2018-10-09 17:14
来源:
增重达人增肥训练营
对于要减重的人建议一段时间内达到能量的负平衡，也就是摄入的能量小于消耗能量，时间久了自然会瘦下去。相反，瘦人想要长胖，一段时间内摄入的能量大于消耗能量，自然也就长胖了。
似乎听起来长胖更容易，多吃，少动不就行了？
其实不然，我们说的长胖并不是单纯体脂肪的增长，过多的脂肪不仅看起来体态臃肿，还会增加因肥胖导致的慢性病的发生风险；我们需要的健康增重，通过饮食和运动提高身体肌肉含量。瘦体重的增加不仅让体型看起来更健美，体能和精神也会较之前有所改进。
你到底是否需要增重？
国际上常用到的衡量胖瘦程度和健康标准就是BMI指数（Body Mass Index，体质指数），即用体重（kg）除以身高（M）的平方，所得的数字如果小于18.5即为偏瘦。除去疾病原因，太过消瘦的人可能消化功能较弱，身体抵抗能力较差，从而容易导致某些疾病风险的增加。
那如何才能健康增重呢？
饮食上增加全天能量的摄入且提倡食物多样化，包括碳水化合物（主食多样化，除了精白米面食物，还需添加全谷类和薯类食物），蛋白质类食物（鱼，禽，蛋，虾，瘦肉等），脂肪（食用油和坚果），新鲜蔬果（尤其注意深色蔬果和绿叶蔬菜的摄入）等等。体力活动方面，最好每天有不少于30分钟的运动，包括像跑步，快走，游泳，登山等有氧运动，还应该有适量的力量训练，比如哑铃等器械训练和瑜伽，普拉提等练习柔韧性的拉伸训练。尤其 是力量训练，可以帮助增加身体的瘦体重成分，从而实现健康增重。
对于需要减重的人，我们都会提出“管住嘴，迈开腿”六字真言，但对于需要增重和保持体重的人，一样需要管嘴和迈腿，也就是巧吃和会动。吃我们身体需要的，摈弃那些能量高，营养低的垃圾食品，合理安排适合自己的运动且坚持下去。只有做到吃和动的平衡，才能保持健康体重。
作者：王秋霞
国家二级公共营养师，首都保健营养美食学会理事，中国营养学会会员返回搜狐，查看更多
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　　现代女性大多追求如何变瘦，各种减肥方法层出不穷，然而也会有瘦子想要变的更胖一些，这样看起来更健壮一些，过于瘦也会让身体的比例失调，那么瘦子如何能健康地长胖呢?现在我们一起跟着来看一看吧。吃什么能长胖　　1、吃富含蛋白质的食物　　肌肉细胞的主要成分由蛋白质构成，适量食用蛋白质有助于促进肌肉的增长，在平时吃正餐时，多增加主食的摄入量，多增加碳水化合物的摄入量，可以适当食用猪肉、牛肉、羊肉、蛋类、奶类及豆类等。　　2、少食多餐　　要想健康地长胖还需要多增加餐次，可以在午餐和晚餐之间加一餐或者在晚餐后加吃一餐。当然加餐应选择营养好、能量高的食物，像煮蛋奶、肉丝面、馄钝、肉粥、鱼片粥等食物就是加餐的很好选择。　　3、多吃有营养的零食　　平时可以在包里或者办公区域备点煮花生、瓜子、腰果、杏仁、果脯等营养较高的零食，当然不要在正餐前吃以免影响正餐的摄入量。　　4、选用合适的烹调方式　　在做菜时选用煲、煮、炖、蒸或凉拌方式，因为这样可以防止食物营养的流逝，同时还有利于人体吸收其营养物质。此外，在煮粥或者煮麦片的时候适量加入奶粉、鸡蛋等高蛋白食物也不错。　　5、做菜多放一些味道可口的调料　　在做菜的时候乐意适当加些花生酱、芝麻酱、果酱沙拉酱、奶油、蜜糖、葱、姜、蒜、胡椒、辣椒、味精等调料，这样有利于促进食欲不，增加对食物的摄入量。　　6、吃些开胃食物　　在吃正餐的时候可以适量吃些刺激性的食物，以此来增加食欲，从而增加对食物的摄入量，比如可适当吃些茶、啤酒、酸味水果等。　　7、饮食要规律　　在吃正餐或者加餐时均要定时，而且进食量还要适度，不能多吃，以免引起消化功能的紊乱，这样非但不能增肥，还会损坏身体。吃什么水果能长胖　　其实吃水果长胖的可能性比较小，是很多减肥人士的最爱了，但也有一些水果是会使人增肥的，下面我们可以一起过来了解一下。　　葡萄含有的的热量比较高，食用之后有长胖的风险，另外像白兰瓜、香蕉、西瓜、香瓜、橘子等都是含热量比较高、糖分比较多的水果，食用过多容易长胖，还需要注意地是，虽然这些水果有长胖的功效，但也不建议多吃，不然糖分过多也会患上糖尿病。此外，虽然橙子、绿苹果、猕猴桃、柿子、圣女果、梨子等是一些减肥水果，但是 也不可过多食用。长胖的食谱推荐　　1、可乐鸡翅　　把鸡翅洗净之后再用刀割两道口子，这样方便它入味，在锅中放入适量油烧热没然后再加点糖，把鸡翅顺锅放到里面炸，适时翻动，炸至鸡翅发黄之后再倒入可乐及作料，炖至可乐将要熬尽时即可出锅，最好再滴几滴柠檬汁即可。　　2、核桃羊肉粥　　把羊肉洗净之后在剁成肉泥，同事时将核桃仁洗净之后打碎，再将粳米用水淘净，将这几样食材依次放入砂锅，加入适量煮熟，最后加点调料即可食用。　　3、枸杞百合糯米粥　　分别将枸杞、百合、糯米都洗干净然后再放入砂锅中，倒入适量清水，再用小火来煮粥，粥成时再在里面加点红糖搅拌均匀即可。　　4、其他　　除此之外，其实长胖的食物也有很多，像炸鸡、甜酒、棉花糖、蛋糕、奶油、雪糕、薯条、热狗、香肠、烧烤时的高脂肉类、土豆、蛋黄等食物均是可以长胖的食物。瘦人长胖最有效的方法　　瘦人长胖最有效的方法就是吃，吃得多才会长胖。可以每周记录自己所摄入的热量，一般来说需要你每天需要吃自己体重20倍的热量才会长胖。其次是少食多餐，最好养成每天吃六次的习惯，不要靠喝咖啡打发时间。第三就是多吃高热量的食物，多吃杏仁、腰果、胡桃、花生等坚果，也可以多喝全脂牛奶，第四就是多吃含蛋白质比较高的食物，比如多吃瘦肉、家禽、蛋类、乳制品等食物。除此之外，适量锻炼也可以使自己变得强壮。　　总而言之，增肥要有正确的方法和方式，吃得多确实可以增肥，但是不可以乱吃东西，如果因为想要长胖而吃各种垃圾食品，最终造成的是身体肥肉长得多，身体健康会受损等后果，要想健康增肥，可以看看此文。
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