看到题主的问题来回答一下。目前参与运动的广大人群都会有膝关节伤痛的问题，今天和大家详细的分析下，以及如何在平时生活中保护膝关节。什么是膝关节受伤？膝关节是进行运动的重要人体部件。拿羽毛球运动来说，无论是起动、制动、起跳、落地、变向、来回跑动，还是击球、救球、扑球，都需要膝关节强大的肌肉力量、稳定性和协调性。当然这个部位也是伤病的高发区。常见的问题有髌骨劳损、髌骨软骨和股骨滑车软骨损伤、髌尖末端病，髌腱炎等，而半月板撕裂、内外侧副韧带撕裂等急性损伤也展见不鲜。由于每种损伤都可能是新伤与旧伤、大伤与小伤的复合体，因此，不可能用一种训练方法就能解除和防止如此复染的伤情。如何理解体能康复？我们生来是要运动的。体能其实是我们机体的运动能力、竞技能力的基础。体能训练提高我们自身的体能、改变身体形态以适应运动的专项需要。一般体能会促进:专项体能水平的提高、提升防伤、治伤能力。看到了没有，体能会对我们身体的健康有长远的影响。康复体能训练帮助人体恢复健康、治疗伤病、防止伤病复发、提升体能以适应训练的需要。这张图片就很生动的解释了训练体能康复是积极的应对各种问题。同时没有一种的训练是万能的。静蹲是一种常见常用而且安全可靠的下肢力量训练方法。它要求膝关节和髄关节保持90度，通过大腿肌肉的收缩达到锻炼膝关节和腿部力量的效果。但是，这种方法只是康复早期常用的手段，或者说只是康复和防止膝关节损伤的方法之一，不能作为惟一的方法来使用。要知道，膝部的不同伤病，不同的严重程度都要求用不同的防治方法。如髌骨软骨病，往往磨损的是髌骨软骨和髌骨滑车的某一部位，其疼痛弧有特定的角度和幅度，因而不能一味地按膝关节90度的角度来进行靠墙静蹲，反倒应当避开这个角度。再者,静蹲锻炼的是腿部的慢肌纤维。长期如此，快肌纤维会受到相对抑制，肌肉收缩变慢，显得无力无助，而羽毛球运动要求快速多变灵活，显然二者不太相符。此时，倒是“弓步蹲”等训练方法更有利于强化快肌纤维，与羽毛球项目的技术要求也更相近。下面我们详细的看一下膝关节解剖。膝关节是身体中最大和最复杂的关节之一。它将大腿骨股骨连接到胫骨与腓骨和髌骨（并排的较小骨骼）。肌腱将骨骼连接到移动膝关节腿部的肌肉。韧带在膝关节骨骼之上，为膝盖提供稳定性。这里有：前十字韧带，防止股骨相对胫骨上向后滑动（或胫骨在股骨上向前滑动）。后十字韧带，防止股骨相对胫骨上向前滑动（或胫骨在股骨上向后滑动）。内侧和外侧副韧带可防止股骨左右滑动。两个C形软骨块称为内侧和外侧半月板，是股骨和胫骨之间的减震器。许多滑囊或充满液体的关节囊可帮助膝盖平滑移动。文章的开篇提到了有关膝关节的病例，现在我们详细解释一下。髌骨软化症（也称为髌股关节综合征）：膝盖骨（髌骨）下侧的软骨受到刺激，引起膝关节疼痛。这是年轻人膝关节疼痛的常见原因。膝关节骨性关节炎：骨关节炎是最常见的关节炎形式，常常会影响膝关节功能。由于衰老和软骨的磨损，骨关节炎症状可能包括膝盖疼痛，僵硬和肿胀。膝盖积液：膝盖内积聚的液体，通常来自炎症。任何形式的关节炎或损伤都可能导致膝关节积液。半月板撕裂：半月板损伤，它是缓冲膝盖的软骨，经常发生在扭曲膝盖的运动中。ACL（前十字韧带）撕裂（断裂）：ACL是膝关节稳定性的主要部分。ACL撕裂经常导致膝盖“放弃”工作，并且可能需要手术修复。PCL（后十字韧带）撕裂（断裂）：PCL撕裂可引起疼痛，肿胀和膝关节不稳定。这些损伤不如ACL撕裂，通常物理治疗（而不是手术）通常是最好的选择。MCL（内侧副韧带）撕裂：这种损伤可能导致膝盖内侧疼痛和可能的膝关节不稳定。髌骨半脱位：髌骨在活动期间滑动异常或沿大腿骨脱臼。膝盖骨周围的膝盖疼痛导致。髌腱炎：膝盖骨（髌骨）与胫骨连接的肌腱炎症。这主要发生在反复跳跃的运动员身上。膝关节滑囊炎：任何膝关节的疼痛，肿胀。滑囊炎通常发生于过度使用或受伤之后。坚固，稳定的膝关节是防止疼痛和疼痛的关键因素。因为臀部，肌肉肌腱都能协同工作以帮助膝盖弯曲时正常移动，所以加强和锻炼所有这些肌肉以保持膝盖强壮和灵活是很重要的。不应忽视膝关节强度的重要性。你是否担心锻炼会导致更多的膝盖损伤或疼痛？慢慢开始，随着时间的推移积累起来。与自己的身体或教练讨论哪些特定的锻炼对你有益。生活中训练运动首先热身。可以骑一辆固定的自行车约5分钟，轻轻地走2分钟，同拉伸你的腿部肌肉。这样做可以帮助身体从锻炼中获得更多，为自己做好准备，并降低受伤风险。1、直退抬高可以先用股四头肌进行简单的加强锻炼，即大腿前部的肌肉。这一运动对膝盖几乎没有任何压力。仰卧在地板上或一个平坦的表面上。弯曲一个膝盖，将脚平放在地板上。保持另一条腿伸直，将其抬高到对侧膝盖的高度。三组重复10-15次/60秒。2、站姿曲膝这些是练习大腿后部的肌肉。站立位，慢慢地将你的脚跟尽可能靠近你的屁股，并保持这个位置。做60秒/3组。你也可以站在椅子上，一次抬起一条腿，进行这项运动。如果这变得容易，你可以在脚踝上增加重量，慢慢增加1到3千克的重量。3、俯卧直腿抬高身体平躺在地上。收紧背部臀部的肌肉和腿部后侧肌肉，然后抬向天花板。保持3-5秒，放回并重复。做10-15次切换另一侧。不应该感到背部疼痛。如果有，限制你举起腿的高度。如果仍然疼，就停下来。4、静蹲这是一个更高级的动作。把脚放在地板上。背靠墙站立，双脚分开肩宽。慢慢弯曲膝盖，保持背部和骨盆靠在墙上。维持5-10秒，不要蹲的太深。如果感到膝盖有压力或不适，请改变您的姿势。重复练习，每次尝试保持15秒/3组。5、提踵站在坚固的台阶后面，手扶健身房墙面。你也可以在楼梯上这样做，抓住栏杆，脚跟悬挂在台阶的边缘。尽可能高地慢慢抬高脚跟，然后降低。做3组10-15次。当它变得容易时，将一只脚从地板上稍微抬起，将另一只脚的重量放在脚上。6、侧腿抬高身体侧躺在一边，双腿叠放。弯曲下腿以获得支撑。上方腿部将其抬高至45度。保持5秒钟，放回，然后重复10-15次。换另一边并重新开始。可以在移动中尝试一些不同的旋转，抬起时，将大腿的脚趾略微指向地板。7、腿举坐在腿压机上，背部和头靠在支撑上，双脚平放在脚板上。调整座椅靠背。慢慢地将腿部发力让脚板远离你，直到你的腿伸展。弯曲膝盖并回到起始位置。做三组10-15次重复。（第一次这样做时，请向健身房工作人员寻求帮助。）下面再具体说一下如何放松腿部肌肉：（放松篇）1、臀肌拉伸坐位，一侧腿盘腿放于身体前侧，另一侧腿向后伸直，膝盖抬起，手臂向前伸直，臀部向后延伸，感受一下臀部拉伸感，保持30秒。2、股直肌拉伸跪位，一侧腿做弓步装，另一侧腿向后跪位，同侧手缓慢将跪位小腿向上拉起，感受大腿前侧拉伸感，保持30秒。3、腘绳肌拉伸坐位，被拉伸腿向前做盘腿状，另一侧腿伸直勾脚，双手向前缓慢摸脚，感受大腿后侧拉伸感，保持30秒。4、小腿三头肌拉伸站立位，被拉伸腿前脚掌垫于台阶部位，伸直，髋部向前顶出，保持30秒，然后将腿屈曲，继续拉伸，保持30秒。5、髂胫束拉伸站立位，双腿交叉，身体缓慢前屈，摸后面腿脚尖，前面腿稍微弯曲，感受大腿外侧拉伸感，保持30秒。6、髂腰肌拉伸站立位，单侧腿向前做弓步状，手臂向上伸直，向对侧做延伸，后面腿稍屈膝，感受大腿根部拉伸感，保持30秒。以上是自我拉伸的一些动作，我们还可以利用泡沫轴进行放松。1、放松股四头肌等周围肌群，上下滚动60s。2、放松腘绳肌等周围肌群，上下滚动60s。3、放松阔筋膜张肌、髂胫束等周围肌群，上下滚动60s。4、放松股内侧肌、股薄肌等周围肌群，上下滚动60s。运动强度要适合自己。例如，有些人喜欢椭圆机，但有些人则不喜欢。在水中游泳或者慢跑有氧运动通常很棒！希望以上内容可以帮助到题主以及更多有膝关节问题的人群。}

撰文/灯芯绒编辑/灯芯绒出品/马孔多跑步研究室虽然跑步本身并不会伤膝盖，但还是有很多人将跑步与毁膝盖画上了等号。有数据调查表明，膝盖损伤是初跑者最容易遇到的伤病，而那些跑了5年、10年甚至几十年的跑者，膝盖却依然好好的，这是为什么呢？这主要是因为初跑者对跑步知识知之甚少，跑起来又容易鲁莽、过量，才会导致膝盖受伤。那么，跑步到底伤不伤膝盖，跑者又该如何保护好膝盖呢？今天我们就来说一说。跑步到底伤不伤膝盖？为了防止黑跑步的人断章取义，我们先给出结论：跑步不伤膝盖！2013年，一项针对近7.5万名跑者进行的多年研究发现，跑步根本不会增加患上膝关节炎的风险。与之相反的是，研究表明，跑者比久坐不动的人患上膝关节炎的风险更小。另一项发表于2013年的研究表明，跑步与走路相比，跑步时的步频更高，脚落地的时间更短，因此，本质上来说，跑步对膝盖的压力与走路是一样的。有人认为，重复的关节负荷会导致肿胀并破坏胶原结构，但2019年肯尼亚的研究再次为跑步“平反”。该研究证明，关节负荷对软骨有许多潜在的有益影响，会抑制炎症的产生，减少膝关节的退行性变化，改善软骨结构等等。另外，跑步还可以改善关节的其他方面，比如软组织的延展性、血流和滑膜液的流动性。适量的跑步还可以改善关节本体，加强支撑髋关节和膝关节的肌肉力量，这也有助于分散膝关节的压力。2017年，一项针对近13万人的研究得出的数据是，跑者患上膝关节炎的概率是3.5%，而非跑者则是10.2%。所以，跑步会伤膝盖吗？适量且正确的跑步，并不会增加膝盖受伤风险，相反还会让跑者长期受益。那么，为什么还是有那么跑者膝盖受伤呢？主要是因为很多人没有掌握正确的跑步方法。比如跑姿正确、跑量过大、过于追求速度、体重过大等等。跑步很简单，想要想跑得长久、无伤，各个方面都要注意。这个动作，能拯救你的膝盖很多人在膝盖受伤之后自暴自弃，从此不再运动，这样只会前功尽弃，身体也只会越来越差。在受伤之后，掌握正确的恢复方法是很重要的。有些伤病需要静养，比如骨折、急性肌肉拉伤、扭伤等等。而关节受伤，则需要在运动中康复，适当的运动能让关节得到锻炼，关节的韧性、抗压能力都能得到提升。《黄帝内经》中说:“上医治未病，中医治欲病，下医治已病。”所以要想让膝盖不受伤，预防就是最好的方法。8月15日，东京奥运女子个人重剑冠军孙一文就分享了一个修复膝关节的妙招：靠墙静蹲。（视频来源▲人民日报）事实上，靠墙静蹲也是很多专业选手都在用的保护膝盖的动作。今年1月，跳高名将张国伟也向大家分享了这个方法。静蹲是一个闭链的动作，通过股四头肌、腘绳肌、小腿部位及臀部肌肉的静力性等长收缩，来加强肌肉力量和肌肉耐力，从而提高膝关节的稳定性。它对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。靠墙静蹲动作要领：①两脚分开，与肩同宽②脚尖朝前，后背贴墙③身体放松，下蹲角度30°-45°为宜④每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，重复进行⑤每天重复3-6次。⑥膝盖不要内扣，下蹲深度以不产生明显膝关节疼痛为最佳。但是也有很多人会反映说：我练靠墙静蹲为什么感觉没有用，甚至膝盖反而更疼了？这往往是因为你在练习过程中动作没有做标准，肌肉发力不对，上半身过度靠墙，依赖身体与墙面的摩擦力、脚底与地面的摩擦力来保持稳定。大腿肌肉发力不足，摩擦力的反作用力就会传递到膝关节，作用在髌腱上，对髌腱造成非常大的压力导致髌腱炎，结果会越蹲越疼。那应该怎样去改善呢？推荐用靠球的方式做静蹲。静蹲时背靠着瑜伽球，然后把屁股撅出去，用臀肌抵消一部分摩擦力，上半身俯身前倾，腹部保持收紧的状态，更好地增加屈髋角度，重心落在两腿正中间，股四头肌尤其是内侧和臀肌都能得到充分的刺激，锻炼效果更佳：每次蹲到无法坚持为一次结束，休息二三十秒，重复进行。图片来源：@运动康复陈老湿腿部力量也必须要加强头疼医头，脚疼医脚，早已经被证明是过时的方法。事实上，我们在跑步时遇到膝盖伤病，很多都是因为腿部肌肉太弱导致的。如果你关注一些精英选手，你会发现，他们的腿虽然不像短跑选手那样粗壮，但依然非常强壮有力。而有了强壮的腿部肌肉，还可以让你既跑得快，还不容易受伤。如果你的大腿肌肉太弱，就会使膝关节失去保护，变得不稳定，从而容易导致膝盖伤病。我们大腿的肌肉，主要由大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌组成。其中，股四头肌在收缩时拉动膝上肌腱使其伸直，人也是主要靠股四头肌来行走和奔跑。如果股四头肌薄弱，支撑力量不足，起到的减震缓冲作用就不充足。这时，力量就会从上至下分布到膝关节，对膝盖造成冲击。所以说，发达的股四头肌对于保护膝盖十分重要。腘绳肌则是大腿后侧一系列肌群的统称，由股二头肌、半腱肌和半膜肌组成，主要功能是弯曲膝关节和伸展髋关节，尤其能防止胫骨过度向前错动的重要动力性稳定结构。运动量过大时容易发生腘绳肌的扭伤、撕裂，因此拥有发达的腘绳肌才能事半功倍，特别是跑步运动经常要变速，所以锻炼腘绳肌十分必要。腘绳肌是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群，如果你从来没有单独训练它，那你的力量会非常薄弱。并且，腘绳肌和大腿前侧的股四头肌属于“对抗肌群”， 它们既有相反的结构功能，也有相互制约的作用。如果腘绳肌长期过于薄弱，股四头肌也将没法达到完全发达的程度。两者相互制约，受苦的只能是膝盖。腿部力量强的人，不一定跑得最快，但肯定不容易受伤。加强臀部力量也能减少膝盖伤病如果臀部肌肉力量薄弱，跑步时本该由臀部承受的力量，会被传导到膝关节甚至踝关节，久而久之膝盖和踝关节都会出现伤病。臀中肌、臀小肌对于跑步时骨盆稳定起到至关重要的作用。如果骨盆不稳定，膝盖和脚踝就很容易发生运动损伤。其中臀中肌的责任尤其重大，它是下肢动力链中不可缺少的一环，负责大腿股骨的外展外旋。如果臀中肌的外展外旋功能受限，会发生什么呢？那就是这样：这样：还有这样：人身体的膝盖本来是直直的一条，如果跑步时有内扣的话，对软骨韧带和半月板的压力可想而知。可以说大部分下肢损伤都和力线不正有关系，而臀中肌就是控制力线强有力的工具。因为当一个人在跑步的时候，是一个关节带动一个关节的。如果你从脚踝往上一个关节一个关节的观察，你会发现：踝关节是动态的，膝关节是稳定的，髋关节是动态的，下背部是稳定的，中背部是动态的，依次类推。身体某个部位受伤，是因为这个部位附近的关节运动方式发生了改变，本应该是稳定的关节变得动态，所以其他的关节会过度稳定或者过度位移。膝盖受伤，很显然是因为髋关节本该是动态的，这样才能吸收每踏出一步所传导上来的反作用力，但是因为臀肌力量薄弱，就变得过度位移，所以让本该承受的力传导到膝盖甚至踝关节。下面是10组专门针对跑步人群进行力量训练的动作，能有效提高你跑步时所需要的臀部，髋关节，股四头肌，下腹肌，腘绳肌，脚踝的力量以及稳定性。1. 单腿下蹲动作要领：下蹲的动作要慢一些，两条腿的膝盖不能碰到，不要弓背。每条腿做5-10次。2. 单腿1/4下蹲 单腿站立，支撑腿做1/4下蹲，注意膝盖不要内扣或者外展。想象自己要坐下，但臀部没有接触椅子的情形。每条腿下蹲20-30次。3. 侧平板支撑 动作要领：臀部不要往下掉，身体呈直线状态。每个侧面坚持30-60秒。4. 侧平板提膝侧平板支撑姿势，然后提膝，呈跑步姿势，每个侧面坚持30秒。5. 侧卧抬腿动作要领：抬腿的时候动作要慢一些，收回的时候速度加快。每条腿做20-30次。6. 仰卧骑车动作要领：背部、头部和双手紧贴地面，双腿抬起，做骑行车动作，速度慢一些，两条腿一定不能触地。每次坚持30-60秒。7.臀桥 很多跑者膝盖、小腿、脚踝等容易受伤，归根结底是因为臀部肌肉太弱导致的。而臀桥动作，就是一个非常好的强化臀部肌肉的动作。8. 蚌壳式动作要领：侧躺时上身被手肘撑起，双腿自然弯曲，双膝一开一合，像蚌壳，双脚始终贴合在一起。每个侧面做20-30次。9. 单腿平衡单腿站立，然后提膝，摆臂，呈跑步姿势，保持30秒，换腿，继续保持30秒。如果觉得很轻松，可以增加难度，在脚底放一个让你不平衡的垫子。10. 弹力带半蹲侧步走需要准备的器具，一根弹力带。将弹力带绑好放置于两个小腿外侧，上半身挺直，半蹲姿势侧向行走，坚持20-30秒。上述10个动作可以作为一组，循环做4-6组。如果支撑不下来，可以慢慢加量，循序渐进。很多人都说跑步伤膝盖。实际上，伤害膝盖的并不是跑步，而是你的不学习、不反思、不改进和鲁莽。发现问题，及时纠正；发现短板，立即补强。这才是一名强大的跑者应该做的事情。}

2021-02-11 08:00
来源:
佚名
臀中肌属于人体深层小肌肉，通过简单的身体自重练习很难达到很好的训练效果，而迷你训练带可以很好地胜任这一角色。一根小小的迷你训练带究竟是如何有效地加强臀中肌力量的呢？废话不多说，训练动作先睹为快。
1、魔鬼步
这一动作是臀中肌训练的经典动作，将迷你训练带放至于膝盖上方，抬头挺胸，身体处于半蹲位，手脚协调侧向跨步，行进过程中，脚尖始终处于身体正前方，同时膝盖始终处于脚的正上方。一组16次，来回算一组，共2组。该动作核心要领是避免膝盖内扣，要有意识地让膝盖正对脚尖。
2、怪兽走
将迷你训练带置于膝盖上方，抬头挺胸，身体处于半蹲位，手脚协调向前跨步，行进过程中，左右脚分别向外侧跨步。一组16次，共2组。同样，该动作核心要领是避免膝盖内扣，要有意识地让膝盖正对脚尖。上述两个动作是训练臀中肌的经典动作。
3、徒手下蹲
将迷你训练带置于膝盖上方，双脚自然分开与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，下蹲过程中，膝盖不能内扣，始终指向脚尖方向。12个为一组，做2组。该动作对于训练正确动作模式，改变常见的膝盖内扣的错误动作很有帮助。
4、双（单）膝开合
将迷你训练带置于膝盖上方，身体处于半蹲位，双膝做并拢打开动作，既可以双腿一起练习，也可以单腿交替练习。16个为一组，做2组。
5、单脚站立腿外展
将迷你训练带置于双脚脚踝处，身体自然站立，以训练右侧臀中肌为例，右腿向外摆至最高点，注意保持骨盆稳定。一边12次，左右为一组，做2组。
6、大腿前屈+外展+后伸
将迷你训练带置于双脚脚踝处，身体自然站立，以训练右腿为例，右腿向前、向外、向后摆至最高点，保持骨盆稳定。前外后为一次，一边6次，左右为一组，做2组。
7、单腿下蹲
将迷你训练带置于双脚脚踝处，在一侧腿外展用力情况下，另一侧腿做下蹲，12个为一组，左右脚为一组，做2组。该动作既可以锻炼臀中肌，也可以有效提高单腿稳定性，是一个跑步专项康复训练。
8、勾脚高抬腿
该动作不是针对臀中肌的训练，但却可以有效提高跑步抬腿能力以及勾脚能力，对于跑步也是一个十分重要的专项练习。将迷你训练踩在脚底，单脚勾住前脚掌，在保持勾脚（迷你训练带不滑落）情况下，单腿提膝屈髋，同时协调摆动。一边12次，左右为一组，做2组。
9、仰卧髋外展
将迷你训练带置于脚踝处，身体处于侧卧位，以右侧臀中肌为例，右腿向上摆至最高点，同时保持骨盆处于中立位，一侧12次，左右为一组，做2组。当然可以将迷你训练带放置于膝盖处。脚踝处难度大，膝盖处难度小。
10、贝壳式
侧卧屈髋屈膝，将迷你训练带置于膝盖上方，以右侧臀中肌为例，右膝上抬至最高点，避免骨盆转动，一侧12次，左右为一组，做2组。
11、小狗式
采用四点跪位，将迷你训练带置于膝盖上方，以锻炼右腿臀中肌为例，右腿向后外侧上抬，一边12个，左右为一组，做2组。
以上动作都是针对臀中肌的训练，本质上说，所有这些动作，其实都是通过弹力带被迫让大腿内收内旋，进而通过外展外旋动作，提升臀中肌锻炼负荷，从而有效增强臀中肌力量，需要注意的是在动作完成的过程中，需始终保持骨盆的稳定，避免膝盖内扣。当然，并不是说一次训练需要将上述动作都做一遍，跑友可以从中选择3-4个动作进行训练。至于迷你训练带重量，要根据个人能力和动作选择，一般小阻力的迷你训练带就够用了。
国家排球运动管理中心领导赴美看望正在进行康复训练的功勋教练郎平，1月19日郎平在美接受了全髋置换术。目前，她正在积极进行术后康复训练。
郎指导脚上绑的黄色带子，类似皮筋儿的东西，专业术语叫做“迷你训练带（mini band）”，郎指导做的是全髋置换手术，简单说就是把用人工髋关节替换已经发生严重损害的髋关节，那么在郎指导术后康复过程中，增强髋部力量就成为康复的核心内容之一， 而“迷你训练带”就是增强髋部力量，尤其是增强髋部外展肌肉——臀中肌力量的训练神器，它也是跑友们改善跑姿，缓解膝痛的训练神器。
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互动截止日期：2021年2月28日12时
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