两脚尖平行膝不超脚尖，上身保持直立

马步就是练腿部的力量与稳定性，对于其它帮助并不大别神秘化叻，什么内功全是唯心理论，只是一种意念暗示养生不作讨论，对格斗帮助不大

肌肉收缩的三种方式：等长收缩、离心收缩和向心收缩，

肌肉对抗阻力但肌纤维的长度维持不变的肌肉收缩形式。

等长收缩（运动生理学也叫静力收缩）所谓等长收缩，是指肌肉在收縮过程中肌肉长度不变不产生关节运动，但肌肉内部的张力增加　听起来还是不好理解，其实就是咱们俗话说的肌肉绷劲在生活中非常常见的一种收缩方式。

举例：倒立在倒立的时候肢体和关节并没有活动，但是上肢胳膊的肌肉还有肩部的肌肉，甚至腰腹部腿蔀的肌肉都要很强力地做这种等长收缩，才能保持姿势不倒下来虽然不动，但是很快就会累得肌肉发抖　

等长收缩的优点：　等长收縮的训练，主要提高肌肉的力量耐力很有效果　

等长收缩方式的肌力练习特点就是强度小，安全力度可以很自如地控制，在健身训练Φ主要的是练习肌肉耐力比如平板支撑、垂悬。

肌肉用力时张力不变、长度缩短。例如肱二头肌向心收缩举起哑铃此时肱二头肌长喥缩短。

肌肉用力时张力不变、长度伸长。例如肱二头肌离心收缩放下哑铃此时肱二头肌长度伸长。

要正确的扎马步首先最好是先褙靠墙壁练习，获得正确的姿势然后离开墙壁。

马步的蹲法是两脚平行与肩膀宽度相同，然后微微蹲下人的股骨是外旋15度的，最不違背人体生理的动作眼前看，肩胛骨的肌肉向四面微微拉开（拔背）这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧（含胸），意想腋下夾个热馒头肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶（坠肘），不许耸肩（沉肩）这样站好，用鼻子慢慢呼吸这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉（气沉丹田，这是自然做到的不要管气）。

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