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要想工作效率高，我们到底需要多少睡眠？
编者按：此文作者 Leo Widrich 是 Buffer 的联合创始人兼 CMO，他在文章中整理了关于睡眠的一些最新研究进展，给出了一些建议，希望能帮到那些总是睡不好的创业者和其他朋友们。
人是铁，饭是钢，吃是真的刚需，但是你可知道平均算下来，一生花在睡觉上的时间有 24 年，比吃饭多了去了。
睡是如此重要，但是我们对睡眠的了解其实很少，人类到底该怎么睡，睡多久，跟谁睡，这些问题其实有很多事不清楚的。我们掌握的关于睡眠的知识中，很大部分都来自 25 年前的研究。
8 小时睡眠？传说而已！
“所有人都告诉我们，每天至少应该睡 8 小时，其实没有任何证据能证明其必要性。”这句话是 Daniel 在一次采访中说的，他是当今最有名的睡眠领域的研究者之一。根据他的研究，那些平均睡眠时间在 6.5-7.5 小时的人，活的最长，也更幸福更多产。他还发现睡多了会有害健康：“每天睡 8.5 个小时比 5 个小时对健康更不利。”
当然这也不是说每个人都应该睡 7 个小时左右，完全是因人而异，但重点是，8 小时睡眠才够这个说法，不靠谱。
睡眠不足时的大脑变化
睡眠不足人会变笨，大家都知道这一点。但是你是否也好奇过这样一个现象：有些人每天只睡 4 个小时，但是他看起来就是跟你一样有劲，工作的时候毫不逊色，而你是每天都会睡 7 个半小时。
最近的研究表明，睡眠不足的人可以在某项测试中跟睡眠充足的人一样给出很好的表现，但前提是这项测试不是连续性的测试，而且被试能够发挥出最佳状态。
这是为何呢？
不管睡得够不够，我们都会时不时的走神，这时候睡眠不够带来的问题就出来了。走神之后，睡够了的人的大脑可以激活某个部位，重新将注意力调回来，但是如果没有睡够，大脑是没法重新集中注意力的，一走神就走的没边了。
这就是睡眠不够挖出来的大坑。那些只睡四个小时的人可以自夸工作做的很好，但是实际上他们是没有足够的脑力把自己分散的注意力拉回来的。更坏的情况是，他们甚至不会意识到自己的表现有下降。
睡出美好前程
前面说了这么多，那么我们到底该怎么做呢？怎样养成更好的睡眠习惯，这种问题网上不缺答案，我问了一圈身边最聪明的人，总结了最重要的三点。
1 每天都要小睡一会
创立 Buffer 的这两年来，几乎每天我都会打个盹，差不多 20 分钟。我最喜欢的一个作家 Michael Hyatt（写过 NYT 的畅销图书）很多年来都会打盹，他写过一篇关于打盹的很棒的文章。其中说到，通过打盹你可以用很短的时间恢复到最佳工作状态。他给我推荐过一个视频，里面 说打盹可以提升你的日常幸福感。
养成打盹的习惯没有想象的那么简单。这里提供两条最可行的办法：一是如果你在大公司上班，或者担心其他人认为你偷懒，那么你一定要让别人明白这 样一件事，那就是你每天都会打盹，这样大家就没意见了。尽力争取你的同事和老板的理解，养成好的打盹习惯。二是打盹的时间也很重要。那些说打盹不适合自己 的人，通常都是打盹时间过长。最多不要超过 30 分钟，我个人是倾向于 20 分钟。
2 培养一个固定的睡前仪式
怎样才能让睡觉变得像每天刷牙一样自然呢？简单，培养一个睡前仪式吧。仪式同习惯的不同之处在于，前者更具自觉性，你不用强迫自己去做，自己就会被扯过去做。
Joel 写过一篇关于睡前仪式的文章，他认为最重要的是，睡前的最后一项活动一定要让你从一天里其他工作中彻底抽身出来。比如 Joel 每晚睡前会走 20 分钟，以特定的速度。或者读小说，可以让你进入一个全新的世界。另外一点就是设定起床后特定的活动，以此控制赖床时间。比如你定了 7 点半的闹钟，平时到点了按掉就继续睡了，如果你给自己设定 7 点 40 要去跑步，这样就能克服自己的惰性了。
3 睡前一定要把自己整累了
要想有最高质量的睡眠，你得在睡前把自己耗干，不管是精神上还是生理上。下次你可以试试睡前尝试身体或者脑力上的一项挑战，看看睡觉的质量。
说个题外话，你猜男人和女人谁需要的睡眠时间更长？是的，女人，因为她们的大脑结构比男人更复杂。
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要想有最高质量的睡眠，你得在睡前把自己耗干，不管是精神上还是生理上。------顿时邪恶~~~~
除了抛开有些“神人”根本不用睡觉外。达芬奇睡眠法-一天两个小时。这个也不是一般人能坚持下来的。牛顿等大科学家一天也就是在5-6小时左右。由于个人睡眠质量很好，我每天也就是4-5小时左右晚上4-5小时多一点，中午半个小时打盹。晚上一点睡觉，六点起床。有的时候由于睡得早（12点以前睡）经常三四点就行了。我觉得根本没必要八个小时，而且精力充沛。如果您失眠的话，听外语和看古典文学是最好的催眠方法。我床边一直有本圣经
3楼：hijhih
靠，现在才知道女人的大脑结构比男人更复杂。
4楼：湛蓝的天空
睡前把自己耗干。。。
5楼：远在他乡
耗干，干...
6楼：Polly蜀黍
睡前打飞机，活到七十七
7楼：相见欢
引用来自“七液”的评论除了抛开有些“神人”根本不用睡觉外。达芬奇睡眠法-一天两个小时。这个也不是一般人能坚持下来的。牛顿等大科学家一天也就是在5-6小时左右。由于个人睡眠质量很好，我每天也就是4-5小时左右晚上4-5小时多一点，中午半个小时打盹。晚上一点睡觉，六点起床。有的时候由于睡得早（12点以前睡）经常三四点就行了。我觉得根本没必要八个小时，而且精力充沛。如果您失眠的话，听外语和看古典文学是最好的催眠方法。我床边一直有本圣经不知道你4-5小时的习惯保持了多久。我现在每天是6-7个小时，睡少或者熬夜会觉得累
引用来自“相见欢”的评论引用来自“七液”的评论除了抛开有些“神人”根本不用睡觉外。达芬奇睡眠法-一天两个小时。这个也不是一般人能坚持下来的。牛顿等大科学家一天也就是在5-6小时左右。由于个人睡眠质量很好，我每天也就是4-5小时左右晚上4-5小时多一点，中午半个小时打盹。晚上一点睡觉，六点起床。有的时候由于睡得早（12点以前睡）经常三四点就行了。我觉得根本没必要八个小时，而且精力充沛。如果您失眠的话，听外语和看古典文学是最好的催眠方法。我床边一直有本圣经不知道你4-5小时的习惯保持了多久。我现在每天是6-7个小时，睡少或者熬夜会觉得累好几年了，有不少关于睡眠的书，我睡眠质量一直很好，倒下10分内就可以睡着（不是很亮的话，我怕光）。一般帆船运动员在海上一搞就好几个月。都是轮流睡觉的每个人每天也就在4个小时左右。睡觉最重要的是掌握节奏~让自己越来越慢，身体越来越冷。比如冬天很容易入睡就是这个原因，要让自己学会冷下来。睡到4.5小时自然我就会醒睡不着了。不要尝试睡午觉，否则一直都没精神，小咪十分钟就好（最好戴上耳机，觉得自己有睡意了马上醒过来，保持大脑清醒）训练习惯就好。睡早了我半夜三点醒，睡晚了也可以在四五个小时内醒过来。人生苦短不要把时间都浪费在睡觉上。关于睡眠的书可以在verycd上找一下。
9楼：钟晓骏
引用来自“七液”的评论除了抛开有些“神人”根本不用睡觉外。达芬奇睡眠法-一天两个小时。这个也不是一般人能坚持下来的。牛顿等大科学家一天也就是在5-6小时左右。由于个人睡眠质量很好，我每天也就是4-5小时左右晚上4-5小时多一点，中午半个小时打盹。晚上一点睡觉，六点起床。有的时候由于睡得早（12点以前睡）经常三四点就行了。我觉得根本没必要八个小时，而且精力充沛。如果您失眠的话，听外语和看古典文学是最好的催眠方法。我床边一直有本圣经真的吗？ 身体会吃不消哦
10楼：七液
引用来自“钟晓骏”的评论引用来自“七液”的评论除了抛开有些“神人”根本不用睡觉外。达芬奇睡眠法-一天两个小时。这个也不是一般人能坚持下来的。牛顿等大科学家一天也就是在5-6小时左右。由于个人睡眠质量很好，我每天也就是4-5小时左右晚上4-5小时多一点，中午半个小时打盹。晚上一点睡觉，六点起床。有的时候由于睡得早（12点以前睡）经常三四点就行了。我觉得根本没必要八个小时，而且精力充沛。如果您失眠的话，听外语和看古典文学是最好的催眠方法。我床边一直有本圣经真的吗？ 身体会吃不消哦人体比你想象的更强大，习惯就好。其实真的没啥~我现在修正了睡眠时间 1-2点睡觉6点左右就可以起床了，其实人脑不会累，关键是身体扛不住，只要适当的休息身体就可以恢复，你觉得困其实是身体受不了了。4-5小时就足够了~有些达芬奇睡眠法的神人可以做到2-3小时。当然需要很强的意志力（你需要忘记长时间睡眠的感觉，采用分段睡眠法）我自认为扛不住，先从4小时做起然后再慢慢缩短。已经三四年了，每天精神饱满，实在困了就小咪5-10分钟足以。到现在也没有近视过
11楼：钟晓骏
引用来自“七液”的评论引用来自“钟晓骏”的评论引用来自“七液”的评论除了抛开有些“神人”根本不用睡觉外。达芬奇睡眠法-一天两个小时。这个也不是一般人能坚持下来的。牛顿等大科学家一天也就是在5-6小时左右。由于个人睡眠质量很好，我每天也就是4-5小时左右晚上4-5小时多一点，中午半个小时打盹。晚上一点睡觉，六点起床。有的时候由于睡得早（12点以前睡）经常三四点就行了。我觉得根本没必要八个小时，而且精力充沛。如果您失眠的话，听外语和看古典文学是最好的催眠方法。我床边一直有本圣经真的吗？ 身体会吃不消哦人体比你想象的更强大，习惯就好。其实真的没啥~我现在修正了睡眠时间 1-2点睡觉6点左右就可以起床了，其实人脑不会累，关键是身体扛不住，只要适当的休息身体就可以恢复，你觉得困其实是身体受不了了。4-5小时就足够了~有些达芬奇睡眠法的神人可以做到2-3小时。当然需要很强的意志力（你需要忘记长时间睡眠的感觉，采用分段睡眠法）我自认为扛不住，先从4小时做起然后再慢慢缩短。已经三四年了，每天精神饱满，实在困了就小咪5-10分钟足以。到现在也没有近视过我现在是12-2点之间睡，7点多起来。 有的时候困的实在不想起来，可能睡眠质量不怎么好，我知道我经常做梦（有时能控梦一小会），但是醒来后很快就忘记了，这或许是导致我困的原因
12楼：七液
引用来自“钟晓骏”的评论引用来自“七液”的评论引用来自“钟晓骏”的评论引用来自“七液”的评论除了抛开有些“神人”根本不用睡觉外。达芬奇睡眠法-一天两个小时。这个也不是一般人能坚持下来的。牛顿等大科学家一天也就是在5-6小时左右。由于个人睡眠质量很好，我每天也就是4-5小时左右晚上4-5小时多一点，中午半个小时打盹。晚上一点睡觉，六点起床。有的时候由于睡得早（12点以前睡）经常三四点就行了。我觉得根本没必要八个小时，而且精力充沛。如果您失眠的话，听外语和看古典文学是最好的催眠方法。我床边一直有本圣经真的吗？ 身体会吃不消哦人体比你想象的更强大，习惯就好。其实真的没啥~我现在修正了睡眠时间 1-2点睡觉6点左右就可以起床了，其实人脑不会累，关键是身体扛不住，只要适当的休息身体就可以恢复，你觉得困其实是身体受不了了。4-5小时就足够了~有些达芬奇睡眠法的神人可以做到2-3小时。当然需要很强的意志力（你需要忘记长时间睡眠的感觉，采用分段睡眠法）我自认为扛不住，先从4小时做起然后再慢慢缩短。已经三四年了，每天精神饱满，实在困了就小咪5-10分钟足以。到现在也没有近视过我现在是12-2点之间睡，7点多起来。 有的时候困的实在不想起来，可能睡眠质量不怎么好，我知道我经常做梦（有时能控梦一小会），但是醒来后很快就忘记了，这或许是导致我困的原因这个我也会，我经常做梦，不过我可以在梦里解决许多问题，获得许多灵感，还有看不少电影~我从小就会。独生子女没人玩家里人很早就催着睡觉，所以从小就学会在梦里解决问题，把白天的动画片在脑内再放一遍观察细节。要起床啦！昨天两点半睡觉，六点半居然就醒了回你帖。
13楼：叫我蝴蝶吧
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你到底要睡多久？
怎么睡都睡不醒，总是上班迟到怎么办，为什么会睡眠不足，人需要多少睡眠
如果每天早晨你都需要一个闹钟才能把你唤醒，甚至闹钟对你都不管用而常常睡过头——你的睡眠肯定不够。
睡眠需多少
到底睡多长时间才称得上是充足呢？这实在没有标准答案。睡眠时间和很多因素有关，包括基因、性别、年龄等，并且每个人的睡眠时间也不是固定的的，会随着年岁的增长或环境的改变而变化。
睡眠也是讲究天时和地利的。除了一张舒适的床和一间合适的房，什么时候睡觉也很重要。有研究表明[1]，在体温达到最低点之前，要紧接着睡够六小时才好。由于人的体温在早晨六点左右达到最低值，由此看来，应该每晚12点前上床睡觉才是。
睡眠不足危害大
尽管在到底需要多少睡眠这一问题上尚存在许多争论，可是睡眠不足有害健康——这一点是毫无争议的。睡眠不足会导致血压升高、体重增加和炎症反应，增加罹患心脏病和糖尿病的风险。另外，可能大多数人都经历过，睡眠不足会使人情绪低落，脾气暴躁，思维缓慢，反应迟钝。可以说，睡眠不足，实在是我们身心健康的大敌。
然而，我们似乎总能找到比睡觉更重要的事情。无休无止的加班，繁重紧张的科研，让人心痒痒想要继续看下去的电影，让人欲罢不能想要一直玩下去的游戏……在许多人的生活中，这些事情的优先级是高于睡眠的。当你牺牲了睡眠，做了许多其他你认为有意义的事情，最终却换来了日益迟钝的大脑，渐渐变差的身体，以及时常造访的疾病，你会发现，那些你用睡眠换来的东西，不过都是浮云。
确定适合你的睡眠时间
如何确定自己到底需要多长的睡眠？一只闹钟就足够了。试着提前一刻钟上床睡觉，第二天你还需要闹钟吗？如果是，再提前一刻钟睡觉，直到你再也不需要闹钟，一觉睡到自然醒。这样你就知道自己需要多少睡眠了。
另外，你依赖咖啡吗？每天要喝好几杯才能保持清醒进入工作状态？如果是，你的睡眠很可能不充足。
不过，如果你不是那种极端的长睡眠者，每天都睡了七个半小时以上，可是醒来仍觉得头昏脑胀，很可能你睡觉时深睡眠不够，大脑没得到充分休息。不过，也有可能是睡眠呼吸暂停悄悄侵袭了你。睡眠呼吸暂停的典型症状就是打鼾。如果出现这样的状况，你可能需要去看医生了。
最后一把，再赢一把就睡嗯……就赢一把
[1]Functional Genomics of Sleep and Circadian Rhythm Invited Review: Integration of human sleep-wake regulation and circadian rhythmicity". J Appl Physiol 92
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我睡4个小时以下和12个小时以上都很清醒 ~~
不行，提前一刻钟根本睡不着，在床上翻来覆去，直到以前固定的睡眠时间才会睡着
几乎每天要睡足十小时才行，不然就很不爽···
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全部评论(92)
动物学硕士，猫咪控
嗯，好方法！呵呵，试试……
关掉闹钟，早早睡觉，睡到自然醒，好哦 哦
在体温达到最低点之后，要紧接着睡够六小时才好。由于人的体温在早晨六点左右达到最低值，由此看来，应该每晚12点前上床睡觉才是。---------------在体温达到最低点之“前”吧？
睡眠不足体重会增加…太惊悚了！
理论物理博士，科学松鼠会成员
睡觉多少和精力旺盛有关系吗？我看老外都挺能熬夜的，第二天还能正常工作
几乎每天要睡足十小时才行，不然就很不爽···
为神马我不是天才 需要睡很久
睡眠简直就是浪费生命..
怪不得，我大一一下子就长了那么多斤了~引用 judexie 的回应：睡眠不足体重会增加…太惊悚了！
发展心理学硕士生
闹钟法不错~
我睡4个小时以下和12个小时以上都很清醒 ~~
长年缺觉睡。仍然不长肉！
试试，试试~这个方法靠谱的话就不用担心睡眠不足了~
果壳视频编辑，实验党
最后一句一语中的啊。。。
如果你不是那种极端的长睡眠者，每天都睡了七个半小时以上，可是醒来仍觉得头昏脑胀，很可能你睡觉时深睡眠不够，大脑没得到充分休息。=================我就是这种人……怎么办？干脆只睡三个小时以下反而比较清醒（虽然第二天会很惨），否则不论睡多久都很头昏脑胀。OTL
哇 我看到你的文章了！
最后一把，再赢一把就睡嗯……就赢一把这是我的真实心理写照哎！！！不过，就算真的睡到自然醒，我也没那个种，把闹钟抛开毕竟，上班迟大到不是好玩儿的~
嗯嗯嗯，快放假了，终于快可以睡到自然醒了。
不行，提前一刻钟根本睡不着，在床上翻来覆去，直到以前固定的睡眠时间才会睡着
肥胖和睡眠不足是恶性循环。
自己醒过来，可是脑袋还是不够清醒
其实已经形成生物钟了
深度睡眠不够怎么办。。。。
其实睡醒了，可是一想到上午/下午/晚上工作很重要，就想来杯咖啡。。使得没喝咖啡的时段更加困难。。
喜欢赖床是怎么回事呢？实在是不想离开温暖的被窝呀，然后一睡又睡过头。。。关掉闹钟测睡眠时间的方法要去试试
提前好多个一刻钟啊
争取在本月找到自己最佳的睡眠时间
我是要么睡不着，可一旦睡着了又不容易醒...................
不知道鼻炎对睡眠时间有没有影响
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达芬奇的睡眠方法介绍分析
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　　画坛泰斗达&芬奇是一位刻苦勤勉、惜时如金的人，他创造的定时短期睡眠延时工作法甚为人们所称道。这一方法是通过对睡与不睡的硬性规律性调节来利用率，即每工作4小时睡15分钟。这样，一昼夜花在睡眠上的累计只有1.5小时，从而争取到更多的时间工作。
　　前几年，意大利着名生理学家克拉胡迪奥&斯塔皮参照达&芬奇的方法，对一位航海运动员进行了长达两个月的类似睡眠试验。经测试，受试者的逻辑和记忆运算等能力均完好无损。这说明达&芬奇睡眠法不仅能满足机体代偿功能的需要，而且还预示着利用人体生理潜力的广阔发展前景。
　　然而，有趣的是，在20年前，一位画家就这一方法进行了亲身试验，证实了它的有效性。可是不到半年时间，他又回到正常的8小时睡眠上来。谈及个中原因，画家不无幽默地承认自己并非天才，更不知道这些多出来的时间该如何打发。
　　一个提醒：当你处于&波时，你的大脑细胞会调整它的钠离子和钾离子的比例。钠&钾离子的比例涉及到细胞渗透压和细胞间物质的传送。通常情况下，我们都处于&波，是一种轻微的紧张状态，这使我们的钠&钾离子的比例逐渐失衡，这就是引起我们感到疲劳的原因。一个段简短的&波（5~10分钟）就可以恢复我们的钠&钾离子的比例平衡并让我们感到精神百倍。这也是小睡带给我们的好处。
　　转变为我睡眠的睡眠周期并不是一件难事，我是逐渐调整的。慢慢减少晚上的睡眠时间，并在傍晚设置一个小睡时间。小睡的时间只有2个选择，20分钟或90分钟。20分钟的小睡只让你进入第一个睡眠阶段，避免你进入更深的睡眠，使你醒来时精神百倍。
　　我个人小睡睡90分钟，只是因为我想要一个完整阶段的睡眠。我喜欢睡觉，我并不逃避它。对我来说，睡眠的时间表是很固定的。我享受着小睡的乐趣，我晚上的睡眠也很深（以前我睡得很浅，而且一天睡8、9个小时依然头昏脑胀），清醒而又舒畅。这就像吃一份丰富的大餐。你知道什么时候应该去睡眠，又知道什么时候应该醒来。一切都是那么的舒适与自然。
　　我写这篇文章的时候，我的睡眠模式很固定，每天都只睡4个半小时。我很健康，几乎不生病，我现在不吃糖类，只吃蔬菜和蛋白质。我的胆固醇很低，创造力前所水有地好。很多人问我如何采取这样的睡眠，我认为关键有2个
　　1、测量你睡眠周期的长度。90分钟是一个平均值，但是对一些人来说它是不一样的。我自己的睡眠周期长度在这几年来已经从90变成75了。现在，如果我在晚上 7点开始小睡，我会在晚上8:15起来，从来不需要用闹钟。因为睡眠周期长度的改变，我一天睡4个周期长度，晚上长睡3个周期，傍晚小睡1个周期。
　　2、关键是，要把一天的睡眠分成2个阶段，如果你一天只睡4.5小时然后说&我今天的睡眠已经完成了&,也许你在剩余的19个小时会受不了。你必须把它分成2个或2个以上的睡眠阶段。你要把小睡间隔开来，才能发挥它恢复你大脑功能的作用。
　　本文重点并非关注是否缺乏睡眠，而是关于如何更聪明地睡觉，讨论什么才是符合我们自然天性的睡眠方式
　　我总是和别人说，每天只需睡6个小时，甚至仅仅4个半小时就足够了。个中的秘密并非缘于睡眠的质量，而在于睡眠的时间本身--如果睡眠时间为90分钟的倍数，这将会改变你的。
　　1个半小时
　　3个小时
　　4个半小时
　　6个小时
　　7个半小时
　　上面这些数字应该就是你所应得到的睡眠时间，这也是你身体自然的生理需求。我向毛主席保证，如果关掉闹钟后去睡觉，醒来时再看一下钟，你会发现一共睡了90分钟的倍数时间。而这个90分钟，便是所谓的睡眠周期。
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