机智减肥，当然是七分吃，三分练！

那怎么在吃上面下功夫呢？

减肥饮食，从了解并控制热量摄入开始

世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书里面提到，“一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。”

蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；

碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%；

脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。

此外，每天摄取的盐不应超过6克，

膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。

我们常说每餐要吃多少卡路里，究竟你每日需要多少卡路里呢？

如何让一天饮食的减肥功效最大化？

早餐是开启和加速一天新陈代谢极其关键的一餐，它能帮助胆汁排出，稀释血液浓度，提升血糖，继而使身体有“能量”去消耗热量。

全麦面包、鸡蛋、牛奶、豆浆、五谷杂粮、水果……

最简单的搭配：牛奶1杯+素包子1个+鸡蛋1个（其实就是很完美的早餐了）

刚起床的时候，脾胃还在休息，这时候进食会给肠胃造成很大负担。

2.吃全麦面包加各种酱。

是的，加酱比较有味道，但这些酱的糖分很高，油脂重，吃了只会增加身体的脂肪含量，起不到瘦身的效果。

尽管很好吃，不过减肥早餐还是忌油腻的。

4.糕点做早餐（蛋糕、甜甜圈之类的）

以前我就很喜欢以这类食物做早餐，因为吃甜的很开心。可其实含有大量糖分和奶油的食物，热量大概有1000大卡，并且会让你食欲大发。

1.一般来说，我们上午应补充一天内所需水分的三分之一，所以我们可以在早餐前，200ml的温水，清理肠胃的同时帮助胃部，从睡眠中清醒过来。

承上启下的一顿，一天饮食里的挑大梁角色，既要补充上午的消耗，又要保证下午的精力。

一份主食：碳水化合物。柚子大小的一份粗粮面包、馒头、面条、100g米饭等主食；

三份蔬菜：维生素和纤维素。以绿色蔬菜为主，颜色各异更好，依各人不同的食量适当摄取；

一份肉类：首选鱼肉，其次是虾肉、鸡肉，另外是牛肉、羊肉、猪肉等红肉。大小为名片大小。

一个水果：最好是苹果，或者其他应季水果。

一把坚果：核桃、榛子、杏仁等，10~15粒左右就好。

最简单的搭配，比如，100g米饭+150g素菜+100g肉+一碗汤

1.肉类为红烧啊炸的啊

这类做法的肉类比较易胖，可以吃蒸的、煮的，或者炒的。尽量少盐少油。

吃饭求速度，会减缓胃肠道对食物营养的消化吸收过程，从而影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥，同时也会让你快速的肥胖。

1.午餐从喝汤开始，最好是蔬菜类的汤，缓解饥饿感，增强饱腹感，降低正餐热量的摄取，而且饭前喝汤能暖胃，对肠胃健康有好处。

2.实在过于忙碌或者懒得耗费精力在食物上也可以选择科学的速食品

安利一个答主自己平时上班比较忙囤的健康速食丢糖鱼肉面，我们都知道通常面条都含有大量碳水，而碳水是真正的发胖元凶！

丢糖鱼面的面是由DHA深海金线鱼制成，含鱼量高达90%，据说一整条鱼，就出一碗面，而且鱼肉高蛋白低碳水低脂的典型，优点不用我多说啦！

这家有拌面也有汤面哈，一份大概是200大卡左右，做的时候很方便，把面包酱包都放碗里泡3-5分钟即可！大口吃肉的同时还有吃面的快感哦！个人觉得是我吃过最健康且易上手的速食啦！

一个不费劲且很小的细节，半小时站着刷刷微博抖音什么的很快就过去了。不过一个月就靠这个小细节，可以瘦1-2斤。

很多人减肥会不吃晚餐，这样会瘦吗？会。不过压抑且不健康。而且最关键的是，如果意志力不够，晚餐不吃很容易会吃上宵夜……这可不就是捡了芝麻丢了西瓜……

我们可以选择的食物：粥类、代餐奶昔、水果蔬菜、蛋白棒等

最简单的搭配，比如熬粥

1.忙碌了一天，应该吃些丰盛的犒劳自己。

因为大家都是晚上比较有时间，所以往往晚餐是最丰盛的。可是，要减肥的你不可以！晚餐的摄入最好不超过200大卡。

2. 喝一些会刺激神经兴奋的饮品，比如咖啡、茶。

喝咖啡最或茶最好在早餐及午餐后，因为这样可以促进肠胃的蠕动，帮助消化，可以分解吃下去的高热量、高脂食物，也不会像空腹喝咖啡那样，对肠胃造成刺激。

1.如果忙碌了一天太累了，实在不想动，不妨选择代餐食物，比如蛋白棒。一条大概在100大卡，好吃、饱腹、高蛋白低碳水。

but 如果运动的话 答主一般习惯泡一杯蛋白粉补充能量（ps：椰香味敲好喝，就像椰子奶茶一样哈哈哈）

2. 睡前3小时不要进食，包括喝水

睡前3小时进食，对胃容易造成负担。夜晚喝水，很容易导致水肿，并且对深入睡眠也有影响。

三餐之外，还是很多时候想找点东西吃怎么办？！压抑自己不吃真的太难挨了！有什么其它的零嘴可以安利吗？

如果三餐之外，还是饿的话，可以选择吃一些低卡水果，比如苹果、橙子之类的。

可是，如果你像我一样，其实不是很喜欢吃水果，很想吃薯片之类的！真的不可以！直接吃油炸薯片的话，真的就之前努力就前功尽弃了，要知道一顿少摄入约100卡，相当于跑步一公里，游泳400米！！

你可以选择囤一些低卡薯片！比如我超爱吃的这个，食验室鱼肉薯片，它真的是绝绝子！

它们家的薯片就是完全不同于市场上传统的油炸膨化薯片，是0油0脂0糖的，可是又有高蛋白！

没错，一包薯片里面的蛋白质含量相当于5个鸡蛋…有饱腹感同时热量比很多水果都低！怎么吃都不长胖！关键吃的时候嘎嘣嘎嘣地香脆！越吃越上头呢！

它们家的薯片就是完全不同于市场上传统的油炸膨化薯片，是0油0脂0糖的，可是又有高蛋白！

每一片都很厚实！太解馋了！

1.想吃零食，就真的选择了那些高热量零食！那你不胖谁胖呢？

2.不在宵夜时间吃！最好晚上9点后（睡前3小时）不要再进食了！不然对胃会有很大的负担哦！

大概就是这样啦，一天的规律且均衡的饮食，不仅让减肥无往而不利，而且对我们身体健康也非常重要哦！

如果有其它关于减肥的问题，可以找我！！！比心！