家长和学生都盼望初中毕业升学体育统一测试取得好成绩，为中考总分添砖加瓦。那么，中考体育测试如何才能拿高分呢【作者：马桂霞、任萧榕来源：天津教育报】
为进一步落实疫情防控期间“停课不停教、停课不停学”要求，加强应届初中毕业生居家体育锻炼，根据初中毕业升学体育考试统一测试内容，组织青少年体育锻炼专家有针对性地编写了《初中毕业升学体育考试统一测试项目居家锻炼指南》（以下简称《指南》），科学引导应届初中毕业生居家进行体育锻炼。
《指南》针对体育统一测试必测项1000米跑（男生）、800米跑（女生），以及统一测试限选项50米跑、立定跳远、1分钟跳绳、引体向上、1分钟仰卧起坐、掷实心球，按照科学合理、循序渐进、确保安全的原则，结合居家锻炼实际，分项目为广大初中毕业生提供简单易学且行之有效的锻炼方案。
初中毕业升学体育考试统一测试
项目居家锻炼指南
——1000米跑（男生）、
800米跑（女生）
一、有氧耐力—趣味跳绳
居家通过有计划的有氧运动也可改善你的心肺功能水平，保持和提高耐力素质。跳绳项目对于居家是较容易开展的运动。跳绳运动一方面能帮助我们维持良好的身体姿势、建立腿部肌力、增加敏捷弹性；另一方面通过采用间歇训练的方法，靠着动、停、动、停的运动模式，产生过量氧耗效应，帮助我们增强心肺功能提高耐力素质。
二、有氧耐力—原地节拍跑
原地节拍跑主要锻炼目的是培养同学们长距离跑时的节奏感。可采用每分钟150—180拍的音乐（本锻炼计划提供了160拍/1分钟、180拍/1分钟音乐，也可根据自己的耐力基础水平选择适应的节拍，可网上自行下载），采用不同时间段定时原地节拍跑，提高耐力素质的同时有效建立良好跑节奏的锻炼方法。
锻炼小贴士：
1.训练前需要进行热身活动，训练后同样需进行拉伸放松；
2.如感觉不适或超出心肺承受能力，应终止练习，预防意外发生；
3.有氧耐力锻炼建议采取每日锻炼或隔日锻炼的方法进行，尽量每周不少于3次；
4.建议居家锻炼时要穿上舒适的运动服和运动鞋。
——50米跑
这套周训练计划方案，针对于田径运动的短跑和跳跃项目的体能与技能可以起到非常好的帮辅作用，特别是对即将参加体育中考的同学们，居家学习期间，既可以保持良好的身体状态，还可提高心肺有氧能力和身体素质，更重要的是让同学们的身体更加健康。
此套方案为间隔天练习，因为第三次课的运动负荷相对较大，建议安排在周末进行。
——立定跳远
提示：立定跳远的动作要领
1.准备阶段：两脚自然站立，双腿不要并拢，双脚与肩同宽。接下来，双手向前摆起，两腿保持伸直状态。然后双手尽量往后摆，身体降低重心，双腿屈膝。
2.起跳阶段：起跳时，双脚脚掌同时用力蹬地，两臂用力向上摆动，整个人向前上方腾空跳起，并充分展体。
3.落地阶段：落地时要记得收腹，小腿往前伸，同时双臂用力往前。
注意：立定跳远最终成绩是按照手触碰地面位置来计算跳出距离的。
准备部分训练内容
1.提踵肩背部静态拉伸
练习者自然站立，目视前方，双手交叠，掌心向上。双脚脚跟抬起，双臂高举过头并适度后伸。保持6-10秒，每组6-10次，每次3-5组。该动作能够着重牵拉肩背部同时锻炼脚踝力量。
2.髋及臀部动态拉伸
练习者自然站立，双手抓握一侧膝关节使之向躯干靠拢，单脚支撑，保持6-10秒向前一步换另一条腿，行走练习距离15米。该动作能够牵拉髋关节后侧和臀部肌肉。注意在行进间保持平衡和姿势稳定性。
3.大腿前侧动态拉伸
练习者自然站立，用一侧手抓握并将同侧腿向后拉至脚跟触碰臀部，对侧手高举，保持6-10秒向前一步换另一条腿，行走练习距离15米。该动作可充分牵拉股四头肌，避免突然运动或高负荷运动引起的股四头肌拉伤。注意完成该动作时，身体躯干保持直立。
4.大腿后侧静态拉伸
练习者自然站立，双手交叠，双臂伸直举过头顶。双脚交叉，身体前倾，尽可能触碰脚尖，另一侧重复相同动作。保持6-10秒，每组6-10次，每次3-5组。该动作能够牵拉腘绳肌等大腿后群肌肉，有助于预防肌肉拉伤、韧带扭伤等。
5.大腿内侧静态拉伸
练习者身体成侧压腿姿势，双臂平行于肩部向前平举，膝盖不超过脚尖。另一侧腿伸直，双脚掌着地，臀部向后坐。保持6-10秒，每组6-10次，每次3-5组。另一侧重复相同动作。该动作能够充分牵拉大腿内收肌。
6.小腿后侧动态拉伸
练习者身体成前后弓步压腿姿势，后腿伸直，全脚掌着地，躯干保持中立位，向前顶髋，根据个人小腿后群肌肉的紧张程度感受小腿后侧肌肉被拉拽的感觉。保持6-10秒，向前一步换另一条腿，行走练习距离15米。该动作可缓解小腿三头肌等紧张，避免不必要的小腿及邻近关节损伤。
基本部分训练内容
周一：踝关节力量训练
1.原地提踵
动作要领：练习者双脚打开，与肩同宽，脚尖、膝盖在一条直线上，收紧腰腹，脚跟缓缓向上抬起，将身体中心逐渐转移到脚趾上，达到最高点后保持2-3秒，缓缓落下。保持呼吸均匀，踝关节稳定。
练习建议：15-20次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）
2.台阶提踵
动作要领：练习者双脚或单脚站在一级台阶上，前脚掌踩在台阶的边缘处，一侧手扶固定物，另一侧手叉腰部，保持身体平衡，做上下提踵运动。快速上抬，缓慢落下。最高点保持2-3秒。
练习建议：15-20次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）
3.单脚站立俯身
动作要领：练习者开始时采用站立姿势，一脚微微抬离地面。上体俯身前屈90度成燕式平衡，保持支撑腿微屈。不要转动背部。右腿向后伸展保持平衡，用右手去触摸左脚脚尖。然后还原成起始姿势。左右脚交替重复以上动作。
练习建议：左右各10-15一组，做两组。（注意每组之间间歇一分钟左右）
4.单脚站立（闭眼）
动作要领：练习者站立姿势，一条腿抬腿屈膝，双手扶在腰间，保持身体稳定之后闭眼30秒，踝关节用力，保持身体稳定不要晃动。
练习建议：左右各30秒为一组，做两组。（注意每组之间间歇一分钟左右）
5.台阶跳
动作要领：练习者两脚自然开立，双腿微屈降低重心，选择合适高度的台阶（20-30cm），前脚掌用力快速连续跳上跳下，双臂协同摆动。也可单脚跳上跳下。
练习建议：15-20一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）
6.双脚十字跳
动作要领：练习者两脚站立，双手叉腰。双脚发力依次跳向前、后、左、右四个方向，跳完每个方向之后回到中心起始位置紧接着跳向下一个方向。注意动作连续，前脚掌保持持续发力状态。
练习建议：四个方向循环3次为一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）
7.单脚十字跳
动作要领：练习者单脚站立，双手叉腰。单脚发力依次跳向前、后、左、右四个方向，跳完每个方向之后回到中心起始位置紧接着跳向下一个方向。注意动作连续，前脚掌保持持续发力状态。
练习建议：四个方向循环3次为一组，做两组。（注意每组之间间歇一分钟左右）
8.原地纵跳
动作要领：练习者双脚站立与肩同宽，前脚掌发力双脚同时向上跳起，注意膝盖尽量不要弯曲，保持踝关节稳定，两臂协同摆动，落地之际迅速发力再次向上跳起。多次重复上述动作，注意动作频率。
练习建议：10-15次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）
周二：专项辅助训练
1.挺身跳
动作要领：练习者屈膝下蹲，两手后摆，然后用力向上跳起，两臂向后上方，两腿向后下方展开，身体成背弓，落地屈膝缓冲。
练习建议：10-15次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）
2.收腹跳
动作要领：练习者两脚打开与肩同宽，两脚发力原地跳起，收腹使膝盖尽量接近胸部位置，落地后再次快速跳起，保持动作连续快速。多次重复上述动作。
练习建议：10-15次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）
3.连续半蹲跳
动作要领：练习者挺胸收腹，收紧臀部，脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖，两脚发力向上跳起。落地时，前脚掌着地，迅速过度到全脚掌，再次发力向上跳起，保持身体在空中有短暂停留。
练习建议：10-15次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）
4.单足跳
动作要领：练习者以右脚跳为例，左腿屈膝提起，右脚前脚掌用力蹬地，起跳腿在离地后迅速折叠向前，摆动腿积极前摆，落地全脚掌着地缓冲，同时手臂以单（双）臂摆动，手脚协调配合，保持身体平衡，上体正直。
练习建议：连续10-15次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）
5.连续蛙跳
动作要领：练习者两脚站立与肩同宽，摆臂、收腹、下蹲协调，重心从后脚跟过渡到前脚掌起跳，两手带起，45度起跳，腾空要高，然后收腹双脚前伸。落地后继续重复上述动作，保持动作连续性。
练习建议：连续5-10次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）
6.深蹲跳脚踢臀
动作要领：练习者屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。跳起后双腿折叠，脚后跟向臀部位置接近，落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立；如此反复训练。
练习建议：15-20次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）
周三：上肢力量训练
1.跪姿俯卧撑
动作要领：练习者双脚交叉跪于垫上成俯撑，腰背挺直，从侧面看身体呈一条直线，双手撑于胸部两侧，间距略比肩宽。屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原，屈臂吸气，伸臂呼气。发力时动作加快，注意动作节奏。
练习建议：15-20次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）
2.俯卧撑
动作要领：练习者俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体呈一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽。屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原，屈臂吸气，伸臂呼气。发力时动作加快，注意动作节奏。
练习建议：15-20次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）
3.宽距俯卧撑
动作要领：练习者俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体呈一条直线，双手撑于胸部两侧，间距较标准俯卧撑宽。屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原，屈臂吸气，伸臂呼气。发力时动作加快，注意动作节奏。
练习建议：15-20次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）
4.窄距俯卧撑
动作要领：练习者俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体呈一条直线，双手撑于胸前，间距双手尽量接近。屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原，屈臂吸气，伸臂呼气。发力时动作加快，注意动作节奏。
练习建议：15-20次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）
5.俯卧撑交替摸肩
动作要领：练习者身体呈俯卧撑准备姿势，屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂推起还原，同时，抬起一侧手臂经胸前触摸另一侧肩关节后还原。然后做第二次俯卧撑，另一侧手臂重复相同动作。注意动作节奏。
练习建议：15-20次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）
6.动态支撑
动作要领：练习者四点支撑撑于垫上，两臂依次折叠，用前臂撑于垫上，然后还原至初始动作。重复上述动作，注意保持每个动作环节的节奏。
练习建议：10-15次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）
7.支撑抬臀
动作要领：练习者俯卧撑于垫上，从侧面看身体成一条直线，重心后移，臀部上抬，腰背挺直，至手臂与躯干成一条直线，稍作停留后还原。重复上述动作，注意动作节奏。
练习建议：15-20次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）
8.波比跳
动作要领：练习者双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直；屈肘，身体触地双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回；起身跳跃，双手在头上空击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程，尽力向高处跳。
练习建议：15-20次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）
周四：核心力量训练
1.平板支撑
动作要领：练习者肘关节弯曲使前臂紧贴地面，双脚脚尖触地。保持头部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面。收紧腹部和臀部。双眼正向看着地面，保持呼吸匀称。
练习建议：30秒一组，做三组。（注意每组之间适当间歇）
2.平板支撑交替抬腿
动作要领：练习者肘关节弯曲使前臂紧贴地面，双脚脚尖触地。保持头部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面。收紧腹部和臀部。依次抬起左腿保持2-3秒，下落换右腿。双眼正向看着地面，保持呼吸匀称。
练习建议：左右各5-10次一组，做三组。（注意每组之间适当间歇）
3.动态支撑
动作要领：练习者四点支撑于垫上，两臂依次折叠，用前臂撑于垫上，然后还原至初始动作。重复上述动作，注意保持每个动作环节的节奏。
练习建议：10-15个一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）
4.跪姿鸟式伸展
动作要领：练习者俯卧在瑜伽垫上，右手和左膝着地，左手和右膝收于胸前，向远处伸展左手和右脚，背部保持平直，腰部不可下塌；略作停顿后回到起始状态，换另一侧重复上述动作，收紧腹部保持身体稳定，伸展时吸气，回收时呼气。
练习建议：左右各5-10次一组，做三组。（注意每组之间适当间歇）
5.屈膝收腹
动作要领：练习者后仰坐于地上，臀部着地，手臂自然放于双腿外侧，双腿微屈，腹肌绷紧稳定身体。收腿同时收腹，身体微屈，手臂超过脚跟，然后还原至初始位置。注意伸腿时吸气，收腿时呼气。
练习建议：15-20次一组，做三组。（注意每组之间适当间歇）
6.支撑侧提膝
动作要领：练习者俯撑在瑜伽垫上，双手与肩同宽，手肘微屈，身体保持一条直线，将一侧膝盖提至身侧，同侧手臂屈肘向该侧膝盖方向贴近，目光注视该侧手臂，略作停顿回到起始位置，做另一侧的提膝，提膝时呼气，还原时吸气。
练习建议：左右各5-10次一组，做三组。（注意每组之间适当间歇）
7.俄罗斯转体
动作要领：练习者后仰坐于地上，臀部着地、收紧腹肌、双手胸前交叉、双腿伸直。扭动身体使手接触一侧地面后，继续保持腹肌收缩，慢慢回到原来位置，然后转向另一侧。循环往复，左右交替即可。
练习建议：左右各5-10次一组，做三组。（注意每组之间适当间歇）
8.V字坐
动作要领：练习者后仰坐于地上，臀部着地、收紧腹肌、双手交叉贴于胸前、双腿伸直夹紧，使身体呈V字型。保持身体稳定，不要晃动。
练习建议：30秒一组，做三组。（注意每组之间适当间歇）
周五：爆发力素质训练
1.俯身快速踮脚
动作要领：练习者双脚开立，与肩同宽，俯身，双脚快速的踮脚，越快越好。手臂跟随腿部自然摆动。
练习建议：20-30秒一组，做三组。（注意每组间歇一分钟左右）
2.快速原地纵跳
动作要领：练习者双脚站立与肩同宽，前脚掌发力双脚同时向上跳起，注意膝盖尽量不要弯曲，保持踝关节稳定，两臂协同摆动，落地之际迅速发力再次向上跳起。多次重复上述动作，注意动作频率。
练习建议：15-20次一组，做三组。（注意每组间歇一分钟左右）
3.快速深蹲跳
动作要领：练习者腰背挺直，收紧腰腹部，下蹲时手臂自然放置身体两侧，利用蹲到底时大腿和臀部的肌肉弹性快速跳起，起跳的瞬间发力，手臂配合向上摆动，下落时吸气，跳起时呼气，重复上述动作。注意动作节奏。
练习建议：15-20次一组，做三组。（注意每组间歇一分钟左右）
4.开合深蹲
动作要领：练习者挺直腰背，双手交握放于胸前，双脚略宽于肩，深蹲起身时，双脚蹬地跳起下落时，屈髋屈膝，缓冲落地，下蹲吸气，跳起呼气。
练习建议：15-20次一组，做三组。（注意每组间歇一分钟左右）
5.快速高抬腿
动作要领：练习者直立提踵、提高身体重心位置。一侧大腿屈膝高抬与地面平行，另一侧腿蹬伸髋、膝、踝，两臂协同摆动。一侧腿下压脚扒地式落地之际，另一侧大腿屈膝高抬与地面平行。两腿快速交替多次重复。
练习建议：20-30秒一组，做三组。（注意每组间歇一分钟左右）
6.跳深
动作要领：练习者选择一个与膝盖差不多高度的台阶或箱子，站立在箱子上。双脚或交叉步跳下箱子，顺势下蹲，然后摆动双臂，在腿上加满能量。关节同时伸展（踝膝髋）拔地而起向前，向上爆发跳起，落地缓冲。
练习建议：10-15次一组，做三组。（注意每组间歇一分钟左右）
7.跪跳起
动作要领：练习者从跪立开始，上体前倾，两臂后摆，臀部后坐。两臂迅速向前上摆，摆至前举时立即制动，同时伸腰展髋，脚背与小腿用力下压。身体向上腾起，迅速提膝收腿成半蹲姿势。
练习建议：10-15次一组，做三组。（注意每组间歇一分钟左右）
8.跪跳起接挺身跳
动作要领：练习者从跪立开始，上体前倾，两臂后摆，臀部后坐。两臂迅速向前上摆，同时伸腰展髋，脚背与小腿用力下压。身体向上腾起，迅速提膝收腿成半蹲姿势。紧接着双腿用力向上跳起，两臂向后上方，两腿向后下方展开，身体成背弓，落地屈膝缓冲。
练习建议：10-15次一组，做三组。（注意每组间歇一分钟左右）
周六：专项辅助练习
1.挺身跳
动作要领：练习者屈膝下蹲，两手后摆，然后用力向上跳起，两臂向后上方，两腿向后下方展开，身体成背弓，落地屈膝缓冲。
练习建议：10-15次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）
2.收腹跳
动作要领：练习者两脚打开与肩同宽，两脚发力原地跳起，收腹使膝盖尽量接近胸部位置，落地后再次快速跳起，保持动作连续快速。多次重复上述动作。
练习建议：10-15次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）
3.连续半蹲跳
动作要领：练习者挺胸收腹，收紧臀部，脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖，两脚发力向上跳起。落地时，前脚掌着地，迅速过度到全脚掌，再次发力向上跳起，保持身体在空中有短暂停留。
练习建议：10-15次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）
4.单足跳
动作要领：练习者以右脚跳为例，左腿屈膝提起，右脚前脚掌用力蹬地，起跳腿在离地后迅速折叠向前，摆动腿积极前摆，落地全脚掌着地缓冲，同时手臂以单（双）臂摆动，手脚协调配合，保持身体平衡，上体正直。
练习建议：连续10-15次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）
5.连续蛙跳
动作要领：练习者两脚站立与肩同宽，摆臂、收腹、下蹲协调，重心从后脚跟过渡到前脚掌起跳，两手带起，45度起跳，腾空要高，然后收腹双脚前伸。落地后继续重复上述动作，保持动作连续性。
练习建议：连续5-10次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）
6.深蹲跳脚踢臀
动作要领：练习者屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。跳起后双腿折叠，脚后跟向臀部位置接近，落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立；如此反复训练。
练习建议：15-20次一组，做三组。（注意每组之间间歇一分钟左右）
结束部分训练内容
结束部分的训练内容可以同准备部分内容一样，采用静止拉伸动作。
——1分钟跳绳
本方案体育教师网介绍一套提高跳绳成绩的锻炼计划方案，以期能够收获良好效果且提高学生身体素质，进而增强自身免疫力。
此套方案为间隔天练习，每次训练针对性不同，建议训练周期不要间断。
器材准备：跳绳、瑜伽垫。
——引体向上
引体向上，主要考察上肢肌肉力量的发展水平。此套方案锻炼时间每周3次，隔天进行练习，在开始锻炼的首周要注意运动强度，遵循逐渐增加训练量的原则。
——1分钟仰卧起坐
此套方案锻炼时间每周3次，隔天进行练习，在开始锻炼的首周要注意运动强度，遵循逐渐增加训练量的原则。
——掷实心球
我们首先了解一下决定实心球飞行远度的主要构成因素：出手速度、出手角度、出手高度和空气动力学因素，其中出手速度是决定实心球投掷远度的最重要因素。居家锻炼我们就以提高投掷出手速度的训练为核心进行模拟练习，每周3次。
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1.50米快速跑动作要点：采用站立式起跑，“各就位”时，站在起跑线后面，两脚前后开立，有力脚靠近起跑线;“预备”时，两腿稍弯曲，前脚的异侧臂屈肘在体前，上体稍前倾;听到“跑”或信号时，两脚用力蹬地，迅速向前跑出;途中跑时，后蹬充分有力，大腿积极前摆，用前脚掌着地;眼看前方，上体保持正直;两臂屈肘前后协调摆动，并以最快的速度冲过终点教学重点：起跑反应快，后蹬充分，摆臂积极，上下肢协调配合教学难点：蹬地与摆臂协调2.400米耐久跑动作要点：采用站立式起跑，用较快速度跑20~30米后，以匀速进入途中跑。途中跑后蹬充分有力，大腿前摆，用前脚掌着地，但是动作的幅度较小，要求动作轻快、协调，步幅均匀，并有节奏地呼吸，合理控制跑速和分配体力，快到终点时努力用较快的速度冲过终点，跑完全程教学重点：动作轻松，协调，步幅均匀协调，呼吸自然教学难点：呼吸节奏与跑步节奏的协调3. 立定跳远动作要点：两脚自然左右开立与肩同宽，上体稍前倾，两腿屈膝，两臂后举;两臂自然前后预摆，同时两腿随着协调弹性屈伸;起跳时两臂由后向前上方有力摆动，两脚迅速蹬地，充分蹬伸髋、膝、踝关节向前上方跳起，腾空后挺胸、展体、伸髖，使身体尽量伸展;落地前收腹、屈膝，小腿尽量前伸;落地时脚跟先着地，并立刻屈膝缓冲，保持身体平衡教学重点：弹性屈伸与快速有力的配合教学难点：上下肢协调配合4. 蹲踞式跳远动作要点：蹲踞式跳远的技术动作是由助跑、踏跳、腾空、落地四个环节组成。助跑动作自然、轻松，逐渐加速，最后几步速度最快，最后一步步幅稍小。最后一步踏跳时以脚跟先着地并快速过渡到全脚掌蹬地起跳，同时摆动腿和两臂快速向前上方摆起，并在达到水平位置时制动，眼看前上方;身体蹬离地面后成“腾空步”，腾至最高点时，起跳腿屈膝收起与摆动腿靠拢，成蹲踞姿势;落地时，两小腿向前伸出，同时两臂后摆，以脚跟接触沙面后，立即屈膝缓冲，向前走出沙坑教学重点：助跑快速有节奏，起跳准确有力，上下肢配合，落地平稳教学难点：助跑起跳的衔接5. 急行跳远动作要点：自然助跑，逐渐加速，最后一步踏跳时，踏跳腿积极下压，用全脚掌快速有力地踏板，蹬伸起跳，使身体充分騰起;落地时，身体前屈，双脚同时落地保持平衡，两臂前摆教学重点：助跑起跳的衔接教学难点：准确有力的踏跳6. 跨越式跳高动作要点：侧面直线助跑，助跑方向与横杆的夹角为30~-60度，-般跑6~8步;左脚起跳的在右侧助跑，右脚起跳的在左侧助跑;助跑逐渐加速，在距横杆垂直线三四脚的地方，用有力脚起跳;起跳以脚跟先着地、快速过渡到全脚掌并稍屈膝、以前脚掌快速有力蹬地起跳，同时摆动腿积极向.上方摆起,两臂配合协调上摆;过杆时上体前倾，摆动腿屈膝，大腿靠近胸部，摆至横杆上后稍内旋，积极下压;过杆后上体稍前倾并向横杆方向扭转，接着起跳腿迅速向上摆起、高抬外旋，两腿相继过杆;摆动腿先落地，然后起跳腿落地，屈膝缓冲教学重点：助跑与起跳的技术教学难点：助跑，起跳，过杆的衔接7.原地投掷垒球动作要点：垒球的握法:用拇指、食指、中指和无名指握住沙包(或垒球)，小指弯曲顶在沙包或垒球的下面，掌心不贴垒球原地投掷垒球(以右手投掷为例)：身体侧对投掷方向，两脚左右开立，左脚在前伸直，右腿弯曲在后，右手持器材向右侧后引伸与肩平，左臂自然置于体前;身体重心落于右腿，上体略向右倾斜;然后右腿蹬地、转髖，挺胸，身体左转，重心前移，右臂经肩上屈肘向前挥臂，将器材向前.上方快速投出教学重点：蹬地，转体，肩上屈肘，快速挥臂教学难点：动作连贯协调，最后的发力8.双手前掷实心球动作要点：面对投掷方向，两脚前后开立，两臂屈肘，两手持球于头后;上体稍后仰,重心落在后腿上，然后两腿用力蹬地、收腹、甩臂，用全身力量将球从头后向前上方掷出教学重点：蹬地，收腹，齐发力教学难点：动作的连贯协调，最后的发力9. 助跑投垒球动作要点：面对投掷方向，右手持球于头的右前方;助跑几步后，迈右腿的同时，上体向右转，右臂靠近身体经下向后引球，左腿迅速向前一步;左脚用力蹬地，右腿迅速向前交叉，当右脚刚一落地，迅速蹬地、转髖、挺胸，同时身体左转，重心前移，左腿积极落地蹬伸，上体向前鞭打，右臂经肩上屈肘向前挥臂，将球快速投出教学重点：后引，蹬地，转体，挥臂发力教学难点：助跑与最后动作的连贯协调10. 前滚翻动作要点：直立，蹲撑，两手与肩同宽体前撑垫，两脚蹬地,重心前移，使头后、肩、背、腰、臀依次着垫，当滚至背部着垫时，迅速屈膝收腿，两手抱小腿，团身向前滚动成蹲立教学重点：两腿蹬伸，滚动圆滑教学难点：蹬腿，收腿的时机保护与帮助：保护者单膝跪在练习者侧后方，当练习者滚翻至臀部着垫时，一手推肩，另一手压小腿助其翻转。11. 后滚翻动作要点：背向滚翻方向蹲撑，两脚提踵，上体略前倾，两手同时用力推垫，向后倒体团身滚动，同时迅速屈肘两手于肩上使臀、腰、背、肩、颈、头依次着垫，当肩部着垫时，用力推垫翻转成蹲撑，站立教学重点：后倒快，团身紧，滚动圆滑教学难点：快速推手保护与帮助：保护者单膝跪在练习者侧后方，当练习者滚翻至肩部着垫时，一手提肩，另一手提推臀部助其翻转。12. 跪跳起动作要点：跪立，两臂胸前屈臂，向下后摆,臀后坐，上体前倾;接着两臂迅速向前上方摆至斜.上举时制动，同时展髖、提腰，脚背和小腿用力压垫，使身体向前上腾起，迅速提膝、收腿成蹲立，直立教学重点：摆臂制动提腰快，压垫提膝要收腿教学难点：摆臂制动与压垫的配合保护与帮助：站在练习者身后，双手顺势托起下腋，助其跳起13. 肩肘倒立动作要点：两腿伸直并腿坐垫，上体前屈，胸部靠近大腿，接着后倒，收腹举腿压臂，当脚尖至头上方时，两臂在体侧用力下压，向上伸腿展髖，同时两臂屈肘，两手撑于腰背的两侧，成肘、头和肩支撑的倒立姿势教学重点：伸髋立腰，双手撑起，脚背绷紧教学难点：伸髋立腰，双手撑起的配合保护与帮助：保帮者站在练习者的侧面，两手握其小腿或脚踝上提。如倒立姿势不正确，身体不能充分伸展，可用膝盖顶其背部，使其充分伸直。14. 原地运球动作要点：运球时，两脚左右或前后开立，两膝弯曲，重心落在两腿之间，上体略前倾，五指自然分开，用手指和指根部位触球(掌心不触球),以肩为轴，同时上臂带动肘关节和小臂，通过手指手腕用力按拍篮球的上部，做出随球与迎球的动作，目视前方教学重点：手指与球的接触部位，按拍的随球动作教学难点：手腕手指按拍篮球的动作协调15. 行进间运球动作要点：向前运球时，目视前方，上体稍前倾，以肘为轴，用力按拍球的后上方,同时后脚蹬地运球行进，球的落点在同侧脚的侧前方，跑动的步伐与球弹起的节奏协调一致。手、臂动作与原地运球相同教学重点：手指控制球时的部位与运球方向，按拍球的力量与身体协调配合。教学难点：运球与跑动的协调配合16. 原地双手胸前投篮动作要点：双手持球于胸前，两脚前后开立，两膝微曲，右脚跟提起，重心稍前移;投篮时，两眼瞄准篮圈，两臂随着腿的蹬伸用力及身体的伸展，由胸前向前上方伸出，大拇指稍用力，手掌稍向外翻，两手均匀用力，全身动作协调一致，将球投出教学重点：投篮时双手用力均匀，两臂充分伸展教学难点：上下肢协调配合17. 胸前传接球动作要点：两手持球于胸前，双肘自然下垂，眼看传球目标。传球时，两脚蹬地，膝关节蹬伸，身体重心前移，两臂迅速向传球方向前伸出，两手翻腕、拨指将球传出。接球时，两臂自然向前伸出迎球，手指向前自然张开，两拇指成“八”字形，当球触手后，两臂随球将球持于胸腹间教学重点：传球的伸，翻，拨 接球的伸，引，收教学难点：动作的连贯协调18. 单手肩上投篮动作要点：两脚前后开立(右脚在前)，两膝微屈，重心落在两脚上。右手手腕后屈持球于右肩前上方，手心空出，左手扶球左侧。投篮时，两脚蹬地，同时右臂向前上方充分伸展，最后用手腕前屈和手指力量将球投出教学重点：右臂向前上方伸直，手腕前屈，食、中指用力拨球，通过指端将球投出教学难点：上下肢协调配合19.体前变向换手运球动作要点：右手运球向左侧变向突破时，突然改变球的方向，拍按球的右侧上方，使球从身体右侧弹向左前侧，右脚迅速向左侧前方跨出，上体左转、前倾并探肩，换左手拍按球的左后侧继续加速前进教学重点：拍按球的位置准确，跨步、转体、前倾、探肩等动作协调连贯。教学难点：上下肢协调配合20.脚内侧踢球动作要点：直线助跑，支撑脚踏在球侧15厘米处，踢球腿在摆动中膝关节外展，脚掌绷紧与地面平行，用脚内侧击球的后中部，采用推送的方式，将球踢出教学重点：摆动腿外展，脚内侧击球的后中部教学难点：摆动腿外展，踢球时髋关节前送21. 脚背正面踢球（速度幅度加大，就是射门）动作要点：正面直线助跑，支撑脚踏在球侧10~15厘米处，膝关节微屈，脚尖正对球的方向。踢球腿以髖为轴，大腿带动小腿，由后向前摆动，脚面绷直，小腿用力弹出，用脚背正面击球的后中部将球踢出教学重点：摆动腿外展，脚背击球的后中部教学难点：摆动腿外展，踢球时髋关节前送22. 脚内侧接地滚球动作要点：支撑脚脚尖正对来球，膝关节微屈，接球腿提膝稍外展，脚尖微翘,脚掌与地面平行，使脚内侧正对来球;当球滚到体前时，接球脚自然伸出迎球，触球的一刹那接球脚顺势后撤，以缓冲来球力量，将球接在脚下教学重点：脚内侧接球的部位教学难点：迎球缓冲23. 脚背内侧传球动作要点：斜线助跑，助跑方向与出球方向成45° ;支撑脚以脚掌外侧积极着地，踏在球的侧后方20~-25厘米处，脚尖指向出球方向，身体稍向支撑腿一侧倾斜;支撑脚着地同时，踢球腿以髋关节为轴，由大腿帶动小腿成弧线向前摆动;当身体转向出球方向膝关节摆至接近球的内侧垂直.上方时，小腿加速前摆、脚尖稍外转、指向斜下方，脚面绷直，脚趾扣紧，用脚背内侧击球的后中部;击球后，踢球腿随球继续前摆教学重点：斜线助跑，支撑脚站位，支撑脚脚尖指向传球方向教学难点：踢球腿的摆动与脚击球的部位24. 脚背外侧传球动作要点：直线助跑，速度和距离要适宜，支撑脚踏在球侧方约一脚远处，脚尖对准出球方向。踢球时，支撑腿的膝关节微屈，重心稍下降，摆动腿膝关节弯曲，使脚背外侧对准球，以膝关节为轴，积极前摆，脚踝保持紧张，用脚背外側触球的后中部，将球踢出。踢球后，随球跟进教学重点：支撑脚脚尖对准出球方向，脚触球的部位教学难点：支撑脚的位置，摆动腿的摆动25. 正面下手双手垫球动作要点：正对来球，成准备姿势。垫球前，两臂自然下垂，两手并拢，两拇指平行，两小臂尽量靠近;垫球时，两脚蹬地，两臂稍内收，利用伸膝、含胸、提肩、压腕的全身协调动作迎向来球，将球准确地垫击在前臂的击球部位上。击球瞬间，两臂要保持平稳，身体重心向抬臂的方向移动伴送球击出教学重点：夹臂，提肩，压腕，击在球的正确部位教学难点：上下肢协调配合26. 正面下手发球动作要点：发球前，面对球网，两脚前后站立，左脚在前，右脚尖稍向外转，两腿微曲;上体稍前倾，左手持球于腹前;发球时，将球向上抛起约30厘米，同时右臂后引，当球下落时，右脚蹬地，右臂自然伸直向前摆动，当摆至腹部右侧前方时，用手掌、半握拳或虎口击球的后下部，使球向前上方飞出。击球后随身体重心前移教学重点：抛球稳定，击球准确教学难点：动作连贯协调}

一、跑：1、各种方式的走：拍手走、胸前屈臂走、两臂上举走、两臂侧平举走（一年级）动作要求： 你拍一、我拍一，我们拍手踏步走。你拍二、我拍二，胸前屈臂立脚跟。你拍三、我拍三，两臂上举立起来。你拍四、我拍四。两臂侧举挑扁担。重点：脚后先着地后过渡到前脚掌。前脚掌着地，后脚跟离地走难点：手脚协调配合，膝直、踝关节紧张。2、30米快速跑（二年级）动作要求：头要正、眼看前、两臂弯弯、向前摆。步子大、摆动快、脚掌着地、跑直线。重点：跑成直线，跑得轻松。自然且快。难点：前脚掌趴地。3、站立式起跑（三年级）动作要求：听到预备，前脚全掌，后脚前掌。距离两拳，上体前顷，站立放松。听到跑，迅速起动，往前跑。重点：起跑瞬间，蹬地有力，迅速。难点：手臂的协调配合。4、50米加速跑（三年级）动作要求：起跑开始，跑的速度由慢到快逐渐增加，跑到最后应以最高速度冲过终点。重点：速度的变化，应由慢到快逐渐增加。难点：手臂前后协调摆动。 5、后蹬跑（四年级）动作要求：上体稍前倾，后蹬时，应以前脚掌趴地用力后蹬，并充分蹬直，髋部前送，摆动腿向前上方摆动，然后大腿下压，用前脚掌着地，两臂协调配合摆动。重点：送（髋）、抬（摆动腿）、趴（后蹬腿的前脚掌）、蹬（后蹬腿）。难点：后蹬腿伸直，在空中有腾空动作。6、30米通过2~3个障碍物跑（四年级）动作要求：跨过小河，钻过山洞，快速向前跑；绕过小旗赶回来，“安全”通过障碍跑。重点：跨、钻、绕的基本技能。难点：体现学生跨、钻、绕障碍跑的能力。7、蹲距式起跑（五年级）动作要求：肩宽撑地后膝跪，两手伸直拇相对。后膝离地抬起臀，臀比肩高半蹲撑。两臂前脚负体重，中心前移肩超线，起动快似箭离弦，两脚用力蹬后边。重点：身体前倾，支撑有力。难点：蹬地迅速，有力。8、弯道跑（五年级）动作要求：跑弯道要注意，身体须向圆心靠，右摆大来左摆小，膝盖摆动向圆心，左脚掌外侧着地，右脚掌内侧蹬地好，掌握重心协调跑。重点：克服弯道跑时离心力的作用。难点：左脚掌外侧着地和右脚掌内侧蹬地的动作，以及摆臂的协调配合。9、50米全程跑（六年级）动作要求： 站立式起跑—起跑后的加速跑—途中跑—终点冲刺。重点：途中跑技术。难点：短跑的四个阶段技术动作的相互衔接，以及上下肢的协调。10、1500米走跑交替（六年级）动作要求：轻松跑一段，便步走一段，两者皆注意，呼吸有规律，动作协调配合好。重点：走跑交替技术，及有规律的呼吸。难点：发展有氧耐力。二、跳跃1、双脚连续跳（一年级）动作要求：小白兔白又白，两只耳朵竖起来，蹦蹦跳跳真可爱；小袋鼠腿儿壮，两只小手胸前放，一蹦就有三、五迷，看谁做得最象它。重点：双脚跳起有力，双脚落地屈膝缓冲。难点：跳下平稳。2、立定跳远（二年级）动作要求：一摆二蹲三跳起，快速蹬地展身体，收腹提膝伸小腿，平稳落地跳得远。重点：双脚有力蹬地向前、向上跃起，双脚同时落地。难点：上下肢协调配合，落地轻巧。3、跑几步，单脚起跳，用手或头触悬挂的物体（三年级）动作要求：面对悬挂物，跑几步，一腿用全脚掌积极有力地蹬地，迅速过渡到前脚掌跳起，另一腿屈膝上提，同时用手或用踏跳腿的异侧手去触高悬的物体。重点：踏跳腿全脚掌着地过渡到前脚掌迅速有力蹬地。难点：踏跳腿蹬直及助跑与踏跳的衔接技术。4、跨越式跳高（四年级）动作要求：助跑3-5步，用有力的腿踏跳，摆动腿迅速向上摆起，两腿依次过竿后落地。重点：起跳腿的充分蹬直和摆动腿的积极上摆。难点：助跑与踏跳协调配合。5、（正面）助跑几步，单脚起跳，越过前面一定高度的横绳（五年级）动作要求：面时横绳，跑几步用一脚蹬地跳起，另一脚屈膝上提，起跳腿也跟着向前屈膝上提，越过50-70厘米高的横绳，然后双脚落地（垫或沙坑）。重难点：踏跳腿积极上提与摆动腿在空中成蹲距动作，及双脚落地屈膝缓冲。三、投掷1、手持轻物投准动作要求：面对正前方，左脚在前，右脚在后，肘儿弯弯肩上放，看准目标，用力投。重点：肩上屈肘，自然挥臂。难点：投物甩腕，掌握投掷方向。2、持轻物投过2-3米高的横绳（二年级）动作要求：面对正前方，左脚在前，右脚在后，肘儿弯弯肩上放，看准目标，用力投。重点：挥臂迅速，用力。难点：正确的出手角度。 3、原地投垒球（三年级）动作要求：两脚前后开立，侧对投掷方向右手持球后引伸，然后蹬地，转体，重心前移，经肩上屈肘自然挥臂投出。重点：蹬地转体，挥臂过肩。难点：蹬、转、挺、拨的用力顺序。4、上步投垒球（四年级）动作要求：上步后，身体迅速右转，使身体左侧对准投掷方向，两脚左右开立，右手持垒球向后引伸，然后右脚蹬地自然挥臂经肩上头侧把垒球用力快速投出。重点：顶（髋）、转（体）、挥（臂）、甩（腕）难点：全身的用力顺序。5、双手向前抛实心球（五年级）动作要求：两脚前后开立，两臂屈肘，两手持球与脑后，上体稍后仰，然后蹬地，收腹和甩臂，用力将球向前上方抛出。重点：腿要用力，蹬直，出手速度要快。难点：动作协调，球出手要有一定的高度。6、单手向前推实心球（六年级）动作要求：身体左侧对投掷方向，两脚左右开立右膝弯曲，上体向右侧倾斜稍扭转，身体重心落在右腿，然后，右腿用力蹬地，转髋，上体左侧抬起，并迅速向投掷方向右臂迅速伸直将球向前上方推出。重点：腿要用力蹬直，出手速度要快。难点：动作协调，球出手要有一定的高度。五、技巧1、前滚翻（一年级）动作要求： 一蹲二撑三低头，向前滚动身似球。重点：团身滚动。难点：滚动圆滑，方向正。2、连续前滚翻（二年级）动作要求：连续做二、三次前滚翻。重点：连续滚翻时动作协调，连贯。难点：方向正，成直线。3、后滚翻（三年级）动作要求：一蹲二撑三低头，向后滚动身似球。重点：团身滚动。难点：向后滚动成直线。4、跪跳起（四年级）动作要求：以跪立开始，两臂后摆同时臀部后坐，两臂迅速向前上摆，同时展髋，两臂摆至前举时立即制动，脚背与小腿用力下压，身体向上腾起迅速提膝收腿成蹲立。重点：脚背与小腿用力下压，身体向上腾起。难点：动作协调连贯。5、肩肘倒立（五年级）动作要求：直腿坐垫手前伸，仰卧屈体脚面绷，两肘内夹手撑腰，伸髋挺腹腿上伸。重点：两肘内夹，伸髋展腹。难点：展体向上，维持平衡。6、前滚翻起立-单腿前滑成纵叉-后腿前摆成并腿坐-肩肘倒立（女）前滚翻交叉转体裁180度-后滚翻-挺身跳（男）（六年级）重点：单脚前滑成纵叉和前滚翻交叉转体180度的技术。难点：全动作的连贯性。六、攀、蹬、爬、越1、爬越60—80厘米高的物体（一年级）动作要求：身体扶握跳箱一端两侧，一脚有力蹬地，另一脚蹬箱越过，两脚依此落地。保护与帮助：站在跳箱一侧，靠近手扶箱的一端，手扶练习者的上臂。重点：一脚蹬地的力量配合另一腿跨越器械的动作。难点：动作协调、连贯，落地轻巧。2、爬越80—100厘米高的物体（二年级）动作要求：身体扶握跳箱一端两侧，一脚有力蹬地，另一脚蹬箱越过，两脚依次落地。保护与帮助：站在跳箱一侧，靠近手扶箱的一端，手扶练习者的上臂。重点：一脚蹬地的力量配合另一腿跨上器械的动作。难点：动作协调、连贯，落地轻巧。3、跳上成蹲撑，起立，向前跳下（三年级）动作要求：助跑、起跳，两臂支撑器械（与肩同宽），同时提腰，屈膝上体贴近胸部，两脚踏上器械成蹲撑起立。两臂后举，稍蹲。两臂摆起同时两腿用力等离器械，身体想前上方腾起，在空中保持头正、收腹挺胸，两腿并拢，脚面绷直，使身体挺直。前脚掌落地、缓冲、两臂斜上举。口诀：一跳（起）、二撑（器械）、三提腰、四贴（膝贴胸）、五蹲、六（起立）、七摆（两臂）、八蹬（离器械）、同时做，九腾（起）、十挺（身下），前掌落，屈膝缓冲，动作好。保护与帮助：站在跳箱的前侧方，当练习者跳上时，一手扶其上臂，另一手托髋部帮助成蹲撑；跳下时，一手扶背部或腹部。重点：起跳有力，跳下时，前脚掌着地，屈膝缓冲。难点：一跳（起）、二撑（器械）、三提（腰）、四贴（膝贴脚）、五蹲撑。4、跳上成蹲撑，向前跳下接前滚翻（四年级）口诀：一跳（起）、二撑（器械）、三提腰、四贴（膝贴胸）、五蹲（撑）、六（起立）、七摆（两臂）、八蹬（离器械）、同时做，九腾（起）、十挺（身下），前掌落，屈膝缓冲，往前滚。重点：向前跳下接前滚翻。难点：整套动作的连贯性。5、分腿腾越（五年级）动作要求：助跑起跳臂前伸，含胸屈髋两腿分。推手及时展身体，屈膝缓冲稳落地。保护与帮助：站在器械斜前方，练习者越过器械后，扶上臂；落地后扶背、腹。重点：踏跳准确有力，推手及时。难点：踏跳，推手与落地衔接配合。6、斜向助跑直角腾越（六年级）动作要求：（以左脚踏跳为例）斜向助跑，左脚踏跳右手撑跳箱，上体稍后仰，左腿在空中并拢右腿并与上体成直角，立刻换左手支撑，右手推箱斜上举，前脚掌着地，屈膝半蹲，保持身体平衡，左手仍扶跳箱。保护与帮助：站在跳箱靠近练习者支撑手的地方，一手握支撑手的上臂，另一手托背部给予帮助。重点：踏跳后用力摆腿。难点：经直角姿势腾越时臀平于肘。七、武术1、五禽戏（三年级）动作内容：虎寻食、猿摘果、鹤飞翔、晃臂熊、鹿长跑重点：形象生动的模仿。难点：动作协调。2、步型拳（五年级）动作名称：弓步冲拳—马步架打—歇步推掌—提膝穿掌—仆步穿掌—虚步勾手挑掌。3、少年拳第一（六年级）动作名称：震脚架打—蹬踢架打—垫步弹踢—马步横打—弓步撩掌—高虚步架打—跳步推掌—撩拳收抱。动作要求： （1）、震脚时身体要直立下沉，左脚向前落步要轻；（2）、蹬踢、下压要有力，与架达动作连贯、快速；（3）垫步与弹踢要紧凑，弹踢时上体要稳定；（4）落步不转体，转体达右拳；（5）转体成弓步时左脚尖外展，右脚跟辗蹬，撩掌时上体稍前倾；（6）右拳架打后左脚右移并收抱左拳，待成高虚步站定后再冲拳；（7）左脚向前落步后要立即向前跳远，右脚落地要轻；（8）抱拳要的力，击拍要响亮，收抱动作要连贯。 八、篮球1、行进间直线运球（四年级）动作要求：向前运球时，拍按球的后上方，同时后脚蹬地运球行进，球的落点在同侧脚的前方，跑动的步伐与弹起的节奏协调一致。（一带、二按、三推、四直）重点：运球时，手触球的部位。难点：运球时手部动作和脚步动作的协调配合及运球的力度。2、行进间曲线运球（五年级）动作要求：向前运球时，拍按球的后上方，同时后脚蹬地运球行进，球的落点在同侧脚步的前方，跑动的步伐与弹起的节奏协调一致。（一带、二按、三推、四曲）重点：运球时，手触球的部位。难点：运球时手部动作和脚步动作的协调配合及运球的力度。点击下方“阅读原文”，进入体育老师的书店选购体育教学资料！}