有很多明星或者减肥达人曾经分享过自己减肥的秘诀，“享受饿的感觉”，“饿并快乐着”。不管食物有多少热量多少营养，不吃就是没热量，肯定能瘦。

一、吃多少才算“吃饱了”？

在减肥的过程中，我们身体物质的代谢、脂肪燃烧分解等过程，都需要营养物质的参与。节食挨饿一两天，体重看着变轻了，效果好像挺明显？但其实减的并不是脂肪！

体重变轻，主要是因为吃进来的食物少了，摄入的水分也少了，因此减轻的体重大多是因为水分流失。相信尝试过节食的朋友都会发现，一旦正常吃饭，体重马上就会涨回来。

忍受饥饿本就是一件很难坚持的事，到了一个临界点，就容易导致报复性的暴饮暴食。最后摄入的热量比正常吃的三餐还多。所以饿肚子真的不减肥，“饿并快乐着”，最后结果很可能是越饿越胖。

如果想要有效减肥，建议学会“吃饱饭”。恰当的摄入量、合适的营养，不仅能带来良好的饱腹感，有效避免突发的暴饮暴食，还能提高机体代谢率，帮助脂肪更快燃烧。

那么减肥时，吃饭到底该吃多饱呢？

很多人吃饭的误区，就是认为吃饱等于吃撑，吃到一口都再也吃不下，才算是吃饱。实际上不是的。饱是一种非常主观的感受，也是分很多等级的。大家按照下面的标准评估一下，自己平时吃饭都是吃到几分饱的：

五分饱：胃里有食物，不感觉很饿，但是主动进食的速度没有减慢，对食物还很有热情。这时如果把食物撤走，依然会挂念，想吃。

七分饱：胃里感觉还没满，但是主动进食的速度开始减慢，对食物的热情下降。这时如果把食物撤走，换个话题或者做点别的事情，很快会忘记食物。

八分饱：感觉到胃里满了，但是如果再吃几口也不难受。这时如果把食物撤走，也不会想再进食。

九分饱：胃里感觉已经胀满了，进食速度明显减慢，还能勉强吃几口，但吃之前会犹豫、停滞片刻。

十二分饱：胃里明显胀满，感觉食物已经到了嗓子眼，一口也吃不下了。吃完后不想投入活动，只想静静呆着消化。

从下一顿饭开始，你可以先试试只吃到7~8分饱就停筷，相信你会发现这比吃到10分饱更舒适。

每餐保持七分饱或八分饱，长期保持，这比节食饿肚子瘦身效果好，而且不容易发生暴食和反弹。

二、少吃点能增强免疫力

保持合适的饱感，不仅能减肥，还能带来长期的健康好处。

美国耶鲁大学在《科学》杂志上发表的一项研究证实，少摄入14%的能量有助改善机体代谢和免疫。研究人员招募了218名21~50岁的健康人，随机分为两组：摄入量限制组和对照组。其中对照组的人正常吃喝，而摄入量限制组的人则每天减少14%的热量摄入，也就是每餐大概只吃8.5分饱。

2年后，研究人员采集了参与者的血液、肌肉和其他样本进行分析。结果显示，长期只吃8.5分饱，不仅不会影响生活和睡眠质量，还减少了身体脂肪，改善了身体对胰岛素的敏感性，降低了心血管疾病的风险标志物水平。

更重要的一点是，8.5分饱能改善免疫器官的功能。

胸腺是免疫细胞T细胞分化成熟的场所，随着年龄增加，胸腺功能会逐渐退化，被脂肪组织所代替，所以老年人的免疫力会降低。

2年的随访中，研究人员发现，每餐只吃8.5分饱的摄入量限制组成员，胸腺体积增加，新生T细胞的数量增多。而没有控制饮食的对照组，胸腺的体积和功能没有明显变化。这样会比节食、每天只吃1顿更容易做到，而且能长期保持。

控制好每餐的摄入量，并不是说要你每天只吃1个苹果、1根青瓜，而是保持正常的规律饮食，有八分左右的饱感就停筷。

做到这一点，你会发现不仅身材管理变轻松了，身体指标也会随之改善。

一般成年人的八分饱，大概是800~1200毫升体积的食物，差不多相当于2瓶矿泉水的大小。吃饭前大概估算下食物的体积，能帮助自己对摄入量建立一种感性的认知。

如果你已经长时间习惯了吃到10分饱甚至12分饱，突然要改变可能不太容易。下面几个小方法可以帮到你。

1. 饿的时候先喝一小杯水

当你感觉到非常饿，很想进食时，先喝一杯水，大概200毫升左右。或者吃一点水果、几颗天然坚果、两块豆干，也可以喝一小杯酸奶。这些食物带来轻微的饱腹感，有助于打破这种极度饥饿的状态，解除暴饮暴食的冲动。这个时候你再去思考正餐吃什么、吃多少，就会理智多了。

2.优先选择饱腹感好的食物

膳食纤维高的食物，比如蔬菜、谷薯、杂豆类；富含优质蛋白的食物，比如瘦肉、鸡蛋、豆制品；热量低、含水量大的食物，比如魔芋。这些食物的饱腹感强，营养价值好，热量也不高。优先吃这些食物，可以有效避免你对米、面、甜食、高油脂食物的过度摄入，不仅能帮助你控制热量，还能稳定餐后血糖。

3.适当延长进食时间，多咀嚼

饱食的信号传递到大脑是需要一定的时间的，边看剧边吃饭、吃得太快，会让你的大脑反应不过来，感觉不到吃饱了。等你意识到饱，已经吃过量了。建议午餐、晚餐的进食时间不要少于20分钟，吃饭的时候要专注品尝食物，增加咀嚼的次数，慢点吃。

明明已经吃饱了，看到菜没吃完怕浪费又多吃几口，就是很多人吃撑的主要原因。平时在家做饭时，建议大家先想想自己和家人能吃多少，然后再动手做。如果做好出锅才发现多了，就用保鲜盒封装起一部分保存。千万不要做了多少就强迫自己吃多少。

5. 按时吃饭，保持规律的三餐

吃饭时间规律，对于维持健康的食量也很有帮助。如果为了减重可以减少一顿饭，一日三餐变两餐，会导致下一顿饭时太过饥饿，反而吃得太多。长此以往，会让你丧失对饱感的正确判断。所以尽量保持三餐定时，可以在两餐之间适当加餐，避免过饿。

减肥不仅要吃正确的食物，也要学会正确地吃。别天天想着节食挨饿、过午不食，折磨自己的身体，还容易反弹。慢慢帮助自己建立正确的进食习惯，从每餐8分饱做起。

养成好的习惯，等于成功的一半。

减肥永远是女人的“终身大事”，除了坚持运动，合理的计划和安排，合理饮食也非常重要。很多上班族女性早餐都是草草解决，晚餐又不敢吃太饱，一日三餐，也就午餐可以肆无忌惮地好好吃了。但是，午餐真的可以肆无忌惮吗?答案当然是不可以。想要减肥，午餐也十分重要。小编告诉你，减肥午餐这么吃，还怕瘦不了吗?

减肥午餐一：米饭1碗，红椒黄瓜鸡丝1份，青菜汤1碗。

材料：红椒、黄瓜、西芹、鸡胸肉、盐、蛋清、料酒、淀粉、油

1、先将鸡胸肉洗干净后，切成丝，打入一个蛋清，加入料酒、盐、淀粉拌均匀，腌制一会待用。

2、红椒、黄瓜与西芹分别洗净，都切成条待用。

3、炒锅中倒入适量油，先放入红椒翻炒几下，再放入鸡肉丝，继续翻炒，待鸡肉丝八成熟的时候，才放入芹菜与黄瓜，翻炒至熟，加入少量盐调味即可。

材料：大米30克、料酒3大勺、酱油1大勺、清水2杯、水芹菜10克、韭菜10克、杏鲍菇10克、扇贝2个

1.将洗干净的大米放入电饭锅中，然后倒入料酒和酱油，盖上锅盖开始煮。

2.将水芹菜、韭菜、杏鲍菇切成相同的大小。

3.将扇贝放入开水中焯片刻。在煮好的米饭里放入2和焯过的扇贝搅拌均匀就做好了美味的蔬菜饭。

材料：鸡蛋1个、橄榄油、年糕10片、西红柿半个、番茄酱少许、料酒少许、酱油少许、糖少量

1.将泡发好的年糕片放入干锅中煎。

2.待年糕变黄之后，在鸡蛋中放入酱汁搅拌匀，再一同倒入平底锅中。

3.煎好之后装盘，上面放上西红柿丁，淋上番茄酱即可。

减肥午餐四：清新瘦身便当

材料：西兰花、玉米粒、豌豆、胡萝卜、黄瓜、紫甘蓝、杏仁一袋

1. 西兰花切小朵、杂菜(玉米粒、豌豆、胡萝卜)适量分别在水中加一勺盐炒熟冲冷水备用，黄瓜切小丁、紫甘蓝切丝。

2.把所有食材放入器皿内，调入少许鸡精、盐、凉菜酱油和一点点醋，搅拌均匀即可。

材料：紫菜、腊肠、芹菜、酸黄瓜、鸡蛋、白萝卜、寿司醋

1.米饭拌上寿司醋和紫菜芝麻调味料，稍微放凉。

2.黄瓜洗干净切小条，腊肠蒸熟切小条，西芹切小条汆烫一下。

3.鸡蛋3个煎成蛋皮，切长条，腌萝卜也切长条。

4.取一片寿司紫菜铺于寿司帘上，薄薄铺上米饭，放上其他材料。

5.边卷边利用竹帘拉紧，卷成圆卷，用面包刀切约半寸的小段即可。

减肥午餐六：青豆鸡丁饭

材料：青豆、去皮鸡胸肉、火腿、红萝卜、香菇、冬笋、米饭

1.胚芽米洗净后用少量酱油泡一下。

2.将青豆、鸡胸肉、火腿、红萝卜、香菇、冬笋切丁后用少量盐、酒拌匀，然后将它们米混合后放入电锅蒸三四十分钟，熟透后装入便当。

3.菠菜3两，用滚水烫过后，拌些盐，再放入便当中，做为配菜。