一、跑步后膝盖疼的恢复方法

　　1、运动后只要休息几天就能缓解膝盖痛的不适感。

　　2、跑步后,不要马上停下来休息,要漫漫活动,比如慢跑。渐渐地停止运动,大约需要10-20分钟的时间,可以把运动产生的乳酸释放掉。

　　3、跑步完后一定要进行全身拉伸,采用静态牵拉,牵拉的重点放在几个大肌群:大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈,每个伸展动作最好维持20-30秒,最少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松,有助于痉挛肌肉的恢复。

　　4、冰敷膝盖或冷水浴。由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重,所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重,同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管,使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大,同时冷敷亦有阵痛作用。

　　5、在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分,而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。

　　6、长跑或者快速跑之后,不要等太久才进食。运动结束后30分钟内多吃些碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持体内酸碱度的基本平衡,尽快消除运动带来的疲劳,可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

二、运动过程中如何保护膝盖

　　1、正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。保持上身稳定不要左右晃动,眼睛直视前方,肩部适当放松避免含胸,摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线(用腰控制,妹子要注意),腰部保持自然直立,脚的落地位置在身体正下方,这样膝盖会自然弯曲,肌肉来吸收落地的冲击,避免伤及膝盖。

　　2、特别是以前没有运动基础或运动习惯,想以跑步开始运动的,前期的肌肉力量训练,很重要。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。

　　3、遵循循序渐进原则,特别是初期,不能冒然增量。一般原则,不用每天跑,跑一天,休一天就很好。

　　4、改正不良的跑步习惯,不正确的跑姿比如外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等都会对膝关节造成不良影响。其次,有些人想给自己增加些压力,专门挑选上下坡跑步,而这种不容易控制的踏地,会使得膝关节压强增高,加大膝关节损伤。

　　5、对于超重或肥胖的人来说,下决心跑步锻炼原本就是一个辛苦的开始,但体重越大,膝关节因为载重过多反而更加脆弱。对于那些急于减肥的大体重强行跑,膝盖也会不堪重负。正确的跑步姿势是上半身保持稳定,下半身保持足够伸展,小腿和脚一定要在膝盖之前,脚落地时,膝关节略微弯曲。

　　6、加强肌肉训练。腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护,尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练*腿肌肉有很多种方式,比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。

　　7、尽量选择较为柔软的地面进行运动。利用塑胶跑道或平坦柏油路,以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。

三、运动后缓解膝盖疼痛的六个办法

　　1、充分的准备活动

　　提高人体体温，消除肌肉、韧带的粘滞性，使肌肉柔顺，韧带伸展性加强，从而减少膝盖在运动中受到的压力。增强关节活动幅度，分泌更多的关节滑液，减少膝盖的磨损。使得练习者在运动时易于伸展和收缩，也使运动时的协调性明显提高。

　　2.提高膝关节稳定性的功能训练

　　例如，平躺在床上，膝关节伸直，在非负重条件下，直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下，可以用废旧衣物做成沙袋，放在脚背上，做直腿负重抬高练习。

　　3.锻炼腿部肌肉力量的训练，促进血液循环

　　例如，手扶着椅子背，站立做骑马蹲裆式。刚开始锻炼时，膝盖要保持一定的高度，不要随意弯曲，当膝盖没有不良反应后，再逐步加深膝盖弯曲的程度。这可以有效地加快肌肉的血液循环。

　　4.减少不合理的运动

　　如膝盖不适者进行深蹲等需要膝盖进行反复的运动，只会使关节磨损更厉害。要避免长时间跑、跳、蹲，减少或避免爬楼梯。

　　不要经常蹲下或跪下取物，也尽量不要坐低凳子、睡低床，避免增加关节的摩擦和负重。同时建议在运动之后用热水对膝盖进行热敷

　　6、加强腿部肌肉力量训练

　　尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。大腿正面的股四头肌和扩筋膜张肌，股四头肌强壮，能够减少运动时对髌骨和半月板的冲击，很多膝盖正面痛都是由此引起的。

四、运动后膝盖疼痛的原因

　　1髌骨股骨关节软骨损伤

　　这是最常见的损伤形式。人体的髌骨股骨关节面承受着运动时的强大负荷，尤其在屈膝发力时，髌股关节承受压力可达到体重的3至5倍。长期反复的运动刺激及轻微的急性创伤，日积月累，造成该部位关节软骨的慢性损伤。除有膝前痛的表现外，通常在髌骨下有敏感压痛点，研磨髌骨与推挤髌骨引发或加重疼痛等。治疗上，可先行保守治疗，制动休息或减少活动，局部按摩热敷，服用活血化瘀中成药。亦可行物理治疗，如微波、红外线等。在日常活动中要注意避免爬山、负重蹲起等对关节刺激较大的运动形式。

　　半月板有分散压力、吸收震荡、稳定关节的功能。在膝关节扭转运动时容易受到损伤，它的疼痛特点是局限在膝关节内外侧关节间隙处，一般在间隙中分或靠前部分。可有关节弹响或者关节交锁病史，压痛很敏感很局限。体格检查合并MRI检查大多可以明确诊断以及损伤具体情况。如果症状严重，半月板损伤一般需要及时手术治疗，可在关节镜下行半月板缝合成形，部分切除甚或全切除术。

　　滑膜皱襞是关节腔的滑膜层发育过程中吸收不完全的遗迹，一般不会引起症状，但在受到损伤、卡压，或劳损纤维化变硬后可以引起疼痛，其特点是疼痛在髌骨下极内外侧髌股间隙部位，体格检查可发现局部压痛，研磨髌骨有时有弹响，并可在相应部位扪及纤维条索的弹动感。治疗上，早期可行保守治疗，适当制动休息，护膝保护，避免剧烈活动，服用消炎镇痛、活血化瘀药物;或者可以局部封闭、水针治疗。对于保守治疗无效、症状严重的患者，可以手术切除滑膜病变，目前多选择关节镜手术。

　　大多是剥脱的细碎软骨片，在关节腔内不断受到研磨、包裹逐渐长大形成的。其特点是膝关节易出现交锁、弹响并伴有明显疼痛，或者关节伸直及屈曲受限制，有时患者还可感觉到有小硬物在膝关节内游离、跑动，当出现交锁时可直接扪及卵圆形或扁圆形硬物。治疗上需要关节镜手术下取出游离体，并处理相应关节内病变。

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跳跃者膝（Jumper’s Knee）也叫做髌骨肌腱病（Patellar tendinopathy）是一种运动员常见的过度使用性（overuse）损伤。通常发生在需要进行大量跳跃动作的运动员身上2，4。然而，负重类训练（下蹲，举重等）也会出现髌骨肌腱过度受力的情况并且造成髌骨肌腱处的疼痛和训练受限。髌骨肌腱病是仅次于patellofemoral pain syndrome(PFPS)的膝部第二大过度使用所致的损伤类疾病。我们将从解剖，病理，诊断和治疗等方面进行详细叙述。

髌骨肌腱病的临床表现4：

• 疼痛常伴随伸膝动作（股四头肌的收缩）的增加而加重。

• 疼痛也常发生在跳跃和多重连续加速减速训练时（Plyometric activities）。

• 疼痛在应力增加的即刻产生，通常也在应力去除的同时很快消失。

• 疼痛往往在应力重复几次后改善，但通常在第二天同样训练时加重。

• 疼痛通常和训练量正相关（例如，下蹲时负重越大，下蹲越深，跳跃越剧烈等，则通常疼痛程度越重）

髌骨肌腱病患者的疼痛也会出现在久坐或爬楼梯等活动后，但久坐或爬楼后疼痛在PFPS更常见。而后者的疼痛并非在髌骨肌腱处，常常表现在髌骨后方或周边（under or around petalla），定位比较模糊。

• 篮球，排球，网球等髌骨韧带反复受力的运动常见

髌骨肌腱病之所以成为一个很大问题，是因为一旦出现损伤似乎很难完全恢复至原有运动水平。Cook等人发现1/3被诊断为髌骨肌腱病的运动员在6个月内均不能重返赛场，更有53%的髌骨肌腱病运动员被迫离开所从事的运动4。

在开始髌骨肌腱病之前，我们先来看一下这一区域的正常解剖。髌骨肌腱实际上是指连接髌骨和胫骨之间的韧带。髌骨同时也附着于股四头肌肌腱处。通过股四头肌的收缩和髌骨的运动帮助伸直膝关节并控制跳跃、着地和下蹲。

髌骨肌腱病通常发生在髌骨正下方（right below the patella），偶尔也发生在髌骨肌腱附着处和胫骨粗隆或者股四头肌肌腱处。

该病是髌骨或者股四头肌肌腱处的损伤。很少是单一创伤所致。通常是随着运动增加，时间累积而逐渐出现和加重。常为过度使用性损伤。在那些髌骨肌腱承受过大应力的运动员中最为常见。在两次训练之间没有保证充分的恢复时间在该病的发生中扮演重要角色。

长此以往，结果是部分肌腱产生病理性改变：

注意：Cook和Purdam将之描述成“面包圈（doughnut）”现象。意思是说，如果你将面包圈层层叠起，虽然中间有洞存在，但基本结构正常。当我们的肌腱出现了病变区域，康复重点可以是加强非病变性区域的力量。因此，尽管存在病变区域，我们仍然可以拥有一个强大功能的肌腱6。

引起髌骨肌腱病的原因是什么？

跳跃者膝之前一直被认为是髌骨肌腱炎，既然是炎，就肯定含有炎症反应。我们曾经认为就是因为炎症反应造成肌腱的疼痛。但随着研究的进展，人们发现该病在疾病性质上并非炎症性疾病，而更多是一种退行性（磨损和拉伤所致）疾病2。如果肌腱处的应力长期过大，那么肌腱就会试着适应这种应力。为此肌腱就逐渐发生改变并最终失代偿，从而产生疼痛。这也是为什么将肌腱炎改成肌腱病的原因所在。

从某种意义上说，肌腱的作用类似于弹簧，能够储存和释放能量。跳跃和负重这类运动往往需要肌腱像弹簧一样储存和释放能量4。运动员肌腱在储存和释放能量方面表现越好，那么其运动成绩也就越佳4。

如果肌腱运动过于剧烈或者在两次剧烈运动之中没有足够的休息时间，那么肌腱正常的再重构过程将得不到保证2。这就导致肌腱机制性的病理改变，形成所谓的肌腱病2。在显微镜下，病变区域的肌腱呈褐黄色，和正常肌腱的白色形成鲜明对比。同时，肌腱的组成成分胶原蛋白也会呈现无序排列，而正常胶原蛋白为长轴向对齐排列。

另外，退行性肌腱还会有“血管再生”现象，即肌腱内可以发现新生血管6。新生血管越多，肌腱病的疼痛就越明显6。一旦肌腱发生此类病理变化，出现疼痛的风险就明显增加2。说到这里，大家可能会问，是不是虽有这些肌腱问题，但也不一定意味着会产生疼痛？是的，正是如此。只有20%的具有明确影像学（MRI或者超声）变化证据的肌腱病患者出现疼痛7。这意味着80%的肌腱病患者根本不会出现疼痛7。

现在我们知道，长期承受应力的肌腱有可能会发展成肌腱病。这通常发生在那些明显可见的大应力运动中（例如篮球或排球运动员的髌骨肌腱病和网球运动员的网球肘）7。尽管如此，并非都会产生疼痛，但相比较于没有肌腱病的人来说，患者出现疼痛的可能性大为增加7。因此，对于MRI等影像学检查提示肌腱病的人们，虽然不见得一定会有疼痛出现，但未来出现疼痛的风险仍大于正常人群。

那么，现在我们来看一下肌腱病发生的几个触发因素，这非常重要。因为我们往往根据这些触发因素进行调整和治疗以帮助患者尽快康复。

既然我们知道肌腱病是因为肌腱运动过于剧烈或者在两次剧烈的运动之中没有足够的休息时间所致，那么你理解下面这些风险因素就相对比较简单。

• 训练量加大，比赛场次增多3

• 髋关节伸髋肌群（臀大肌，腘绳肌）肌力下降3

• 腘绳肌和股四头肌柔韧性降低2

• 在跳跃和着地时，屈膝增加、屈髋减少3

• 在跳跃和着地时，膝关节和髋关节僵硬，着地时间减少3

• 同时参与多个体育专业（只从事一项vs从事多项）3

注：越擅长运用地面作用力以及起跳时能缩短地面接触时间的运动员越容易出现肌腱问题。越优秀的运动员，越懂得如何利用肌腱的弹特最大化的储存和转移能量。也正因为如此，他们的肌腱为此承受更多应力，越容易患上肌腱病。

由此可见，在康复过程中，为了治疗肌腱病以及预防肌腱病的可能复发，我们只需牢记以下几个措施。

跳跃者膝的有效治疗方法

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