一个健身一年的新手说自己“卧推100公斤”，可能是吹牛；但他说自己“硬拉100公斤”，可能他说的是真的！硬拉就是这样一个神奇的动作，动作细节很多，新手入门比较难。但一旦掌握了，开始上重量了，进步可以说是突飞猛进。什么是硬拉？为什么普通人也可以硬拉很大的重量？硬拉这个动作来自于举重，是世界力量举锦标赛参赛项目之一。顾名思义，硬拉需要我们借助身体的力量，将地面上的杠铃竖直拉起。普通人最容易在硬拉项目中取得突破，第一个原因在于动作模式。硬拉完成的关键是髋关节铰链。也就是由我们的髋部驱动，带动身体发力、最后将重量拉起。这种方式下可以充分发挥后链肌群的力量，同时也更加安全，因为我们的脊柱始终保持在中立位。拉不起来可以直接扔掉重量，不像深蹲和卧推那么危险。第二个原因是，硬拉可以募集身体各个部位发力。募集的肌群越多，身体提供的动力越强，能承担的重量越大。硬拉时我们的手臂握住杠铃，在拉起的过程中，腰、背、臀、腿各处的肌肉都需要发力。而像背、臀、腿这样的大肌群，力量水平很容易在负重训练中提升，肌肉力量越练越大，你拉起的重量也越来越大了。如果一个新手专项练习硬拉，第一个月只用空杆练习动作，第二个月开始增加杠铃片。即便是女生，一年的时间也可以把杠铃硬拉提升到至少50kg的水平。当然了，前提是你的动作要领正确，这样腰背才不会承受过多的压力，进步的速度才能得到保障。如何完成标准的硬拉？哪些细节不要犯错？硬拉有很多的变式动作，我们从基础的传统硬拉说起。正所谓“万变不离其宗”，学会了传统硬拉，你也就理解了这个动作，自然也能掌握其他变式。1、准备阶段双脚脚尖冲前，脚掌间距略窄于肩宽，确保双手自然下垂时双手可以贴于小腿。杠铃放于脚背正上方位置，双手可选择正握、反握、一正一反握法。握住杠铃、下肢稳定后，保持上身挺直，臀位向后顶出，俯身让头颈、大臂、膝盖、小腿位于同一竖直线上。眼睛看向正前方，以确保身体重心更加稳定。2、启动阶段准备完成后，脚掌发力撑地，臀部向前顶出，同时伸膝身体站起，将杠铃贴着小腿前侧向上竖直拉起。动作全程收紧腰腹，确保腰背始终挺直，没有弯腰弓背的情况。将杠铃拉至最高点处，此时臀部完全收紧，肩部向两侧打开，感受背部夹紧。3、下放阶段身体完全站直后，不要着急卸力，而是要控制好杠铃，身体的力量和杠铃不断对抗，后顶臀部、屈膝让身体下放，将杠铃贴着小腿竖直下放到地面处。如果你想加强臀部、大腿后侧的拉伸感，可以调整自己的上身角度，让身体更加平行地面。这个时候臀位比较高，拉起时身体重心容易向前走，因此要格外小心。硬拉是一个男女皆宜的动作，经常练习可以让你的腰背更有力，还能让你的腿部、臀部肌肉更有爆发力。想练出翘臀的女生，想强化能力的男生，一定不要放过硬拉这个动作。最后提醒大家：不要为了冲击重量而增加杠铃片。你的动作变形了，肌肉得不到有效锻炼，反而会给身体带来不必要的负担，受伤的概率更大了。关注“中国健体那些事儿”，分享健身干货，畅聊体坛趣事！}

回复/ 1亮2472 浏览高匕拜仁(53级)楼主2019-10-18 16:31:15发布于湖南麻烦各位吴彦祖彭于晏帮我看看这个相扑硬拉问题大吗？
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大概什么重量需要上腰带？由高匕拜仁 发表在健身区 https://bbs.hupu.com/fit麻烦各位吴彦祖彭于晏帮我看看这个相扑硬拉问题大吗？90kg
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大概什么重量需要上腰带？推荐评论收藏分享微信扫一扫分享举报只看楼主全部回帖收起边边角角圈圈2019-10-18 17:16:59发布于湖南点灭只看此人举报1楼回复查看评论(2)高匕拜仁楼主2019-10-18 17:29:17发布于湖南点灭只看此人举报2楼高匕拜仁楼主2019-10-18 17:47:43发布于湖南点灭只看此人举报3楼回复查看评论(2)边边角角圈圈2019-10-18 18:10:35发布于湖南点灭只看此人举报4楼tank的原则2019-10-18 18:20:58发布于天津点灭只看此人举报5楼回复查看评论(1)高匕拜仁楼主2019-10-18 18:30:07发布于湖南点灭只看此人举报6楼香槟超新星02019-10-18 19:18:05发布于湖北点灭只看此人举报7楼Re：麻烦各位吴彦祖彭于晏帮我看看这个相扑硬拉问题大吗？
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优质回答：谢谢邀请。我来回答你这个小问题。在说你硬拉水平之前，咱们先说一说硬拉，硬拉是锻炼背部的黄金动作，硬拉是综合性锻炼动作，优点就是可以锻炼到身体的大部份的肌肉，硬拉几乎全身所有的肌肉都有参与，硬拉之所以被认为是锻炼背部的黄金动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。那么问题来
优质回答：谢谢邀请。我来回答你这个小问题。在说你硬拉水平之前，咱们先说一说硬拉，硬拉是锻炼背部的黄金动作，硬拉是综合性锻炼动作，优点就是可以锻炼到身体的大部份的肌肉，硬拉几乎全身所有的肌肉都有参与，硬拉之所以被认为是锻炼背部的黄金动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。那么问题来了，硬拉100公斤什么水平？那要看你的体重的对比，一般是能拉起人体自重的1.5倍，如果你是新手，体重80公斤，能硬拉100公斤，说明你的硬拉水平非常可以了，如果你体重70公斤，那么这个重量是非常历害了，如果你体重是60公斤，也就是说你硬拉超过自重的1.5倍，那你的硬拉水平是相当的高了，没有几年健身功夫是拉不起来的，一般人是拉不起自重的2倍的，也有各别人能拉起自重的2.5倍，那样的人少之又少。我在健身房练了一年，我当时的体重是85公斤，刚开始硬拉的时候只能拉起90公斤，随着健身的进步，随着力量的增加，在头半年的进步特别快，后半年的进步就特别的缓慢，经过一年的刻苦训练，我终于能拉起最大重量是120公斤，也没有超过自重的1.5倍，这也是我个人一辈子的最好成绩，我的硬拉水平还算一般吧，跟那些练了几年的，或者是十来年的大侠们比差多了，我认识那么几个人，能拉起自身体重的2.5倍，我是老佩服了。来吧朋友！你能硬拉100公斤，如果你是健身新手，如果你的体重低于70公斤以下，那么你这个硬拉水平算是非常高的，如果你的体重高于70公斤，这个重量也是相当不错了，运动在于坚持，只要坚持，硬拉人体自重的2.5倍不是梦。最后祝你健身愉快！其他网友观点一个健身一年的新手说自己“卧推100公斤”，可能是吹牛；但他说自己“硬拉100公斤”，可能他说的是真的！硬拉就是这样一个神奇的动作，动作细节很多，新手入门比较难。但一旦掌握了，开始上重量了，进步可以说是突飞猛进。什么是硬拉？为什么普通人也可以硬拉很大的重量？硬拉这个动作来自于举重，是世界力量举锦标赛参赛项目之一。顾名思义，硬拉需要我们借助身体的力量，将地面上的杠铃竖直拉起。普通人最容易在硬拉项目中取得突破，第一个原因在于动作模式。硬拉完成的关键是髋关节铰链。也就是由我们的髋部驱动，带动身体发力、最后将重量拉起。这种方式下可以充分发挥后链肌群的力量，同时也更加安全，因为我们的脊柱始终保持在中立位。拉不起来可以直接扔掉重量，不像深蹲和卧推那么危险。第二个原因是，硬拉可以募集身体各个部位发力。募集的肌群越多，身体提供的动力越强，能承担的重量越大。硬拉时我们的手臂握住杠铃，在拉起的过程中，腰、背、臀、腿各处的肌肉都需要发力。而像背、臀、腿这样的大肌群，力量水平很容易在负重训练中提升，肌肉力量越练越大，你拉起的重量也越来越大了。如果一个新手专项练习硬拉，第一个月只用空杆练习动作，第二个月开始增加杠铃片。即便是女生，一年的时间也可以把杠铃硬拉提升到至少50kg的水平。当然了，前提是你的动作要领正确，这样腰背才不会承受过多的压力，进步的速度才能得到保障。如何完成标准的硬拉？哪些细节不要犯错？硬拉有很多的变式动作，我们从基础的传统硬拉说起。正所谓“万变不离其宗”，学会了传统硬拉，你也就理解了这个动作，自然也能掌握其他变式。1、准备阶段双脚脚尖冲前，脚掌间距略窄于肩宽，确保双手自然下垂时双手可以贴于小腿。杠铃放于脚背正上方位置，双手可选择正握、反握、一正一反握法。握住杠铃、下肢稳定后，保持上身挺直，臀位向后顶出，俯身让头颈、大臂、膝盖、小腿位于同一竖直线上。眼睛看向正前方，以确保身体重心更加稳定。2、启动阶段准备完成后，脚掌发力撑地，臀部向前顶出，同时伸膝身体站起，将杠铃贴着小腿前侧向上竖直拉起。动作全程收紧腰腹，确保腰背始终挺直，没有弯腰弓背的情况。将杠铃拉至最高点处，此时臀部完全收紧，肩部向两侧打开，感受背部夹紧。3、下放阶段身体完全站直后，不要着急卸力，而是要控制好杠铃，身体的力量和杠铃不断对抗，后顶臀部、屈膝让身体下放，将杠铃贴着小腿竖直下放到地面处。如果你想加强臀部、大腿后侧的拉伸感，可以调整自己的上身角度，让身体更加平行地面。这个时候臀位比较高，拉起时身体重心容易向前走，因此要格外小心。硬拉是一个男女皆宜的动作，经常练习可以让你的腰背更有力，还能让你的腿部、臀部肌肉更有爆发力。想练出翘臀的女生，想强化能力的男生，一定不要放过硬拉这个动作。最后提醒大家：不要为了冲击重量而增加杠铃片。你的动作变形了，肌肉得不到有效锻炼，反而会给身体带来不必要的负担，受伤的概率更大了。关注“中国健体那些事儿”，分享健身干货，畅聊体坛趣事！其他网友观点硬拉100公斤在健身人士里面已经算是还不错的成绩了，深蹲和硬拉100公斤等同于初级者和进阶健身者的分界线。不过具体是什么水平，那要看你自身的体重情况了。健身人群对于力量的评价是卧推、深蹲和硬拉等同于自身体重的多少倍。一般人经过一段时间的系统训练，都能达到如下成绩：1.卧推1倍自重2.深蹲1.25倍自重3.硬拉1.5倍自重这个时候在健身房，你应该算中上水平的训练者了。不过真正的高手入门要达到下面这个成绩才行：1、卧推1.5倍体重2、深蹲2倍体重3、硬拉2.5倍体重这个时候在健身房，你就是大神的存在，你每一次的训练周围都会有人围观投来羡慕和敬佩的眼神。不过没有3年以上的刻苦训练，大多数人是达不到这个成绩的。回到你硬拉100公斤来说，如果你体重只有60公斤，那相当于你体重1.5倍以上的硬拉重量，还是不错的。如果你有个80公斤以上甚至100公斤的体重，那硬拉100公斤也就是个比较普通的成绩了，还需要继续努力。硬拉是背部训练的王牌动作，对于背部肌肉增长有着极好的效果，更能刺激全身的力量增长和促进睾酮的分泌。是每个在健身房训练的人都不应该跳过的动作。其他网友观点在器械训练中，有三项杠铃动作是绕不开的，分别是：杠铃深蹲、杠铃卧推和杠铃硬拉。其中，选择杠铃卧推和杠铃深蹲的人群较多，到了杠铃硬拉时却很少。因此在健身房里，只要能做硬拉动作的，本身已经算不错了，能够拉起100KG的重量，在健身房可以算是中级水平，甚至超过了很多人。1.为什么很多人不愿意练硬拉？标准的硬拉动作，需要将杠铃放于地面，同时要保持一定的俯身屈膝角度。每一次都要将杠铃拉至大腿前侧位置，直至身体完全站直，之后还要将杠铃放回地面重新开始，全程都要保证背部挺直的姿势。整个训练过程中，主要刺激竖脊肌、大腿后侧的腘绳肌、臀大肌、核心肌群，在反复训练中，可以激活全身肌肉群。很多人不愿意练硬拉，一个原因是自身的柔韧性较差，刚刚俯身屈膝，就已经弓背弯腰，练完之后会觉得腰背酸痛。另一个原因是认为硬拉对腰椎损伤很大，同时上拉杠铃又很困难，练不了几下手臂就没劲了。加上很多健身房没有专门的硬拉场地，所以这个动作往往容易被忽视，有些人干脆就不练了。2.硬拉100KG是什么水平？根据自身体重来测算，能够完成1倍体重的硬拉，属于基本值，也就是正常水准。完成1.5倍体重的硬拉，就属于较好的阶段，刚好合格。完成2倍以上的体重，属于中级阶段。完成2.5倍-3倍以上的体重，就属于高手阶段。比如你的体重70KG，完成70KG硬拉就是一个基本重量，完成105KG的硬拉就合格了。完成140KG的重量，你的力量又上了一个台阶。如果完成175-210KG以上，那么你就是高手。当然这是一个测算值，如果你在健身房，能够完成1.5倍体重，已经超过很多人。完成体重的1.5倍重量，是硬拉的合格线。70KG的人，正好达标，也就是100-105KG左右。而对于70KG以上的人群，100KG硬拉也不能说重量不够，只能说完成动作相对轻松一些。可以得出结论：70KG以下的人群，完成100KG硬拉，已经处于中上等水平。而对于70KG以上的人群，完成100KG硬拉，只能算中等偏下的水平。能够完成1.5倍体重的硬拉，这是一个标准线，到这里就算不错了。如果在健身房，100KG硬拉就是中上等的高手，和力量举大神相比，这就是热身重量。3.训练硬拉，还是要以动作质量为准如果你是为了力量举比赛，那么你需要以拉起更大的重量为目标训练。那么100KG重量远远不够，你需要完成2倍以上的重量。相反，如果你只是普通爱好者，训练硬拉的目标就是侧重于训练下背部、大腿后侧以及臀部肌肉。这时候肯定要以动作质量为前提，重量需要先放在一边，目标肌肉是训练核心。除了传统硬拉之外，你还可以对动作做出一些改变，可以选择架上硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉、直腿硬拉、单腿硬拉等动作。训练这些动作时，你要注意每个动作训练之后，有什么不同之处，哪个部位刺激更加明显一些。如果你的核心不稳定，整个背部又不能保持中立，那么你暂时还不能做硬拉训练。应该增加髋关节柔韧性，加强核心力量训练。之后再去逐渐增加重量，这样才能避免练完之后出现腰痛的问题。写在最后的：在健身房训练，杠铃硬拉重量能够达到100KG已经不错了。因为一般杠铃硬拉会放在练背日操作，要么放在背部训练开始，要么放在中间或者末尾训练。在开始阶段可以完成较大的重量，但是会影响杠铃划船训练。在中间阶段训练，可以选择适中重量。到了末尾阶段，使用重量会更低，而且训练组数和次数也会减少。所以100KG的重量完全可以刺激对应肌肉了，不需要再额外增加重量，否则很容易受伤。如果你真的想提升硬拉重量，最好还是单独训练硬拉，采用重量递增组、递减组以及固定组训练，这样提升效果会更明显。想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。其他网友观点要比较训练成绩的话，需要和年龄、体重挂钩。就一般普通健身爱好者来说，100kg已经是很不错的成绩了。如果不是为了比赛，一定要注意动作质量，不要为了和其他人攀比而盲目增加重量。本站无法对海量内容真伪性鉴别，请勿相信本站任何号码，邮件，站外网址等信息，如有需要，请自行甄别。版权声明：本文内容由互联网用户自发贡献，该 文 观 点仅代表作者本 人。本站仅提供信息存储空间服务，不拥有所有权，不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容， 请发送邮件举报，一经查实，本站将立刻删除。}