上斜哑铃弯举与牧师椅弯举的比较

实验研究中两者数据对比

关于两种训练动作的建议

为了更好理解不同训练动作对于肱二头肌的影响，我们可以先了解一下肱二头的解剖学结构。

肱二头，肌如其名，肯定是有两个“头”的，分别是长（外侧）头和短（内侧头）头。肱二头的肌肉从肩膀一直延伸至前臂，因此主要功能是通过肌肉的收缩和拉伸完成前臂屈伸的工作。

当然长头与短头也有分别的工作重心，长头侧重于手臂的外展（远离躯干中线）的运动；而短头侧重于手臂的内收（靠近躯干中线）。

1. 上斜哑铃弯举：是指躯干与地面形成一定的倾斜角度，手臂位于躯干后侧且形成垂直于地面的角度进行弯举。

由于躯干被上斜凳固定，手臂垂直于地面，这样会让手臂处于一种“神经肌肉活动（neuromuscular activity）”的模式，说人话就是手臂的起始位置就已经处于较高的肌张力，且增加了弯举的整个行程，同时躯干的稳定也让你减少了借力、代偿的可能。

对于肩膀活动度受限或未进行肩袖热身的人来说，负重越大，肩关节的压力也就会越大，存在三角肌拉伤的风险。

2. 哑铃牧师椅弯举：牧师椅弯举是通过将手臂固定的斜面上，与躯干形成一定夹角进行弯举的训练动作。

在离心、及前半程向心过程中最大限度的拉伸及收缩二头肌的长头。

• 只有前半程的向心阶段能为二头肌提供足够的收缩，随着小臂与大臂夹角小于90°时，负重压力就很难施加至二头上了。

• 因为斜面固定的是手臂，躯干部分依旧借力，当负荷过重时，斜方、背部及三角肌都可以帮助手臂完成弯举动作。

• 与向心阶段相反，离心的初始阶段二头并没肌张力，下放过程中负重对于二头的压力是比较突然的，增加了出现肌肉撕裂的风险

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和上上期文章中的实验一样，ACE再一次赞助大学运动实验室研究了几种常见肱二头训练动作的肌电图数据（EMG）

从肌电图测试中来看，在其他变量可控的情况下，上斜哑铃弯举与牧师椅弯举之间的EMG数值非常接近，两者引起肌肉激活的神经量也非常相似。

肩关节角度对于哑铃弯举肌电效果

在《肩关节角度对于哑铃弯举肌电效果》一文中提到，只有关节角度完全伸直时，长头的肌肉神经活动才能达到最大。文章中弯举全程分化成6个阶段，离心及向心各分3个阶段(Phase1-6)，在平均MVC%可控的情况下进行了一下对比

MVC%: 最大肌力%代表了肌电图中神经激活的强度

可以看出，【图一】将MVC%这个变量固定不变，分别比较了三种弯举动作再6个阶段的手肘弯曲角度

在【图二】显示的是向心运动中的3个阶段，从白色→黑色柱体分别代表【图一】中向心阶段1-3，我们可以看出DPC动作中的最终向心位置的最大肌力%骤降，而IDC的整体向心阶段都比较均衡，且最终向心阶段的最大肌力远高于DPC

在【图三】显示的是离心运动的3个阶段，其结果可以发现和向心阶段相反，DPC动作的最大离心位置的肌力%最高，而IDC动作虽然仍比较均衡，但最终离心阶段（手臂完全垂下）的最大肌力%明显低了一些。

这两种都是非常流行的弯举训练动作，根据上述的2个实验结果判定，似乎两者不向上下，但如果结合登峰收缩、最大肌张力以及优缺点综合考量的话，似乎上斜哑铃弯举更胜一筹。

即使不去考虑数据，在我们日常弯举感受上来说，上斜哑铃弯举将手臂垂直于地面，会为肱二头肌提供一个恒定的张力去拉伸肱二头肌，而牧师椅弯举只有一部分曲肘角度上可以为肌肉提供刺激。

但我们也不能否认。牧师椅弯举对于长头的离心刺激是显著的，也比上斜弯举更好。因此，在我们的日常训练中，可以通过侧重离心还是侧重向心来分别选择两种弯举动作，弥补自己的弱项。

为了优化两种动作的优势，规避其缺点，以下是一些建议：

1. 如果肩膀受伤或活动受限，可以选择牧师椅代替上斜哑铃弯举，或者将上斜的角度调整得更接近与地面垂直的角度。

2. 在进行向心阶段（举起阶段），请不要将曲肘夹角过度小于90°，以免失去肱二头肌的张力。

3. 牧师椅弯举时避免弓背，尽量保持挺胸，躯干微微前倾，臀部向后侧移动。这样可以避免离心过程中出现肌肉拉伤的风险。

4. 如果在牧师椅弯举时需要躯干后仰才能完成弯举动作，请减轻重量，避免斜方肌及三角肌的代偿。