第1篇：【doc】-中考九年级体育训练计划

中考九年级体育训练计划

目的:通过课余的训练，为初三体育初的学生打下基础，全面发展了中考四项基本素质，为明年的育中考好准备;为初一、初二的学生的综合素质的发展作好训练的全

目标:通过课余的训练，初三的体育普招、特招学生能形成趋形，为下半年的训练打基础，初一、初二生全面发综合素质;发部分学生的专项水平，挖掘部分学生的潜力达到

2:柔韧*练习(正压腿

3:准保活动专门*练习

1)摆腿--初抬腿走--侧面交叉步--正面交叉

2)技术练习:60m*6的加速跑，注意节奏、技动作(初重心、送髋、放松、

1。蹲距式起跑30*8，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重

2。行进间60m*6，注意到体会的途中跑动作，争取尽量用[髋"在跑而不是用[小腿"跑;积与准备活动的

4。综合素质练习:摆臂--

1。草地上慢跑5分钟。

2。上下肢相互间放松。

练习内容:综合素质练习

一:准备活动，1:慢跑步3*400

2:徒手*绕栏架--左右转体--体屈--前后摸脚跟--

四:注意事项:本次训练是综合练习，及到的面较多，要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、帮互助体会铅球动作时感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髖、

一:准备活动1:手练习(把队员分成两大组两队男女比相同，比赛时可以传球、拿球跑

2:摆腿--初抬腿走--侧面交叉步--正面交叉

3:技术练习:60m*6的加速跑，注意节奏、技动作(初重心、送髋、放松、

二:基本内容1:定跳运30次(体会蹬地、挻髖、展、收腹、举腿)2:计时、计

三:结束部分1:草地上

练习内容:速度素质练习

2:柔韧*练习(正压腿侧压腿摆腿栏架上活动关节练习)

3:准保活动专门*练习

3)摆腿--初抬腿走--侧面交叉步--正面交叉

4)技术练习:60m*4的加速跑，注意节奏、技术动(初重心、送髋、放松、充

二:基本内容:1:蹲距式跑30*6，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前步的重心要压住、要小步子、初步频、保

2:行进间60m*4，注意到体会后的途中跑动作，争取

3:100m*4，请注意100m全程的感觉，体会跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各

4:综合素质练习:摆臂--腹肌(两头起)--髋节练习(拉橡皮带)三:结

一:准备活动:慢跑2*400，稍微活动各关节。

二:基本内容:1:单周慢中速跑10*400，双周变跑5*400两组。2:铅球

三:结束部分:球类放松20分钟

2:徒手*绕栏架--左右转体--体屈--前后摸脚跟--

女30kg递增到最大重量再再减到原始重量--原地推铅球徒手动作20次--仰卧拉橡胶带共40次

30m体会动作跑--跳栏

三:结束部分，1:慢跑5分钟2:相互放松

四:注意事项:本次训练是综合练习，及到的面较多，要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、帮互助体会铅球动作时感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髖、

(一)速度训练(反应、动作、位移速度)

1、提高反应速度和动作速度练习;

?原地快速摆臂5，20″

?高频率小步跑和高抬腿跑;

2、提高加速和绝对速度的练习

?负扛铃或沙袋弓步跳;

?小跳和提朣练习，双脚跳，跳台阶和跳深(高，深、深，高)。

?腰、腹肌练习:划符号、或图形等练习。

?间谒跑:以一定休息时间作

(四)柔韧*训练(跨关节的

踢、背桥、叉、转肩、立位步屈等)。

?疾跑时8~10m外低处钻过去;

?短距离起跑、加速练习，(计时)

?间谒时间:1′、2′，或完全恢复。

?发展速度和速度耐力练习

4(练习内容:速度耐力练习

?发展速度工屏气呼气训练习

?发展速度ii全程练习

?两人一组(快、慢):手拉手，一左一右脚放前求慢者跟节奏和摆臂。?

?借助机动车(汽车、摩托)

第2篇：九年级体育中考训练计划

第十二周至*周训练内容:

同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习,认真完成各组的运动量。分清主次安排好各项练习时间比例。

一、提高速度(50m、100m)训练方法及要求:(男生满分为7秒2、女生为8秒2)

1、先进行热身:内容:跑步较差的可选慢跑2*200m,较好的可选跳绳3分钟。再做几节徒手*如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50-100次。(用时5-6分钟)

2、行进间的50m快速跑6-8组。要求每组必须尽全力跑。每组间隔1分钟。(用时10-15分钟)

3、素质练习:单脚交换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求:跳30m*4—6组。每步越大越好;高而远。每组间隔2分钟(用时8-12分钟)

二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求:(男女生满分为170次)

1、空摇绳:拿两条跳绳。一手一条同时空摇,将绳摇成立圆。

体会抖腕动作。要求:摇到两手同时摇,左右两边绳都能成立圆。

2、双脚并拢跳:两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个*4-6组。要求:靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。

3、一分钟跳绳:完整动作。由慢到快。跳5组。每组间隔1分钟。

每次跳时必须超长时间的跳。每组时长为1分30秒。10-12组。每组间隔30秒-1分钟。要求:不要因卡绳就终止,要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。坚持这组时间完成。

三、提高实心球的训练方法及要求:(满分男生8.70米女生6.80米)

1、热身运动:慢跑2*200m再做手腕、肩关节运动、腰部运动。

2、头顶手腕抛球:两脚前后开立,双手持球高举于头顶手腕后屈,抖腕将球抛出。(可先徒手无球进行动作模仿练习数次)20次。要求:要用手腕的力量将球抛出。

3、上体后弓抛球:两脚前后开立,双手持球高举,上体做后弓,重心落于后脚。后脚湾曲。用腰的力量将球抛出。20次。要求:尽可能用腰部的力量将球抛出。

4、全身协调用力抛球:后脚蹬地-腰部用力-手臂前挥-手腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。要求:各环节要协调一气呵成。开始时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度,要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。

第3篇：九年级体育训练计划

新学期已经开始了，也是我们2016届初学生开学第一天，提前

2016年5月中旬即将进行的中考体育考项目和去年一样，但监考过程可能会更严格，所以体育测显得更为要，它是开卷，丢哪怕0。5分也非常可惜。中考体育考

1、实心球:首先加强力量练习，可以通过俯卧撑快起，快速前伸哑铃、推进行力量增强练习，只要有一定力量，爆发力好，实心球分不成问题，练习时候注意出手度和速度，手臂伸直，关键点是以肩关节为轴。实心球只动作好，有一定力量，很容易满分，有一些有力量动作不好的同学，甚至一次可以提高2米。

2、仰卧起坐:一分钟测试主要考察学生肌耐力素质，9成以上女生选择的项目，应该是所有项目面最好习的，可以说送分项目，可以每天测试1分钟，然后不计

3、米:属于耐力竞速项目，混合供能，也中考项目里面最难一个项目。除了学校的长跑训练外，可以隔，比如周一计时跑3400米，生在1分15-1分45秒之间，女生在1分25-2分之间，中间休息1-3分钟，随着绩提升慢慢增加;周三跑6个200米，计时在35-55秒之间(包含男女生)，中间休息1-2分

米冲刺2个，在2分20-3分10秒之间，中间休息3-5分钟，周日，跑2000米变速跑，指导冲刺，弯道慢跑，冲刺时100米在14-22秒之间。然可以配合学校3天训，学校训练一般在米，可以锻炼耐力，但是对绩提高影响较小。跑步属于长期训练项目，一般2-6个月可以练习满分，跑步很难一下提高，所以还是

4、影响一分钟跳绳成绩的因素分为三大面:技术、力量耐力、心理素质。有技术没力量耐力不行；有力量耐没技术不行；技术和力量耐力，心里素质差也不行，他们