、烤的方式烹调，热量太高，建议烹调这些高蛋白的食物多用卤、蒸、炖等的方式。

大多数中国人习惯吃白米饭，但白米饭GI(升糖指数)值较高，很容易让血糖上升。最后选择吃白米饭可以延缓血糖的上升。而且，此时应该不会感觉很饿了，也不会一下子就吃太多高淀粉的食物了。要强调的是，减肥者也不能不吃淀粉的食物，所以最后来吃饭这种方式，不但能均衡饮食，也能减少热量的摄取。最后建议，如果条件允许，把白米饭换成五谷杂粮饭或是糙米燕麦饭，这样对体重控制就更有帮助了。

很多人会觉得饭前吃水果能帮助消化，但若以减肥者的概念来看，水果还是放在最后吃，因为水果多含单糖，而且很多水果的甜度很高是属于高GI的食物，如果空腹吃水果，其实很容易使血糖上升，并且刺激胰岛素的分泌，并不利于减肥。在减肥时，建议对选择甜度低的水果如苹果、番石榴、番茄等。

切记，吃饭要慢，吃到八分饱，不能为了追求效率而吃饭。要把它当作一种享受，吃饭求速度不利于机体对食物营养的消化吸收，又影响到胃肠道的“加工”负担。如果吃饭求速度，还将减缓胃肠道对食物营养的消化吸收过程，从而影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥，也很容易让人发胖。

减肥吃中餐应注意的8条事项

1.严格控制夹菜量，即使是人间难得的美食也决不过量。

2.用油少的蒸、煮、凉拌、烤、炖的烹调方式，请优先选择。

3忍不住夹了一块炸得金黄的肉片，请务必去皮后食用。

4别被勾芡、糖醋的美丽外表骗了，里头包的都是沉甸甸的油!

5各路来历不明的碎肉制品绝对不能吃，天晓得里边有几百种不同的热量。

6多吃青菜有助于消化，若能在用前过过茶水，去除油腻就更好了。

7浓汤和清汤，聪明的减肥族绝对选清汤，并捞起上层浮油。

8炒饭、炒面类吸油量大，且蔬菜种类少，少吃为好。

注意七个细节，让午餐越吃越瘦

1.定时定量 该吃就吃

养成在11:00-13:00吃午餐的习惯，能使胃肠道功能正常发挥与调节。忍着不吃或是忙得不吃只会增加晚餐暴饮暴食的几率，长期下来，不仅特别容易导致肥胖，还可能引发胃病。

餐厅不是战场，一顿午餐至少吃上20分钟，狼吞虎咽最直接的影响除了消化不良、增加胃肠负担外，也会让你吃进去过多的食物。

在反复咀嚼食物时，口腔内分泌的唾液含有大量消化酶，可以反射性刺激胃液的分泌。嚼碎后的食物与唾液充分混合，到了胃部能更好地被消化吸收，提供充实的饱腹感。

想想下午巨大的工作量，有木有瞬间理解一顿营养均衡的午餐有多么重要！所以切莫拒绝主食（碳水化合物），不然妥妥饿得两眼发昏。光吃主食还不够，也要摄入健康脂肪、优质蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等营养。建议食谱中包含肉、鱼、蛋、蔬果、主食。

《中国居民膳食指南2016》建议成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25-30克。午餐吃得清淡些，选择白灼、清蒸代替油炸、红烧吧！

午餐七分饱最适宜，每多一分，胃部就会从大脑处多抢一分血液来进行消化。而大脑长期处于缺血缺氧的状态，下午的工作水平将大大降低。

6.注意饮食顺序可以增加饱腹感

越吃越瘦的人都把握了一个原则：先吃热量低高膳食纤维的食物，能促进肠胃消化，并且限制较高热量食物的摄入。记住清汤蔬果肉类主食的顺序，饱得比较快哦！

上班族一天没多少时间运动，午餐的时候最好出去吃，步行15分钟舒展关节和肌肉。如果自己带饭，那可以吃完后出去走动走动，防止徒增赘肉。

人们常吃的白米饭其实已经去掉了稻谷的米糠层和胚芽，而米糠层中富含预防脂溢性皮炎的维生素B6、改善皮炎的烟酰胺，胚芽中也富含天然维生素E，以糙米代替精白米面可以大大增加膳食纤维的摄入，有助于预防便秘和调节血脂。

土豆富含膳食纤维、钾、维生素C、维生素B6，还有2%的蛋白质，由于其抗性淀粉高、饱腹感强，因此很多人提出吃土豆能减肥，不过一个普通土豆大约370g，每100g有76kcal的热量，一个土豆也相当于半个汉堡了，减肥的前提是替换掉主食。

猪肉可谓是最常见的畜肉，被富有智慧的国人开发出了无数美味佳肴，然而肥美的五花肉、肋排饱和脂肪实在太多，哪怕是普通的猪肉也有37%的脂肪，而吃我们肉主要是为了获得蛋白质、铁等营养成分，脂肪不到8%的里脊似乎是个很好的选择。

缺铁性贫血吃大枣？No，猪肝的铁含量接近鲜枣的二十倍，吸收率也是二十倍，显然高效得多啊！此外对于有夜盲症或者皮肤干燥的人吃一小块猪肝就可以满足一周的维生素A需要，只不过只可惜重金属残留量也比瘦肉高，没有营养缺乏风险的人还是尽量吃瘦肉吧。

去骨去皮的鸡胸肉中含有近30%的蛋白质，同时富含磷、钾，还是补充抗氧化物质硒的良好来源，脂肪含量更是极低，从实用角度来说高蛋白低脂肪的食材中鸡胸肉算是便宜的，白水煮鸡胸肉或是鸡胸肉沾辣酱都是健美运动员的常见食品。

带鱼可谓是最常见又美味的海鱼之一了，其蛋白质含量在18%左右，脂肪大约5%，其中又以不饱和脂肪酸为主，对于降低胆固醇很有帮助，是一种理想的滋补食品。

养鳝鱼需要大量投喂避孕药其实是站不住脚的流言无需多虑。很多人都知道鳝鱼高蛋白，殊不知鳝鱼的脂肪更是极少，只有1%左右，很适合减肥的人群食用，只不过正因为脂肪太少烹调过程中往往会使用大量的油、盐等调料，需要警惕。

蛋白质含量在15%以上的食物基本都称得上是高蛋白食品，鲜虾仁蛋白质含量约20%，干制后更容易保存而且蛋白质可以达到45%冠绝本榜单其他食物。至于虾仁属于“发物”的说法，除非你每次吃鱼虾都过敏，否则只要注意烹调卫生就无须担心。

从“类胡萝卜素”家族的名称上就可以看出胡萝卜的营养价值，需要提醒的是类胡萝卜素是脂溶性的，单纯生吃吸收率低，最好经过蒸煮、研磨使细胞壁破碎增加吸收率，或者搭配一些肉类等高脂肪的食材、沙拉酱等，不建议倒太多的油，反而不健康。

诸多食品排行榜中都把西兰花排在首位，西兰花含有多种植物化合物，如萝卜硫素、吲哚素等，具有降低前列腺癌、胃癌、乳腺癌风险的作用，类黄酮类物质还有助于降低心血管系统疾病风险，多种抗炎物质也有助于改善免疫系统，对眼睛很有好处。

尽管古代就有芦笋一词，但那是指的芦苇的嫩芽，真正的芦笋学名石刁柏，富含钾、叶酸、槲皮素，对于心血管系统系统很有帮助，此外相对其热量来说绝对称得上是高膳食纤维的食物，一碗熟芦笋可以提供高达3.6克的膳食纤维。

人类对苦味的厌恶意味着基因告诉我们发苦的东西往往不安全，然而苦瓜则是例外。苦瓜除了含糖量低、富含膳食纤维、维生素A、维生素C等蔬菜常见的优点外，新近还有著名科学家认为生吃苦瓜对于改善肠道菌群有帮助。

萝卜和胡萝卜就差一个字，但其实差别很大，胡萝卜是伞形科，萝卜是十字花科，包括樱桃萝卜、红萝卜、青萝卜、白萝卜、心里美萝卜…… 由于含糖量少热量也就低得多，一斤也才100kcal却能完全满足一天的维生素C需要。

紫甘蓝是典型的深色蔬菜，除了维生素C外富含吲哚素、异硫氰酸盐等植物化合物，对于预防心血管系统疾病很有意义。特别是紫甘蓝可以生吃而保留更多的营养成分。

10g优质干木耳水发后150-175g，正好一盘凉拌木耳，其中有3g膳食纤维，相当于一天需要量的十分之一，有助于预防便秘和降低血脂。面对空气污染也有很多人提出吃木耳，但木耳只能裹挟消化道的杂质，对可直接进入肺泡的PM2.5没有多大意义。

橄榄油是目前营养学界所推崇的地中海饮食结构的重要内容，其富含单不饱和脂肪酸，作为烹调油有助于平衡整体膳食脂肪酸比例，减少炎症。考虑到市场上假冒的比较多选购时务必认准品牌，另外再好的油也得限量。

自己做的饭吃起来最放心，上班族自带午餐绝对是首选，为大家准备了多款花样健康午餐，难度指数一颗星，健康指数五颗星，两周不重样，解决了不知道吃什么的世界性难题！

生番茄、冬瓜炒白菜、油麦菜、清炒基围虾、杂菜、黑米白米饭

番茄炒包菜、黄瓜、水煮牛腱、土豆、黑米白米饭

番茄、清炒鸡毛菜、水煮牛腱、蒸紫薯、杂粮饭

番茄、冬瓜、清炒油麦菜、清炒基围虾、红烧鸡爪、蒸红薯、杂粮饭

番茄、西葫芦、清炒杭白菜、金枪鱼杂菜沙拉、杨梅、杂粮饭配咸蛋黄

番茄、黄瓜、清炒丝瓜、鸡胸肉炒杂菜、蒸芋头、杂粮饭

番茄、西兰花炒香菇、水煮牛腱、杨梅、杂菜、黑米白米饭

番茄、大白菜、清炒韭菜、水煮牛腱、杨梅、蒸紫薯、黑米白米饭

大白菜、黑木耳、清炒鸡毛菜、金枪鱼、杨梅、蒸紫薯、杂粮饭

这些搭配供大家参考，食材的选择可以根据个人喜好。后天又是新的一周，换着花样变得更健康吧！

蓝豆豆营养师倡导的是健康可持续，不饿肚子就能瘦的减肥方法，如果你还处在减肥的焦虑之中，就加入我们的减肥粉丝群里面来，一起打卡一起瘦。就私信豆豆营养师(hzsht530)吧！

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