既然是经验之谈那当然得结合经历来讲，所以我就从增肌的角度出发，谈一谈我自11岁以来的训练经历（虽然我从未把增肌作为主要训练目标），嫌答案太长的朋友可直接拉到最后看总结。由于我体脂一向不高不低（腹肌分块隐约可见但不很明显）且非常稳定（不管是体重增加还是减少，皮脂厚度都基本不变），身高在14岁后也基本没长了（14岁时身高174，现在178）所以可以近似认为14岁后体重的变化=肌肉量的变化。11~14岁，基本瞎练这个阶段丝毫没有定量控制训练量和强度的意识，只是为了中考时体育不至于拖后腿而已，练了一年才开始有初步的简陋训练计划，如下图所示：12岁那年暑假自订的健身计划，这张图以前在别的回答里发过而且这个年龄段正值身高快速增长期，体重自然也会随之增长，因此在这个阶段体重的增长不能等同于肌肉的增长。14~18岁，类健美练法（但训练目标仍然是提高最大力量）这期间基本就是类健美式的“每组8到12次，做4到6组”的安排（最多的时候曾经做过8组8次的深蹲），之所以说是“类健美式”，是因为当时每次训练每个部位只安排一个动作，即便15岁时开始去健身房，也就是增加了腿屈伸一个腿部动作和每23天测一次极限（当时听了生物钟理论，说人体的体力周期是23天）而已。但训练和营养并不合理，主要表现在：1、单个部位的训练量有限，除了深蹲最高时达到过8组8次外（而且只有几次训练这样安排，并非常规），其余部位最多做5组8~10次，而且每个部位每次训练只有一个动作。（不过考虑到当时的营养水平，这个也许是合理的）2、一周内的训练次数不定，当时还在高中，所以去健身房的频率取决于我什么时候上课迟到……（高中时我一旦迟到就不去学校，转头去健身房了），有时候一周去一次，有时候一周去三次，毫无规律。3、营养基本没保证，我妈相信素食有益健康，又强烈反对我搞力量训练，所以练完回家只能吃白菜黄瓜……4、经常搞些奇葩的练法，比如为了“增强力量训练时集中注意力的能力”而和小伙伴们发明了“一个人深蹲/卧推，另外几个人在旁边讲笑话”的练法（kmlover：卧推被压是怎样的体验? 中提到过）。5、训练计划不稳定，每次练什么、练多少都是到了健身房现决定……在这种情况下，提高依然是比较明显的：1、身高体重从初三毕业时的174厘米62公斤，到进健身房前的176厘米68公斤，进了健身房后一年半时间增加到177厘米75公斤，最高时到过77公斤，不过并未保持很久，大部分时间还是75公斤上下波动。2、力量从第一次进健身房（2000年12月30日）的卧推72.5公斤，深蹲90公斤（第一次去健身房当天就测了极限，之前在家练没法测极限）提高到2002年夏天的卧推110公斤，深蹲150公斤（当时还没开始练硬拉）。究其原因，主要是因为：1、年龄小，各项生理机能旺盛，所以瞎练也能提高。2、虽然是瞎练，但各部位基本都集选择了最基本的动作集中练习——腿部深蹲、胸部卧推、背部引体向上，只有伸髋肌群选择了杠铃躬身（当时把硬拉理解成类似直立划船的动作了）。至于什么飞鸟侧平举之类，别说当了，现在都不练……3、态度认真，深蹲卧推一律放到最低点再举起，没有像健身房里很多人那样拿半程动作混日子。4、之前练习格斗，有氧和柔韧性基础好，例如当时1500米能跑4分半钟，如果有跑得快的人在前面带甚至能到4分15秒，竖劈叉的时候可以在前出腿的脚跟下垫高20厘米。5、虽然素食为主，缺少蛋白，但热量摄入还是够的，毕竟碳水靠素食……在这样的训练和营养条件下，我达到了体重75公斤卧推110公斤深蹲150公斤的水平之后就停滞不前了，直到后来逐渐转向类力量举练法才重新突破。17~20岁，类力量举练法（训练目标仍然是提高最大力量）也是在17岁那年，互联网开始在国内普及，我通过雅虎（当时还没有百度，谷歌也不出名）进行搜索，逐渐接触到力量举这项运动。当时有一个叫http://www.powerlifting.com的网站（大概07年左右我去回访，发现已经关了），我在上面注册了一个叫“chnlifter”的ID（加过我微信的朋友们是否想起了什么？），跟老外们瞎侃。时间久了，我开始萌生了要把训练模式向较低次数和较高强度的方向调整的念头。由于之前没有低次数训练的经验，我起初仿照书籍中保加利举重的练法，每次训练都冲极限，一段时间后毫无效果（不过极限力量的表现倒是比较稳定了）。直到后来误打误撞地选择了5乘5训练法（当时选择这个安排的原因是5乘5正好等于25，而我由于小学时候学速算的经历，对25及其整数倍的数字有莫名其妙的好感……后来才知道5乘5训练法在国外很出名），体重和力量才迅速提高起来。这一阶段的训练，其在合理性方面的进步主要表现在：1、初步有了定量控制的训练，比如计算每个项目的负荷量和强度（可参见kmlover：5*5深蹲的时候，为什么后几组反而觉得有劲？ 中当时训练日记的照片）2、训练计划比较稳定了，我当时连续四个月都是用5乘5的安排，没有出现以前那种“按一种安排练了几次之后就转成另外一种安排”的问题。3、进入大学后伙食自理，营养补充有所好转，起码不用每天练完回家吃白菜黄瓜了……当然这阶段的营养水平也就是每天两三个鸡蛋一袋牛奶而已，而且每年寒暑假回家都要因为变回素食的缘故掉体重和力量T_T（有一年暑假没回家，结果因为不适应北京的炎热，体重和力量掉得比回家还多）。但其缺陷也同样明显：1、过于集中于深蹲卧推等基础练习，辅助训练基本没有（参见上面的链接，虽然用了类Boris Sheiko的安排，但却没有辅助项目），特别是没有针对深蹲卧推硬拉三大项安排辅助练习，所以说只是“类力量举”练法。2、完全忽视安全问题，训练中没有任何护具。3、以最大力量为目标，但训练中却缺少单次试举的安排，导致出现了基础扎实，但不能有效转换为1RM的提高（比如我当时深蹲可用155公斤做5组5次，但1RM只有170公斤，正常情况下至少应有180公斤）。4、完全无视疲劳管理，幸好当时岁数小，恢复快，影响不大。由于训练和营养的改善，体重和力量都有新突破：1、体重从之前的最高77公斤，稳定75公斤提升到最高85公斤，稳定83~84公斤。2、力量从长期停滞的卧推110公斤深蹲150公斤，提高到卧推130公斤，深蹲170公斤，硬拉200公斤（这时候终于明白硬拉是怎么做的了）。究其原因，最重要的一点就是：对不用药物的训练者来说，力量的突破和肌肉量的增加在达到一定高度以后基本是并行的。单纯依靠中小重量你是可以达到一个对普通人来说已经算不错的水平，但你如果想在此基础上进一步进步，就必须增加训练强度，用大重量训练来带动力量和肌肉的突破。20~23岁，类举重练法（训练目标转为最大力量和爆发力并行）用类力量举的练法练了大概一年后，我遇到了如下问题：1、1RM的增长速度明显落后于训练重量的提高（前面已经提到）。2、爆发力和灵协调性明显下降，尤其后者让我头痛，因为我协调性本来就不好……由于这时已经在北京上大学，在多次到北体大观摩交流之后，我的训练模式逐渐转向类举重的练法，每组的次数进一步降低到2~3次，甚至1次，而训练频率则从之前的一周三~四次增加到了经常一天两练。同理，之所以说是“类举重”是因为并未针对抓举和挺举安排专门的辅助项目，甚至抓举和挺举我也是分别用高抓和高翻半挺代替的（因为协调性不好）。至于营养方面，由于还在学校，所以和上一个阶段基本雷同。这也导致我在这期虽然力量提高很多，但体重增加不多。我的力量最高水平也是出现在这一阶段：1、体重最高时达到过87公斤，平时稳定在85公斤左右。2、力量上深蹲220公斤3次3组，230公斤1次，卧推150公斤3~4次做组，硬拉260公斤（当时练法偏举重，所以没测卧推1RM，此外深蹲测1RM那天状态也明显不如220蹲3乘3的时候），高抓90公斤标准，95公斤略屈肘，高翻130公斤标准，135公斤因为左腿后撤做成了小箭步高翻……（说个笑话，几天前一个微信群里有人问我力量水平，结果另一人抢在我之前回答了上面的数据，提问者惊叹“十年前就这么猛现在还了得？”当时我很想说“之后十年我再也没有达到过这个水平……”）这个阶段训练的进步表现在：1、训练频率增加，经常有一天两练的安排（所以体重增加不多但力量提高很大）。2、注意恢复手段，训练结束后冰敷关节，按摩肌肉（所以才能一天两练）。3、注意了大周期内负荷量和强度的周期性变化（力量提高很大的又一原因）。缺陷主要是在营养上，依然停留在学校食堂额外多加两个鸡蛋一袋牛奶的水平上，而且那时三鹿奶粉事件还未爆发，所以国产牛奶的质量……如果当时能有现在的营养水平，力量能不能进一步提高不好说，体重肯定是要破90公斤的。23岁以后，随心所欲练法毕业以后，一天两练从理想变成了幻想，睡眠充足从常态变成了偶然……所以虽然经济条件改善让营养水平大幅度提高，但力量却再也没有达到读书时的水平，特别是对训练频率依赖比较严重的深蹲都没法见人了……但体重却因为营养的改善突破了90公斤，最高时（2017年3月）达到94公斤，平时也稳定在90~92公斤的水平上。2017年1月25日，体重92公斤这个阶段的训练没什么好说的，毕竟都“随心所欲”了（实际就是有空就练练，没空就拉倒）。做得好的是营养，基本是按照我在“合理营养”那次Live里谈到的原则（当然有时候忙起来没空吃饭的话就不遵循了）来执行的，所以体重才能突破并稳定在90公斤以且脂肪没有明显增加（75公斤时腹肌只是隐约可见，90多公斤时腹肌还是隐约可见，而且我基本不练腹肌）。综合以上，在不同阶段，增肌的要点可以归纳为：1、起步阶段，专注练习深蹲卧推等基本项目，按质按量完成必须的训练内容最为重要，这个阶段训练量和强度有限，正常日常饮食足以支持，当然额外增加热量和蛋白质摄入肯定会有更好效果，但仍不能动摇训练的基础地位。2、不用药的普通训练者在达到一定高度之后，必须依靠力量的突破来实现肌肉的突破。单纯中小重量训练，注重肌肉“感觉”的练法能让你达到一定的肌肉围度和线条水平（这还得有技术保障），但继续增加围度必须靠大重量训练。3、水平越高，营养的影响越大。这个容易理解，卧推50公斤的消耗可以靠日常饮食支持，但卧推180公斤时就不行了。4、训练和营养都要先做好基础，然后再通过细节的改进来进一步提高效果。对训练来说，基础就是深蹲卧推这些基本项目；对于营养来说，基础就是总热量和蛋白摄入达标。所谓细节，指的就是“把一天的总热量从分三餐摄入改为分五餐摄入”、“哑铃弯举时前臂外旋”等，这些做法是在训练营养已经达到基本要求之后再来“锦上添花”的手段，如果训练和营养的基础没做好，单纯靠这些细节上的改进是不会带来多少收益的。暂时就先说这么多，看大家反馈再增添内容。}

在健身训练中，要想增肌速度快，请记住一条很重要的原则：72小时原则。即身体每一块肌肉充分锻炼刺激后，至少要休息72小时。实测数据证实：骨骼肌训练到位后，肌肉微结构会发生变化，持续时间约72小时，如果在此时间内，肌肉得不到休息，那么增肌过程就要中止。所以，有些朋友天天练，练得很辛苦，那肌肉围度也不长，就是没有遵守72小时原则。 但问题显然没有那么简单！在教科书推荐的训练计划中，一个完整的训练周期为4~7天，一个周期训练3~4次，通过这3、4次的训练，必须把全身肌肉全部训练到位。你可以尝试排一下训练计划，若要保证每块肌肉都休息72小时，根本不可能排出训练计划，这是一道数学排列组合题，无解。例如：卧推、划船、推举，三个经典的胸、背、肩训练动作。胸、背、肩这三大肌群，原则上应该分别训练，但这三个动作都用到三角肌，那这三角肌练一次歇3天，一个周期至少9天时间，这么长的训练周期，黄花菜都凉了。 因此，72小时原则和训练计划，2者有冲突，那怎么办呢？本文推荐2种处理方法：1、主、辅肌肉法对于业余健身爱好者，多练复合动作，健身效率更高。针对具体的复合动作（多关节动作），一定要注意区分主练肌肉和辅助肌肉。以划船为例，主要用到背阔肌、三角肌、肱二头肌这3块肌肉。其中背阔肌是主练肌肉，肱二头肌是辅助肌肉，（三角肌后面再分析） 使用运动力学分析可知，常见的划船动作，其实肱二头肌可以完全不发力。假设肘关节不会脱臼，就算人体没有肱二头肌这块肌肉，背阔肌也能把船划起来。实际训练中，肱二头肌多少要发点力，保持肘部运动轨迹。但不管怎么样，在划船训练中，只要是标准动作，在把背阔肌刺激到位的同时，肱二头肌受的刺激并不充分。请注意72小时原则：肌肉充分锻炼刺激后，至少要休息72小时。这肱二头肌根本没被充分锻炼刺激，不需要休息那么长时间！那要休息多长时间呢？没有标准答案，和你的背部训练动作安排有关。如果以划船类动作为主，肱二头肌只需要休息1天，即周一练背，周三就可以练肱二头肌。如果以引体向上类动作为主，肱二头肌需要休息2天，即周一练背，最好周四再练肱二头肌。 强调下，以上训练计划，反过来并不成立：周一练肱二头肌，则最好周五再练背部。如果你周一练肱二头肌，周三练背，则肱二头肌不长肉是轻的，还更容易受伤，得不偿失。2、细分肌肉法回到前文的卧推、划船、推举这三个动作。需要把一块肌肉细分为不同部位。三角肌就可以分为前束、中束、后束。 卧推类动作，主要锻炼三角肌前束；划船类动作，主要锻炼三角肌后束。推举类动作，主要锻炼三角肌中束。在生理力学实验中，针对肌肉超微结构的观察，是基于肌纤维，而不是基于整块肌肉，所以三角肌的前束受到刺激后，变形的只是前束，和三角肌中、后束没有关系。 所以，卧推练胸后，只需要让三角肌前束休息72小时；划船练背后，只需要让三角肌后束休息72小时。以此类推。只要你动作足够标准，就三角肌而言，卧推、划船、推举三个动作之间不存在制约关系。疑问：胸、背、肩三大肌肉的训练，都用到三角肌，这三角肌受得了吗？回答：三角肌是人体上半身最大的肌肉，受得了！但卧推、划船、推举三者并非完全解耦，例如卧推练到肱三头肌，推举也练到肱三头肌。二者还是要错开至少1天。 如果你在训练中，小肌肉经常受伤，或者老是感觉小肌肉酸痛难受，请按上述方法处理。}