如何练肩部肌肉呢？其实锻炼肩部肌肉并不是那么的困难，但需要掌握最好的锻炼方法才行！那么常见锻炼肩部肌肉的方法有哪些呢？经常练肩有哪些好处？不妨一起了解下吧！希望对大家有用！　　肩部肌肉怎么锻炼　　1、直臂前平举：自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。 把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。　　注意：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上完成动作。　　2、坐姿阿诺德推肩：两手各握一个哑铃弯举坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己；然后做类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，使得哑铃举到最高点时，掌心朝前；最高点停顿，然后用相反的轨迹下放哑铃。　　3、哑铃直立划船：保持你的头部正直、目视前方和胸部上挺。将哑铃朝各自的肩部向上提拉。保持哑铃始终接近你的身体，还有你的双肘处于较高的位，向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。在动作的顶点努力挤压你的三角肌，然后慢慢降低哑铃到初始位置。　　注意：将手肘保持在一个竖直的平面上。不要让你的双肘指向后方，这能够危及你的肩关节稳定，肘部高于前臂，将哑铃尽可能地靠近你的身体，并且不要向前或向后摆动身体。　　练肩的好处　　肩膀不练好，健身再多也难看！强壮的肩膀是男人性感体格的必需品，宽厚且圆的肩膀不但可以让男人变成“衣架子”，穿衣更好看，并且大大提升上肢力量，降低训练中受伤的风险！　　肩膀圆润能增强手臂和肩膀分离度，让上肢看起来更有力度感，拉丝的肩膀才叫完美。　　避免的肩周炎，锻炼我们的肩部对我们的脖子也有好处，可以防止我们得颈椎病。肩膀部肌肉增多，肩部连接着脖子和下部可以说是一个枢纽。肩膀这个部位也有很多的穴道和神经。可以在锻炼的时候适当的做一下肩部的拉伸动作，比如让自己肩部旋转一下，外展和内展伸的动作，拉着自己的肩部实现各种你想做的动作。对自己的肩膀有很大的好处。（参考网站：健身吧）}

有小伙伴私信我，说怎么把肩膀练宽些那我们今天详细聊聊肩膀头子的那些事…… 三角肌是肩部最主要肌肉，分为前中后三束。起自锁骨的外侧半、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈隆起，因为它的形状凸出，酷似虎头，所以俗称“虎头肌”。三角肌在上半身的视觉效果上具有重要作用，发达的三角肌是力量的象征，能使得上身看上去更加结实强壮，显得很威猛。多个角度对三角肌进行训练，可以增加三角肌宽度和厚度，从而增加三角肌的体积，特别对于肩部较窄的小骨架人群，更应该注重对三角肌的锻炼。给大家带来一个肩部训练计划，容易上手且避开了一些风险较高的动作。大家可以先发射，再瞄准，一点点在实践中去改动计划，使其越来越适合自己。肩部训练参考计划动作，次数，组数，组间歇1. 坐姿杠铃推肩（或坐姿哑铃推肩）8-12rm，4-6组，1-1.5min2.哑铃侧平举10-15rm，4组-6组，1min3.直立杠铃提拉10-15rm，4组，1min4.俯身杠铃提拉10-15rm，4组，1min4. 俯身哑铃飞鸟10-15rm，4组，1min三点肩部肌肉锻炼注意事项1. 新手的肩部练习重点应放在动作的标准性和肌肉的感觉上，在成为“老司机”之前，训练的负重最好不要太重，因为肩部结构较为复杂，相对来说更容易损伤。2. 三角肌的结构跟其他部位肌肉不太一样，三角肌训练跟胸背腿也略有不同。单关节动作更多一些，较高的训练次数更容易找到训练感觉，也更有利于肌肉的生长。3.肩部训练跟手臂二头肌是较为适用欺骗训练法的两个部位，但欺骗训练建立在一个有丰富训练经验，能够准确掌握训练标准的前提基础之上。另外，在正式训练之前大家不要忘记热身！热身部分热身可以分为全身性热身和目标肌群热身激活，时间充裕的话可以都进行一下，热身嘛，越充分越好。全身性热身可以快走或慢跑十五分钟，使整个身体都活动开来。如果肩部活动度足够的话，弹力带激活一下肩袖肌群，做些小重量递增作为热身即可。如果胸肩活动度有受限的情况，可以在肩袖肌群充分热身的基础上加入手法松解一下胸小肌，前锯肌，拉伸一下胸大肌背阔肌。根据自己的实际情况和需要尽可能多地做一些热身组，但热身组不要做到力竭。坐姿杠铃推肩，坐姿哑铃推肩三角肌前束是三部分里最强壮有力的一束，训练负重也是最大的，普通健身者可以先进行前束训练。（具有一定训练水平急于加强后侧或者有比赛需求的可以“弱势优先”先进行后束的训练）杠铃推肩和哑铃推肩的关系跟杠铃卧推和哑铃卧推的关系很类似，哑铃推跟杠铃推相比，由于要花费更多的精力去维持身体平衡，所以在在负重上稍逊一筹，但哑铃卧推的动作行程更大，运动轨迹更自由，正确执行的话可以更深入的刺激胸肌和其他辅助肌群，个人认为二者完全可以相互替代作为肩部训练的第一个动作。训练者可以根据自身喜好选择或者二者都用。坐姿推肩较站姿推肩对腰椎压力小，发力也更为孤立，可以很好地避免借力，所以肩部训练更推荐坐姿推肩。肩推是小编个人最喜欢的肩部训练动作，个人训练习惯是大重量（4.5.6rm）杠铃推肩力竭，再衔接中等重量哑铃肩推和侧平举训练，这是小编的个人训练习惯，不建议纯新手使用，具有一定的风险性。哑铃侧平举发展三角肌中束的王牌动作，也是常见使用欺骗训练的动作，值得注意的是欺骗训练中的借力和犯规动作发力还是有本质区别的。直立杠铃划船这是一个训练中束的动作，具体操作不同，前中束也会出现代偿现象，个人更喜欢用曲杆，没什么特别原因，好抓。俯身杠铃提拉（其实动图里是潘德勒划船，但是两者很类似，俯身杠铃提拉杠铃不触地，肩肘跟躯干夹角更大一些）俯身哑铃侧平举三角肌的后束体积小力量弱，主要功能是使肩关节外展，以及外旋，动作中很多别的小肌肉也会协同发力，所以很难孤立的去训练，绝大多数新手甚至很多老司机都难找到后束的训练感觉。个人建议大家可以尝试上面这两个动作，不用过于纠结，慢慢琢磨和尝试不同的训练方法。最后提醒大家训练完毕一定要记得充分的拉伸放松。拉伸放松部分：肩部训练结束后可以做一些适当的拉伸放松，可以让你在接下来的一段时间肩膀不会因为健身锻炼而那么僵硬，肩部的拉伸也是针对前中后三束去进行：训练前后营养补充建议训练前饮食建议：普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可，也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量，如水果，面包，增肌粉，但是不要过量，根据自身感受来决定分量。训练后饮食建议：训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果，和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖（如葡萄糖），低聚糖（工业成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如面食，红薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取，由于此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。健身用脑，效果更好！}