面对货架上琳琅满目的包装食品，很多人都不知道如何通过包装上的文字获取对自己有利的信息。在食品包装的背面或侧面，大家是否只注意过「生产日期」和「保质期」，而从未关注过其他密密麻麻的文字和表格呢？但我们最需要的信息，往往就隐藏其中。

绝大部分的包装食品后面或侧面，会有很多和文字和图表。这些文字和图表统称为食品标签。

配料表、生产日期、保质期、贮存条件和产品标准号、营养成分表等都属于食品标签。除去常见的生产日期、保质期和贮存条件，对我们来说最重要的就是配料表和营养成分表。

从配料表可以获取哪些信息？ 

配料是指食品在加工制做过程中，使用的所有原料、辅料和食品添加剂。配料表的成分按加入量递减顺序排列。也就是说，通过观察配料表，我们可以得到两个信息：第一是该食物包含的原料都有哪些。天然食物不用多说，对于深加工食物这一项就很有用了。

例如你觉得超市里的肉肠和午餐肉是拿什么做的？纯肉吗？当然不是，通过配料表就能看出来，午餐肉的原料里除了猪肉，还有水、玉米淀粉和植物蛋白及各种调味料，所以明白为什么午餐肉价格比相同重量一块猪肉便宜很多的原因了吗？

第二，配料表的成分是按添加量多少排列的，就是说排在配料表前面的原料，在该食物中的含量越多。例如市面上大部分全麦面包，在配料表的首位写着小麦粉，而全麦粉却在第三位，按照添加量越多越靠前的原则，所谓的「全麦面包」真实添加的全麦粉还不如和面时加的水多。

从营养成分表可以获取哪些信息？

营养成分表现的是关于某种食品主要营养成分的信息。这包括了核心营养素、总能量、营养素参考值以及标示阈（注意，食品在生产过程中使用了氢化或部分氢化油脂时，也就是配料表中出现了氢化植物油时，营养成分表中需要标示出反式脂肪酸的含量）。

总能量主要来自碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大产能营养素的能量总和，食物的能量为我们保证了基础的生命活动和日常运动所需的动力。我国营养成分表中默认热量单位为千焦，和我们熟知的千卡换算为1千卡等于 4.18 千焦。

NRV% 是营养素参考值百分比，是指能量或营养成分占相应营养素参考值（NRV）的百分比。通过 NRV% 我们可以得到的信息是，该食物的营养素占你全天营养素需要量的百分比。

例如，肉松饼是近年很火的一款小零食，每 100g 的肉松饼含有 18g 的脂肪，而成人全天脂肪需要量平均是 60g 以下，所以脂肪的 NRV% 为 30%，换句话说，只是吃了 100g 肉松饼，就已经提供了全天脂肪摄入量的 30%。

你可能就需要注意今天饮食油脂和坚果的摄入量，否则可能脂肪摄入超标，长期易导致肥胖。

核心营养素在我国的营养标签标准里为「4+1」模式，「4」即碳水化合物、蛋白质、脂肪和钠，「1」指的是总能量。

碳水是身体主要的能量来源，一般谷薯类或配料表中靠前的原料有小麦粉，玉米淀粉的食物，在营养表中，碳水化合物的含量会更高。需要注意的是，我国的营养标签政策并没有强制要求将「糖」含量独立标注，所以有一些富含白砂糖或果葡糖浆等添加糖的食物，在碳水化合物这项标注的含量也会非常高。

近几年「添加糖」越发受到重视。主流观点认为食品中含有过多的添加糖，危害性甚至超过了脂肪。在这里尤其要注意白砂糖、果葡糖浆等添加糖，如果它们出现在配料表前三位的位置，就说明碳水化合物总量是偏高的。例如甜饮料的配料中虽然没有「小麦粉」，但过多的白砂糖及果葡糖浆会让一整瓶饮料的碳水含量升高。

蛋白质是人体必要的营养素，为大量的生理活动及构造负责。牛奶、酸奶及奶酪等乳制品，肉类制品中蛋白质含量都很突出。同时，蛋白质在营养成分表中，也可以作为判断食物好坏的标准。

例如国家标准规定：全脂或低脂牛奶，蛋白质不应低于 2.9%。也就是说，在营养成分表中，每 100ml 全脂或低脂牛奶，蛋白质的含量不应低于 2.9g。广告中经常出现所谓的「早餐奶」，那么早餐奶是否比牛奶好呢？

我们结合配料表和营养表发现，早餐奶的蛋白质含量只有 4%，最多能算是调制乳，而非纯牛奶。而配料中含有的水和糖，相较于纯牛奶而言，营养价值反而是降低的。

首先要明确一点，脂肪并非完全有害，必要的脂肪酸是人体必需的营养素，把握好量是关键。食品中常见的脂肪来源是坚果类、食用油、油炸类和脂肪乳化类食品。

坚果类，食用油和油炸食品都好理解，那脂肪乳化类食品是什么呢？其主要是指利用卵磷脂等乳化剂的乳化性质，将高油腻的脂肪和其他水溶性配料混合，提高整体口感。常见的沙拉酱，蛋黄酱就是如此，配料中第一位就是植物油，营养成分表也不例外，脂肪含量极高。

即使只吃 10-20g 也会摄入大量的脂肪，而每100g 沙拉酱的脂肪 NRV% 高达 128%，喜欢在沙拉里放沙拉酱的大家，一定要注意量的控制。

核心营养素中，最容易被忽视的就是钠了。大部分食物的钠来自于添加的盐，对于做菜需要少加盐的认知很多人都是具备的，但却很少有人关注包装食品中的盐含量。

例如话梅，口感酸酸甜甜，很多人都爱。但注意营养成分表中的钠含量，每 100g 的话梅含有 3171mg 的钠，对这个数字没有概念？同样还是看 NRV%，钠的 NRV% 高达 159%，也就是说今天仅仅吃话梅就导致盐摄入量远远超标，这还不包括日常饮食做菜中放入的食盐。

讲了这么多，Keepers 会看包装食品的食物成分表了吗？看看我给大家出的几道题，快来实践下吧！

1. 这三款「酸乳饮料」哪个更健康？

2. 这两款麦片，哪款更健康？

3. 这两款茶饮料，如何选择？

4. 这两款番茄酱，如何选择？

5. 这两款酱油，怎么选择？

这 5 道「随堂测验」你做对了吗？答案和解析在这里，做完再看，效果更佳~

酸乳饮品的选择我们可以从两点上来判断，第一，之前讲过，配料表的原料排序是按添加量的多少依次排列的，对于酸奶来说，最基础的原料就是牛奶和乳酸菌，所以在配料表中排列靠前的也应该是生牛乳和乳酸菌，类似 C 一样，配料表中水是第一位，并不能被称为酸奶。

第二，白砂糖和果葡糖浆没有或排列越靠后越好，酸奶在发酵过程中由于乳酸菌的加入，会将葡萄糖转化为乳酸，但大部商家为了保证口感，会额外添加大量的糖，过多的糖摄入显然会抵消酸奶本身的益处。这也是为什么作为原味酸奶的产品 B 比 C 要值得选择的原因。

当然对于酸乳饮品还有一个更直观的小技巧，就是直接看营养成分表的蛋白质含量，根据我国发酵乳食品安全国家标准，发酵乳的蛋白质含量必须不低于 2.9%，风味发酵乳的蛋白质含量必须不低于 2.3% ，蛋白质含量低于 2.3% 为乳酸菌饮料，而非真正意义上的酸奶。通过这个小技巧，A 和 B 都是符合的（B 含量更好），而 C 蛋白质含量只有 1.1% ，显然相对来说不值得选购。

对于麦片来说，不加糖的原味麦片是第一要素，我国营养成分表并不强制要求标注糖的添加量，但有时会有企业将糖含量标注出来，注意，这里的糖大多指的添加糖，是包含在总碳水化合物中的，是如图中所示， A 和 B 的碳水化合物含量都在 60% 左右，但 A 的添加糖含量高达 30% ，意味着所含的麦片更少，而白砂糖等添加糖更多，不建议选购。

另外对于麦片而言，全燕麦麦片会比燕麦小麦混合麦片更好，因为在相同烹饪状态下，燕麦片相比于小麦片有更低的血糖反应，同时含有更多的 β葡聚糖，对肠道健康更有帮助。

在尽量避免摄入添加糖的原则下，无糖的茶饮料一定是要比含糖茶饮料健康的，在产品 A 的配料表和营养成分表都清楚地能看到白砂糖和较高的碳水化合物含量，同时含糖茶饮料一般多为调味果茶，茶多酚含量也较低。所以产品 B 更值得选购。

同样是混合番茄酱，但注意看配料表中，B 采用的是番茄浆+番茄酱的搭配，A 采用的是水+番茄酱+增稠剂的搭配。可以看出 B 款混合番茄酱中，番茄的含量比 A 更高。所以更推荐 B。

大部分情况下，酱油扮演的角色更多是着色和增香，而中式烹调中，往往放了盐后再放酱油，钠的摄入量容易超标，A 和 B 两款酱油，通过营养成分表可以看到，A 产品的钠含量会比 B 产品要低 30% 左右，显然在强调低盐饮食的原则下，更适合烹调使用。