谈及跑步的疑难问题，「是否伤膝盖」总位列榜首。那么跑步到底伤膝盖吗？「跑步伤膝盖」的说法之所以根深蒂固有它的道理，因为确实身边的很多人，跑步后出现的第一个症状不适，就来自膝盖。加上膝盖本身结构复杂，即便同一部位，也很难说明白伤痛的原因和解决方法。久而久之，「跑步伤膝盖」就成了不是真理的“真理”。但事实并非如此。先放结论——与很多人的认知相反，跑步并不伤膝盖，反而科学且适量的跑步可以极佳的强韧膝盖、加强关节机能。之所以很多人跑步膝盖受伤，多数因为超负荷的跑量、不良的跑步姿势、不适合的训练方法，将原本的「有益」变成了「伤害」。而伤膝盖这事让跑步背锅，多少有些偏颇了。 为何跑步先“伤膝”？跑步这项运动动力链比较单一，意味着身体的某些部位（髋、膝、踝等关节）会无数次的重复动作，而膝盖是人体关节里最精密的部位之一，大部分运动不可避免都会“用”到膝盖。这两个特性导致膝盖很容易变成出状况的部位。加上作为精密原件，并非每个人的膝盖都是完美的，长久重复的运动也会将原本膝盖的隐疾反应出来——所以我们经常看到，有些跑者膝盖伤病频繁，有些却似乎比较少受到伤病困扰。跑者经常提到的「跑步膝」，即指膝盖最常见的膝关节疼痛症、软骨软化、髂胫束综合症、髌骨畸形等伤病，也是跑步背了锅。实际上这些症状同样会出现在其它运动、或者压根不运动的人身上。与其说跑步先伤膝，不如说跑步更像一块放大镜，当你用错误的方式让膝盖承担过多冲击，或者它本身存在一些状况（因此适当的运动锻炼也可以加强膝关节机能），伤病就产生了。（相比平缓路面的奔跑，爬楼/跑阶梯等对膝盖的冲击更大，膝盖也更需要强大肌肉的保护）跑步真的伤膝盖吗？跑步过程中，脚掌落地瞬间，膝盖受到的冲击力要比走路大的多，这句话并没有什么问题，也一直用来作为“跑步伤膝”的论据之一。BBC此前做过一档节目《锻炼的真相》，其中就跑步和走路膝盖收到的冲击力做了慢动作解析，最终的结论是，跑步时膝盖受到的压力确实要比走路大，但是这个受压的时间却远远短于走路，因为跑步时的触地时间要比走路短的多，加上跑步时的步幅更大，相同距离，膝盖受到的总的压力/冲击，未必会比走路更多些。加上人体结构，跑步时身体自身会起到一个物理缓冲的作用，也会将路面的冲击力分散到身体每个部位。单独认为膝盖承担了所有，显然有失偏颇。而经常跑步的人，通常膝盖周围不管是肌肉还是韧带，较久宅者都要更强健。以贝勒大学医学院的研究，甚至于有跑步习惯的人，患膝关节炎的概率都要比常人低7%。对膝盖来说，最需要警惕的动作是「剧烈且高速的扭转」，以及过于强力的冲击（很多职业篮球、排球、举重等选手都有一定膝盖伤病，膝盖也更需要额外护具的防护）。而跑步作为长时间单平面运动，膝盖所承受的压力完全在人体可接受范围内。唯一需要注意的，如果此前膝盖有伤，或者较大体重，可以考虑游泳等其它有氧运动来代替跑步，避免给膝盖额外压力。即，相比步行，尽管落地瞬间冲击力更大，但整个跑步中膝盖受到的压力未必要比走路多；人体构造会将跑步产生的冲击力分散到身体每个部位，而非只让膝盖承担；遵循科学训练、适量的跑步，有助于附着在膝关节周边的肌肉更强健；相比其它运动，跑步对膝盖的压力完全在它可承受范围内，除非有伤或大体重；跑步对绝大多数人而言都是很方便且经济性的运动，无需过度紧张它对身体产生的损耗。还有一种观点认为，每天跑几公里、连续跑上几十年的人，膝关节往往会比普通人更为强大，相比跑步本身对膝盖造成的“伤害”，更应警惕的是一旦中途停止跑步习惯，膝盖“闲置”一段时间后反而容易出现问题。不过脱离具体个体谈论伤病都缺乏普适性，因而对绝大多数非职业竞技为目的的跑步爱好者而言，继续跑下去，尽量多花点时间去精进你的跑步动作，锻炼你腿部的肌肉和关节，膝盖因此受益的几率，要远高于它受伤害的可能。避免膝盖受伤，需要注意些什么 1.避免受伤的前提，是让膝盖在它正常的承受范围内工作，这个工作同时也会让膝盖本身得到锻炼，变得更强大。跑步里的「正常范围」，即指的是科学的跑姿。跑姿是否科学的一个衡量标准是，你当下的跑步能力是否能驾驭住这种跑姿。一昧追求像精英选手那样去跑步反而很容易受伤。尤其是当你的肌肉能力无法支撑你完成当下的距离和速度，就会造成膝关节等部位过分受力（如长距离后肌耐力下降，双脚落地动作失控，更像“砸”向地面，此时膝关节受到的冲击也会增大很多）。传奇马拉松选手ryan hall曾在个人教学片中提到，跑步时你身体的每个部位/动作都应该是向前的。评估跑姿的时候也可参考这句。双腿向内/外的代偿动作都可能让膝盖承受不该有的压力。
(前马拉松选手ryan hall曾是美国马拉松最快成绩的保持者，他的跑姿也被认为相当优美。不过想以他的跑姿跑步，对腿部肌肉的要求极高。图/ryan hall个人网站）2.循序渐进的跑步。膝盖精密，且敏感——当你的跑步习惯改变，比如强度的忽然增加，单次跑步距离的大幅提升，膝盖就很可能会出现不适症状，来提醒你它被超支使用了。更危险的情况是膝盖没有给你回馈，而强度增加后它忽然就以剧烈伤病呈现了。任何运动强度或量上的进阶提升以5-10%作为增幅，当膝关节的运动部件处于它们不习惯的超纲运作状态，伤病往往就埋下引子了。
3.强大的肌肉永远是膝盖的最佳伙伴。发达的臀部、大腿和小腿肌群，能保证跑动中的每一步都是可控的，都处于肌肉主动的运动状态中。举个例子，膝关节的每一次屈曲-伸直，髌骨能否保持在正确位置上，很大程度取决于大腿前侧股四头肌的力量水平。股四头肌较弱，髌骨就容易出现不适。相应的，各种深蹲动作（需注意，深蹲及其延伸动作五花八门，具体锻炼到的肌群也会有不同，有些深蹲动作对关节部位要求较高，也更容易导致伤病。对初阶者而言，尽量学会准确动作模式下的下蹲动作）能比较好的锻炼到股四头肌。 经常针对性的练练腿部肌肉，表面上看起来练的是肌肉，实际对膝关节是很有好处的。腿部的肌肉也应极力去做到让它们处于同一水准——只要某部分肌肉存在弱点，其它肌肉或关节部位就不得不额外受力，这也是多数伤痛的源头。(所有肌肉训练，既练“肉”，也是给关节的保护增加砝码）4.比受伤更可怕的，是旧伤复发。旧伤复发对患处造成的伤害，通常也远大于第一次受伤。因而如果此前膝盖有伤病情况，恢复到彻底康复状态再跑步，要比任何提前复出明智的多。知乎机构号：ASICS亚瑟士专栏：ASICS亚瑟士跑步分享汇内容汇总：ASICS亚瑟士知乎内容汇总}