想增肌的，可以看看每周4天训练计划，干货满满
威林爱健身
2021-09-10 23:33健康领域创作者关注
中级力量训练一周四练的计划应该如何安排？4天的训练动作和具体组数分配全在这里，有时间的就抓紧时间看下，没有时间的可以顺手点赞，收藏，我会十分开心地！记得， 两个都要点呀！
这是一个每周4天的训练计划，具体的建议分布时间是周一、周二、周四、周五。虽然有连续训练的环节，但是一些特定的部位的休息时间建议在72小时以上。充足的恢复，意味着更好的增长肌肉。
周一
蹬腿练习 4组，每组8次-10次。
坐姿器械伸腿练习3组，组数也是同上。
坐姿腿弯举、负重提踵都跟上面的次数和组数是一样的。
背阔肌下拉参考第一个动作的组数和次数。
躯干背伸也是3组，每组8-10次。
哑铃肱二头肌弯举4组，每组8-10次。
最后一个是卷腹练习。
这里需要提醒的是，所谓的8-10是RM重量，也就是你所用到的重量8个就很费劲了，10次是一个极限。
周二
哑铃仰卧推举4组、哑铃上斜胸前推举3组、器械肩部推举1-4组、哑铃直立划船4组、器械坐姿肱三头肌下压4组、仰卧肱三头肌伸展3组，触踝卷腹3组20次。
以上除了卷腹以外的其它6个动作每组都是8-10RM！
周四
侧弓箭步1-4组、杠铃凳阶练习、罗马尼亚硬拉、负重提踵这3个动作都是3组。紧接着是杠铃俯身划船，1-4组。背部伸展和哑铃锤式弯举都是4组。瑞士球俯卧屈体3组20次。其它的每组训练次数与周二相同。
周五
杠铃仰卧推举、哑铃上斜推举、站姿肩部推举、哑铃前平举、窄握仰卧推举、坐式肱三头肌下压、以上这些动作参考周围的组数和次数。最后的侧平举支撑3组，每组20次即可！
以上的这些动作都不一定是固定的动作，你也可以用其它的动作来代替。
很多人都不知道该怎么选择固定器械和自由器械。但从舒适的角度来说，固定轨迹器械可能会是一个比较理想的选择。但是有些人如果想要尽快地提高力量能力，那可能就应该尽量多地尝试一些自由重量训练。
在这里，我也是建议大家多多使用自由器械，这样可以激活肌肉的稳定性，让训练效果更好。不过，固定器械可以作为热身训练的一种形式。并且在训练快要结束的时候，也是单人进行力竭训练的一种方式，这样会更加的安全。
为什么有些人练着练着就没有力气了？
我认为，很多人都是单纯的喜欢力量训练，却忽视了有氧训练的重要性。在实际的训练中，很多人的肺活量明显不足，其实遇到这类情况就应该考虑进行适当的有氧训练了。很多人怕掉肌肉，其实对于这个问题真的是多虑了。
一切都没有想象中的那么快和那么恐怖。毕竟，你又不是天天长跑，你也不是一名专业的健美运动员，你怕什么呢？
每周四练的分享就到这里了，这其实是一个庞大的训练计划，如果你时间充足，完全可以采纳这种训练计划，相信它能给你带来非常不错的体验感！
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