姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。

　　要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。

　　2、仰卧转体交替起

　　姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。

　　要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。

　　姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。

　　要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。

　　姿势：用俯卧撑的.姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。

　　要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。

　　2、健身球负重仰卧起

　　姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

　　要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。

　　姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。

　　要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70~120秒，然后慢慢放松。

　　姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。

　　要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。

　　姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。

　　要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。

　　姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

　　要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。

　　姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。

　　要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。

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瑜伽提臀动作怎么做?谁拥有又翘又挺的美臀,走起路来都会格外自信。可久坐不动的坏习惯,却轻易让臀部失去美感,变得松弛、下垂,甚至堆积多余的脂肪,臃肿难看。

怎样练瑜伽提臀又美背?经典瑜伽动作示范!在塑身减肥中，背部和臀部是比较难以操作的部位，怎样才能美背又提臀?推荐组合瑜伽动作，同时美背美臀，一起进行快速有效。二式经典瑜伽动作示范!我们一起看看吧。

1白领学会这几招轻松变身翘臀美女

　　美臀法则一：美臀饮食

　　想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首在饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。

　　在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。

　　医学研究表明，足量的钾可以促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物。当钾摄取不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，细胞排泄废物越来越困难;加上地心引力影响，囤积的水分与废物在下半身累积，自然造成臃肿的臀部与双腿。

　　解决这个难题有两个要点：减少钠与增加钾的摄取。过量的钠会妨碍钾的吸收，所以必须少吃太咸与太辣的食物，这些都是钠的来源。至于钾的补充，就以青菜、水果为主食吧!糙米饭、全麦面包、豆类与花椰菜，这些食物含有大量的钾元素，有助于排除体内多余水分，令你的下半身更窈窕。

　　美臀法则二：简易美臀运动

　　英国着名健身 专家古代尔提出下到简易美臀运动：

　　1、面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。

　　2、缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。

　　3、在抬腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。

　　4、重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。

　　美臀法则三：美臀障眼法

　　为了美化臀部线条，呈现提高与紧绷的效果，善用束裤是必要的。依不同臀型，束裤的选择原则如下：

　　臀部大者：应选择裤裆较深的长型束裤，以包住整个臀部，并修饰腰线。千万不要选择尽寸较小的束裤，以免赘肉被挤出来更不雅观。

　　臀部下垂：通常大腿的赘崩也会下垂，所以在补强臀形时，也必须考虑大腿的部分。建议选择面料结实、支持力强的束裤。

　　臀部扁平：此类型臀部主要缺点在于腰部至臀部间的曲线尔缺立体感，所以必须穿有附垫的内裤，才能看起来挺立有型。

　　牛仔裤 立大功。某些款式的牛仔裤会特别经意臀部至大腿的剪裁，能够呈现托高臀部的效果，而且使双腿显得更修长。

2怎样练瑜伽进行自我提臀

　　金刚座跪在垫子上，臀部坐在脚后跟上，双手自然放松在体侧两旁，保持腰背挺直。

　　双手抓住两只脚的前脚掌，手掌心对脚掌心，手臂保持向后绷直。

　　利用腰腹的力量慢慢地向后躺下去，先是手肘落地，然后慢慢全部躺下去。

　　保持双脚贴在大腿两侧，脚背贴地，腰背全部贴在地面上，双手环抱置于头顶上，保持自然呼吸。

　　双腿分开与肩同宽跪在垫子上，脚背贴在地上，双手扶住腰部。

　　吸气推髋向前，胸部往后仰，眼睛注视着前方。

　　首先把左手放在左脚的脚后跟上，右手保持不变。

　　接着再把右手也放在右脚的脚后跟上，保持胸部向后仰，髋部推向前的姿势。

　　头部慢慢地随着自然呼吸往后仰，拉伸颈部。

　　保持动作10~15个呼吸，然后可以慢慢的恢复跪在垫子上，双手胸前交叠，额头靠在手上的姿势放松身体和恢复呼吸。

　　针对初学者，如果做动作时不能够脚背贴地的话，脚尖点地的姿势保持也是可以的。

　　这套动作有效地活动了腰背以及肩颈部位，最后的加强动作还能帮助有效地拉开腿部的韧带，强化了膝关节的活动。同时由于这个动作是属于一个后仰的运动，双手放在双脚后脚跟上的时候还能够扩张到胸部起到丰胸的效果。它能够起到很好的整体塑身以及加强身体关节运动。

　　双手撑地，身体呈现一个标准的三角形，臀部抬高，背部挺直，瘦腰收腹，还有提臀的效果。

　　头部肩部着地，小腿垂直于地面，身体呈现一条直线，吸腹紧臀。这招可以有效强化背部肌肉群，帮助塑造臀腿曲线。

　　双手撑地，双腿紧贴地面，脚掌朝上，头部后仰。

　　双手支撑身体，脚尖撑地，身体呈一条直线。这招可以有效紧实臀部曲线，同时还能帮助拉伸腿部线条。

　　爬楼梯是最好的瘦腿提臀运动啦!上班族们每天不要过分依赖电梯，偶尔尝试一下爬楼梯，可以有效拉伸下半身肌肉，帮助紧实臀部和大腿。

　　现在的办公椅大多柔软舒适，但不利于臀部塑形，久坐很容易导致大屁股产生。建议坐硬板凳，有利于锻炼臀部肌肉，防止臀部赘肉松弛外扩。

　　踮脚尖的同时收腹紧臀，能有效锻炼臀部肌肉，让臀部变得更加紧实。同时常踮脚尖也有利于瘦小腿，坚持一段时间就会发现下半身曲线紧实许多。

　　饮食过于重口味，摄入的盐分过多，导致体内的水分不能及时排除，下半身很容易形成水肿。建议平时多吃新鲜水果和蔬菜，饮食以清淡为主。

4春天有效击退脂肪的瑜伽减肥方法

　　减肥瑜伽动作1：新月状

　　站立，然后把右腿向前跨一步，膝盖弯曲，左腿伸直，并把脚跟提起，脚尖着地，然后把手臂向上伸，双手并拢，保持动作10秒，然后换另一侧重复做此动作。

　　减肥瑜伽动作2：树姿势

　　两脚并拢站立，脚趾充分张开，挺胸收腹，把双手放在胸前做合十状，然后把左腿抬起弯曲，脚掌放在右脚的大腿内侧，保持单脚站立的姿势10秒钟，再换另一侧做同样的动作。

　　减肥瑜伽动作3：武士状

　　站立，然后后右腿向右侧跨出一大步，并把膝盖弯曲，左脚伸直，把两手张开，上身挺直，眼睛看着右手，保持此动作10秒，然后换另一侧做此动作。

　　减肥瑜伽动作4：T字形

　　站立，然后把左脚抬起，向后伸直，上半身向前倾，双手合十向前伸直，头与身体和左脚成一直线，右腿支撑着身体，整体就如同一个“T”字形状，保持此动作10秒。

5春季瑜伽动作有助于减肥

　　1. 两腿张开，两脚间的距离与肩膀同宽。

　　2. 吸气的同时两臂侧平举，然后呼气，并同时将左手放到右脚脚踝。眼睛要望着向上伸展的右手指尖。

　　3. 再吸气，并挺直上身，然后用同样的方法，在呼气的同时弯向另外一只脚踝。左右交替着做3回以上。

　　1. 两腿张开至与肩同宽。使腰和腿变细。此外，还与反向倒立功有着相同的效果。

　　2. 先吸气，然后在屏住呼吸的状态下向前俯身，双手抓住两脚脚踝。

　　3. 尽可能地屏住呼吸，之后在呼气的同时增加上身弯曲的幅度。必须将膝盖和腿后侧伸直。做3回以上。

　　可以使下垂的臀部上挺，背部的线条也会更加完美，同时脊椎的左右两侧变得均匀。两肩高度不同或者身体向一边倾斜的人、两腿参差不齐的人等都可以得到矫正。下巴的曲线也会更具美感。此外，扭身功或者变形的扭身功的所有种类都具有这些效果。

　　1. 俯卧。右手向前伸展，并用左手抓住右脚。

　　2. 吸气，然后在屏住呼吸的状态下向上抬起右手，上身也随着右手向上抬起。左右拉住右腿，同时右腿膝盖贴地，左腿不要离地。呼气的同时收回动作。

　　3. 另一侧也用同样的方法交替进行3回以上。。

　　小腹突出的原因之一就是因为肠道充满浊气的缘故。这一姿势可以增强脾脏功能，从而调节体重，增强肠道机能，帮助排出肠道内的浊气。

　　1. 仰卧。呼气再吸气，同时将右腿弯曲，并用双臂抱住，然后再将腿拉拢到胸前。上身只须抬到肩胛骨 ( 肩膀后部的骨头 ) 部位为止即可。

　　2. 在握住腿的同时将上身放下来。在仰卧的状态下吸一口气，然后屏住呼吸的同时将上身抬起。

　　3. 尽可能地屏住呼吸，然后呼气，并同时尽量地蜷缩全身。

　　4. 另一侧也用同样的方法进行练习。在将腿伸直的状态下用同样的方法左右交替着进行。做3回以上。