健身锻炼的错误方式，健身锻炼本是一件好事而，但只有掌握正确的方式才能有效地帮你达到锻炼目的，有很多人都犯了健身锻炼的错误方式，下面一起来看看健身锻炼都有哪些错误的方式吧！

　　每周起码锻炼3次，才能享受运动益处

　　每周锻炼1～2次不会带来持久的健康益处。美国罗格斯大学的运动学家肖恩认为，每周至少需3天进行有计划的锻炼。研究表明，久坐会抵消任何运动的好处。所以，赶紧动起来。

　　举铁是塑造肌肉的有效方式

　　举铁，就是用杠铃、哑铃等铁器进行举重的`锻炼方式。举铁是增强肌肉力量的好方法，但有些女性担心因此变得过于粗壮。其实，女性生成的睾酮数量比男性少得多，这意味着她们再怎么锻炼也不会肌肉过度发达。

　　举铁不能将脂肪变成肌肉

　　从生理学角度看，它们是两种不同的组织。脂肪被夹在皮肤和肌肉中间，还会包裹在心脏等器官外部。肌肉组织可被细分为3种主要类型：平滑肌、心肌和骨骼肌，分布于全身。举铁真正能做到的是，帮你在任何脂肪组织内及其周围构建肌肉。减脂的最佳途径是健康饮食配合锻炼。

　　大量研究表明，体育锻炼才是改善认知功能的最佳方式。美国马里兰大学的研究者发现，有氧运动对增强大脑功能有无与伦比的好处。这种锻炼不仅对大脑有益，还有助于心脏健康。

　　平板支撑是锻炼腹肌的“王牌”

　　有人用仰卧起坐练腹肌，其实只能针对腹部肌肉，而平板支撑调动了人体侧面、前面和背部几组肌肉。因此，如果你想增强核心肌肉群力量，尤其是想练腹肌，那就选择平板支撑吧。

　　健身锻炼的错误方式

　　错误1：锻炼太密集

　　尽管把锻炼进度表安排得满满当当令人钦佩，但休息还是必要的。长时间、剧烈运动和缺少睡眠会增加血液中的皮质醇含量，造成血糖升高。这些糖与胶原纤维结合，会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出现皱纹。不论对锻炼多么热忱，每周至少要休息1天。

　　错误2：身体姿势差

　　不良姿势会破坏脊柱，让你永久性驼背。为避免体态不良和错误的锻炼姿势，你需在专业教练指导下健身，他们能校准你身体各部位偏离的位置。瑜伽、普拉提或芭蕾舞练习也能矫正体态不良。

　　错误3：只做有氧运动

　　虽然不少人在坚持锻炼，但他们只进行有氧运动。其实，力量训练才能帮你在不锻炼的时候继续燃烧热量，而且有助于保持肌肉重量，让人看起来年轻。

　　错误4：忽视盆底肌

　　当你锻炼时，盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要。忽视盆底肌会导致女性步入中年后腹部发福，以及患上尿失禁。为保持盆底肌紧致，你可每天做3次凯格尔运动（提肛锻炼），每次做3组，每组10次。

　　错误5：忽视高强度间歇式锻炼

　　高强度间歇式锻炼对抵抗衰老非常有效。《细胞代谢杂志》上的一项研究显示，从事高强度间歇式锻炼的老人，线粒体性能提高了69%，这有助于改善胰岛素的敏感性，降低患糖尿病的风险。因此，每周从事3次高强度间歇式锻炼很有必要。

　　练习瑜伽和武术有助于保持皮肤水嫩有光泽，你也可尝试用冥想来减轻压力和焦虑。

　　各年龄段健身的注意事项

　　儿童、青少年避免突击训练

　　这个年龄段是成长发育的重要阶段，人的骨骼尚未成型，肌肉力量较弱。有些学生平时课业繁重，缺少锻炼，在体育升学考试前才突击训练，以期待在短期内达到运动效果，这样反而容易出问题。比如，跑步过度易导致小腿内侧骨膜炎，还有一些孩子会感觉前脚掌或后脚跟痛，以为是“生长痛”，其实是过度运动导致的炎症。另外，扁平足的孩子也不适合过多进行跑步运动。还有些孩子在家长督促下练琴，进行长时间的重复手部动作，容易引起腱鞘炎。所以儿童、青少年要注意避免过度的活动刺激，最好别做太多重复动作，以多样化的锻炼为宜。

　　中青年人切忌太猛烈

　　中青年人骨骼健壮，肌肉力量强，但也是易受伤人群。他们通常喜欢一些对抗性强的运动，比如篮球、足球等，常发生身体冲撞，很多人也爱打网球等需大力挥拍的运动。中青年人容易在跳跃、跑动时用力过猛，或在扣球、挥拍时由于动作不协调而导致扭伤、骨折等意外伤害。所以，建议这类人运动不要太猛烈，不要过分追求“胜”和“赢”，避免意外伤害。

　　老年人多有骨质疏松、肌肉力量变弱的问题，还常伴随心血管疾病，所以适宜进行幅度小、强度低的运动。不过，即使进行这样的运动，也得量力而行。有些奶奶喜欢跳广场舞，有时需做单腿发力的“垫脚尖”，一旦腿部肌肉发力不足，容易造成跟腱扭伤和跌倒。还有不少老人是瑜伽爱好者，该运动虽比较柔缓，但也有不少姿势并不适合老年人。因此，老人锻炼最重要的是根据自己的身体情况，做出正确选择，以 “做得到”为原则。

　　健步走可助运动者甩掉多余脂肪，从而改善血脂水平，预防脂肪肝。同时，它还能降低患高血压、2型糖尿病、心脏病、骨质疏松症的风险，促进心血管健康。

　　一周建议进行4～5次，每次半小时左右。注意时间不要太长，尤其别为了微信运动排名而过量运动。

　　姿势很重要，心率有公式。健步走的正确姿势应该是颈与肩放松，抬头挺胸，手跟着步行速度左右摆动。腰背要直，稍微收腹。行走时身体微微向前屈。保持脚跟着地、脚尖蹬地的姿势。

　　健步走应保持什么速度

　　有一个专门计算心率的公式，可以指示当前速度是否适合自己。进行过程中，最佳心率应是：（220-年龄）×80%。比如，年龄20岁，他的运动最佳心率是160次/分钟。

　　做好热身，装备齐全。健步走前要进行适度热身，慢慢起步，等足部有些发热时再递增速度。快到终点时慢慢减速，不要马上停下来。

　　健步走也要有完善的装备，鞋子要能支撑足弓和脚跟，让脚趾有足够伸展空间，鞋底厚且柔韧；穿宽松吸汗的衣服；随身带水。

　　此外，注意不要到风大的地方锻炼，特别是老年人。尽量选择公园等环境较好的地方，别在大马路上走。

　　让大腿更健美的方式

　　这就是所谓的靠墙屈膝。练习者背靠墙站立并将脚向前移动大约一步，摆好姿势后将背部往下，弯曲膝盖直到大腿与地板平行，并与身体上半身呈90度。保持这个姿势60秒。刚开始你也许只能坚持几秒钟，之后可慢慢延长训练时间。同时你还可以将手臂放在墙壁上，这样更有助于保持身体平衡。这项训练做3次为1组，建议读者每天练2组。

　　拿一把椅子，站在椅子背后弯曲右脚，并将右脚跟朝向屁股方向，短暂保持姿势。然后，慢慢将脚放回原来位置，重复上述动作10次，换腿进行。每次每条腿做30个弯举动作。为增加挑战，你还可适当负重。

　　站定，双手握住椅子两侧，保持背部挺直，将右腿向上抬起再回归原来位置10次，随后换腿进行。建议每次训练时，每条腿抬100次。

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之前有友人说做仰卧起坐可能有效地，原理是将腰部多余的脂肪耗费掉，因为做仰卧起坐腹部须要激烈活动。此法得到了众多网友的认可，经部分网友试验也确实瘦下来了。不过问题就在于腰部从此变得肌肉紧绷了，这也是某些爱美女孩不太乐意的。

所以对非常爱美的MM来说，瘦腰减肥需要的是将腹部的脂肪有效地花费掉，尽量地不将它转换成肌肉。因此小编在此做特别推举，推荐友人们做哑铃转体运动，此运动远没仰卧起坐剧烈，但消耗脂肪的成果一点也不差。

需要留心的是以下瘦腰动作，每次锤炼适合每个都做3到4组，每组之间可休息30秒钟，一周锻炼2、3次即可。

双手各握一只哑铃，置于身体两侧，手臂伸直，上身使劲，在保持上半身不扭曲的前提下，依靠腰腹力量尽可能向左侧屈体，让左手哑铃尽可能濒临左膝。到达极限时稍作停顿，然后缓缓恢复直立状态。向右侧屈体一次，完成完整的一个动作。做10次。

双脚分开与髋部同宽，向前伸直手臂，双手握着一只哑铃，将哑铃举到胸部高度，上半身绷紧。略微移动躯干，将手臂尽可能向左侧推送。达到极限时稍作停顿，而后向右侧扭转，实现一个动作。做10次。

双手握着一只哑铃，举过分顶，位于右肩上方，左脚向左侧伸出。屈肘，将哑铃下拉到胸前的高度，同时左脚屈膝抬起，同样向胸部位置凑近，而后恢复起始姿势，完成一个动作。做10次。换边，再做10次。

屈膝，身材稍微向左侧扭转一定角度，双手握着一只哑铃，放在左侧大腿之外。坚持手臂伸直，将哑铃举起到右肩上方，同时伸直双腿。沿同一路线恢复起始姿态，实现一个动作。做10次。换边，再做10次。

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