胸肌训练方法是什么呢?男人都希望自己能够拥有完美的胸肌，这样给人的感觉比较帅气，那么应该如何锻炼呢?下面小编为大家分享胸肌健身锻炼方法，欢迎大家阅读浏览。

　　仰卧窄凳(宽20~25厘米)上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

　　下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶。

　　该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离”，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。

　　为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10~12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1~3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采 用，而且支撑困难，有一定的危险)。

　　训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的.习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正 这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。

　　蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的 主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

　　正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作，即只将上背贴 在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘 档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1~2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8~15次/组，逐降重量做3~5组。

　　为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，这当然是我们非常想要的结果。做3~5组，每组8~15次。

　　三、立姿十字拉力器飞鸟

　　立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。这是男人必练的胸肌锻炼法。

　　正确的做法是，身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟，使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。

　　虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。

　　交叉有两种方式供选择，一种是一次左手在上，下次换成右手在上，这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上，下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触 的幅度大得多，故对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。

　　要注意的是，这个动作因拉索长度关系，显得很“活”，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3~5组，每组8~15次。

　　针对上胸缝训练设计，分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。

　　哑铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上，以8~15次完成3~5组。不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。

　　拉力器上斜飞鸟只要将30度凳放在十字拉力器架中间即可，将带活扣的铁链挂在两侧脚的滑轮扣上，调整好铁链长度和凳的位置，即可进行练习。拉力器的好处是加在胸肌上的张力恒定，另外也不像哑铃上斜飞鸟因倾角而使负荷分流。第1组最好采用最大负荷的50%左右作为热身，感受和确定一下运动的路线，以免肌肉关节适应不及而受伤。一般也是做3~5组，次数为8~15次，技术要求与哑铃上斜飞鸟相同，着重感受胸肌的拉伸，以张力对抗负荷。

　　以上讲的是针对胸缝的飞鸟动作的技术要求，实际训练时还有两个很有特点的补充动作，一个是窄握拉力器下压，一个是大重量窄握推举。

　　窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间，采用“V”形把或绳把，重量为6~8次(1组高次数热身后)，下压至底部全力抗住负荷，绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突，对胸缝的挤压有独到效果，胸部轮廓亦会得到强化。

　　窄握杠铃平卧推举的优点是重量比用哑铃和拉力器大得多，次数可降至6次左右。虽然幅度有限，但强度却大得多。两手间距为训练者2~3个拳头宽，过大对胸肌两侧刺激多，失去对胸肌中缝的锻炼意义。

　　在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好，如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效。

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• 答：胸肌：杠铃卧推、斜推，哑铃飞鸟，蝴蝶机等； 手臂：包括小臂、肱二头肌、肱三头肌，你自己捡薄弱部位练了。主要用哑铃（灵活性比较高），再配合杠铃与一些器械。 有条件的话，买点生肌粉同时服用，效果会更好！

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• 答：史密斯架做卧推，效果很好。

• 答：朋友你好,根据你的提问,这是侵犯胸部神经的原因

• 答：方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想..1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到...

  答：其实锻炼是很简单的，但要能坚持，一一般的健美训练是三个月才能见到明显的效果，我是说明显的效果，可能你一两个星期就能感觉力量有增加，但真正要见到肌肉有明显的变化没有三个月是不可能的。因为你要给肌肉一个生长的时间啊。 家里锻炼方法： 上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸 下肢：跑步，蹲马步 腰腹：仰卧起坐...

• 答：去健身房练得话很容易就可以练出。不想去健身房的话，可以设计一组动作来练习，如坚持训练，30-45天以后就可形成轮廓（外观可以看出）。 需要器材： 哑铃两个、跳绳1根、瑜伽垫1个（有木地板的话就不需要了）、长凳或者长沙发1个（有床也可） 包括以下动作： 俯卧撑、仰卧起坐、哑铃侧平举、哑铃跪姿划船、蛙跳...

  答：1，不要去追求大的重量，不要看健身房里面其他人拼命用大重量就跟着学，记住咱们是健美是练举重。不要跟别人比重量。自己练自己的。 2，不要寄希望于快速的见效，健美健身是需要长久积累的，可以问问你身边练的很好的那些人，看他们练了多久了。 3，时刻注意自己的身体反映，一定要分别身体的疼痛感是肌酸酸痛还是拉伤...

• 答：推进使用名牌胸罩，那个见效最快而且能达到你的效果又不辛苦

• 答：大三阳患者不要做剧烈运动,因为你的肝脏已经受损,那样会加重病情.如果你的肝功正常,可以适当运动,且不能劳累.反之,则说明正是病毒复制期,一定要休息的.

  答：乙肝患者锻炼身体,提高身体抵抗力,增强自身身体机能,是很有必要的.但不要强度太大,适可而止.同样,你上述的锻炼身体,要注意方法和器械的选择,不要强度太大的,也不要过于劳累. 平时要注重生活质量:良好的作息时间和饮食(营养).

• 答：腹肌：仰卧起坐，但要区别与在学校那样，不需要把上身抬得那么高；　　　仰卧屈膝，手护头，靠腹部的力量上身起，每组２０次＊３组　　　　（看个人情况而定） 　　　或者躺在长凳上，双手固定住身体，双腿弯曲靠腹部力量往腹部　　　收，还原的时候，双腿伸直． 手臂：要看具体加强哪个部位，一般是持哑铃练习，在家里就...

  答：要想短时间有效，除了要有大运动量的训练外，更重要的是吃蛋白质高的食物，和充足的睡眠！ 食物例如，牛肉，鸡蛋清，牛奶，鸡胸肉等。还要吃一些维生素高的食物，例如蔬菜类的。 充足的睡眠也很重要，每天应该在7~9小时左右。 记住，肌肉的生长是要靠营养来维持的，如过你不注重营养只训练，那你只能越来越瘦弱！ 训...

• 答：坚持科学锻炼 选择匹配所要锻炼肌肉的器材

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• 答：作长跑、游泳等增加肺活量的运动可让你胸部发达，肩背部随也发展，但相对要好一点。

  答：　　在前面一个帖子里回答过这样的问题。 　　有条件的话，练习单双杠是胸大肌见效最快的；如果没有条件，在家里或办公室练习哑铃也是很不错的。 　　无论哪种方法锻炼，关键是要坚持，持之以恒才能成功。 　　祝你健康，新年快乐！

• 答：俯卧撑可以锻炼你的胸肌和手臂力量, 最好是睡前做. 起初20次, 循序渐进, 当身体可以承受的时候, 每次可以多加10次. 但是要坚持, 锻炼身体要有很强的自律性, 没有什么捷径. 另外, 由于你是学生, 我想你的学校应该会有单双杠吧, 可以用它们练你的手臂力量, 比如说迎体向上. 关于大腿肌, 我...

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• 答：如果想练大臂，那必须得搞定二头肌和三头肌。 也就是哑铃或屈臂下压是必须做的

  答：手臂肌肉主要分三个部分：上臂内侧的肱二头肌、上臂外侧的肱三头肌、前臂屈指肌等。经锻炼后，其中肱三头肌体积为最大。 你已锻炼过两年，基本动作如杠铃（哑铃）弯举、双臂屈伸（负重）等都应知道，我估计还是动作的规范和训练安排的问题，健美训练分增强力量、增加肌肉和增进耐力三种情况，如为增加肌肉，就不应每天都锻...

• 答：只追求身上某部位肌肉的效果，是不科学的，建议你上身和下身的训练一定要协调，否则会上大和下小的不对称身材，不美观的同时对身体的健康也不利，推胸力量上不去，也跟训练方式有关（最好有氧无氧结合训练)，因为胸肌的力量有限，如果二头、三头、背脊、肩部、心肺等肌肉群的训练合理，胸肌的推举力量自然会增加。不妨试试...

  答：健美训练是练习和休息的结合,不能总是训练而不去休息,只有休息才是增长肌肉的"王道"。另外，营养也不能忽视，当然，背、腰和臂的力量都有益于卧推的增长。 我不知道你是需要增长肌肉呢还是要增长力量？如果是前者，胸肌有一定围度和线条就可以了；如果是后者，你可能要逐渐以一些少次数和大重量的组数来增加力量。 还...

• 答：很多人通过引体向上或者坐式背肌下拉来锻炼背部。因为这两个运动的确能有效锻炼你背部最大的肌肉群——背阔肌。这也就为你解释了为什么绝大多数的人在锻炼背肌的时候，不加入其他动作。问题就在这里，“最大的”并不是“唯一的”。这就好比一个想要锻炼身体正面肌肉的人，却只想锻炼胸肌却跳过腹肌不练一样。 为了使...

• 答：朋友你好！下面为你解答：  如何做到科学有效的健身达到健美的目标，那就得仔细的听取建议并认真执行。 早上8-11点   下午15-16.30   晚上： 晚饭过后休息2小时 就可以锻炼 其他时间锻炼不是身体最佳时间！ 单车等有氧运动每天50分钟左右，但是不能天天去跑步，因为对膝盖伤害太大，建议1星期...

• 答：本人10年专业健身私人教练 独创哑铃增肌法 徒手动作塑形法 专门适合居家锻炼或者是没有锻炼条件的朋友

• 答：有器械的话，拉力器最练三角肌后背斜方肌三头肌和胸大肌，如果没有拉力器就只好哑铃了，不过哑铃除非是重量特别大的，否则塑性很有效果，增加力量的话效果一般，如果哑铃也没有，那就只能俯卧撑了台湾叫伏地挺身

  答：锻炼腹部肌肉是重点 现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。 向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展...

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• 答：你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至...