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跑崩了的二马
日，第35届北京国际马拉松。我人生中的第二个全马，最后5公里的双腿抽筋，狼狈、崩溃，惨不忍睹、不堪回首。
记得三年前，初马厦门。一路玩乐，轻松自如，跑进了330之后，下午继续鼓浪屿环岛，几乎没有疲惫的感觉。
当年精力旺盛的单身狗，如今却沦落到险些不能完赛。哎，心有不甘呐！
算了，想那么多、感慨那么多也没用，还是把这段悲惨的历程记录下来，好好总结教训，以备日后引以为戒的好！
今年的北马，首次只设全程马拉松，也是国内所有马拉松赛事中的唯一一个。而又赶上是第35届，赶上全民跑步的热潮，3万人的赛事规模，报名人数竟然超过了6万5千人。组委会为了确保赛事的质量和兼顾公平，采取分时间段抽签的方式。把所有报名的选手按照以往完赛成绩的时间分段进行分组抽签，完赛时间越短的组中签几率越高。而我，因为近三年都没有参加过任何马拉松赛事，没有成绩，只能分到最后一组，中签率也低到了只有20%。我呢，应朋友邀约，也为了弥补去年报了名却没能去参赛的遗憾，怀着中不中无所谓的心理报了名。甚至也期盼着别被抽到，省了路途的奔波以及家人的唠叨。然而，偏偏越是这种心态，还越是被幸运的抽中了……
起初没有想报名北马还有一个原因是，北马跟我已经报过名的另一项越野赛事同一天，后来北马组委会为了避开十月份的雾霾，提前了赛事的时间，才让我有了这个机会，我也全当是为了那个越野赛的热身训练了。
和当年跑厦马一样，这次来北京也只为跑马。头一天火车抵达，领取参赛包，第二天跑完，晚上火车撤离。
20日的起跑时间是早晨7:30,5:30和朋友一起赶早班地铁出发。一进地铁站，就看到几个拿参赛包跑友。上了6号线地铁，车厢里零星的乘客，也大多一看就是去跑马的。一路上陆陆续续的人越来越多，换乘2号线也只能站着了，到了5号线的换乘站，挤上来的人群不亚于上班高峰时段的状况。到了前门站，车厢里涌出的人流迅速填充满了大厅。其实头一天关于如何进入会场，我还是做了些功课的，但到了现场就会知道，只要跟着人流走就行了，根本不需要提前做功课的。
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出了前门地铁站的时间是6:20，距离起跑还有一个多小时，感觉来早了。当我们不慌不忙的随人流过地道、出地道，再过地道、再出地道，进入安检，找存包车辆，换衣服、存好包，也已经7:00整了。后面看还有不少人急急忙忙的找存包车、找自己等待出发的位置时，心里才庆幸其实时间刚刚好。做做热身、找个留念照、晃到出发方队位置，也基本到了鸣枪的时间。
本人的号码段是G开头的，就是整个出发队伍的最后了。朋友的号段是C，为了照顾我，毅然选择在后面和我一起出发。随着天安门广场扩音喇叭中传出的起跑枪声，队伍开始缓缓向前移动。2012年在厦门，我从等待位置挪到起跑大门，用了7分钟，这次能用多久呢？人群时走时停，有欢呼的，有拍照的，有发微博、微信的，也有着急上厕所的，好不容易来到出发大门时，竟然已经过去了17分钟！呵呵，3万人的队伍果然不同凡响！但，真正的恐怖这才刚刚开始而已。
7:17'38&，终于通过了出发线，可以缓慢的跑起来了。广场一出来，大约一百多米，就进入了长安街，来到了天安门前。朋友说我曾骑车来北京在天安门前拍过照，今天又跑步来，一定要给我留个影，于是两人便和大多数俗人一样，互相帮忙拍照留念。
今年的北马，加长了在长安街上跑步的距离。原来还以为是想让跑者更多的感受长安街的大气，感受北京城的魅力。可真正跑到马路上面时才明白，也只有如此宽阔的长安街才能同时容纳下这么多跑者吧，特别是初始阶段，队伍完全拉不开，人挤人的配速慢到了7分钟左右。这样下去，根本不能愉快的奔跑嘛。
初始的8公里，在长安街上，一边缓慢的向前穿插，朋友一边电话联系着前来助阵观赛的女友、同事，到他们面前时，短暂的停留，合影。好欢乐的感觉，一点儿也没用什么比赛的气氛。
过了9公里，离开长安街进入西三环，道路骤然变窄，人流在遇到转弯时只能停下来缓慢走动通过。为了达到个人想进入400的目标，辞别了朋友，开始一个人往前超越。也就是从这里开始，逐渐透支着身体，给腿部肌肉不断的增加负荷，埋下了严重的隐患，而我却根本毫无意识。
超越，追赶时间。面前是一道道拥挤的人墙，我只能在人与人的夹缝中寻找机会左突右窜，时而踩在马路牙上超越，时而从人缝中挤过，此时在道路的最左边，一会儿又蹿到了路面的最右边。遇到饮水补给点也尽量避开，在最外侧尽快的通过，一直到17.5公里处才拿了第一杯水滋润一下干渴的嗓子。
话说北京当天的天气还是不错的，没有像去年一样严重的雾霾，也没有前一天的晴空万里太阳晒死。小小的阴天，遮挡了太阳炙热的温度，跑起来还是相当舒服的。
3万人参加的赛事，一路上都让我在感叹，随时向前望去都是一片以黄绿色为主的、人头攒动的汪洋。开始时心想，过了15公里应该会好些，到了15公里才发现和起跑时的密度几乎没两样，到了半程依旧如此，25公里，路面还是被人群均匀的占据着。真正能有自己的空间，不用再躲闪腾挪的瞎蹦乱跳应该是在30公里之后了。那时，我的配速也基本上保持在5'10&左右，总耗时2h33min，按照这个速度下去，后面的12公里，稍微再加把力，进入330估计都不成问题。心里一边想着计算着，一边努力保持着速度。
理想总是美好，现实却永远是残酷的。就在我跟着330的兔子跑了不到1公里之后，身体的疲惫就渐渐显露了出来。起初，是步子沉重，迈不起来；进而，是感到肚子空空，饥饿乏力。于是，只要看到补给站，就尽可能的吃点香蕉、月饼，聊以充饥，增添些动力。但，这些也都仅仅是表面上的而已。真正凶猛的疲惫始终在酝酿着，等待着爆发的那一刻。
35公里，大腿开始有些紧绷，有些许要抽搐的感觉，减小步幅，放慢了速度，等待身体调节缓和。那些之前被我超越的人流，逐渐的又开始超越我了，这又有什么办法呢。这样的慢跑坚持了2公里多，始终没有好转。终于，在37公里左右，第一次抽筋袭来，先是右腿膝盖上部内侧的大腿肌肉，不得不停下来，由跑变成走，一边适度的压着腿。寻找路边负责急救的志愿者，询问有没有云南白药喷剂可以缓解肌肉紧绷的药，得到的回答却是一个一个的“抱歉，用完了，前面有。”。是啊，3万人的赛事，抽筋的绝不止我一个人，在我前面的又有那么多人跑过，想想也知道估计都得用完了。没办法，坚持着，走走缓缓，再跑起来。可，没跑几步，右大腿内侧上部的肌肉也开始抽筋了。只好又停下来走。好不容易挨到了补给站，用浸满水的海绵在腿上擦擦，降降温，没想到效果还出奇的好，马上就没有抽筋的感觉了，马上又可以跑起来了。然而，好景不长，肌肉长时间的大负荷运载，怎么可能仅靠凉水就能马上消除影响？当左大腿内侧肌肉抽搐突然袭来时，身体差点失去重心摔倒在地。看着路边不时有停下来压腿、寻求医疗志愿者帮助的，我也恨不得停下来找人好好帮我做做拉伸缓解缓解。可是，心中对于成绩的向往，让我无法停止脚步，心想就算是走，后面的5公里也要大步的走下去，绝对能在400的目标内完赛。于是，官方的摄影师就帮我记录下了一张张面目狰狞，咬牙坚持着或走、或跑的照片。
40公里之后，观赛的人逐渐多了起来，在他们的呐喊、加油声中，我也不好意思一直走着，能跑时还是用跑的姿势迈着步子。伴随着这份坚持的却是一次又一次，一次重过一次的抽筋。让我不得不在最后一两百米时还要停下来走才能缓和。那时已经顾不上终点冲刺前赛道两边人群的鼓励、赞扬了，周围的世界仿佛都是静的，只有自己一个人痛苦的坚持着。
当我踏过终点计时地毯的那一瞬间，整个人都放松了下来，换来的却是双腿的僵直，两条腿同时抽筋紧绷到膝盖都无法弯曲。只能一步一步往里挪动着走了，终点处的工作人员看到我的样子，也主动的上来，好心的向我指示着医疗救助点的位置。
跑崩了，彻底的跑崩了，真正意义上的知道了跑崩的感觉。那种痛苦，后来回想起来都觉得不真实。自己回想、向身边的人诉说，仿佛都是自己夸大了那种感受。但是当25日可以下载官方照片，再次看到临近终点的自己照片时，脸上的表情，踏入终点线后变形了的走路姿势，那痛苦的一切才又变得真实起来。不忍回首，却又无法躲避。
从2012年的初马，到2015年的二马，短短的3年，究竟是年岁的增长、身体的老化、锻炼的缺乏、心态的变迁、还是不够严格的赛场管控、相对狭窄的比赛道路、粗放迟滞的赛场保障造成了如此这般崩溃的惨状？
年岁的增长，特别是30岁之后精力的衰退，真的是相当重要的因素。对于喜欢徒步、喜欢野外穿越的我来说，30岁之前，无论是进入墨脱还是一天转冈仁波齐都没有觉得有多辛苦；反倒是去年梅里雪山的朝圣，真实的让我感觉到了力不从心。
身体的老化，关节、肌肉偶尔的酸胀、疼痛，仿佛也比以前的频率高了许多。上半年的几次二十公里以上的训练，到后面都有濒临抽筋的状况。
锻炼的缺乏，虽然今年以来跑量已经过千，但系统性的确远没有2011下半年备战时好。工作环境、生活状况的改变，让训练变得随意，很多时候三天打渔两天晒网，导致有量无效。
心态的变迁，第一次跑马拉松，是激动的，新潮澎湃的，加之厦门又被誉为是最美丽的赛道，心情好到爆；二马，害怕成绩下降太多，又时隔这么长时间，对于北京也早已厌倦，没有新鲜感，只是为了跑而跑，自然心理状态相当一般。
主观的因素找完了，客观的因素也要说一说。虽然作为举办了35年的国际金标赛事，但第一次3万人同时全程马拉松还是在赛制、组织、保障等多方面有待改进呢。
对于赛场管控，虽然已经按个人成绩进行了分组和排队，但很多DE组的插到了AB组之中起跑，严重阻碍后续人员速度的提升。
对于比赛道路，虽然已经考虑到出发时人群拥挤的问题，但在人群尚未拉开时就从宽阔的长安街一下子变成2车道的高架辅道，还有接着20多公里不时有转播车、收容车抢道的3车道路段，在3万人这个数字面前始终都觉得拥堵。
对于赛场保障，虽然已经增加了饮水站、召集了众多的志愿者，但便捷、周到的饮水、医疗等保障估计只有前面A组的一小部分人能够享受得到，剩下的绝大部分面对的多是饮水供应不及时、医疗药品已用光等现实。
其实，所有的这些问题归根结底还是参赛的人太多造成的。
过多的抱怨也是无用，总结下跑崩的教训吧：其一，什么时候都不能不讲科学，盲目蛮干；其二，找到自己节奏，匀速运动对肌肉的负荷才是最小；其三，还是要加大训练强度，从根本上提升肌体的机能。
呐，如若真想在北马中跑出好成绩，还得是靠前站，越早的甩开人群，就能越早的找到自己舒服的节奏。明年，我就可以分到B组，排到第二个方阵里，不用再费劲的杀出重围了。
不过，有了今年的经历。
我想……北马，我还是戒了吧……
加油，不要泄气
“遇到饮水补给点也尽量避开，在最外侧尽快的通过，一直到17.5公里处才拿了第一杯水滋润一下干渴的嗓子。”简单看一下，这首先是个问题
跑蹦的成绩也不错呢
“遇到饮水补给点也尽量避开，在最外侧尽快的通过，一直到17.5公里处才拿了第一杯水滋润一下干渴的嗓子。” ...
天气还不错，所以没有进站的打算
跑蹦的成绩也不错呢
对于跑量严重不足的我，也知足了
加油，不要泄气
不愿意再跑北马不是泄气，是人太多，不想凑热闹了
遇到饮水补给点也尽量避开，在最外侧尽快的通过，一直到17.5公里处才拿了第一杯水滋润一下干渴的嗓子。。。。
我认为这是您抽筋、跑崩的主要原因之一！
Powered by都是算计 首跑马拉松容易被忽视的细节
出处： 泡泡网原创 && 作者:叶亮&&
&&&&短短十天时间内，天津国际马拉松、北京国际马拉松已经落下帷幕，一年中的跑马旺季到来了。对于没有参加过马拉松的跑友来说，如何才能顺利完成自己的第一个全马比赛，这中间要做的功课可真不少。网上关于首马赛前训练、饮食、装备的经验文章有很多，今天这篇文章我想说说首马中那些容易被忽视的细节。一：先判断全马完赛的可能性 &不要盲目参赛&&&&数据显示，2014年中国有近100万人参加了全程马拉松比赛，能在关门时间内顺利完赛的选手比例还有很大提升空间，除了跑步运动的普及率和国外发达国家尚有差距外，中国人爱凑热闹的天性也是重要原因。对于很多参加全程马拉松的人来说，他们的目标本就不是完赛，尤其是那些奇装异服打扮的跑者，朋友圈、微博和新闻报道才是他们的“主战场“。&&&&上周日举办的35届北京马拉松成为了全国首个全程马拉松赛事，21公里半程马拉松被直接取消掉，近三万名跑者均是全马选手。那么到底达到什么水平才能尝试全程马拉松呢？其实这个标准是因人而异的。&&&&有些天赋异于常人的跑者，平时最远只跑过10公里就能顺利跑完全马；而绝大多数人则需要从5公里、10公里、21公里半马、30公里循序渐进，平时还要有足够的跑量支撑。如果你能轻松跑完半马，或者咬咬牙能跑完30公里，那首马的完赛可能性还是非常大的，否则的话还是不要轻易去挑战全马，这是对比赛组委会负责，更是对自己的生命负责。二：负重越轻越好 &装备该有的别少2014年我的全马装备2015年我的全马装备&&&&笔者跑了2次轻装上阵的马拉松，随身装备变化并不大。今年舍去了手机臂带，增加了听音乐用的耳塞和一瓶云南白药气雾剂，运动太阳镜因为阴天的关系没用上。5.5英寸屏幕的iPhone 6 Plus挂在手臂上跑40公里很碍事，而且还会影响到跑步摆臂的平衡性，因此手机臂带这次没带，手机、耳塞和气雾剂直接放在了裤兜里。跑步着装没啥可多说的，得根据比赛天气来定，只要平均温度在20度以上，短袖短裤都是首选。1.镇痛气雾剂很重要&&&&马拉松医疗志愿者一般都随身携带大瓶的云南白药气雾剂，用以缓解跑者的肌肉、关节伤痛。去年跑首马的时候，20公里以后我遇到的医疗志愿者中，气雾剂没用完的已经寥寥无几，所以今年我决定自备气雾剂以备不时之需。&&&&大家在药店就能买到云南白药的气雾剂，红瓶是快速镇痛时优先使用的，喷完等三分钟后再喷白瓶。只带一瓶的话，我觉得红瓶和白瓶都可以，用药后实际感受也差不多，这里建议携带30g小瓶的，很轻。2.长续航GPS跑步腕表最好来一只&&&&内置GPS模块的跑步腕表一直是马拉松比赛的首选，它能让你时刻了解到自己的配速、心率、运动距离、运动时间等重要跑步数据。个人推荐佳明的刚出的Foreruner 225光电心率腕表，或者Foreruner系列里的其它机型。【】&&&&当然，没有腕表而且不需要随时查看数据的话，手机上的跑步软件也能够完整纪录一场马拉松的数据。计划5小时左右完赛的跑友最好别带Apple Watch，苹果官方宣传的6小时运动电池续航只是理论值，实际使用时开心率计跑步经常5小时左右就没电了，大家犯不着冒这个险。3.腰包和自带补给不是必须的&&&&对于首马跑者来说，负重越轻越有利于完赛，只要马拉松的官方补给足够到位，腰包和自带补给其实是不用的。不过官方补给也有意外发生，前天举办的2015北京马拉松，在35公里和37.5公里完赛关键地段就出现了饮用水补给严重不足的尴尬场面，这时候你的腰包上还有补给的话简直如同救命的及时雨。三：提前熟悉比赛路线 合理制定配速和补给时间&&&&俗话说知己知彼方能百战不殆，国内正规马拉松赛事都会提前公布比赛全程路线图，以及沿途医疗点、厕所、补给站等设施的具体位置，提前做好这方面的功课，然后制定好自己的跑步计划，完赛的可能性也会越大。&&&&全马如何配速其实很简单，就按你平时长跑时习惯的速度跑，然后利用跑步腕表或者手机来控制你的配速，前30公里尽量做到均速跑，每公里配速波动控制在20秒内。如果上来前20公里你冲的太快消耗太大，后面的20多公里很有可能直接就崩掉了。不用手表和手机的朋友也可以看看身边有没有完赛配速和你接近的“兔子”，正好逮到了跟着他们跑是很靠谱的。&&&&补给站一般分为饮用水、运动饮料、食品补给站，其中部分饮水站会提供湿海绵来让跑者降温，食品补给站大多出现在20公里以后，主要有香蕉、巧克力糕点、糖块和盐粒。比赛天气炎热的话，每5公里其实就需要补水了。（有运动饮料的马拉松可以不用单独补盐和糖）&&&&我给自己制定的计划是5公里补水，10公里补运动饮料，15公里补水，20公里补饮料和食物，25公里补饮料加降温，30、35公里补水、食物加降温，37.5、40公里补饮料加降温，仅供参考。（没有湿海绵的话可直接用饮用水降温）&&&&需要注意的是，补给站才是马拉松最危险的地段，尤其是饮水、饮料补给站的地面十分湿滑，在这里摔倒过、撞倒过人的跑友可真不少。如果你决定要在这个补给站进行补给，请一定要放慢速度，补给完后再提速，同时注意身边跑友的情况来防止意外发生。四：存包要趁早 &赛前热身不能少&&&&国内大部分马拉松的比赛时间都安排在了早上，各地的组委会也会提供存包服务。根据跑友们的反馈来看，需要存包的一定要提前两小时到达比赛现场，时间越往后，存包难度也越大。前天的北京马拉松就出现了很多跑者存不上包的情况，最后组委会只能安排货车到选手候场的跑道边上统一收取，场面很是尴尬。&&&&全程马拉松赛前热身很重要，哪怕只是原地拉拉筋骨也能让你开跑时快速进入状态，有效避免肌肉疼痛的情况出现。五：开跑后学会“见缝插针”和占据有利位置&&&&参加马拉松的跑友会发现，前面20公里想提速是比较困难的，宽度有限的跑道上挤满了人，你要超过前面配速比你慢的人就必须熟练掌握“见缝插针”这项技能。这一处确实是很多首马跑者最容易忽视的细节，网上攻略里详细提及的内容很少，而且参赛选手越多，难度就越大。&&&&如果你发现所在大集团的配速普遍不如你，那么最好选择跑在马路的左右两侧，这样有助于你超过前面的人，同时还能呼吸到到更加清新的空气。过了20公里后，你会发现跑者的密度已经大不如之前，自己的配速也能够任意控制了。六：“尿红墙”有时候是无奈之举& 找好地方最重要&&&&&拿第35届北京马拉松为例，比赛途中共设有18个临时搭建的公共厕所，每个厕所基本都是4个坑位，面对近三万人的跑者大军，这点厕所数量是远远不够的。当年北马著名的“尿红墙”，解决方法就是赛道不经过红墙了而已，组委会觉得你拉河边草丛里肯定要比拉红墙上雅观不少......所以实在忍不住，就找个人少的地方“文明”解决吧。七：撞墙后快速调整自己的几种方法&&&&“撞墙”这个词其实还蛮形象的，它是全马跑者一般在25公里到30公里这段距离内最容易出现的症状：身体的心肺功能和肌肉力量均处在最低点，意志力也会随之减弱，整个人游走于崩溃的边缘，仿佛跑着跑着突然撞到了一堵墙上，跑步配速会严重下降。其实就算专业马拉松运动员也会出现撞墙的情况，只是他们的恢复时间很快，旁人几乎很难察觉。&&&&对于首马跑者来说，理性对待”撞墙“很重要，这里我也总结了几条撞墙后如何快速调整自己的方法。1.听节奏感强烈的歌曲&&&&去年首马的时候我没有选择听音乐来打发时间，结果全程跑下来还真挺枯燥的。今年我从20公里处开始听歌，然后在30公里撞墙后选择听一些节奏强劲的歌曲来激励自己度过难关，最终效果挺不错的。不建议马拉松全程听歌，连续几个小时会对耳膜造成损害不说，听的时间长了也会减弱音乐对身体的刺激作用。2.和跑友互相鼓励 &让自己尽可能的分心&&&&25公里后你会发现身边撞墙的跑友越来越多，相互鼓励有时候也会起到不错的激励效果。一般撞墙后你满脑子都想的是今天能不能完赛、要不要继续坚持的问题，这时候你能想想一些过去的开心事，让自己注意力分散一些的话，也会适当程度降低撞墙给你精神上带来的消极影响。3.可以走跑结合 &不要停下来休息&&&&撞墙后即使配速再慢也不要轻易停下，哪怕是由跑变为走。一旦停下休息，你的心率反而会承受更大的波动，疲劳度也会更加强烈。走路的话，心率还可以保持在较高频率，等体力逐渐恢复后再次起跑就轻松多了。4.把接下来的补给点当成阶段性目标& 天热一定要注意降温&&&&撞墙后，我们也可以把接下来的每一个补给站当成阶段性目标，跑到后通过补水来“奖励”自己，然后放慢速度，待体力恢复一些再提速朝往下一个补给点进发，这样坚持下去你就会发现终点离自己越来越近了。&&&&比赛天气炎热的话一定要给自己降温来防止中暑，而且是越往后越需要降温，因为人体在长时间跑步的状态下热量会越堆越多，加上天气温度的不断提升，你会觉得和比赛出发前完全是两种温度感觉。今年北京马拉松，组委会就在20公里后安排了多个喷淋降温站来帮助跑友降温。八：学会放弃也是一种美&&&&身体严重不适，或者撞墙后实在坚持不下去了一定不要硬撑，果断等待收容车的救援吧，这样做并不丢人，而且是一种难能可贵的竞赛精神。九：完赛后不要马上坐下 等呼吸和心率恢复正常水平&&&&有不少跑者全马完赛后因为身体过于亢奋而出现呼吸困难，甚至是心脏骤停的危险情况，所以我们完赛后一定不要急着坐下来，继续慢走10分钟，待心率和呼吸完全恢复正常后再找个地方坐下休息，这样身体出现不适的几率会降低很多。十：赛后拉伸别忘了 &第二天的排酸跑量力而行&&&&跑完全马后拉伸放松必不可少，不要因为晒朋友圈发微博而忘掉了。第二天如果恢复的好，你也可以进行20分钟左右的排酸跑来加快身体的恢复速度。完赛后接下来这一周时间内最好别从事剧烈的体育运动，待身体完全恢复后再说。&&&&总结：马拉松不仅是身体极限的挑战，更是意志力极限的挑战，不管你是菜鸟还是老手，我们都要时刻对马拉松保持着一颗敬畏之心。42.195KM的赛道上，你的对手其实只有你自己，没有做好充分准备就不要铤而走险去尝试，遇到身体严重不适的情况一定要学会放弃，以后超越自己的机会还有很多很多。希望这篇文章能对那些想要首次挑战全马的朋友们起到一些帮助。■
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