宝鸡健康
2022-03-19 14:35
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盐作为百味之首，长久以来都占据人们味蕾的C位。可是大家都知道盐吃多了容易得高血压，中风和心脏病风险也会增加。2022年3月14-20日是今年的世界减盐周，主题是“改变高盐饮食习惯”（Shake the Salt Habit）。特此分享几个减盐窍门，真正把减盐落实到餐桌上。
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01「盐」多必失，身体伤不起健康中国和世界卫生组织推荐，成人每日盐摄入量<5克，儿童摄入应更少，比如2-3岁、4-6岁、7-10岁每天的盐量要分别<2克、<3克、<4克。而据2015年调查结果显示，全国每人每日平均的盐摄入量为9.3克，离建议量仍有较大差距。盐吃多了容易得高血压，得了高血压，冠心病、脑中风就容易找上门。另外，高盐膳食还会增加钙流失和胃癌风险。因此，国人改变高盐饮食习惯刻不容缓。02食盐摄入的主要来源是什么?我国居民76%的食盐摄入来自家庭烹调用盐，6.4%来自酱油，其余来自外出就餐、包装食品等。因此，家庭烹饪是食盐摄入的主要来源，减少家庭烹饪用盐是减盐的重要途径。03 什么是高盐食物?根据食物中含盐量的不同，把食物分为高盐食物、中盐食物和低盐食物三大类：高盐食物：每100克食物中含盐量超过1.5克或含钠量超过0.6克；中盐食物：每100克食物中含盐量为0.3克~1.5克或含钠量为0.1克~0.6克；低盐食物：每100克食物中含盐量低于0.3克或含钠量低于0.1克。04常见的高盐食物有哪些?日常生活中的高盐食物主要集中在以下10类：酱和调料、咸菜酱菜类、咸蛋、熟肉制品、面制品类、咸坚果、咸鱼虾等海鲜、加工豆制品、薯片饼干类、罐头制品。10类高盐食物酱和调料做菜时加入一勺酱油(约15毫升)、一勺豆瓣酱(约15克)酱和调料和一勺鸡精(约5克)，即使不再额外添加食盐，这道菜所含的盐量已接近甚至超过了成人一天的食盐推荐量(6克)咸菜酱菜类一小块腐乳(约10克)的含盐量约为1克咸蛋一个咸鸭蛋的含盐量将近2.5克熟肉制品一根100克火腿肠的含盐量约为2.5克面制品类100克方便面或挂面的含盐量约为3克，两片普通切片面包的含盐量约为1克咸坚果100克兰花豆的含盐量约为2-3克，一大把咸味瓜子(50克)的含盐量约为1.5克咸鱼虾等海鲜30克海米的含盐量约为4克加工豆制品100克豆腐干的含盐量约为3克薯片饼干类100克咸味饼干的含盐量约为2克罐头制品100克肉类罐头的含盐量约为2克057个减盐小技巧科学研究表明：人的口味是可以慢慢改变的，炒菜时少放5%~10%的盐并不影响菜肴的口味。在日常饮食中逐渐减少食盐使用量，味蕾和机体对咸味的需求也会逐渐降低，并且还会品尝出食物本身的天然美味。1、使用限盐勺市面上的限盐勺种类很多，推荐2克的量勺。如果做一个人的菜，用量不到一勺。2、尝试用食材提味像花椒、大料、葱、姜、蒜、辣椒、胡椒、孜然、洋葱、醋都有独自的风味，烹调时用它们来提味，少放点儿盐菜也好吃。3、出锅前再放盐炒菜时放盐早，盐容易跑到菜里去，把菜里的水分赶出来，使菜失去清脆鲜美的口感，同时菜的含盐量也大幅增加。出锅前再放盐，可以让人很容易感受到菜表面的咸味，从而减少盐的使用量。凉拌菜可吃前再放盐。4、少吃咸菜咸酱，多食新鲜蔬果榨菜、泡菜、酸豆角、酸菜等咸菜，跟新鲜蔬果比，不仅高盐，腌制过程也损失了很多营养比如维生素C，所以要少吃。另外黄豆酱、甜面酱、腐乳、臭豆腐、豆豉也很高盐，如果就喜欢它们的特殊风味，可以盛到碟里一点儿，加些水搅匀再淋到菜里或者蘸菜吃，如此调味均匀，就能避免为了让所有的菜都咸味足而多加。5、少吃高盐包装食品很多零食虽然吃起来不咸，但也可能加了不少盐，一包80g的辣条含盐约4.3g、10颗话梅40g含盐约3.2g…… 而之所以吃起来不怎么咸，很大可能是添加了不少糖，掩盖了部分咸味。6、外出就餐选择低盐菜品餐厅为了迎合大众的口味，菜的盐含量普遍不低，做到下面两点才能控好盐。点餐的时候叮嘱厨师少盐。尽量少点带有“熏”、“卤”、“酱香”、“腌”、“红烧”、“豆豉”、“泡菜”、“酸菜”这样字眼的菜。7、逐渐减少钠盐摄入重口味的饮食习惯可不是一两天养成的，因此减盐也得循序渐进，如果一下子降太多反而不习惯，无法突然接受太“清淡”的口味，自然坚持不下去，所以，更建议逐步减盐，具体比如早餐在家吃，小圣女果、黄瓜、生菜等可蔬菜选择生食，做菜少用红烧、盐焗、酱制，简单焖煮炒淋上提鲜酱油。来源：慢病界、慢性病防控与健康
责任编辑：翟宁杰_sx026
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