在说哪些运动可以缓解和避免腰痛之前，先说一个大家经常容易犯的错误。相信很多朋友自打开始腰痛后，都会学习这样一个动作：小燕飞。就是下面这个样子的动作，基本上在各类缓解腰痛的动作练习里，都会提到：甚至许多医生，治疗师也会对前来咨询的患者建议：腰痛要做小燕飞，慢性腰痛要做小燕飞，腰椎间盘突出要做小燕飞......更厉害的是，在央视的某个养生节目里，小燕飞还被赋予了可以缓解痔疮、前列腺炎、四肢不温、夜尿多、尿频、子宫肌瘤、盆腔内脏病变的功效。按照节目中的理念，你身体抬起来的越高，对健康越好......虽然小燕飞对于治疗腰痛效果显著，但是很多人都会疑惑：这因为你的小燕飞可能没做对。小燕飞在训练的时候最忌讳两件事：动作幅度过大，动作速度过快。正确的小燕飞是这样子的（拿我司小哥哥出镜演示一下，请忽略花袜子）：动作要领是：双手前伸，掌心相对，胸部大腿稍微离开垫子，脚尖不要高于臀部，慢慢后缩肩胛骨。从上图可以看出这个动作对腰部肌肉需要的力量很多，但大部分腰突患者的肌肉力量本身就不好，为了「完成动作」，他们靠甩动身体练成这样……如果强行反复练习，会导致腰部肌肉受力不均，一旦发力过大，增加了对腰椎间盘的负荷…...咯嘣一声，受伤了。但除了姿势错误会让人受伤，还有另外一种情况更加普遍，那就是……你的身体状态并不适合小燕飞在生活中，还有很大一部分人的体态就不适合练习小燕飞，因为 ta 们的腰椎曲度太大，呈现骨盆前倾的样子。如何判断自己的骨盆是否前倾呢？你可以做一个自测（再拿我司小哥哥做个模特）：如上图所示：自然靠墙站立，将脚后跟、屁股、背部靠在墙上，此时腰部会留出一个缝隙。如果这个缝隙能伸进一个拳头（图左），那你的体态就处在骨盆前倾，假如像图中间那样可以伸进一个手掌，就是正常体态，不用过多担心。骨盆前倾这种体态在生活中差不多是下面这样：站立喝水时，翘臀又优雅▼久坐打字时，屁股撅着有曲线▼（除了上面这位小哥哥，我司大部分男性还是正常的，希望各位不要误解）回答正题，如果你不幸符合上面几种情况，那么小燕飞真的不适合你。因为它的作用是「加大」腰椎曲度，而此时你的曲度已经「足够大」，继续还要强行折叠身体，那么你的腰就会：啪！断掉那么除了小燕飞，还有哪些运动可以锻炼背部肌肉，避免腰痛呢？这里丁香医生推荐三个简单的动作：动作一：死虫子动作要领是：仰卧在垫子上，膝盖弯曲让大腿小腿成 90 度，双臂打开伸直，腰部全程平贴地面，缓缓移动对侧的腿和手臂，重复交替。动作二：猫拱背动作要领是：跪姿在瑜伽垫上，膝盖位于髋关节正下方，吸气准备，吐气同时靠腹部力量收缩，背部顺势上扬，头和屁股向内收，像猫一样弓背，同时憋气保持 1～2 秒。动作三：腰压床动作要领是：平躺在瑜伽垫上，双腿蜷起，此时腰部会有一个浅浅的弓形，双手垫在腰下面，吐气同时收缩肚子对抗腰部，同时憋气 1～2 秒。这三个动作可以平时放在一起练习，每个动作重复 8～12 个一组，做五组，坚持两周就会有改善。最后提醒大家一下，防止腰痛还是要从日常习惯做起，不久坐，不驼背，气质有型，萌萌哒。}

2020-09-25 10:48:52
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创作立场声明：本文所测商品为自费购入。如参加张大妈家的活动获得，我会在文中点明。坚持独立的评价观点是笔者创作的基本底线，绝不会因商品来源不同而有所偏颇，请各位放心。我在公司健身房业余健身2年，和大神同事练，目前硬拉190KG，卧推130KG，不深蹲，胸背肩胳膊都练，研究过一些理论，一直坚持一周五天的训练，管不住嘴，饭量大，蛋白粉也吃，所以成果很一般，但是对于装备来说，我是资深值友装备控，我把我现有的经验，全部分享出来。
本文主要介绍下面几个方面：1、锻炼身体的几个分类；2、健身补剂的作用和推荐；3、健身装备的作用和推荐；一、锻炼身体的分类1、健身大部分的身体锻炼，实际上都可以称之为健身，健身又可以分为形体健身，体态训练等。形体健身，训练方法与健美一样，为了塑形，不求极限的大肌肉，但求整体的协调型，是最容易让人接受的样子，也是我们业余选手能企及的程度，大部分去健身房的朋友应该都在这个阶段；体态训练，通过训练来纠正一些不美观的体态，比如跳舞，或者一些专业的体态纠正训练，一般在女性的健身活动中多出现，某些特别的职业需要，模特、空姐什么的需要练。还有类似囚徒健身、大爷吊头、广场舞、老汉翻跟头什么的都算健身的一种，只要在安全、动作正确范围内健身，对身体都有好处，效果多少的区别罢了，比如囚徒健身效果就很一般，想用在家训练、小区门口的训练设备练出健身房的效果，基本是不可能的，需要专业的动作指导和长久的坚持。大爷大妈的奇葩锻炼动作，对身体也不一定有好处，所以健身要有目的性，还要有标准且有效的动作，胡乱练不但没用，甚至对身体有害，自己在家轻健身，唯一的好处也就是锻炼筋骨，养成锻炼的好习惯。四届奥林匹亚男子健体冠军杰瑞米2、健美健美是种训练的体系，是专业的竞技运动，对外行来说块大就厉害，实际上在突破极限的专业健美运动员身上，完美的肌肉比例，分离度和美感才是比赛中竞技的方面。健美的训练方法无非就是练加吃，目前肌肉训练的方法都是韦德健美训练法则的延伸和进阶，有兴趣可以去学习下。吃无非按照身体所需来制定饮食计划，增长肌肉需要更多的蛋白质，大量摄入热量和蛋白质，给训练过后的身体补充。但是作为专业的竞技运动，健美并没有如此简单，它通过大量的热量摄入，长期的蛋白摄入，影响身体正常的代谢，不同时期的增肌、减脂状态，高强度的训练，是对身体的高负荷使用，伤病在所难免，对于专业的健美训练，使用药物也是无法避免的，类固醇类药物的使用，害处大家都懂。8次奥赛健美冠军罗尼库尔曼3、健力健力顾名思义就是用来练劲的，奥运会的举重、卧推硬拉深蹲的比赛、大力士抱石头翻轮胎等，都是健力的比赛，比的是人类的极限力量、爆发力，不求肌肉多大多有型，只要抬得动，不管身材有多烂，当然在专业级的健力比赛中，健力运动员也是经过系统有效的专业训练，他们的饮食区别于健美，高卡路里的碳水摄入确保最佳的身体状态，大多训练力量三大项，训练区别于健美，大重量少次数多组数，旨在突破重量极限。2米 360斤的大力士魔山破硬拉记录，501kg4、CrossfitCrossfit是这些年火起来的一种锻炼形式，被国人熟知的原因应该是KEEP这款软件，各种各样的无器械训练动作，蹦蹦跳跳练到虚脱，不得不说训练量确实大，高阶训练的难度也很大。实际上没有大重量的阻抗训练，也没有稳定心率的有氧训练，我个人认为此项训练是最没用的（勿喷）。
Crossfit创始人Greg Glassman，不是我黑，是真的……二、健身补剂的作用和推荐补剂是营养或膳食补充剂，随着营养学尤其是运动营养学发展产生的，补剂在西方发扬光大，说白了就是每日膳食缺少的人体必需或者所需营养素，通过其他辅助手段进行补充，每个国家甚至是每个地方饮食结构都不一样，像咱们国家，沿海吃鱼多，西北吃面多，有的省吃肉多，有的省碳水多，这也是很重要的影响身体生长的因素，比如北方人相较于南方人身高高一些，体型大一点，除了气候因素，饮食也是很重要的影响因素之一。我作为一个装备控菜鸟训练者，经历了这么几个阶段，刚办卡膳食党、蛋白粉初学党、瞎练药罐子党……不管用不用补剂，先看完我的介绍再考虑。我补剂的一部分下图ISSN国际运动营养协会在18年8月发布的补剂使用建议指南，目前是最有权威的健身补剂介绍指南，它将补剂按照作用效果分为三个类别。
补剂使用建议指南
下面按照清单推荐补剂，只推荐我吃过的，其他研究过效果一般，或者性价比一般，就不推荐了。1、蛋白质 WHEY（I类）蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分，约占人体全部质量的18%，蛋白质进入身体分解成各种氨基酸，然后再用各种氨基酸合成包括肌肉在内的各种人体组织细胞，参与构建肌肉的氨基酸主要是BACC。然后就是一个关键问题，我们要不要吃蛋白粉，解释这个问题我们先看下人体需要多少蛋白质。
健康成人每日所需：0.8G/KG体重，运动则需要更多；力量训练人群所需：1.2-2.0/KG体重，需要增加肌肉或者维持肌肉；减重人群每日所需：1.5-2.0/KG体重，蛋白质修复组织，参与供能； 随便挑了一款蛋白粉，每100G中有72g蛋白质，一勺蛋白粉大概30G，也就是需要，四勺半，就可以补充96g蛋白质。
蛋白粉作为蛋白质补充剂，比鸡胸肉要方便且便捷，并且部分蛋白粉还增加了肌酸等有助于增肌的其他补剂，但是价格方面，鸡胸优于蛋白粉，下面给你算个蛋白质单价的账。 通过最常见的几个蛋白质补充食材看，价格我都是通过京东的活动价看的，蛋白质含量占比最高的是蛋白粉，80%都是蛋白质，但是单价一克要2毛，鸡胸肉蛋白质含量25%，单价只需5分一克，大家早上最爱吃的鸡蛋牛奶，实际蛋白质含量极低，鸡蛋一个才有5-6克蛋白质，而且单价很贵。
举个栗子：80KG的成年人，不锻炼一天需要64g蛋白质，力量训练后需要96-160g蛋白质、如果是减重训练，也需要120-160g蛋白质，根据鸡胸20%蛋白质比例，此人增肌最少需要吃96*5=480g鸡胸肉，一块鸡胸肉大约220g左右，所以他需要两大块鸡胸，一块鸡胸肉就能炒一盘宫保鸡丁。
综上所述，有时间料理就多吃鸡胸，长时间吃鸡胸会腻，而且鸡胸吃下去占地方，所以很多健美人士直接打成糊糊喝下去，蛋白粉省事方便，及时补充，就是价格比鸡胸贵了不少，据我观察大家都是混合补充的，方便做鸡胸、鸡蛋，就膳食补充，练完没时间就吃饭蛋白粉。 蛋白粉英文WHEY，别买错了，Mass Gainer是增肌粉，蛋白质含量少，除此之外，蛋白粉按照作用分，分为乳清蛋白和酪蛋白。乳清蛋白相比于酪蛋白能够更快的吸收，酪蛋白一般作用是缓释吸收，乳清蛋白又分浓缩，分离，水解，价格也是越来越贵，最大的区别就是乳糖不适喝分离，水解较贵效果差不多没必要。最后总结下，蛋白粉认准桶外的WHEY，普通乳清蛋白粉就够，有条件可以搭配酪蛋白，保证每天按照所需摄入比挑粉更重要。
强烈建议买最大容量的，尤其是那款袋装的，划算。Muscletech肌肉科技正氮金装乳清蛋白粉健身增健肌粉重5.5磅美国538元天猫精选去购买2、肌酸 Creatine（I类）肌酸存在于肉类中，是一种含氮的有机酸，可以辅助为肌肉提供能量，提升高强度运动持续时间，提升肌肉力量、爆发力、耐力，和肌肉含水量，促进肌肉合成，无副作用。服用方式：训练前30分钟，无色无味，吃完无不适。1）每日摄入5g（一勺），维持身体肌酸含量；2）每日摄入20g，分四次，持续5-7天，达到肌酸最大含量，冲击瓶颈期或比赛；肌酸服用时要多喝水。 目前肌酸主要有三种，一水肌酸、有盐酸肌酸、复合肌酸。三种肌酸作用差不多，按照补给建议指南，一水肌酸是最有效的，他与有盐酸肌酸区别就是一水肌酸使用后会储水，肌肉相对会有肿大的感觉，复合肌酸是配置了些更利于吸收的其他东西，价格也相对较高，实际上作用都差不多。
肌酸是为数不多的I类补给，肌酸建议买便宜的就够，建议锻炼期间按要求服用。Muscletech肌肉科技白金肌酸粉400g提高爆发力蛋白粉健身增肌粉198元天猫精选去购买3、支链氨基酸 BCAA （II类）三种专门合成组织蛋白质的氨基酸被称为支链氨基酸，它的作用主要有：促进运动后蛋白质合成，减少肌肉蛋白质分解，缓解肌肉损伤等。一般情况商家推荐吃这个，受众都是怕有氧掉肌肉的人，实际上BCAA在乳清蛋白都是有的，而且是够用的，所以已经吃蛋白粉的人，没必要再吃BCAA了，不差钱可以吃。
肌肉科技高XN系列bcaa支链氨基酸健身增肌支链氨基酸粉60份158元天猫精选去购买4、氮泵（Pre-workout）氮泵是一类有增加中枢神经兴奋度和增加肌肉缓冲能力，抗乳酸能力，提高肌肉耐力的补剂。不同不同品牌氮泵有不同的有效成分，就拿我买过的几款说说。 氮泵里的有效成分：I类β-丙氨酸，协助葡萄糖代谢，减缓低血糖碳酸氢钠，减少乳酸堆积，提升耐力表现咖啡因，使人兴奋，是氮泵主要刺激成分肌酸，上面介绍过了 II类瓜氨酸，间接帮助血管充血，调节免疫功能III类精氨酸，扩张血管，帮助充血 不在上面推荐的牛磺酸，提高神经传导功能，促进糖的利用锌镁元素：缺乏锌元素的情况下睾酮水平会降低，睾酮是肌肉增长重要因素B族维生素：蛋白质代谢中需要的辅酶 所有氮泵的有效成分基本就是上面这些，只是量多少的区别，某些成分含量多的话，喝起来会有身体发麻，头晕恶心，心跳很快的感觉，练起来就好多了，主观感受是训练中疲劳感低一些，最主要是心理上更有劲，练的也更起劲，我一般每次大肌群突破自己记录的时候喝一些刺激刺激，个人感觉心理因素也是重要的一部分。
muscletech肌肉科技高XN氮泵提高耐力爆发力健身增肌原装进口326g198元天猫精选去购买氮泵建议有条件可以偶尔吃吃，不建议长期吃，也没必要。5、谷氨酰胺（III类）谷氨酰胺是身体内含量最多的氨基酸，肌肉的游离氨基酸库中有60%以上，该氨基酸在身体正常的情况下自身可合成的，但是在过渡训练后，人体无法合成足够的谷氨酰胺，所以在锻炼后可以外源补充。一般来说，谷氨酰胺有益于提升锻炼后的免疫力，这也是大家购买他最大的诉求，实际上谷氨酰胺在补充蛋白质中也能获取，所以该补剂不是很有必要，我一般也就是在周五练腿的时候喝一点，自我安慰。
健身已经在吃蛋白粉的可以不用吃这个，个人感觉用处不大Muscletech肌肉科技高性能谷氨酰胺300g改善吸收芒果味正品进口278元天猫精选去购买6、咖啡因（I类）咖啡因可谓是作用多多，作为氮泵中重要的起作用因素，提神醒脑增加肾上腺素释放，其作为减脂补剂也是可以的，且是唯一证明有效的减脂补剂，能够刺激中枢神经兴奋，增加心率血压，提高能量消耗。对于减肥、力量训练的人群，训练前喝点黑咖啡是很有用的，比氮泵性价比高多了，但是一定要喝黑咖啡，加了奶昔和糖就得不偿失了。
瑞士进口雀巢（Nestle)金牌黑咖啡粉至臻原味速溶咖啡豆微研磨100g72元京东去购买7、左旋肉碱（III类）左旋肉碱是一种氨基酸的衍生物，存在身体的肌肉中，可以自身合成也可以通过食物获得，存在肉类和乳制品中，它是脂肪代谢过程中的一种辅酶，能够加速脂肪分解。对于减脂的人来说，饭前补充左旋肉碱，有氧至少保持40分钟以上，可以增加脂肪酸氧化代谢，加速脂肪分解，研究发现，通过外源输入的左旋肉碱，吸收率不到10%，所以也不用神化左旋肉碱，减少热量摄入比吃这个管用。Nutrend诺特兰德左旋肉碱100000左旋10万十万液体官方旗舰店正品279元天猫精选去购买8、嗅盐一股子厕所味，我闻完只有恶心，没有感觉到来劲，闻了几次密封放着，过阵子就没味了，劝退。
补剂方面就聊到这，以上是经过我研究后，购买过的补剂，实际上补剂除了氮泵（恶心、头晕），其他吃完很难感受到身体的变化，心理作用占大多数。下面是我按照重要性给大家推荐补剂。
三、健身装备的作用和推荐健身的护具我陆陆续续也买了不少，经过我这两年健身，护具是很重要的一项，不要随随便便乱练，一旦受伤很不容易恢复，严重甚至可以放弃健身房了，我现在给大家推荐几个健身需要的护具。
1、手套健身手套是必须必须要买的，手套主要有三个作用：1）保护手掌不至于磨损严重，2）有一部分手套能保护手腕，3）助力。 这款NIKE的手套，只能做到保护手掌，无法保护手腕和助力，适用于轻撸铁、骑行及其他对手腕无压力的运动。
nike耐克健身手套男半指防起茧防滑护腕男运动器械训练女引体向上109元天猫精选去购买这款KEEP手套，比上面那款增加了手腕的保护，提供一部分手腕支撑，适用于中等重量撸铁，由于手腕有两圈带子保护，手腕活动相对会不方便，适合对手腕有支撑的运动。
Keep健身护腕手套训练撸铁护具真皮半指运动防滑调节弹力杠铃79元天猫精选去购买IWF助力带，适合硬拉、引体向上等需要拉的大重量运动，紧紧绑住杠铃，能够减少大重量杠铃对手掌的重量，往往硬拉重量大手先抓不住，需要类似这样的助力带来帮忙。
IWF助力带s.taobao.com去看看Harbinger助力带，比上面那款增加手腕保护，硬拉、拉背的时候重量会传导到胳膊上，手基本不用费多大劲。
助力带s.taobao.com去看看VERSA GRIPPS PRO，这是我最推荐的，手腕、手掌都能保护到，助力带也不会太长，方便绑在杠铃和器械上，十分方便，能推能拉，推的时候保护性不如护腕，我前前后后帮同事和自己买了五六个了，虽然价格稍高，但是一步到位。
VERSA GRIPPS PROs.taobao.com去看看2、腰带腰带仅次于手套，也非常有用，尤其是喜欢深蹲、硬拉的健身人群，根据KEEP旗舰店的推荐， 把腰带分为三种。
下图属于尼龙护腰，适合中等强度的负重训练，增加腹压效果有限，支撑性也一般，但是透气好，方便穿脱。
Keep旗舰店尼龙力量腰带护腰可调节耐磨支撑保护腰椎加强收腹束腰89元天猫精选去购买牛皮腰带又分为下图这种前窄后宽的和等宽的，前窄后宽的适合一般的深蹲、硬拉训练，由于前面比较窄，所以腰带提供的腹压有限，像我这样肚子大的带这种舒服，不会硌得慌。 Keep旗舰店牛皮力量腰带健身护腰运动护具束腰收腹深蹲硬拉举重179元天猫精选去购买还有一种力量举腰带，前后一样宽，提供腹压最大，所以适合大重量力量举，前面的扣穿脱很方便，拉完只想休息的时候不用接扣，很省心，但是价格相对比较贵。
SBD 腰带s.taobao.com去看看还有类似下图这样女生用的束腰，基本没什么用，只能起到一点点保护作用，建议不要买。
3、护腕护腕和手套是两个东西，保护的作用也不一样，千万别买这样的护腕去健身！
健身的护腕是这样的，它可以绷紧手腕，手腕可以承受更大的重量，也能箍着手腕保持直立姿势，推大重量更加安全，我买的是SBD最硬的那款，真的硬，卧推冲大重量采用，带上之后手腕基本没知觉了，推一组就要打开透透，不过确实效果很好，突破极限，手腕完全没有压力，感觉胸可以使出更大的劲，这个是助力带无法带来的感受，我也只推大重量采用，一般也很少用。
SBD护腕s.taobao.com去看看4、护肘和护膝我不是很喜欢深蹲，所以没有买护膝，买了套护肘卧推用，到目前为止也只用过一次，护肘和护腕一样，只有在推举、卧推等推的动作中保护肘关节，据说有1-5KG的助力，我自己没感觉，用的太少。
5、深蹲鞋深蹲鞋普遍比较贵，我自己买了Metcon，打折时捡漏很便宜，穿着感就是包裹性很强，鞋底硬，踩在地面很稳，喜欢硬拉深蹲的，至少穿像匡威这样平底且不软的鞋，我之前穿跑鞋鞋底太软，硬拉容易晃，还是挺危险的，我现在不深蹲就穿拖鞋健身，反正不用下盘多稳，经过我实验，挺舒服还省鞋，推荐给大家。但是硬拉和深蹲要穿稳定的鞋，必须穿。
Nike耐克官方NIKEMETCON6FLYEASE男女训练鞋新款一脚踩DB3790899元天猫精选去购买深蹲鞋最出名的就是Nike Romaleos，价格1300-2000不等，估摸着是受众太少，所以量也不多，打折少。特点就是一圈魔术贴增加包裹性，后跟稍稍抬高，适合下蹲，鞋底宽而稳，不容易崴，不差钱可上。
Nike耐克官方NIKEROMALEOS4男/女训练鞋新款精英级CD34631499元天猫精选去购买6、衣服健身的服装按照自己身材选择，我胖又没肌肉，所以穿的就是打篮球的短裤和二道，我个人建议，撸铁多不要穿太紧的裤子，宽松点不容易卡着，衣服按照身材自己选，只要材质吸汗速干就好。
7、吸汗带吸汗带对出汗多的是必备，我出汗比较多，健身房卧推时，保护我的小伙伴曾把汗滴到我嘴里，当时含着他的热汗继续推，之后我就买了吸汗带，没想到效果拔群，汗液不会流下迷眼，清爽干净，强烈推荐。下面这款是我买的，之前活动买了两个，我头巨大，没想到带着一点不紧绷，全程练完头都没印子，吸汗效果也很好，无敌推荐。COMPRESSPORT马拉松运动装备导汗带运动跑步头巾跑步头带速干弹性发带细窄黑119元京东去购买8、水壶健身水壶是必须要的，冲蛋白粉得有个摇摇杯，摇摇杯有两个特点，1）广口好倒粉，方便清洗，2）快速摇匀蛋白粉。这款强推，Blender Bottle算是摇摇杯的开创者，活动时我基本买过所有的摇摇杯，也给同事买过不少，最终推荐这款，硬tritan瓶身材质，广口很好灌粉，手伸进去很好洗，不锈钢网球搅拌是分分钟的事。美国原装BlenderBottle摇摇杯代餐蛋白粉刻度运动水杯搅拌球现货108元天猫精选去购买总结相信有很多朋友都希望自己能有健美的身材，但是坚持真的太难了，作为成年人，做事要有性价比，健身为身体投资是绝对值得的，但是在锻炼过程中，身体的补充及保护是很重要的，希望大家都能健康锻炼，健康饮食，从而获得健康的身体。
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