春天是万物生长的季节，长高也不例外。有研究发现：身高的生长速度在一年四季中并不相同，3~5 月份长得最快，平均能达到 7.3 毫米[1]。科学长高，当下的黄金长高季别错过！你能长多高？一个人的身高大约 80% 取决于遗传因素[2]。通过“遗传靶身高计算公式”可以预测遗传因素下的未来身高。男孩遗传身高=（父亲身高+母亲身高）/2+6.5女孩遗传身高=（父亲身高+母亲身高）/2-6.5（注：单位厘米，正常波动范围±5 厘米）比方说，父亲的身高 175 厘米，母亲 160 厘米，那他们生下的男孩身高可能是（175+165）/2+6.5=176.5 厘米，女孩可能是（175+165）/2-6.5=163.5 厘米。如果父母身高不够怎么办？不必太着急！别忘了，除了遗传影响身高，后天因素同样非常重要。把握好 20% 的后天因素，多长高 10 厘米也是很有可能的。后天因素作用大主要是睡眠、营养和运动NO.1 睡眠大家都知道，生长激素可以促进孩子骨骼、内脏，以及整个身体的生长，还可以促进蛋白质合成，在人体生长发育中起着关键性作用。可很多人不知道的是，在晚上睡觉时分泌的生长激素要比白天多，晚上 10 点到凌晨 2 点分泌量最多。一般情况下，睡着后生长激素分泌会逐渐增多，睡着 1 小时之后达到顶峰，快要睡醒时再慢慢减少。所以，要想长得高，就必须早点睡，最好晚上 10 点就进入梦乡，而且要保证良好的睡眠质量。那么需要睡多久？美国国家睡眠基金会给出了相应的建议[3]。睡觉前洗个热水澡或者泡泡脚，放松一下，这样可以睡得更好哦。NO.2 营养营养均衡是长高的必要因素。具体怎么吃呢？1.蛋白质：孩子生长发育越快，需要蛋白质的量也就越多。来源：富含优质蛋白的食物包括乳类、豆制品、蛋类、肉类等，记得每天都要吃一点哦。2.必需脂肪酸：是细胞组成成分，而且人体自身不能合成，必须通过食物获取。来源：可以通过吃鱼、坚果、食用油等摄取，比方说带鱼、黄花鱼、花生、核桃、大豆油、玉米油、葵花籽油等。3.矿物质：钙、磷、锌都是对宝宝生长很重要的矿物质。下面重点说说钙和锌。（1）钙：中国儿童钙营养专家共识建议[4]：0~6 月的宝宝，每天需要 200 毫克钙；7~12 月每天需要 250 毫克；1~3 岁每天需要 600 毫克；4~6 岁每天需要 800 毫克；7~10 岁每天需要 1000 毫克；11~13 岁每天需要 1200 毫克。通常，6 岁以前的孩子通过母乳或者配方奶粉，就可以获取到足够的钙。6 岁以后的孩子，膳食合理也基本不会有缺钙的风险。推荐含钙量高的食物有，奶制品、豆制品、海带、虾皮、坚果等。如果宝宝不能通过饮食摄取足够钙元素，或者医生诊断孩子缺钙了，可以选择钙剂产品来补钙。市面上的钙补充剂种类繁多，碳酸钙 D3 制剂、柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等产品，都可以自由选择。需要注意的是，碳酸钙 D3 制剂需要在胃酸的帮助下分解吸收，所以最好在饭中或饭后一小时内服用。（2）锌：缺乏锌元素会导致发育停滞、食欲不振等问题。2013 年，中国居民膳食指南推荐[5]：1~3 岁孩子每天需要摄入 4 毫克锌元素，4~7 岁每天需要 5.5 毫克锌元素。日常食用的红肉、贝壳类海产品、动物内脏、小麦胚芽、坚果和豆类都富含较多的锌元素，只要不挑食、不偏食，基本可以满足锌元素的摄入需求。4.维生素：是维持人体新陈代谢不可缺少的物质。比如，维生素 A 可以增强软骨细胞活性、促进生长激素分泌；维生素 D 可以促进钙、磷矿物质吸收。蔬菜水果是补充维生素的重要途径，多吃可以长高哦。注意维生素 D 在日常食物中的含量普遍比较低，除了适当晒太阳补充，还可以选择维生素 D 补充剂类产品。比如碳酸钙 D3、维生素 AD 丸、鱼肝油丸等都是不错的选择。所以，想要长得高，营养均衡真的很关键！NO.3 运动运动可以促进血液循环，加速新陈代谢，使骨骼组织供血增加。充足的营养再加上运动时的机械性摩擦、刺激，使骺软骨细胞不断增殖、骨化。骺软骨主导骨骼纵向生长，增殖、骨化，可以使骨骼快速增长。而且骺软骨在 18 岁以后增殖减弱、逐渐骨化，全部骨化后，也就不再长高了。（以髌骨为例，红框内是骺软骨的大致位置。图片来源：腾讯医典自制）当然，儿童心肺功能、运动系统发育还不太健全，因此不建议选择强度过高、体力消耗太大的运动项目，比如马拉松比赛、举重、极限运动等。这些项目容易对身体造成伤害，引起关节、软组织、肌肉损伤。相比而言，更推荐选择一些相对缓和的运动，比如跳绳、排球、羽毛球、游泳等。特别推荐拉伸运动，对长高很有帮助。以单杠为例：首先，双手抓住单杠，两手之间的距离稍微大于肩宽，双脚并拢，两只脚的高度刚好离开地面就可以了，让身体处于自然下垂状态。随后，试着让身体前后摆动，幅度不用过大，每次 20 秒，中间休息 40 秒，然后重复摆动。连续 5 次为一组，根据孩子的身体条件，每天做 3~5 组都可以[6]。单杠在每所学校和多数社区的“全民健身中心”都有。彩蛋孩子的生长速度，除了四季不同，各年龄阶段的生长速度也不一样。婴幼儿时期的生长速度是最快的，1 岁前一般能长大约 25 厘米；1~3 岁平均每年可以长高大约 10 厘米；3 岁以后到青春期前，平均每年长高 5~6 厘米。青春期是孩子最后一个快速长高期，平均每年可以长高 7~10 厘米，大约会持续 3 年左右。通过这个时期，女孩子一般能长高 25~28 厘米，男孩子能增长 28~30 厘米[7]。参考文献马瑞哲, 李成武, 张蒙, et al. 春季体育运动对少儿身高飞长的研究[J]. 吉林教育, 2017:163.Vrieze SI,Mc GM,Mille MB, et al. An assessment of the individual and collective effects of variants on height using twins and a developmentally informative study design[J].PLoS Genet,2011,7(12):e1002413.https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need秦锐. 中国儿童钙营养专家共识(2019年版)[J]. 中国妇幼健康研究, 2019, 30(03):7-14.中国营养学会.中国居民膳食指南 [M].北京：人民卫生出版社， 2016.景玮. 有助于儿童长高的运动[J]. 全科护理, 2004(8):16-16.潘慧. 抓住黄金生长期助力孩子长高[J]. 生活与健康, 2017(6):9-13.关闭}