这对于中年人来说，上有老，下有小，有车贷，有房贷，你怎能轻易倒下？我身边就有很多中年人，有的中年朋友天天快走，慢跑，每天都坚持，什么病都没有，免疫力特别高，生活很有盼头！但是也有一些中年朋友，他们应酬很多，工作压力大，再加上不运动，三高，心血管疾病全都来了，40多岁的人全身都是病，活的非常痛苦！所以对于中年人来说，快走和慢跑真的是科学的锻炼方式！我们一定要养成运动的习惯，每天坚持快走或者慢跑，身体想不好都难！对于中年人来说，快走和慢跑的强度如何把握？ 如果中年人想要快走，慢跑，我建议大家每天晚上可以运动30分钟左右！热身五到十分钟，拉伸五到十分钟，加起来大概花4到50分钟的时间！大家可以先慢跑，跑不动了就快走，然后循环往复，这样就可以逐渐的提高身体的素质，直到你能够一口气慢跑30分钟左右，在这个过程中，你的身体就会越变越 健康 ！同时我们也要把握好速度，慢跑时心率不要超过最大心率的70%，尽量把配速保持在六到七之间，这样的强度非常适合中年人，强度不大，取得的效果很好！对于中年人来说，长时间快走和慢跑有什么好处？ 1.
减少脂肪 其实对于很多中年人来说，减少脂肪是很有必要的，脂肪与三高有很大的关系，而且脂肪多了，血管也不好，所以每天快走和慢跑，能够燃烧脂肪，降低体脂，对身体非常有好处。2.
减少压力 像慢跑，快走之类的运动是减少压力最好的运动！每天坚持慢跑，快走，你的心里压力就会减少很多，整个人不容易那么焦躁忧郁了，这样就可以让你活得更 健康 ，更乐观，更向上！3.
提高身体素质 中年人最需要的就是提高自己的身体素质和精神力！我们每天的工作压力很大，这就需要我们有良好的身体素质和强大的精神力！每天坚持慢跑，快走，你的身体素质会越来越好，你的免疫力会更强，不容易感冒发烧，而且精力充沛，体能充沛，做事也不累，能够提高你的工作学习效率！说真的，每个中年人都要坚持运动，坚持慢跑和快走，你可以尝试坚持半年左右，你一定能感受到积极的变化，并且爱上运动！如有疑问，欢迎评论，有评必回！ 我个人认为，快走和慢跑是最科学的锻炼方式，咱们先说一说走路，走路可以帮助锻炼心脏，在走路的过程中，实际上，就是按摩心脏的一种，所以，匀速的走路才是关键的。在走路的过程中，也会让脑血量得到有效的回流，以及供血的循环过程，也会有效地改善，也会预防老年人中风现象。走路当然是可以有效地帮助减肥的。走路是很好地控制个人的体重的，走路自然是也可以锻炼到骨骼，这个也是关键的。在走路中骨头也在运动着，所以会帮助你达到骨骼有效成长的过程。走路，可以让四肢的关节得到有效的锻炼，所以关节类的疾病，也不会出现的。咱们在唠一唠跑步，坚持跑步，会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时，向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外跑步会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。血液有了强大的心脏血管系统，经常跑步的人血液质量也好于常人，身体对长期跑步发生的适应性的改变，可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。长期进行跑步锻炼的人肺功能变强，增大肺活量。进行规律性的长期跑步可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。我第一次健身的时候就是通过跑步减肥，因为当时的体重已经超过了200斤，身体各个功能都在减退，胸闷气短，走路上气不接下气，已经到了非减不可的地步，通过半年的有氧运动跑步，我减掉了40多斤，身体的所有功能全部恢复正常，我现在每天快步走60分钟，已经坚持六年了，我觉得我的身体越来越好，所以我个人认为，快走和慢跑，是世界上最科学的，锻炼方式。来吧朋友！对于中年人来说，快走和慢跑是最科学的锻炼方式，只要你能坚持，无论是快走还是慢跑，都将会给你带来无穷无尽的好处，祝你身体 健康 ！对于中年人来说，快走和慢跑真的是科学的锻炼方式吗？适合中年人的锻炼方式很多，快走和慢跑只是其中的两个有氧锻炼方式。
快走，作为强度较低的有氧运动方式，适合不同年龄的初始锻炼者，也适合体重较大的减肥锻炼者；慢跑，作为中等强度的有氧运动方式，适合有一定运动能力的锻炼者，比如，快走锻炼轻松之后，宜慢跑锻炼。
科学的锻炼，在于根据自己的身体情况锻炼，不在于一种或者两种锻炼方式；作为中年人，只是应更合理地锻炼，循序渐进锻炼。同样的有氧锻炼，在锻炼能力较强的情况下，还可以做强度更大的动感单车锻炼，开合跳、波比跳之类的高强度间歇性锻炼。
体脂率不高的中年锻炼者，则可以做力量锻炼，力量锻炼可以增肌塑形，使形体好看，也可以提高爆发力，增强骨骼力量，培养易瘦体质等。
不同体质的人，不同健身需求的人，不只是从事快走和慢跑锻炼，适合自己的锻炼方式，就是科学的锻炼方式。
对于中年人来说，锻炼方式有很多种。适合自己的才是最科学的。有锻炼基础的就快跑。没有锻炼基础的，那就只能慢走。就快走和慢跑要分别来说，身体不好体重过大的中年人，慢跑基本跑不动，那就只能快走。作为步行运动，快走能很轻松地展开来。即使平时运动量非常小的人也可以接受得了。经过锻炼体重减轻之后，循序渐进慢慢开始慢跑，这时候慢板跑的锻炼效果会更好。 而经常锻炼的中年人。快走只是最初级的锻炼方式。对他来说有点儿太轻松，没有压力。慢跑属于中等剧烈运动。慢跑的锻炼强度和全身的参与度比快走要高很多。压力会大很多，更利于的身体素质的提高。体质也会增强，精力也会很充沛。没有锻炼习惯肥胖的中年人，快走可以减少运动伤害。快走更安全还能起到减肥效果。而慢跑对于经常锻炼的中年人来说，能消耗更多的热量。增强心肺能力与肌耐力。慢跑的运动效果和减肥效果更好。再配合力量锻炼，身体一定倍儿棒。另外还有其他的运动效果也很好。比如游泳，骑单车，找到适合自己的。才是最科学的锻炼方式。其实，运动对于那个阶段的人来说，都是很需要的。运动的方式也有很多种，快走、慢跑、游泳、球类运动、器械训练等等各类，每种运动都各有其优长，所以需要针对自己的身体状态来选择合适的运动去锻炼。首先，中年人的身体到了这个阶段，是在不断的走下坡路的，整个身体的机能在慢慢下降，新陈代谢也变得越来越慢，整体的恢复速度也会变慢，这样就不适合像二十岁的年轻人一样剧烈运动。其次，怎么去选择运动？一是可以快走或者慢跑，可以达到出汗排毒的目的就好，这样也可以保持正常的新陈代谢和毒素的排出。二是可以游泳，这个运动可以锻炼到全身各个部位，是一个综合性很强的运动，所以也可以选择这个。三是可以增加哑铃，器械，深蹲等等，稍微带点力量型的动作，这样的好处就是可以减缓肌肉的衰老。因为肌肉对于保护人体关节和器官非常重要。最重要的，还是要根据自己的身体状态去选择，不要强行运动，要循序渐进。
“哪儿弱练哪儿，缺什么补什么”!人到中年，体能逐渐衰退、肌肉流失、骨质流失，面临着“肌少症”的威胁。这时候最合适的运动方式应该是加强力量训练，饮食上增加蛋白质的摄入，快走和慢跑此时并不是科学的锻炼方式。中国人的 养生 观里，欠缺对力量和肌肉的认识。力量运动可以提高肌肉力量，增强骨密度，减缓衰老，提高身体的对抗能力，降低骨折的概率。老年人最怕的就是骨折，骨折后容易出现多种并发症，严重的危及生命，而中年是为老年做准备的。力量训练着重于复合动作，最根本的是以腿为主的复合动作。不必追求大重量，以能控制的重量为好。自重训练是最方便的力量训练。个人不觉得快走跟慢跑适合大部分中老年人，注意看，是大部分，不是全部。除非中老年人原本就有常年保持一定运动量，这个可以慢跑，不然还是循序渐进的好。对于长期为参与锻炼的中老年人，个人还是建议从腿部肌肉，核心肌肉开始练起。第一个月可以每天保持个10分钟左右的靠墙蹲。刚开始可以蹲30秒，休息30秒，后面习惯后，可以1分钟休息30秒，每天保持着10分钟左右就好。这样，省时省力。不影响日常生活。基本上能坚持下来，效果会比快走，慢跑好。对于一个正常的身体 健康 的中年人来说。这两种确实是比较科学的方法。记住，凡事用一种方式，概括所有人的方法都是扯蛋，绝对不科学的。连因人而异都不懂，只会害人。人的年龄越大，人与人的差距就越大，走姿，跑姿，每个人都不同，先明白什么是适合自己的，什么是正确的。一切都是根据人的身体情况去分析决定的，尤其是运动。因人而异，选择适合自己的，才是科学的。每周可以集中锻炼二、三次。除坚持平时锻炼外，在星期天及节假日，可进行一次较集中的锻炼活动，如可与几个好友参与一下自己喜欢的活动，如打篮球、打乒乓球、骑自行车等，或与家人一起郊游登山，夏日在碧波中挥臂击浪，冬天在冰雪中滑冰滑雪……这不仅能收到健身之效，还可使人心情愉悦、开阔视野，同时全家一起锻炼也是家庭和睦、团结友爱的纽带。六、如果有些中年人喜欢太极拳、瑜伽、武术等运动则更好，在做完慢跑和快步走后时间允许可以再打一打太极拳、做一做瑜伽等运动效果会更思想。END注意事项进行健身运动贵在坚持，养成每天都锻炼的好习惯，哪怕是下雨刮风也要坚持在室内进行适当活动，可以上下跑楼梯、跳绳、高抬腿跑等。中年人要想有效地改善 健康 状况，主要在于培养运动的好习惯，贵在坚持，最好以科学的运动方法。另外快步走对于预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症、中风以及某些癌症，都具有良好的效果。快步走的速度：既然是快步走，那么速度就是关键。如果在12分钟内走完1公里的距离，这样的速度可以称之为“快走”了。三、快走与慢跑相结合把快走与慢跑结合起来锻炼也是一种科学的方法，开始锻炼身体时，先快走10分钟，再慢跑5分钟，如此反复三次，一天的运动量基本上就达标了。四、力量锻炼中年人主要加强心肺锻炼还是不够的，如果条件允许，运动形式可以多一些，最好再增加一些力量锻炼。因为中年人体质逐年下降，肌肉的力量正在减弱，这会影响运动功能。拉臂力器、举哑铃、引体向上、做俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等，都是很好的力量锻炼形式。五、适当进行一些自己喜欢的运动除了上述锻炼方法外，一、慢跑二、快走快步走是一种安全、有效的健身方式，主要锻炼的是心肺功能，这是一种简单的有氧运动，对中年人锻炼身体很有好处。刚开始行走时间每天10分钟左右，习惯以后逐渐增加。最后的标准是每天连续快走40分钟，快步走路对减少脂肪很有效果，每天坚持40分钟不但可以强身，还可以有效减肥慢跑对中年人而言是一种比较好的锻炼方法，只要你的身体不是疲惫地连跑都无能为力，你就要每天坚持慢跑1000米。如果身体太胖或者虚弱的中年人，刚开始锻炼慢跑时，可以适当减少慢跑的距离，但最少也要坚持500米，以后逐日增加，用一个周的时间强迫自己跑完1000米。慢跑过后，肌肉得到充分舒展，心肺功能得到加强，体质得到改善。
慢跑时间以10分钟为限，不能超过10分钟。
在日常生活中，我们常听说中走丝、慢走丝、快走丝，对于业内人来说，可能是非常的简单，但是对于业外人来说，不知道三者之间到底应如何区分？本文简单介绍一下，三者的区别。如要更细了解请查找更多的相关的资料。首先，中走丝、慢走丝、快走丝都是指的电火花...
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听说，现在很多00后、90后，已经觉得自己老了？贴着风湿膏去蹦迪，购物车里都是防脱产品....但是却没有多少人真的开始行动。年轻人都懒得动起来，就更别提中年人了。不过，有些人，他们即便四五十、七八十岁了，依然健步如飞，身强体壮。40岁的Jumbo在2015年，通过228天的坚持和努力，成功减重25公斤。52岁的Lucie在儿子的指引下，入了CrossFit的坑。不再经常抱怨疾病带来的疼痛，精神和身体状态明显有了很大改善，当同龄人都发福发胖的时候，Lucie 的身材反倒变得匀称紧致，练出了年轻时候都没有的肌肉线条。 77岁的Suzelle，一直从事自己热爱的芭蕾舞事业。从7岁的时候就开始学习芭蕾的她，到现在已经整整跳了70年了。 98岁的Tao，一直坚持自己的热爱——瑜伽。她被吉尼斯世界纪录收录为，世界上最年长的瑜伽老师。 Tao最喜欢的一句话，就是：不要等到明天，因为，那天可能永远都不会到来… 当然，除了这些励志故事主角之外，我们的身边，也不乏四五六七十岁还精神倍儿棒、玩单杠、跳广场舞、练瑜伽、爱跑步的公园叔叔阿姨爷爷奶奶们。40岁了为什么还要健身？40岁才开始运动还有用吗？40岁之后运动要注意什么？力量训练对关节不好？40岁了好多运动都做不了？今天，就带你扒一扒这些迷思！迷思1、40岁了为什么还要健身？在很多人眼里，运动大概就是为了减肥，为了好看。所以，也有很多人，虽然年轻时候身体倍儿棒，人到中年也会慢慢懒下来，觉得：年纪大了嘛，又不追求年轻时候的外在好看，就没有必要运动了。但是事实上，运动的好处才没有那么浅显。特别是人到中年，运动更是不可或缺！运动不止可以防止肌肉流失，推迟认知衰退，老年痴呆，帮助延缓衰老。很多人都知道运动对身体好，但就是无法坚持，也许正是因为Ta在认知上，还不知道运动到底对身体有什么作用；很多人也都知道“吃蔬菜吃水果好”，但是却不知道“好”在哪里，对身体有什么作用和影响。只有从“不知道”，到“知道”，再到“确信”，我们才会真正从内心信服，才能坚持、并从中受益。
敲黑板 如果说年轻时候运动，更多是为了“外在”的好看，那么中年时候运动，更多是为了“内在”的健康。我们不仅仅需要知道“该怎么运动”，更要知道”为什么要运动“，才能从内心信服，从而坚持、受益。迷思2、四五十岁开始运动太晚了？研究显示，不管你之前有没有规律运动的习惯，只要开始运动，就可以受益。在任何年龄开始更积极的生活方式，力量、耐力、平衡性、认知能力都会有所改善。迷思3、中老人嘛不要太拼散步遛弯就足够了每天走走路遛遛弯，比起不动，当然是很有益的。一项世界癌症研究基金的最新研究显示，如果可以长期保持运动的习惯，即使是像“走路”这种轻运动，也可以降低50%前列腺癌的风险。不过，如果你想通过运动，给身体各方面带来更多改善，就需要通过多样化的活动，让自己的力量、灵活性、心肺能力慢慢得到提升。不管是远足爬山、爬楼梯、和孩子玩耍，都会觉得更加有力气满满精神棒棒。
敲黑板 为了健康，首先，“走起来”比什么都重要；其次，“怎么走”比“走多远”更重要。可以试试加入一些短时间的快走， 快走和慢走交替进行，会更有益处。迷思4、力量训练不适合中年人深蹲很伤膝盖上了年纪之后，很多人都不太敢做力量训练，害怕受伤，觉得还不如不动。事实上，只要使用正确的动作，合适的重量来做力量训练，就是安全高效的。并且！力量训练对于长期的骨骼健康、肌肉力量来说都至关重要！随着年龄，身体肌肉量会流失。甚至很多人有可能，已经达到了“肌少症”的程度。“肌少症”是指因持续的骨骼肌流失、强度和功能下降引起的综合征，在中老年人群中非常常见，主要表现为骨骼肌质量下降，及肌肉力量减弱。研究显示，不运动人群，肌肉量达到顶峰后的下降，开始于40岁左右。而运动，可以延缓、减少肌肉流失。不运动人群在40岁之后，会经历较大幅度的肌肉量减少。有人可能想说，不就是肌肉嘛，少点就少点，无所谓。才！不！是！患肌少症的人群站立困难、步履缓慢、容易跌倒，常发生骨折及关节损伤等情况。肌肉减少症还会影响器官功能，甚至引发心脏和呼吸功能衰竭。肌少症的最常见原因就是，老化过程中体力活动减少，导致的肌肉流失。此外，年轻时缺乏锻炼、肌肉储备不足的人群，年老后肌肉的衰老速度，会比经常运动的人更快…
敲黑板 力量训练不管是对中青年一代，还是父母辈，都非常重要！找到适合自己的训练方法+科学执行，力量训练没有想象的可怕，千万不要因噎废食。自测肌少症迷思5、有些运动是很好但不适合中年人比如说，我们都知道，HIIT有很多好处，可以加速新陈代谢，帮助改善血糖水平...但是，说到HIIT，可能大多数人，都不会把它和中年人联系在一起。 事实上，已经有很多研究显示，HIIT对于中老年人，也有①促进激素分泌②逆转细胞衰老③改善记忆力等等积极意义。不论哪种运动形式，都可以根据自身情况选择运动的方式，比如Low-Impact HIIT（低影响HIIT）。走路、游泳、椭圆机、单车，都可以根据自身情况选择强度，保持一定的间歇性和强度变化即可。拿走路为例，可以先用中等速度走路5分钟热身，然后加速走路20秒，减速放缓90秒，重复4轮。最后用中等速度走路5分钟。
敲黑板 很多运动，虽然人到中年后，可能无法达到年轻时候的强度，但是只要找到适合自己的方法动起来，也一样可以受益！40岁之后，应该怎么动起来？那么，40岁之后，应该怎么动起来呢？首先，明确你的运动目标。年轻时候运动和中年了运动，训练目标可能会不大一样。年轻时，大多数人的目标可能是：长肌肉？减脂肪？大块头？冲重量？而中年后，更多都会从外在的目标，转向自我的内在目标，比如，健健康康运动到老，保持良好的生活质量、保持良好的精神状态。其次，选择适合你的训练方式。中年后，训练方式也会有所改变。可以不再追求冲极限重量，更加关注自身的感受，比如，可以多做一些自重训练、瑜伽、普拉提等等。最后，记得注重预防损伤，注重训练前的热身，训练后的拉伸恢复等等。40岁之后动起来，要注意什么？增加身体灵活性研究显示，柔韧性差和增加心脏疾病风险相关。随着年龄增长，身体柔韧性慢慢变差，如果不及时改善，就会增加受伤风险，让“动起来”变得更难。练习瑜伽和滚泡沫轴，都是增加柔韧性的好选择。舍弃长时间有氧、避免训练过度极端耐力运动，比如马拉松，对于中年人群的心脏有一定风险。长距离的跑步可能会导致训练过量、炎症反应、心肌增厚、心脏骤停等。一般来说，训练过量，就有可能出现以下情况：身体进入分解状态，体内组织分解过量皮质醇（压力激素）释放肌肉纤维微小撕裂，增加受伤风险免疫系统变弱超过45分钟的长时间有氧运动，可能不会带来什么好处，反而有可能带来风险。多做一些加强核心的运动一些很简单的小动作，也可以给身体带来大大的好处。特别是一些加强核心的动作，比如说平板支撑、鸟狗式。对于增加平衡性、协调性，防止摔跤、缓解腰酸背痛，都非常有益。千万别忽视力量训练如果不做力量训练，30岁到80岁之间，大概会流失15%的肌肉量。力量训练不仅可以帮我们维持肌肉量，还可以增加骨密度，降低摔倒风险，缓解关节疼痛，甚至还可以改善血糖、增加身体生长因子的产生，促进神经生长分化，这也就是为什么说运动也对大脑有益，可以帮助预防痴呆。
其他注意事项 运动前应征询医生或专业人士的意见；注意安全，紧记须移除运动范围内的障碍物；穿着合适的运动衣服及运动鞋；必须循序渐进，由简单的运动开始；运动前后必须做足热身及缓和运动；保持呼吸畅顺，留意身体变化，如感到头晕、呼吸困难、胸口有压力等，应立即停止运动；根据「自觉竭力程度评分表」，运动强度一般应控制在5至7分之间，并须按个人体能相应调节。
最后的敲黑板 有些人在18岁就已衰老有些人在90岁依然年轻运动的最好时间永远不是明天，而是现在！参考文献：[1]Robinson M M , Dasari S , Konopka A R , et al. Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans[J]. Cell Metabolism, 2017, 25(3):581-592.[2]Ana Kovacevic, Barbara Fenesi, Emily Paolucci, Jennifer J. Heisz. The effects of aerobic exercise intensity on memory in older adults. applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2019; DOI: 10.1139/apnm-2019-0495.部分图片来源网络，如有侵权行为请联系删除。本文版权属于即刻运动，转载请先联系后台。}