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关于用俯卧撑来锻炼身体，有的人说只有一种，有的人说只能锻炼到胸肌等等。事实上用俯卧撑基本上可以锻炼到全身的肌肉，并且俯卧撑有多种不同的做法，当然锻炼的难度、效果也不同。今天本文要分享的是八种不同俯卧撑的正确做法，这八种俯卧撑很适合没有时间去健身房锻炼的朋友，只需要练习者按照下文图片中的示范去锻炼即可。一起来看看这八种不同的俯卧撑：

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这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

5、左右交替抬肘俯卧撑

同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。

这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。

这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。

这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌，其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。

如果你没有时间到健身房去锻炼，那么建议你用以上8种俯卧撑在家锻炼就可以。对于做以上八种俯卧撑也没有太多的要求，只需要你每天坚持，并进步一点点就可以。

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跑者想要追求更高的跑步速度，就不得不重视下肢力量训练。 好的下肢力量可以提高跑步速度，还可以预防下肢伤痛和促进伤痛康复。

关于下肢力量训练的动作，跑者想得最多的就是下蹲。下蹲的确是锻炼腿部最常见的方法，可以提高下肢力量，但是力量增强和跑得更快之间不能完全画等号。

对于初级跑者而言，下蹲练习可以提高力量，而对于资深跑者或有一定跑步基础的跑者而言，下蹲练习对于提高跑步能力的作用就日渐减小或者几乎没啥作用了。

跑者下肢力量训练为什么不推荐下蹲

3.不正确的下蹲对身体伤害很大

下蹲只是增强腿部力量的一般锻炼方法，通过下蹲增强的腿部力量难以真正应用在跑步上。而且，下蹲做得不标准，还会对身体构成较大伤害。最常见的错误动作包括膝盖过度弯曲超过脚尖、膝盖内扣、弯腰驼背和上半身过度前倾等。这些错误动作不仅无法帮助提高力量，反而会导致膝盖、腰背部压力增加，越练越痛。

因此，下蹲可以增强基础力量，适合普通人和初级跑者；有一定基础的跑者或资深跑者，想要提高下肢专项力量，下蹲就显得远远不够。

接下来，本文从基础力量、准专项力量、专项力量三方面进行讲解如何去增强下肢力量。

针对初级跑者的基础力量训练

下蹲可以有效提高下肢力量，对于普通人和初级跑者仍然是非常有用的训练方法。

蹲至大小腿约呈120度角，挺胸收腹，感觉腿部和臀部用力。

蹲至大小腿约呈90度角，注意膝盖不要过度弯曲超过脚尖，挺胸收腹，感觉腿部和臀部用力。

相比半蹲，难度加大，蹲至大腿与地面平行，要求与半蹲基本相同。

双脚距离较大，脚尖朝外，该动作可刺激到股内侧肌，起到平衡股外侧肌的作用，对于纠正髌骨运动轨迹异常，减少膝痛有一定帮助。

针对中级跑者的准专项力量训练

对于有一定基础的中级跑者，可以从基础力量训练进阶为准专项力量训练，即动作模式已经接近跑步，同时难度中等，比较专门化的力量训练。它们可以帮助中级跑者提高下肢专项力量，比下蹲更接近跑步动作。

左右腿交替向前迈出，除了锻炼下肢力量，同时对于平衡稳定也有一定要求，相比原地弓箭步难度增加，也更加接近跑步。

该动作可以有效提高下肢蹬伸力量及上摆腿力量。

将一条腿放在训练凳上，另一条腿做下蹲，对于稳定、力量均有一定要求。

相比基础力量训练中的仰卧挺髋，单腿增加了难度，强化了核心控制，同时也符合跑步单腿蹬伸的技术特点。

针对高级跑者的专项力量训练

对于资深跑者，或者有较高要求的跑者，则需要高度结合跑步动作的专项力量训练，才能使其跨越瓶颈期，实现力量与速度的同步提高。

1.单腿上训练凳接高抬腿

同样需要一侧腿用力蹬伸上训练凳，另一侧腿积极上摆，与跑步动作高度一致。

2.平板支撑体位交替屈腿

该动作主要训练抬腿能力，同时也强化了核心控制。

3.侧桥位单侧模拟跑步动作

该动作在侧桥位摆臂摆腿，动作模仿跑步，同时要求骨盆控制良好。这是一项看似简单，实则较难控制的全身性训练动作。

相比单腿硬拉，加上提膝动作就更加符合跑步技术特点。

总体来说，对于跑者而言，下肢力量训练的重要性无论如何强调都不为过。对于初级跑者，建议从基础力量开始训练，对于中高级跑者，专项力量训练显得更为重要，也更有用。只有结合跑步动作的力量训练才能帮助他们真正改善跑姿，提高配速。

以上内容来自《无伤跑法》，除了文中的内容，书中还有更多提升跑者下肢力量的训练动作和关于跑步的知识，想了解更多的读者请参阅此书。

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