★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复）
★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸
★ 休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）
★17:30 （1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组
（2）有氧训练：慢跑2000m
（3）运动结束后放松并拉伸肌肉
★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）
★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸
★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚跟（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
1. 将脚尖抬到最高点,

1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！

2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在3.35！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！！在平地的话30米来回一组，做三组！！！

3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动为止，这个要注意安全！！量力而行！！！

4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！

5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！

据（世界科技译报）报道，美国形体专家认为，健身活动应包括：

有节奏地运动30分钟，用一半的力气均匀深呼吸，脉搏控制在1分钟100—130次之间。可供选择的运动方式：走路，小跑步，自行车练习器，登楼梯，跳舞。

效果：有助于你迅速减去多余的重量，因为在你运动的过程中体内产生一种特殊的物质，参与脂肪的分解；把中风和梗死发生的危险降到零，强健心脏，血管淮海戏和呼吸系统；促进降低血液里胆固醇的含量和血压，使血液循环趋于正常；缓解精神上的紧张和压力；提高工作压力。

如果只完成增强耐力的练习，并不能改变肌肉的多少，一旦停止练习，减去的重量还会反弹，因此，需要进行增强体力的练习，可供选择运动方式：哑铃，负重下蹲，引体向上，增强体力的练习器。

效果：能控制体重；促进身体平衡发展；肌肉健美，不易衰老；强化骨骼系统。

3． 增强弹跳力的练习

完全自由地练习。不要让关节生锈，不要让肌肉失去弹性。特别是那些日常生活中缺乏运动的人更需要这方面的练习。可供选择运动方式：各种伸展运动，向各个方向弯腰，跳舞，瑜枷功。

效果：防止头痛和由于肌肉紧张而引起的慢性背痛，颈痛；减少诸如脱臼，扭伤的危险性；有助于 迅速消除紧张心理，延缓衰老。

篮球运动员的专项身体素质训练
篮球运动员身体训练的任务,分类及特点
篮球运动员身体训练方法,原理,负荷安排和负荷评定
篮球运动员体能训练的基本理论与原则
篮球专项力量素质和弹跳素质训练
篮球运动中,快速多变是灵魂,技术对抗是手段,身体对抗是基础,速度力量是保障,投篮得分是目的.
篮球运动是一项以投篮得分为目的,攻防快速多变的速度力量型,对抗性体能——技能项目
构成篮球运动员体能水平的主要因素是专项速度,整体力量和运动耐力
篮球运动员身体素质训练任务
要全面发展运动员的体能,体质,提高与篮球技,战术相关的专门素质,挖掘运动员的身体技能潜力,尤其是提高构成篮球技术,战术要素的速度,爆发力,灵敏,协调反应和平衡能力,从而保证运动员掌握难新技术的数量和质量,提高运动员的竞技水平,增强篮球比赛的对抗性,应变性能力,延长运动员寿命,减少运动创伤,培养优良作风和顽强的意志品质.
篮球运动员身体素质训练分类
一般身体素质训练:运动训练普遍采用的训练方法手段,以增进运动员的健康,提高各器官系统的机能,全面发展运动素质以及改善运动员体型和姿态.
专项身体素质训练:根据篮球专项运动的特点与对运动素质的专门要求,采取与专项运动有紧密练习的训练手段和方法,以提高专项运动素质和使体型适应专项的要求.
篮球运动员身体训练特点
要求运动员专项身体素质必须全面发展.根据比赛要求,进攻位置与特点,运动员专项素质的发展应有所侧重.内线高大队员要求有突出的对抗性力量和较高的跳跃能力,外线队员要求有良好的灵敏素质和较快的反应起动能力.
篮球运动员专项身体训练方法
篮球运动员身体训练原理
篮球教练员根据运动训练原理,运用身体训练方法合理负荷与间歇,每次练习负荷是在上次负荷尚未恢复的情况下再加负荷,然后调整,获得超量恢复,这是训练效果好
篮球运动员身体训练负荷
身体训练负荷包括密度和强度.负荷密度指数有次数,距离,时间,重量等.在一次训练课中准备部分密度较大,强度逐步增大,在基本部分中一般训练密度,强度都要求很大,强度的要求比密度的要求更加重要.在结束部分多采用练习密度大,强度小的练习手段,逐步过渡到消极性休息.
资料显示:篮球专项训练课的练习密度约40%,篮球比赛中的训练密度约55%.实践表明,一堂训练课中快跑的总距离往往是比赛的2倍.
篮球运动员身体训练间歇
在训练中间歇安排与运动负荷的关系密切,负荷强度大,练习密度大,间歇时间长;负荷强度小,练习密度大,间歇时间短;负荷强度大,练习密度小,间歇时间长
速度训练的间歇安排时间较长,力量练习的间歇安排时间需要在上次练习完全恢复的情况下再安排下一次练习.耐力练习的间歇时间一般安排3-5分钟,灵敏和柔韧素质的负荷量和强度相对较小,间歇时间短.
训练和比赛的间歇形式由于生理负荷和心理压力不同,间歇方式不同.训练中间歇以长时间为主,短时间为辅,比赛间歇往往是短时间,高频率
篮球运动员身体训练负荷判定
篮球身体训练负荷监测方法有两种:
是从运动学角度,主要有密度,强度(速度,远度,高度,频率,单项练习的重量或练习难度),心率,心电图.
是生物学角度进行判定,主要有乳酸,血尿蛋白,尿胆红素等.
心率是篮球教练员科学控制运动训练最常用的办法.训练课中练习后的平均心率为120次/分被认为是小运动负荷;平均心率为150次/分被认为是中等负荷;平均心率为180次/分被认为是大运动负荷.
文献资料证明:训练课的平均心率通常为140次/分左右,比赛心率平均在160次/分以上.比赛中出现的最高频率的心率次数常常高出平时训练心率的30%
利用血乳酸评定运动负荷
血乳酸值是篮球身体训练课中监测的主要办法,篮球运动员血乳酸浓度正常值为1毫克分子/升,血乳酸值超过临界值4毫克分子/升为大强度运动负荷,3.6毫克分子/升以下为小强度运动负荷.
发展无氧能力通常采用10-12毫克分子/升的相对应的速度;发展有氧能力采用3.6-4毫克分子/升的相对速度进行训练的科学控制.
篮球专项速度耐力素质训练中,往往采用3人直线快攻的方法进行训练,当采用90%-100%的速度完成3个往返上篮,用以发展无氧能力;采用80%速度完成5个以上往返则主要发展有氧能力.
篮球体能训练的基本理论与原则
体能提高的刺激——适应理论与原则
训练量和训练强度统一的理论与原则
以速度训练为核心的理论与原则
力量训练是基础和保证的理论与原则
体能训练与技战术训练相结合的理论与原则
体能训练的计划性和系统性原则
影响力量素质的主要因素
力量训练理论和方法上存在的误区
篮球专项力量素质训练要求
篮球专项力量素质训练的主要方法
最大力量:运动员在随意性肌肉收缩中所表现出来的最大克服阻力的能力.主要取决于肌肉的生理横截面和最大的意志紧张力,同时不同工作肌的关节角度对最大力量的发挥有重要影响.
速度力量:人体肌肉在快速收缩时所表现出克服阻力的能力.
力量耐力:运动员长时间保持合理动作的能力
三种力量相互促进,相互影响,但过分发展某种力量素质会影响另一种力量素质发展.
影响力量素质的主要因素
动力肌的生理横断面红,白肌纤维的比例
参入肌肉工作运动单位的数量
协同肌的同步性和对抗性肌退让性工作的协调配合
在篮球实践中还受到各种技术动作力学结构的影响.
篮球比赛中对抗力的表现形式
篮球比赛中的对抗力在实践中有两种表现形式:在地面发生身体接触和在空中发生身体接触.
在移动中发生身体接触时,主要是在短时间内发挥最大肌力,即最大力量的发力在时间上比对手快,对抗力就强.
跳起在空中时的身体碰撞则主要利用身体的惯性力和协调控制身体的平衡能力,利用身体做想向运动,保持运动轨迹,完成技术动作.
力量训练理论和方法上存在的误区
力量训练缺乏计划性,系统性和针对性.没有根据篮球运动特点对力量练习手段进行分析和筛选.
力量的构成和分类认识不清.篮球比赛主要需要的是快速力量和快速力量耐力
力量训练忽视篮球专项动作的肌肉工作特点
力量训练杠铃挂帅,方法单一落后
力量训练内容的偏差与误区
篮球专项力量素质训练的要求
要针对运动员专项素质弱点,区别对待
要科学地安排训练计划.
要注意各肌肉力量的平衡发展
要适时地专门安排训练时间
要根据训练任务的不同安排训练计划.
要克服片面发展绝对力量.
要力求选择与篮球运动技术,结构相一致的动作方法.
建设性力量训练阶段(打基础阶段):是整个力量训练的物质准备阶段,目的主要是全面提高各部肌肉的健康水平和负荷收缩能力,为以后难度更大的专项训练打下全面基础.训练负荷从小到适中,逐步增加,持续时间可安排2-4周
提高最大力量阶段:提高肌肉克服最大阻力的能力,目的是为了快速力量和弹跳力服务.持续时间约2个月
使发展的力量转变为专项爆发力或专项力量耐力阶段:根据运动项目需要和特点,训练获得最大力量必须在运动专项中表现出来,即必须转变为专项所需要的爆发力和力量耐力
保持阶段:保持前面各阶段已经获得的力量训练水平
过渡阶段:主要任务是消除疲劳,全身各部肌肉的营养性训练.
力量训练的各个阶段负荷安排
篮球专项力量素质训练的方法
增加肌肉生理横截面的最大力量训练方法
改善肌肉内协调能力的最大力量训练方法
负重练习发展速度力量的方法
不负重发展速度力量的方法
力量耐力训练的主要方法
负荷强度:要采用本人最大极限负重量的60%-85%的强度进行重复练习,100%的极限负荷强度应慎用和少用
练习重复次数和组数:每组4~8次,可做5~8组,最后几组和次数必须坚持做完
练习持续时间:每次练习的动作速度要稍许慢一些,通常在4秒钟完成一次动作
组间的间歇时间:在上一组练习肌肉所产生的疲劳得到基本消除后,再进行下一组练习为宜.
改善肌肉内协调能力最大力量训练方法
负荷强度:最大极限负重量的85%以上强度
练习重复次数和组数:每组1~3次,可做5~8组.
练习持续时间:每次练习的动作速度要适当加快,通常2秒钟左右.
组间间歇时间:一般3分钟左右,或再长一些.
负重发展速度力量的方法
负荷强度:一般多采用本人最大力量的40%~60%的强度
练习次数和组数:通常每组重复练习5~10次,做3~6组
组间的间歇时间应较充分,通常2~3分钟.
练习的动作要协调,流畅,正确,并尽量与专项技术动作结合.
不负重发展速度力量的方法
跳深练习:一般可从50~60厘米的高度跳下,双足落地后,立即往另一个100厘米左右的高度上跳
以6-8次为一组,做6-8组,组间间歇2-3分钟
练习的强度:发展克服较大阻力的力量耐力,采用本人最大力量的75%~80%的负荷进行重复练习;若发展克服较小阻力的力量耐力,则最小负荷强度不能低于本人最大负荷强度地35%
练习重复次数和组数:一般要达到极限的重复次数,组数应视具体情况而定
练习间歇:要在未完全恢复的情况下就进行下一组练习.
利用专门器材进行技术训练
提高身体对抗能力的训练
NBA准备活动计划安排
完整的篮球准备活动持续20~30分钟,分三个阶段:
热身运动:慢跑,跳绳,健身操等约5-10分钟
全身肌肉被动静力性拉伸,约持续10-12分钟
全身肌肉动力性拉伸,约持续5-7分钟
NBA准备活动中伸展运动介绍
在规定时间内保持肌肉达到一定的伸展范围,以感觉紧张为标准.
每个伸展练习持续15~20秒
经常尽力做全身肌肉拉伸.
通常情况下要先从中心部位开始,即背部,臀部和大腿后肌群.通过先拉伸这些肌肉群能够影响身体其他部位的肌肉群,使全身的灵活性得以发挥极致.首先拉伸大的肌肉群可以使相对较小的肌肉群灵活性发挥出更大的潜能.
躯干和下肢:背部(躯干),臀部(骨盆部位),大腿后肌群,腹股沟(内收肌),股四头肌和腓肠肌及踝,脚
颈部和上肢:肩部肌群,手臂,手腕,手和颈部
要在静力性拉伸之后进行练习
动力性拉伸可以增加肌肉活动范围
助手应该有控制的慢慢加力
被动伸展不应该疼痛,轻微的紧张应当被感觉到
伸展应当以运动员自我感觉为标准
运动员和助手应当互相交流.
制定力量训练计划考虑的因素
确定负荷重量:根据自己实际情况确定练习项目及负荷重量.方法有实验法;体重百分比法;力量百分比法
组数和次数:完成组数和次数与所练习负荷密切相关,通常负荷越大,重复次数越少,反之亦然
呼吸:通常练习进行到最困难阶段要呼气,进行到轻松阶段时要吸气,可以在练习前吸气,开始阶段屏住呼吸,完成2/3练习时呼气.
休息时间:短时间休息(30-90秒)可提高肌肉耐力的潜能;一般情况,3-5分钟休息足够
练习顺序:先练大肌肉群,再练小肌肉群
每周3次或2次,更适合开始力量练习者或青少年运动员,目的是发展肌肉力量和耐力
每周三次全身力量训练计划
收腹练习(髂腰肌,股二头肌
直腿拉(臀肌,竖脊肌)
俯卧挺身(竖脊肌,大腿后肌群
提踵(腓肠肌,比目鱼肌)
俯卧后抬腿(股后肌群)
上拉(斜方肌,菱形肌)
前/侧弓步踏台阶(股四头肌
下蹲/仰卧蹬推(股四头肌)
杠铃二头肌曲伸(肱二头肌
直立推举(胸大肌,肱三头肌
侧提拉(三角肌后部,肱二头肌
坐拉(肱二头肌,肱桡肌)
斜板卧推(三角肌前部)
周一,周五或周二,周六
弹跳素质是通过下肢和全身协调用力,使人体迅速弹起腾空的能力.
弹跳素质是一项综合素质,训练时必须抓力量,速度和协调性这几个重要因素,还要与技术训练相结合.
篮球运动员的弹跳力表现在比赛中具有为维的方向性和快速连续性.
篮球专项弹跳素质训练要求
篮球运动员弹跳素质的早期培养,应以小肌肉群的弹跳练习为主,改善肌肉用力的协调性.
要注意灵敏和柔韧的培养,提高运动员身体重心转换能力和控制能力
要结合专项进行,使篮球专项技术动作与跳起的高度和远度吻合.
提高踝关节的弹速训练(大强度,多组数)
改善协调能力的各种跳跃训练
加强大腿和腹背肌爆发力训练
提高弹跳力应注意的问题
用各种跳跃来发展弹跳力时,要注意防止膝,踝,脚弓局部负担过重.
大强度力量后,摸物或跳深练习应安排在课的高峰期内进行.
一般跳绳,脚勾重物,脚腕操可安排在早操或准备活动内
跪跳起,立卧撑跳安排在整理活动完成
要特别注意抓好腹背肌的提高训练
篮球专项速度素质训练的要求
篮球专项速度的训练方法
反应速度:运动员对种种外界刺激快速应变的能力,
动作速度:运动员快速完成某一动作的能力
动作频率:在单位时间内运动员完成同一动作的次数
移动速度:单位时间内运动员通过一定距离的能力,是上述三种速度素质综合表现的一种快速运动能力
篮球运动员的速度在激烈比赛中主要表现为连续反复的快速度冲刺
篮球专项速度主要是起动速度,加速跑速度和速度耐力,影响其因素主要是速度力量和髋,膝,踝关节的爆发力和上肢的摆动力量.
篮球运动员的速度素质的动作结构方面的特点是身体重心低,不断改变运动方向,在短距离内能发挥最大的速度能力.
篮球专项速度素质训练的要求
篮球运动员的速度特点是低重心,在没有充分蹬伸的情况下快速移动.
正确安排速度训练的顺序.
要培养运动员对时空特征的反应判断能力,并使运动员具有良好的反应起动速度.
篮球运动员的快速跑动应与技术动作协调,使运动员在运用技术过程中不降低跑动速度,或减少速度损失.
篮球运动员反应主要有:简单的信号反应;简单的预测反应;复杂的选择反应;复杂的分化反应)
熟悉各种专项动作,增加运动技术动作的信息量,从而提高人体的积极感知能力,缩短反应时的潜伏期.
提高运动员对时空动作相互影响的预测能力
反复加强单个动作的关键环节和组合动作的衔接动作速度,提高完成动作速度
运动频率的训练方法:在保证一定动作幅度的情况下,通过改进技术,提高素质,在一定时间内尽量多地完成各种动作次数.
运动幅度的训练方法:主要采用改进技术动作,提高技术的伸展性,关节的灵活性及肌肉的力量素质,最大限度地利用篮球运动员的身体条件.
跨步跳是篮球运动员速度训练非常有价值的手段,跳跃训练时应注意:
准备期的前半部分,跳跃练习以量为主,准备期的后半部分和比赛期以短跳和50米跨步跳为主
阶段性训练以长跳开始,逐渐变换成大强度的短跳练习
短跳在速度训练前练,长跳在速度训练后练习
大运动量跳跃训练后的下一次课,应以较长距离的反复跑(200米)来加强速度耐力
篮球专项耐力素质的特征
篮球专项耐力素质训练的要求
篮球专项耐力素质的训练方法
从耐力素质和篮球运动的关系,可分为一般耐力和专项耐力
发展一般耐力,经常采用持续匀速和变速负荷的方法.负荷强度一般应控制在接近无氧代谢阈的强度,心率控制在160次/分左右.
篮球运动员在发展专项耐力的训练中,要特别注意专项总体代谢特点,科学合理地安排训练.
发展专项速度耐力训练,一般以发展非乳酸性无氧耐力为主,采用95%左右强度,心率可达180次/分的训练方法,重复组数在5-6组
发展乳酸性无氧耐力,负荷强度控制在本人可承受最大强度的85%-95%,心率在在160-180次之间,负荷时间可控制在1-2分钟,间歇时间逐渐缩短.
专项耐力训练要注意安排长时间专项对抗练习或加大防守和进攻技术训练强度,以提高运动员在疲劳情况下运用技,战术能力.
篮球专项耐力素质的特征
篮球运动员的耐力素质主要以糖酵解的供能形式为主,因此,在篮球专项耐力的训练安排中,要以最大乳酸产生能力和耐乳酸能力的训练为主,有氧氧化供能形式的训练为辅,并处理好两者之间的关系.
篮球专项耐力训练的要求
在阶段训练计划中,在准备阶段应更多的发展无氧耐力,在准备阶段后期或赛前阶段则应更多地发展无氧能力.在周训练计划中,每周一般只安排2-3次强度大或持续时间长的大运动量耐力训练.
篮球运动员耐力训练首先要提高有氧耐力水平.在此基础上,再采用无氧阈的训练方法.
篮球运动员的耐力训练,要突出专项耐力.专项耐力训练要先增加运动量,再增加运动负荷强度.
耐力训练要常年进行,练习内容要多种多样.
篮球专项耐力素质训练方法
持续负荷法的基础是保持最大吸氧量水平,提高人体有氧代谢水平,心率控制在150次左右.方法常采用匀速跑,变速跑和超越跑.专项训练主要是安排快攻,防守步法和趣味性活动.
重复负荷法的基础是无氧代谢,负荷最大心率达28次以上每10秒,组间休息5分钟左右,心率下降至15次左右/10秒,再进行下一次负荷刺激.
如400米做5-10组,计时.或采用不同强度安排各种重复性练习,在篮球训练中可安排1-5个往返,然后再安排5-1个往返.
间歇训练法的基础是有氧和无氧的混合代谢.负荷采用50%左右的有氧和50%左右的无氧进行,心率上限为28次左右/10秒,间歇时间在没有完全恢复的(18次左右/10秒)情况下再进行下一次练习的刺激.
如各种连续跑在40秒左右练习,重复进行.三人快攻3个往返以上5-10组.篮下连续1打1,1打2进10个球.
灵敏素质是在各种突然变换的条件下,运动员能够迅速,准确,协调地完成动作的能力.
灵敏素质包括速度,爆发力和平衡能力
篮球专项灵敏素质训练的要求
灵敏素质的负荷强度较大,持续时间不宜过长(10秒钟左右),练习安排在每次课精力最充沛阶段
儿童和青少年应加强灵敏的训练,特别要大力发展与灵敏相关的某些专项素质
经常进行篮球专项的脚步动作练习,提高身体重心的转换能力
重视专项灵敏素质发展,使队员参加各种比赛,了解篮球运动技战术的时空特征.
篮球专项灵敏素质的训练方法
形成最有利的篮球专项移动动作姿势,提高各种运动动作的平衡和身体重心的转移能力
全面发展对形成灵敏素质有重要影响的相关因素
通过换项训练培养运动员在新异和复杂环境下的主动性和创造性.
灵敏素质:20码往返跑,从中间开始跑,左右各5码(<4秒)
柔韧素质: 分腿直体坐,体前屈,双手摸脚尖前丈量尺.(>10英寸)
俯卧后抬腿(双腿或单腿)

如果有可能而且你能够坚持，每天早上要练习投篮。具体的时间安排是：
1）做准备活动，慢跑大约500米，然后做热身；
2）早上6：30——7：00完成3轮投点（不包括3分，后面专门练）；
3）7：15开始练习罚篮，练习半个小时；
4）如果要上语言课这个时候你差不多可以收拾一下准备出发了。如果这一天不需要上语言课，那就继续往下看吧！
5）7：45——8：00休息一下。这个时段你可以略微补充一点水分；
6）8：00开始进行全场运球练习。运球绕全场跑圈，2圈为一组，完成3——5组，具体数量根据你的体力状况自己选择，但至少完成3组。注意不要全用你的惯用手，即如果你是右利手，那你至少要用左手运球跑1组。组间休息1分钟左右。跑圈的时候在每一个拐弯处都要进行一次提速，对提高突破第一步速度有点好处。
7）全场运球完成后大概在8：35左右，休息到8：45；
8）8：45开始进行自由投篮练习。你可以随意投篮，也可以按照我的第9条做；
9）首先是2分球。在两个底角、两个45度角和顶角，要求每个点至少命中15个。相邻投篮点间休息2分钟。投篮点为三分线内1——2步。中投是一项很重要的技术，一定要掌握好。另外，不太清楚你的腰腹力量。如果你觉得自己的腰腹力量很不错，尽量已跳投来结束每一次投篮。其实很多人的投篮都是颠投，而不是跳投……
10）三分球同样是5个点，每个点5个。因为你说你进三分比较少，所以我建议你可以放慢投三分的节奏，调整好姿势再出手。注意投篮时要注意篮球投出后的落点和你自己的感觉，及时调整力度和角度。
11）自由投篮耗费的时间根据自己的手感而定。我估计10：15之前可以完成。这个时候你可以去洗个澡，换件衣服，看看比赛了。没有比赛上网看比赛录象也可以……

下午的体能训练，我建议你能去稍微好一点的健身房，那里的健身教练会根据你的身体状况制定一份详细的健身计划。我想既然你要出国，那么家庭状况应该不会差的，所以健身房是个不错的选择。
如果不想去健身房，那么你自己也可以解决问题。用哑铃增强上肢力量，通过仰卧起坐增强腰腹力量。通过踮脚起跳摸高来增加弹跳。但我还是非常建议你去健身房……

7：15之前的训练每天都要完成。7：15以后的训练根据你的语言课时间安排来调整。

比赛时启动的第一步是很重要的，所以建议你练习一下100米赛跑时的起跑。虽然可比性不是很大，但有一定的作用。你的弹跳我觉得可以不用练了，再练进CBA了……

传接球还是有个朋友一起练比较好。如果只有一个人，我建议你可以对着墙练习……虽然很无聊也不见得会有用，但是没有人帮忙的话也只有这样了……