请问长距离骑行和长距离跑步哪个会掉肌肉?

广州马拉松比赛12月6日开跑,雨时下时停,广马组委会秘书长李志强建议,针对等候时可能下雨的情况,建议运动员最好自备一次性雨衣,在跑步时则建议脱掉雨衣。如果明天比赛期间不下雨,则广马的最高纪录成绩极有可能“作古”。

如无大雷雨比赛照常进行

广马组委会秘书长、广州市体育局副局长李志强表示,根据气象部门的判断,12月6日出现灰霾的可能性很小,但是有可能出现下雨的情况。

根据其它城市的马拉松经验,以及结合天气对跑步的实际影响制定的应急预案,除非出现大的雷雨天气,小到中雨天气广马将依旧照常进行。之前考虑如果出现灰霾情况,也会视灰霾污染的程度而采取不同的措施。

对于下雨对运动员的影响,李志强表示对运动员直接的健康影响不大,但是肯定会影响运动员的成绩。

建议自备雨衣应付赛前等候

根据最新的天气预报结果,广州市明天白天的天气为小雨转多云,很有可能迎来广州马拉松的第一个“雨战”。

李志强说,此前他们考察其它城市的马拉松时,也有遇到下雨的情况,根据经验,跑友最好自备一件雨衣,主要是应对出发等候时可能下雨的情况。

根据计划明天7:30开跑,但运动员多达3万人,因此从早上6:00就开始检录。如果在前期热身和等候出发时下雨,建议运动员穿上雨衣,防止衣服被淋湿而感冒。

而在跑步开始后,则建议将雨衣脱掉,因为防雨的雨衣不透气,不利于散热排汗,跑起来也不方便。

长距离跑最好不要穿棉袜子

组委会提醒,由于下雨会将衣服淋湿,湿透的衣服会加重对皮肤的摩擦,因此跑半马和全马的运动员最好选择柔软、速干的专业跑步服装,纯棉的上衣并不适合长跑。

同时还可以在易摩擦的大腿内侧等抹上“凡士林”等润滑剂。也可以在平时穿的跑步裤中再穿一条弹力短裤,可以避免擦伤。

除了服装外,鞋子和袜子也非常重要,建议尽量选择透气排水快的鞋子和袜子。

喜欢穿棉袜子的跑友注意了,棉袜子并不适合长跑,而且会导致你的脚上起水泡,所以最好是买专门跑步用的袜子。总之专业的跑步装备是非常必要的。尤其是全马和半马的选手。

女性则建议最好穿上运动胸罩。

带上一件干衣服还是非常必要的,下雨的时候就不管它,防也防不到的。如果带上了干爽的衣服,雨停之后换上干爽的衣服会非常舒适,比赛结束之后,运动中停下来体温会迅速下降,干爽保暖也非常重要,在极度的疲劳情况下,人体的抵抗力也会下降,容易感冒。

当天6点半前要吃完早餐

广东省第二中医院骨伤二科副主任中医师郑轩也准备参赛,他建议,选手应该在6点30分前完成早餐的摄入。

比赛当天,参赛选手早餐一定要吃饱,并且以碳水化合物为主,正所谓‘五谷充,四肢暖’,建议吃面、全麦面包、土豆、南瓜再搭配些坚果和蔬菜,补充足够的热量和能量。”郑轩建议,广马当天7点30分开跑,选手应该在6点30分前完成早餐的摄入。

郑轩说,“同时,赛后要迅速保温、补水,尽量补充碳水化合物类的食物,不要大鱼大肉,更不要抽烟喝酒,可以用热水淋浴清洗身体。”

“医师跑团”的队长、中山大学附属第一医院外科副教授吴荣佩介绍,马拉松选手在全马的30~35公里、半马的18~20公里很容易出现“极点”,通常会有呼吸困难、肌肉痛、关节痛以及全身疲惫等反应。有些人会在此时选择放弃比赛。

吴荣佩说,“极点”是每个长跑运动员都会出现的正常状态,这个时候如果及时调整自己的节奏和呼吸,减小身体的负担,等到身体适应后,可以选择慢慢恢复速度,一般都能平稳度过。

但吴荣佩特别提醒,跑者在“极点”时要特别注意身体发出的其它异常“信号”,如果出现心跳忽快忽慢,就要引起重视了,切不可以为咬牙坚持就挺过去了。

“往往最危险的就是在这个阶段,如果觉察到身体的异常,要向工作人员求助,要在最短的时间找到赛道上的‘医师跑者’或电召医疗站的急救医生前来进行专业救助”。

医生跑团成员刘艳辉也是一个经验丰富的马拉松跑者。

他说跑马拉松和平常的训练是完全不一样的,即便都是同样的42公里,但比赛现场的氛围很容易令人亢奋,有些人就好像打了鸡血一样,一开始就往前冲。或者快到终点了,死命向前冲。往往“很容易出事”。由于马拉松是一项极限运动,对人的生理和心理极限都会带来极限冲击。

刘艳辉提醒,一定要非常清醒地认识自己的实力,跑马拉松必须有一个循序渐进和科学训练的过程,不能指望着在正式比赛中跑出比平常好出一大截的成绩来。

健康和快乐才是最重要的。所以一定要量力而行。李志强表示,马拉松能培养人坚毅不拔、不轻易放弃的精神品质,但同时也要学会放弃,不能拿生命健康开玩笑。

猎德大桥不可盲目加速冲坡

此次半马和全马都会经过猎德大桥,以前跑过广马的跑友就会知道,就路线来说,这一段是半马和全马选手最难过的一个坎。

平常开车和坐车经过猎德大桥时可能只留意到美丽的景观,而坐在喝汽油跑路的汽车上,感受不到猎德大桥坡度对跑者的“刁难”。

猎德大桥出现在路程的12.5公里处,前半段要爬急坡,后半段要下急坡。对人体体力的消耗极大,而且会打乱跑者跑步的节奏,从而引发身体“极点”(人体在剧烈运动时,由于运动开始阶段内脏器官的活动能力落后于运动器官的需要,往往产生一种非常难受的感觉,此时感到呼吸困难,肌肉酸痛,动作迟缓,情绪低落的状态)提前到来。

组委会建议,上坡时适合用小步幅跑,前脚掌着地,下坡时顺势大跨步跑,全脚掌着地,但是要控制速度和身体的平衡,切不可盲目加速冲坡。

跑马拉松,这些“错误”千万别犯


错误行为一:未进行心血管疾病风险筛查

跑马拉松的最大风险就是猝死,因此美国运动医学协会心血管疾病风险进行分级,建议低风险人群基本无必要询医做进一步心血管评估检查,而中、高风险人群若想进行马拉松训练或比赛必须事先询医,并依医嘱进行相应检查,得到许可,方能训练及比赛。

错误行为二:参赛前吃的太多或太少

广东省工伤康复医院、粤港运动损伤康复及研究中心康复治疗师雷宁介绍,一般赛前3-4小时以低、中升糖指数为主食,比如意粉、燕麦片、全麦面包等。

赛前1-2小时可用能量棒、谷物棒、牛奶搭配早餐谷物、酸奶、水果;赛前不到1小时可选择适口运动饮料、能量棒或糖类胶。

错误行为三:快到终点时去冲刺

据统计,马拉松最容易出事的阶段就是冲刺,看到牌子上说要到终点了就冲刺,这种情况最易发生意外。因为在身体已经接近透支极限的情况下,盲目的冲刺只会给自己的整个生理系统以最后的崩溃一击。

错误行为四:使用不对护膝或肌内效贴布

广东省工伤康复医院、粤港运动损伤康复及研究中心张志杰博士建议,如果曾经有过膝关节损伤,在跑马拉松时可以使用,但没有受伤史的参赛者最好不要用。此外,肌内效贴布也不能随意使用,建议最好请专业人员帮助,否则适得其反。

错误行为五:到达终点后立马休息

长时间的跑动,到达终点后不少人会马上停下驼背撑住膝盖大口呼吸,或者直接累瘫倒地,突然的降速使大批选手出现恶心、呕吐、头晕的现象,中山大学附属第一医院康复医学科王楚怀教授介绍,正确的做法应该是选手跑到终点后,在继续慢慢的减缓速度,慢跑至少五分钟以上,等过了心血管等过了心血管反应期后(约20-30分钟后),才可以躺下来进行适当的按摩放松。

错误行为六:跑完后泡热水澡或桑拿

对于比赛后出现的酸痛感,选手们常常会在当晚泡个热水澡或蒸桑拿,进行所谓的热疗。王楚怀教授表示,酸痛用可用热疗缓解没错,但是不要马上进行,容易导致血液循环加速,肌肉膨胀,加重代谢物的渗进。

正确的做法是隔天后再进行热疗,张志杰博士指出,如果酸痛感持续超过24小时,一定要去医院康复科看看,可能出现深层损伤。

错误行为七:静态牵伸取代动态热身

赛前热身是预防出现疾病损伤的基础,适宜的马拉松热身顺序:事先快走或慢跑以提高身体温度约1摄氏度左右,即达刚要出汗的程度;动态牵拉,并活动关节。

马拉松赛前不建议做静态牵伸。取而代之,应选择适宜的动态牵伸:动作模式应选择与跑步模式贴近;牵拉肌群为跑步相关肌群;幅度由小到大,适应运动要求即可,且全程动作应控制良好;通常建议:每种牵拉动作重复5-10次。


针对各地马拉松比赛出现的“猝死”意外,今年广马在医疗急救上也做足了应急准备。其中广东省人民医院将在广马期间定点提供医疗服务,并将首次使用ECMO(体外膜肺氧合技术)应对广马中可能出现的选手心脏骤停的事故。

1 以赛道沿线附近的医院为大后方,今年参与赛事医疗保障医院由去年的28家医院56组医务人员扩大到36家医院72组医务人员。这些医院将派工作人员到现场驻点,有需要可以第一时间到就近医院治疗。

2 现场医疗点,去年布点是从5公里开始,每2 .5公里加强设置医疗点,今年从5公里开始每1.5公里加强设置医疗点

3 沿赛道增加40名骑行移动救护员,他们全都是医生,带有心脏除颤仪等设备,每公里1名;相当于至少每公里增加了1个救护点,这一举措为国内马拉松赛医疗保障首次采用。

4 医疗志愿者,每100米1名,便于及时发现,并与骑行移动救护员对接,医疗志愿者全部为医科大学的学生,通过加强培训,具备良好的专业素质。

5 防线完全深入到跑步队伍中的医师陪跑团,有122名职业医师,他们本身既是参赛选手,又身兼医疗救护。他们发现问题将第一时间施救,并联系其他救助力量。

来源:综合南方都市报、南方日报

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受访专家/广州市红十字会医院骨科主任医师 王文 & 南方医科大学第三附属医院关节外科副主任医师 曾春

文/羊城晚报记者 谢哲 通讯员 胡颖仪 游华玲

如火如荼的世界杯不但让人见识了运动的魅力,更是燃起了不少人“动起来”的心。足球、羽毛球、游泳、广场舞……都有着各自的爱好者。都市年轻人却有自己时尚的玩意——徒步、骑行、夜跑,一旦爱上这些运动,基本让人难以放弃,日复一日,年复一年的坚持,以致身边关心的人会问:会影响膝关节吗?有跟腱炎怎么办?……医学科专家表示,每一种运动都有其优点和缺点,在你带着高涨的热情投身于运动行列之前,请先了解不同运动的特性,并做好准备、积极预防,以免年老时留下后患。

跌倒会伤脑,久骑屁股痛

一辆自行车、一个背包,再做好必要的防护,如骑行头盔、眼镜和手套等,就可以出行了。别以为一辆自行车走得不远,骑行爱好者们上北京、去西藏,甚至环游世界都已经不是什么新鲜事了。

而自称为超级入门菜鸟的亮亮,目前的骑行运动就是每天骑行上下班,来回大约18公里左右。去西藏和游世界对他来说都比较遥远,但并不妨碍他以此为目标努力进发。亮亮每周都会与志同道合的骑行爱好者,去大学城外围绕圈,进行十五公里的骑行运动;时间充裕时还会从广州市区骑行到从化。目前入门级的骑行运动给亮亮印象最深的就是骑久了,膝盖会出现疼痛,必须注意休息和养护。有的骑友玩得更刺激,双周六日相约去天麓湖玩山地骑行,飞过山坡,穿过水坑,上演自行车版的“速度与激情”。

骑车虽然很多人都会,而且并不难。王文表示身边的同事都有不少骑行爱好者。特别是“2014,最后的川藏线,最后的318”更是让不少骑行爱好者不想错过这最后的机会,跃跃欲试。但王文提醒,长距离的骑行绝不能是“说走就走的旅程”。

从健康的角度来看,骑行首先是长时间保持坐姿,而且身体稍微前倾,对男性的影响更大。由于骑车时会压迫会阴部,导致影响局部血液循环,有可能会引起如阴部胀痛、睾丸不适、尿急、尿频等问题。尤其是传统的自行车车座,后部狭窄、前部突出,因此远距离骑行选一部适合自己的自行车非常重要。尽量穿上骑行内裤,减少大腿内侧与车座的摩擦,保护大腿皮肤不被擦,同时减轻长时间骑行的不适感。王文提醒,在长距离骑行过程中,可以定期抬起臀部帮助保持血液的畅通。

骑行者常常会有这样的问题——如果长时间伸着脖子,脖子上的肌肉会感到酸疼。王文解释,这与自行车的选择和骑车姿势有比较大的关系。如果骑行时候弯腰俯身,头部又要在骑行过程中看向前方,颈部长时间保持一个姿势时候,颈椎两边的肌肉会出现疲劳,酸痛其实就是它们在示警。而长时间的弯腰腰酸背痛,还可能会导致慢性疼痛,引起腰背筋膜炎等疾病。因此坐垫的高低一定要调节合适的状态,停车休息时可以做做伸展运动,拉拉筋放松一下。

值得一提的是,亮亮骑车后感觉膝盖酸痛,其实是姿势不正确所导致的。王文介绍,骑车本来对膝盖是有锻炼作用的。但如果姿势不正确,让其伸展幅度超过个人膝盖的正常活动范围内,那么就会给膝盖带来不必要的负担和磨损。此外,建议一定要戴头盔,一旦发生意外好保护头部安全。

徒步,说简单点就是与步行相关的运动。而且作为简单易行的健身运动方式,正被越来越多人所接受。徒步可不是简单的步行,是指有目的地在城郊、农村、丛林、山野,甚至是沙漠和雪原冰川等不同地域进行中长距离的走路锻炼,也是户外运动中最为普遍的一种。

徒步这种走路运动有的人一走就数天,而有的人甚至走上数十天。对于小洪这种年轻徒步业余爱好者来说,只能在工作之余的时间进行。“我们大概会每周组织一次活动,主要以火炉山为起点,到凤凰山大概14公里左右,属于短距离的徒步。有时候会从火炉山走到帽峰山,38公里左右,属于长距离徒步。这是我们户外的基础拉练,刚开始时会非常地疲劳,锻炼得多了就会好些,然后再慢慢增加徒步的距离。”徒步可不是两手空空就上路,必要的物品肯定要带,小洪介绍,他们一天内徒步的负重是5公斤左右。如果是两天以上露营活动的,负重一般会在15公斤以上。

对于骨灰级的徒步族,他们专门跑到西藏徒步穿越墨脱、去云南走明永冰川线。

长时间行走,很伤膝关节

广州市红十字会医院骨科主任医师王文介绍,徒步作为长时间、长距离的步行,比较常见的状况就是踝关节扭伤、水泡和抽筋。这些损伤表现在身体上非常明显,也是身体不能再适应此次活动所给出的最明显的警告,只要马上停止活动,根据损伤情况进行处理,并且根据个人身体状况循序渐进地逐步增强户外运动强度,做好预防的情况下对健康的影响并不大。

但需要注意长期活动中所可能造成的慢性损伤。王文表示,长时间的徒步运动会让跟腱产生慢性劳损,导致跟腱炎的发生。如果得到及时的处理和治疗,跟腱炎的恢复时间一般很短。但如得不到足够的休息和理疗,跟腱炎可能会引起持续的疼痛甚至引发跟腱断裂,可能需要进行手术治疗来修复损伤

长时间步行容易对膝关节的软骨造成磨损,这种磨损的严重程度由每个人的肌肉力量强度、预防措施、运动姿势等相关因素所决定,是因人而异的。但比起男性而言,女性的肌肉力量较弱,而且韧带更软,因此膝关节更容易受到损伤,尤其是在负重的情况下长距离行走,极易引起前膝疼痛,如不引起重视并注意休息治疗,很快就会造成膝盖严重劳损,提早出现髌股关节炎等问题。

另外,徒步运动的负重问题也应当引起重视。王文提醒,背着过重的东西长时间步行可不是更累那么简单,而是会对腰椎造成负担,导致急性腰眼疼痛,腰肌劳损,甚至是腰椎间盘突出等腰部问题。虽然可以通过护腰带等方式来减轻腰背部肌肉的负担,但只是起缓解作用。因此建议徒步时所带装备尽可能精简,定期放下背包适当地休息。

一怕伤到脚,二怕心率跳太快

夜跑的出现,与时间的限制有一定的关系——白天工作繁忙,运动只能放在晚上了。说白了,夜跑就是在晚上跑步。杨小姐成为夜跑族已经有一年时间,从开始跑两三百米就气喘吁吁,到现在最多能跑上十几公里,可谓变化巨大。用她的话来说,夜跑不仅给她带来了健康的体魄,也带来了心理上的愉悦和满足。

除了会在夜晚穿上更炫酷的“装备”,夜跑与普通的跑步锻炼无异。但再普通的跑步,细究起来还是有许多秘诀的。“怎样才能坚持得更久,怎样才能跑得更远,怎样才能不使自己受伤……”夜跑一年多来,杨小姐不断地更新自己的跑步知识,研究得越深入才发现跑步其实并不简单。“比如什么时候跑、跑多久、穿什么鞋……都有讲究,做对了才不会对健康造成影响。”最近她还报了一个跑步训练班,学习正确的跑步姿势,以及如何调节呼吸、心率等。

其实夜跑与普通跑步并无不同。但王文提醒,跑步运动可不是随便套上一双鞋子就可以开跑的。跑步场地的选择,跑鞋的选择,跑步姿势的正确与否都非常关键。“长期在不平或者过硬的场地跑步,可能会导致跟腱炎,如果不能在运动场跑步,最好选择一双能起到良好缓冲作用的合格跑鞋。”王文强调,对于扁平足或者有其他足部问题的人群来说,建议到医院检查,并根据医生的建议选择合适的鞋子。

另一方面,长时间、长距离、持续地进行夜跑运动,无疑会加重了足底前部负重,致使足底筋膜因过度活动、牵拉、挤压而引起筋膜缺血等都可能诱发足底筋膜炎。但许多人往往以为足底、足跟痛是劳累所致,不是什么太大问题。但当足底筋膜炎发展成了慢性的炎症,就要进行手术治疗了。

王文提醒,夜跑最好在饭后一小时后,睡前两小时进行,否则既不利于消化,也影响睡眠。每次夜跑的时间在30-40分钟左右,建议一周跑三至四次,跑步的强度不宜太激烈,运动前最好要知道自己的基础心率,简单的做法是在早晨醒来后1-2分钟的时候测一下脉搏,得出基础心率。健康人群在运动时最高心率不要超过自己基础心率的150%,而患有基础疾病的人群运动时候最高心率则不宜超过100%,否则可能会导致较为严重的后果。“如果心率过快,有可能导致心脏供血不足,产生猝死的危险。而对于患有基础性疾病的人群,心率过快也容易诱发基础疾病的发作。”

许多人都抱着只要运动就能健康的看法,实际上是大错特错的。运动损伤与先天的骨骼发育结构不良、过度运动、运动姿势不当、运动强度过大(极度体味)等有很大关系。总的来说,活动多的部位就是易受伤部位。因此,急于求成的过度运动,很可能导致适得其反的结果。

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