腿部爆发力和力量训练_百度知道
腿部爆发力和力量训练
1，如果时间允许，每周4~5次最好，妥善安排各个锻炼部位和休息时间。2，你练大腿需要的重量不是重要的，而是你自己的感觉，深蹲到底，股四头肌收缩，爆发力起立，（注意保护腰背），15次左右最好，每次4~5组。3，深蹲最好，蛙跳可以用来深蹲之后的最后肌肉压榨。4，提踵就是锻炼小腿的最好办法，可采用立姿和坐姿互换，小腿的肌肉耐力和恢复都是惊人的，所以建议你的训练强度和重量都可以稍稍大一些。5，时间难讲，主要还是看自身的条件了，一般两个月左右就能自己看到细微的效果了。另外：建议你锻炼全身的肌肉，因为篮球跳高是一方面，比如在抢球和对抗中，上肢力量也非常的重要，还有注意饮食的调节，多吃蛋白含量高的东西，多吃点牛肉和鱼肉。
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，每组做15个：1：如果可以的话：两个都练。，切记跑得时候不能用嘴巴喘气！到此结束：深蹲一天做6组：那就要看你自己自不自觉了 如果两不够每天各项加十个。其他时间你可以做，去2～3次就好了。时间自行安排。跑到小腿抽筋（这项最后做）4，每天垫着脚尖围着操场走或者是跑。（做一个星期之后就每天加10个）3，一组做30次，一天做10组，至于蛙跳！2一个礼拜的话
蛙跳训练。30跳做为一组训练。做完一组休息1分钟左右。每天1小时。
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提升爆发力－增强式训练
& & &举重运动员从站定位、提铃、发力、快速连续地将杠铃从地面提起，然后把杠铃从胸上挺直，可以看见选手们各个咬牙切齿、脸爆青筋，这种爆发力的展现令人激赏！当然，爆发力的运用不只在举重项目能看见，举凡短跑、拳击、篮球&等运动，都需要爆发力。因此若想要有好的运动表现，无庸置疑地，你势必得多多琢磨在爆发力训练这块。
& & &爆发力的定义是指在最短时间内，产生最大力量的能力，是力量（F）与速度（V）的结合（公式：P=F*V）。换句话说，爆发力需要力量大及速度快这两个条件组成。如果力量大、速度慢，或是力量小、速度快，则爆发力的表现便无法达到最佳化。所以为了尽可能追求最好的表现，不只要训练力量，同时也要兼顾速度。
但训练爆发力的方法非常多，今天就先来谈谈最常见的增强式训练，并提供几种练习方式给大家参考。
增强式训练或称牵张缩短循环运动。
& & 概念是利用肌群离心收缩（伸展），同时将力量暂时储存在肌肉的弹性及收缩性成分，然后再瞬发性的向心收缩，把能量释放出来。这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理，其实是本体感受器肌梭在作用。当肌肉被用力快速伸展，肌梭会为了保护肌肉，引发反射性收缩。所以，在实施增强式训练时，就必须先透过离心收缩（拉长肌肉）使肌梭受到刺激，进一步促使肌群进行反射性的向心收缩。如此一来，反覆训练反射的速度，爆发力也会跟着增强。至于要如何进行增强式训练，我们分别对上肢及下肢做简单介绍。
上肢：弹跳式伏地挺身
动作与传统的伏地挺身一样，差别在于身体向下时，要将上肢力量聚集起来，瞬间用力将身体往上带，再做拍手。
下肢：跳箱
& & &双脚打开与肩同宽，膝盖与脚尖微微向外，指着同一方向。微蹲后，双手后摆向上带，两脚起跳至箱子上。建议初学者刚开始跳箱时，不要直跳直下，下跳箱先用走的即可，等到习惯动作后，再做连续跳。保险一些也可以在跳箱上多放个止滑垫来避免从跳箱上摔落或滑倒，或是选择材质较粗糙的跳箱，增加脚底与表面的摩擦力。
& & & &做增强式训练的时候要注意一件事，那就是要尽可能用自己最快的速度起身，因为这种暂存的力量有时间限制。如果速度太慢会因为时间拖太久让肌肉内张力太强，转而活化高尔基氏腱器，导致肌肉放松，反倒会让肌梭反射失效、爆发力训练效益打折。另外，训练时尽量选择像是草地、PU跑道（或垫子）等有弹性的场地，能帮助你减缓与地面的直接冲击，保护自己，以降低受伤机率。由于爆发力的训练重质不重量，量多只会造成疲劳，效果会被大打折扣。因此在安排训练的时候，司博特会建议初学者，不妨在每次进入主要课表前（暖身后）先做增强式训练（一个动作6～8下，共3组），不用多，一星期加入到练习菜单中2～3次，一次一个动作即可。等到身体适应获得成长后，可再视个人情况斟酌增加训练强度及组数喔！
（责任编辑：体能网）
几乎所有踏进健身房的人都曾有将卧推视为首要训练项目的经验，毕...可以在同一次训练中练习爆发力/绝对力量后再练习力量耐力/耐力吗？
训练目的主要是发展上肢水平推绝对力量，力量耐力，耐力。比如我做完卧推5×5，下一个项目是负重双杠曲臂撑10RM左右数组，最后会安排无负重俯卧撑每组极限累积100个。请问这样的训练安排合理吗？在同一次训练中这样安排会不会互相影响训练效果？
会有明显影响，肌力会有增加，肌耐力也会有增加，但幅度都不如单独训练，围度会有明显增长。其实健美训练法就是力量＋耐力，同时刺激两种肌纤维，让围度最大化成长。
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练力量的同时还可以练爆发力吗？
提问者采纳
看是练习哪里了
我举个例子
你小腿练习力量 肌肉就会僵硬
就不再适合练习爆发力了 其他位置也差不多 如果适当练习瑜伽 或者结合练习 或许会好一些
提问者评价
太给力了，你的回答完美的解决了我的问题！
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其他6条回答
这个是可以的。练力量多了。力量是会有爆发和伸张性的
我认为练力量应该是日积月累的，爆发力要另练
锻炼下肢力量可以
打沙袋，练地盘
体育白痴一个路过，应该是吧
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