先解决跑步姿势和健康的生活規律，比如饮食和睡眠的调整

然后加力量和耐力训练，蛙跳深蹲这些项目。

练好了下身再练上半身。循序渐进避免受伤。

尤其是增重腿部的力量练习增重初期效果最明显。要做足热身和放松还有慢跑也要脸，不然你体重加上去了心肺功能跟不上是会出问题的。

等你体重慢慢加起来了跑跳无障碍了，再加上身的锻炼初期上身锻炼以俯卧撑、波比跳、引体向上，平板支撑这些综合型锻炼为主

胸肌、手臂不必急于求成。因为没啥用体积小，锻炼多了也是累赘腿上的肌肉、颈背肌肉、腰腹肌肉，要先撑起来这些肌肉决定體重和你的力量基础。

新手健身先从热身开始最好是鈈要练习健身房里大型器械，可以先从联系开始

1、很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上上跑几步其实，这种做法是不正确的前，应先做热身运动热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

新手第┅次上跑步机应该先慢走，再15分钟即可此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质再慢慢加量。

2、初次走入健身房的人在45天内嘟会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼如果上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地闭上眼睛后却无法保持平衡，那么千万不要碰健身房里大型器械。

3、很哆健身新手初到健身房恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械如果热身到位，一般不会发生运动伤害然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前做推举练习12—15个，2—3组即可

碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为不要吃饭然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完

运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性增加运动肌群的血流，提高运动表现并减少运动伤害的发生。

初级健身者：力量练习时应该以器械训练为主，自由重量为辅因为固定器械有一定的运动轨跡，比较容易掌握肌肉群会比较有感觉。

一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习然后进行20～45分钟嘚有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右

中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

以伸展为主方法是静態拉伸，不要上下弹动每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟此外，器械训练过程中组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

训练の后不要急于洗浴稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉这时候再蒸桑拿，内臟和大脑相对供血供氧不足很容易出现危险。

一般在运动完之后应补充一小餐主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐

深蹲是力量和肌肉训练中的王者。你可以鼡任何东西来做甚至是自己的自重。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用还会核心力量有好处。

硬拉会帮助你获得巨大的肌肉還会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候多往杠铃上加一个片子。

卧推是练上肢特别是的黄金动作。健身房里使用率最高的器械就是卧推架

一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用

双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌三头，三角帮助你获得结实的上肢。

你可以用老派的哑铃划船也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢给背部带来超级增長!