饮食减肥的历史大概和我们知道的人类文明史一样长。早在古希腊时期，就有通过控制饮食来减轻体重的记载。兜兜转转的饮食新风尚，往往不是孤立存在的，没准在半个世纪前就被人追随过。开始一段减肥经历，不管是出于情感的需要、变美的欲望，还是健康原因，能对自己狠下心来敢于尝试的确勇气可嘉。减肥冲动有了，但面对眼花缭乱的方法，没有一个可以参照的体系，没有理性的选择，没有对副作用的事先预防，一则无法控制效果，二则遇到问题也会不知所措。所以，我把目前比较流行的21种饮食减肥方法作为示范，将它们放在一个直观的坐标体系当中。当你理解了这个体系，减肥就不会那么痛苦而迷茫了。因为几乎所有的方法，都基于一些普遍的原则。你只需遵循这些简单的原则，选择适合自己体质的饮食方式，减肥就成了自然而然的事了。21种饮食减肥方法的蓝本是年初US News的Best Diet Ranking，US News关于饮食方法的排名已经进行了若干年，每年都会根据当年的流行度加入新晋饮食方法。今年总共上榜40种，除去一些针对美国市场的商业减肥方法之外，余下的21种实操性都很强。英文中的Diet既有控制饮食的含义，也有减肥的意思，很多情况两者不太分家，毕竟是相辅相成的事儿。接下来就步入正题啦。我把21种饮食减肥方法分为几大类：大致建立了个体系，分了六个大的模式，分别是地中海、素食、低碳水、低脂、限制卡路里、非结构化饮食模式。每一种模式下，我都会介绍一些代表性的饮食方法。地中海饮食模式地中海式饮食模式是在上世纪90年代中期由哈佛大学营养科学系主任、美国科学院院士Walter Willett 博士提出的。以意大利南部、希腊的大部分地区，尤其是克利特岛的居民膳食结构为基础。Walter发现，相较普通美国，两者虽然脂肪摄入总量相当，但地中海国家的心血管疾病发生率缺显著低于美国。通过对比，Walter认为，地中海饮食模式中饱和脂肪酸的低摄入，单不饱和脂肪酸和膳食纤维的高摄入应该造成此种差异的重要因素。地中海饮食模式下包括了很多相似的变体，下面我们依次介绍地中海饮食法、DASH降压饮食法和MIND健脑饮食法。后面的改变荷尔蒙饮食法、抗炎饮食法也接近地中海饮食的结构，但会放在非结构饮食模式的分类里来介绍。地中海饮食法地中海饮食法以均衡性见长，USDA（美国农业部）推荐的膳食指南（health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines）基本也以其为基础。地中海饮食金字塔最为人熟知。当然，世界上并不存在一种标准的地中海饮食，地中海沿岸的16个国家和地区也各有差异，但贵在有一些共同的原则被认为是有益健康的。原则：运动是健康的根基，每周至少保证2.5小时中等强度的运动。在这个基础上多食用天然食品。水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、橄榄油、香料是地中海饮食的重要构成。每周几次海鲜，适量的禽肉、鸡蛋、奶酪、酸奶。需注意限制红肉（烹饪前呈现岀红色的肉，如猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等等所有哺乳动物的肉都是红肉，红肉中含有很高的饱和脂肪）、糖和饱和脂肪。有饮酒习惯的人建议适量饮用葡萄酒。葡萄酒中含有原花青素、白藜芦醇、单宁、氨基酸、维生素及矿物质营养成分，被认为有强大的抗氧化功能。食谱可参考oldways和http://mediterradiet.org或通过谷歌搜索Mediterranean diet，均有非常丰富的资源。DASH Diet 降血压饮食法DASH Diet是美国心脏/肺/血液研究中心NationalHeart, Lung, and Blood Institute (NHLBI)倡导的饮食方法，有助于改善高血压，至今已有21年的历史。高血压患者需要在饮食中控制钠的摄入，增加钾的摄入，降低血管壁压力。高血脂和高血压往往相辅相成，相互影响，所以DASH不但提倡控盐，还要控制脂肪摄入。原则：保持钠钾平衡。钾、钙、蛋白质、纤维等可改善高血压。推荐水果、蔬菜、全谷物、瘦蛋白、低脂乳制品。饮食中要限制饱和脂肪含量高的食物（肉类脂肪、全脂奶制品、棕榈油、椰子油、含糖饮料、糖果），减少盐的摄入。DASH饮食有免费的PDF指导，下载地址http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf（精简版）http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf（完整版）NHLBI同时还提供的心脏健康食谱http://healthyeating.nhlbi.nih.gov/default.aspxDASH饮食金字塔MIND Diet 健脑饮食法接下来，我们来谈MIND饮食法。MIND结合了DASH和地中海饮食法，其主要目的是提高脑健康，预防阿尔兹海默症。MIND推荐的十大类健脑食品有：绿叶蔬菜、蔬菜、浆果、鱼类、葡萄酒、橄榄油、坚果、全谷物、家禽、豆类。与之相对，五类不健康的食品有红肉、黄油、人造黄油、糖果、奶酪、糕点、油炸饰品、快餐食品。原则：MIND饮食的基本原则和地中海饮食类似，不过在每种食物的食用频率上做了更细致的指导。与地中海饮食法相比，MIND饮食法建议控制奶酪的食用量。橄榄油、葡萄酒均可适量食用。油炸、快餐，加工食品则要避而远之。素食饮食模式接下来介绍素食饮食模式（Plant-based Diet），我们以Vegetarian素食为基础，介绍Vegan纯素食、The Flexitarian灵活素食。调查显示，一般情况下，素食者比肉食者体重更轻，心脏病和糖尿病风险也相对较低。素食的历史相当悠久，最早的素食记录来自古印度河谷文化。此外，古希腊、古埃及等文明中，也产生过各自的素食文化。现代社会，除了宗教因素之外，营养、伦理、环保都可以构成选择素食的原因。Vegetarian Diet 素食Vegetarian素食大致可分为Lacto-vegetarian奶素食者（吃牛奶）、nix eggs 不吃鸡蛋的素食者、vov-vegetarian蛋素食者（吃鸡蛋）、lacto-ovo vegetarian蛋奶素食（吃牛奶和鸡蛋），完全不吃任何动物产品的被称为纯素食者vegan。几种常见的素食者分类原则：对素食最简单的理解就是不吃肉，有选择性地吃蛋或奶。不同类型的素食者选择和拒绝的食物不同，但都要注意保持三大营养物质合理的摄入比例，补充脂溶性维生素A、D、E、K和维生素B12食谱可参考网站 Oldways 以及http://www.vegetariantimes.comVegetarian素食者和Vegan纯素食者的区别如下：Vegan 纯素食“纯素”vegan一词由英国人Donald Watson在1944年创造出来，他还成立了世界上最早的纯素协会（Vegan Society）。 Vegan与其说是一种饮食方式，不如说是一种生活方式。Vegan不吃、不用任何形式的动物制品。甚至从动物中提取出来的明胶、黄油也一概不吃。剩下能吃的大概就是全谷物、蔬菜、水果、坚果、种子、豆类了。美国饮食协会的指南推荐Vegan每天食用4份蔬菜、2份水果、2份健康脂肪（比如芝麻油、鳄梨、椰子等）。Alicia Silverstone出版过一本叫"The Kind Diet”的书，可作为参考资料。Vegan的餐盘构成Vegan切断了动物蛋白的来源，因此，补充植物蛋白就显得尤其重要。上图提供了丰富的植物蛋白质来源，各类素食者都可借鉴。豆制品（鹰嘴豆、豌豆、毛豆、豆腐、豆浆、豆乳、天贝等）种子类（大麻籽、芝麻、葵花籽、亚麻籽、南瓜子、奇亚籽、藜麦）坚果、坚果油蔬菜尤其是深绿色叶菜营养补充剂方面要关注的是：维生素B12：维生素B12主要存在于动物来源的食物中。乳蛋素食者可以从乳制品和鸡蛋中获得B12，纯素食者可以从一些强化B12的杏仁奶、椰奶、豆奶、麦片及营养补剂（氰钴胺素）中获得B12。尽管人体对维生素B12的日常需求非常少，但维生素B12缺乏会导致贫血和不可逆的神经损伤。n-3脂肪酸：n-3脂肪酸的食物来源有大豆、核桃、南瓜籽、菜籽油、猕猴桃、大麻籽、藻类、奇亚籽、亚麻籽、蓝蓟籽、绿叶蔬菜（莴苣、菠菜、卷心菜、马齿苋）。橄榄及橄榄油是不饱和脂肪酸的良好植物来源。Vegan还建议适量补充EPA和DHA。The Flexitarian Diet 灵活素食如果说Vegan是最严格的素食，那么The Flexitarian Diet灵活素食就是比Vegetarian更宽松的素食者了。The Flexitarian Diet灵活素食是Flexible和Vegetarian两个词的结合。灵活素食一方面可以获得素食的好处，另一方面又不必完全避免肉类。Flexitarian由营养师Dawn Jackson Blatner提出，她写了一本书The Flexitarian Diet，成立了网站 http://dawnjacksonblatner.com原则：早中晚的卡路里摄入比例推荐300、400卡、500这样分配，中间可有两次150卡的小吃加餐。蛋白质来源主要依然是植物蛋白（灵活素食者称之为新肉 new meat：包括扁豆、豌豆、豆制品、坚果、种子、鸡蛋等）隔一段时间可将植物蛋白替换为鸡肉、火鸡肉、鱼肉、红肉等动物蛋白。"The Flexitarian Diet" 食谱很多，灵活掌握就行。每天可饮用一到两杯葡萄酒。Eco-Atkins生态阿特金斯属于低碳素食，请参照低碳水饮食法的部分。低碳水饮食模式中国膳食指南推荐的三大营养物质的占比是碳水化合物＞脂肪＞蛋白质。低碳水饮食的特点是显著降低膳食中碳水化合物的摄入。有时候也被称为低碳水高脂肪饮食（LCHF=Low Carb High Fat）。低碳水饮食模式的代表有Atkins阿特金斯、Eco-Atkins生态阿特金斯、Zone区域饮食法、Keto生酮饮食和Paleo旧石器饮食法。谁是引起肥胖的罪魁祸首？在当年的糖脂大战中形成了旗帜鲜明的两。最开始低脂饮食占了上风，接着低碳水饮食后来居上，这也带来了对脂肪价值的重新认识。总的来说，低碳水饮食带来的饱腹感更强，未尝不是一种减少总热量摄入的方法。Atkins Diet 阿特金斯饮食法说起低碳水饮食，Robert Atkins绝对是绕不开的人物。20世纪90年代，以RobertAtkins再版了Dr. Atkins Diet Revolution 一书，以此为标志，美国掀起了 “低碳狂潮”。在20世纪90年代末至21世纪初，低碳水饮食成为美国最受欢迎的饮食。原理：碳水化合物是给身体提供能量的主要来源，虽然蛋白质和脂肪也可以供能，但碳水化合物经济性最佳。通常，身体把碳水化合物分解成的葡萄糖，葡萄糖氧化释放能量。阿特金斯饮食法通过人为限制碳水化合物的摄入，让身体误认为饥荒要来临。于是，身体被迫将供能方式切换到脂肪供能，这样一来，身体里的脂肪会被消耗。阿特金斯减肥法的原理净碳水是阿特金斯减肥法中的一个重要概念。比起碳水化合物总量，阿特金斯更强调净碳水。净碳水＝总碳水－膳食纤维。针对不同的需求，阿特金斯的网站提供了Atkins 20,40,100三个档位。Atkins 20就是起始阶段要把每日摄入的碳水化合物限制在20g以下，Atkins 40, Atkins100以此类推。一般地说，阿特金斯大致分为四个阶段。以阿特金斯20为例的四个阶段第一阶段（第一周）：净碳水限制在20-25g每天，只能吃低碳水的绿叶菜、蛋白质、健康脂肪、奶酪（碳水含量低的）、种子、坚果；第二阶段（第二周）：净碳水可摄入25-50g，可加入浆果、瓜类、全脂希腊酸奶、乳清干酪、白色软干酪、豆类、番茄汁；第三阶段（第三周）：每天摄入50-80g净碳水，可以加入更多水果、淀粉类蔬菜、全谷物；第四阶段（四周之后）：每天80-100g净碳水。典型的阿特金斯饮食由低血糖指数的水果、全谷物、高纤维蔬菜、动物蛋白、健康脂肪、坚果构成。阿特金斯减肥法需要精确计算碳水含量。减肥期间建议补充矿物质和多种维生素，如镁、钙、鱼油、维生素D，以减轻营养摄入不均衡带来的副作用。健康VS不健康低碳食物包括阿特金斯本人的公司以及市面上其他低碳水零食虽然给减肥者提供了方便, 但减肥者容易忽略的一点是，碳水化合物的质量比数量更重要。宣称低碳水的包装食品，在加工过程中往往会添加蛋白粉、精制植物油、人造甜味剂等，和新鲜的蔬菜给身体带来的益处相比，差距不是一点半点。健康低碳水食物Eco-Atkins Diet 生态阿特金斯饮食法生态阿特金斯是素食版的阿特金斯。由David Jenkins和他的团队设。Jenkins在多伦多圣迈克尔医院临川营养科任职，同时也是多伦多大学的教授。Eco-Atkins与原始Atkins相比，营养素摄入比例相似，但用植物蛋白（主要来自大豆和麸质）代替高脂动物蛋白，碳水的比例则提高到26％左右。原则：每日热量的31％来自植物蛋白，43％来自植物脂肪，26％来自碳水化合物。大多数生态阿特金斯者不吃所有的动物来源的食品，也有人会偶尔吃鱼、瘦肉、蛋、乳制品。饱和脂肪和反式脂肪是禁止的。建议每天添加复合维生素和鱼油补剂，纯素食者可用亚麻油代替鱼油。蛋白质 ( 31%) 主要来自面筋、大豆、坚果，如白豆、黑豆、鹰嘴豆、大豆饮料、豆腐、大豆汉堡；脂肪 (43%) 来自坚果、植物油、大豆产品，具体如菜籽油、亚麻籽油、核桃油、橄榄油、鳄梨等；碳水化合物 （26%）来自高纤维食品、低淀粉蔬菜，如燕麦、大麦、茄子、秋葵、花椰菜, 甜菜、生菜、朝鲜蓟。食谱示例早餐：花生酱、全麦吐司、豆浆、苹果/豆腐、向日葵油、甜红辣椒、蘑菇、西红柿、洋葱、榛子、燕麦麸皮、不加糖豆浆、坚果面包午餐：豆腐咖喱、麸皮薄煎饼、草莓/汉堡、坚果面包、葵花油醋汁豆腐沙拉小吃：核桃、杏仁、开心果/草莓、杏仁/橙、腰果/桃晚餐：碗豆、炒花椰菜、糙米/向日葵油炒豆腐、蘑菇、茄子、洋葱、甜红辣椒、西兰花、大麦Zone Diet 区域饮食法Zone Diet由生物化学家Barry Sears提出。与其说Zone是一种饮食方式，不如说是一种营养概念，其主要目的是，通过平衡膳食优化荷尔蒙反应，控制体内炎症水平。Sears认为胰岛素与n-6脂肪酸相结合，会产生促进炎症的激素，而炎症会导致体重增加。减肥的关键是通过激素平衡和血糖稳定来减轻炎症。Sears认为每餐保持40％碳水化合物，30％蛋白质，30％脂肪的比例，能够确保胰岛素和炎症促进激素保持在一定的“区域”。Zone Diet的官方网站是http://www.zonediet.comZone Diet三大营养素摄入比例那么，Sears所说的让人减少炎症，保持健康的Zone区域是怎么界定的呢？可以说Zone并非是一个模糊的定义，而是有确定的临床指标。如果指标都在理想的值之内, 那么就可以说进入健康的Zone里了。原则：区域饮食对卡路里有限制，女性限制在每天约1200卡路里，男性约为1500卡路里；每天吃5餐，三顿正餐，2份零食；醒来后一小时内吃早餐；每顿饭的间隔不超过5小时；每餐都要按照4:3:3的比例；每天饮用1.5至2升水测量方法：手眼法和食物块法手眼法：把盘子分成三份，用自己的手掌（不包括手指）的大小和厚度来测量食物，三分之一瘦蛋白，三分之二低血糖指数的蔬菜水果，再加一些单不饱和脂肪。食物块法：男性平均每天吃14个食物块，而平均每个女性每天吃11个食物块块。主餐如早餐、午餐、晚餐算三到五个食物块，小吃包含一个食物块。每个食物块由蛋白质块，脂肪块和碳水块组成。1个蛋白质块：含有7克蛋白质，约28kcal1个碳水化合物块：含有9克碳水化合物，约36kcal1个脂肪块：含有1.5克脂肪，约13.5kcal如图，Zone的饮食金字塔，底层是大量的蔬菜水果，之后是低脂蛋白质（去皮鸡肉、火鸡、鱼肉、蛋清、低脂牛奶、豆腐），接下来是单不饱和脂肪，顶端是少量的谷物（燕麦、大麦）。Zone需要避免红肉、蛋黄、肝脏、其他加工食品及所有高饱和脂肪。Zone推荐的食物如下蛋白质：瘦蛋白。瘦牛肉、猪肉、羊肉、小牛肉、野味；去皮鸡肉、火鸡胸肉；鱼和贝类；素食蛋白质、豆腐及其它豆制品；低脂奶酪、低脂牛奶、低脂酸奶。脂肪：单不饱和脂肪。牛油果、坚果（澳洲坚果、花生、腰果、杏仁、开心果）、花生酱、芝麻酱、菜籽油、芝麻油、花生油、橄榄油。碳水化合物：血糖指数低的蔬菜水果。水果，如浆果类、苹果、橙子、李子等；蔬菜，如黄瓜、辣椒、菠菜、西红柿、蘑菇、南瓜、鹰嘴豆等；谷物，如燕麦、大麦。Keto Diet 生酮饮食Keto Diet也叫Ketogenic Diet，生酮是高脂肪低碳水饮食的一种。生酮饮食最初被用来治疗小儿癫痫病，罗马Sapienza大学的Gianfranco Cappello教授首次将其用于减肥。生酮饮食有若干个不同的版本，可以参考的出版物有Amy Ramos的“The Complete Ketogenic Diet for Beginners”和Leanne Vogel的“The Keto Diet”。此外，网站Dietdoctor里面也有详尽的原理介绍、方法指导、副作用防止及大量的低碳水食谱。需要注意的是，在服用降糖、降血压药物，以及女性哺乳期间，一般是不建议生酮的。理论：跟阿特金斯减肥法的原理类似。用极低的碳水化合物摄入水平，模仿了人的饥饿状态。当身体将储存在肝脏中的糖原分解之后，被迫分解脂肪。肝脏是分解脂肪的主要器官，肝脏氧化分解脂肪酸的中间产物是乙酰乙酸（Acetoacetate）、β-羟基丁酸（β Hydroxybutyrate）及丙酮 （Acetone），这三者统称为酮体。脂肪分解导致酮体生成叫做生酮作用。生酮饮食的核心是严格限制糖和碳水化合物。与Atkins相比，生酮的脂肪摄入比例更高，蛋白质摄入比例降低。身体的两种供能方式从生酮饮食金字塔可以很直观地看出，生酮饮食将肉类和油脂为主食，配合蔬菜、坚果，只吃少量的低糖水果（浆果），拒绝谷物、糖等碳水化合物含量高的食物。因为生酮饮食摄入的脂肪比例过高，专家建议肝脏或肾脏疾病患者应该避免进行生酮饮食。Paleo Diet 旧石器饮食法Paleo Diet有很多类似的名字，旧石器饮食（Paleolithic diet）、穴居人饮食（Caveman diet）和石器时代饮食（stone-age diet）。总的来说Paleo指的是人类在旧石器时代的饮食状况。旧石器饮食的推崇者当中，较有名气的是科罗拉多州立大学健康与运动科学系荣誉教授Loren Cordain。Loren Cordain成立了网站http://thepaleodiet.com，写了好几本关于旧石器饮食的书，如The Paleo Diet，The Paleo Answer，The Real Paleo Diet Cook book，Real Paleo Fast& Easy等，其他的网站有 Paleo Leap，Everyday Paleo等。理论：旧石器饮食的理论来于进化医学的主张。进化医学当中有个 “进化不一致设”（discordancehypothesis），这个假设认为，在漫长的进化历程中，我们的基因和生理结构基本没有变化，粮食、乳制品作为人类食物也不过千年、万年的历史，出现的时间如此之晚，以至于还不到整个进化史的1%，更不用说高度加工的精制碳水化合物了。基于此，进化不一致假说的支持者认为，我们的免疫系统至今仍然视粮食、乳制品等为入侵者，身体因此产生免疫抵抗，导致各种现代疾病（比如肥胖、糖尿病、心脏病等）。解决以上问题的方法或许就是回归到1万多年前的旧石器时代的饮食习惯，模仿当时狩猎-采集者（hunter-gather）的饮食方式。原则：旧石器饮食法不仅要避免加工食品，还要避免人类在新石器时代后开始食用的食物。只食用在旧石器时代就已经存在的蔬菜、水果、坚果、肉类。那么旧石器时代的饮食名单中不存在的食物是什么呢？乳制品、谷物、糖、豆类、加工油、食盐、酒精、咖啡等，一大串名单，这些都不要吃。关于旧石器饮食还有一部电影，叫做《the perfect human diet》（寻找最完美的人类饮食），这部电影被称为全球第一部Paleo Diet 电影，从中能更直观地了解到旧石器饮食法的理论依据和主要观点。Paleo Diet的推荐食物清单：有机肉、家禽、鱼类、贝壳类、蛋类；绿叶蔬菜、茄属植物、十字花科植物、根类蔬菜、南瓜属蔬菜、海藻类、橄榄和其他油性水果；天然油脂、坚果和种子类；草药、香料、洋葱、蒜和其它葱属植物；浆果类、柑橘类水果。限制卡路里饮食模式限制卡路里摄入总量，让卡路里摄入小于消耗，通过制造热量差，来达到减肥的目的。不论你采用哪种饮食模式，地中海也好，低脂也好，低碳水也好，制造热量差可以说是减肥的真谛。下面着重介绍两种限制卡路里的饮食法，Fast Diet禁食法和Body Reset Diet重塑身体减肥法，这两种方法都相对极端，不适合长期采用。Zone Die 区域饮食法已在前面讲过，这里就不赘述了，具体请参考低碳水饮食的部分。The Fast Diet 禁食法英国医生Michael Mosley和记者/作家Mimi Spencer发明的饮食法，他们写了一本书叫“The Fast Diet”，创办了同名网站http://thefastdiet.co.uk。 这里的Fast并不是快速的意思，而指的是禁食。禁食法还有一个名字叫5：2进食法，也就是说一周当中有五天正常吃饭，两天限制食量。提醒一下，糖尿病、孕妇、青少年、儿童、进食紊乱人群就绕道走吧。Fast Diet / 5:2 Diet 示意图理论：我们断断续续地进食，身体就会被愚弄。身体认为我们可能在经历饥荒，在这种情况下，身体会切换到保护模式，靠燃烧脂肪来供能。与此同时，当身体对饥饿做出反应时，就能变得更强壮。原则：以一周为单位两天禁食：在不相连的两天当中，限制卡路，摄入量为正常日的25％（男性600卡路里，女性500卡路里）。每天摄入约50g高蛋白食物，如蒸白鱼、去皮鸡肉、豆腐、坚果、种子、豆类、鸡蛋等。配合低卡路里、低血糖负荷、高纤维、高营养的水果和蔬菜，比如草莓、胡萝卜等。五天正常饮食：不计算卡路里，没有禁止的食物。下图分别是每天摄入500卡路里和600卡路里的示例Body Reset Diet 重塑身体减肥法重塑身体减肥法由健身教练Harley Pasternak提出，他是多伦多大学运动生理学和营养科学硕士毕业。Harley Pasternak的客户不乏好莱坞大明星，明星效应让Harley Pasternak的重塑身体减肥法自带光环。他的个人网站是http://www.harleypasternak.com。事实上，重塑身体减肥法非常简单易行，概括起来就是喝各种Smoothie来代餐。高纤维的蔬菜和水果的混合汁是主流，还可以添加奶制品、沙冰，蛋白粉等。与果汁相比，Smoothie最大的特点是不需要过滤出渣滓，纤维素含量高，饱腹感强。原则:以15天为单位，每五天为一个阶段，共三个阶段。这15天里要通过Smoothie获得大部分营养，之后逐渐将固体食物重新添加到饮食中。在这个过程中，人们会“重置”自己的身体，快速减轻体重并长期维持体重。建议每天步行10000步，并配合耐力和抗阻训练。阶段第一阶段：三餐Smoothie＋两餐小吃第一阶段主食只能喝smoothie，可以用颜色区分。比如早餐喝白色smoothie，午餐喝红色，晚餐喝绿色。白色smoothie里放牛奶或希腊酸奶，可提供蛋白质来源。红色smoothie以水果为主，提供能量，绿色smoothie主要由蔬菜构成，让人充满活力。除了smoothie之外，每天可以吃两份小吃，每份100至180卡路里，如四分之一杯毛豆、一个苹果、三个饼干、一汤匙杏仁黄油。第二阶段：两餐Smoothie＋一餐固体食物每天喝两次冰沙，用固体食物替换一餐，如沙拉，三明治、炒菜。第三阶段：一餐Smoothie，两餐固体食物下面是三个不同颜色的Smoothie配方，用料理棒或料理机都能轻松驾驭。低脂饮食模式低脂饮食法的目的主要是降低胆固醇。因为血浆胆固醇水平会受到饮食中胆固醇摄入量的影响。饱和脂肪酸可增加胆固醇的合成，而减少胆固醇摄入的低脂饮食，有利于控制血浆胆固醇水平，减轻体重。在低脂饮食部分我们重点介绍两种TLC Therapeutic Lifestyle Changes Diet （治疗性生活方式改变饮食法）和 Ornish Diet奥尔兰医生饮食法。TLC Therapeutic Lifestyle Changes （治疗性生活方式改变）TLC饮食法这是美国国家胆固醇教育项目the National Cholesterol Education Program (NCEP)为医疗专业人员提供的降低胆固醇的指导方针。其目的是降低低密度脂蛋白(LDL)，提高高密度脂蛋白(HDL)，减少心脏病和动脉硬化的发病。有一份80页的“TLC降低胆固醇的指南”（http://tlcdiet.org）原则：严格限制日常饮食中胆固醇的摄入量。饱和脂肪低于当日总卡路里的7％，总脂肪占每日总热量的25-35％，每日摄入少于200毫克的胆固醇。肉、家禽、鱼、干豆、鸡蛋、坚果肉类的总量为每天少于142g；选择去皮鸡肉、火鸡肉和饱和脂肪含量低的鱼肉（如鳕鱼）；用干豌豆、大豆、豆腐替代肉类；每周不超过2个蛋黄（包括烘焙食品中的蛋黄）；用蛋白替代全蛋。牛奶、酸奶、奶酪每天吃2至3份低脂或无脂乳制品；选择低脂或无脂奶酪；选择饱和脂肪含量较低的冷冻甜点，如冰牛奶、低脂冷冻酸奶、冰糕；尝试低脂或无脂酸奶油。脂肪、油脂用不饱和脂肪取代饱和脂肪，限制脂肪或油脂的总量；使用含不饱和脂肪（芥花籽油，玉米油，橄榄油，花生油，红花油，芝麻油，大豆油，葵花籽油）的液体植物油；限制黄油、猪油、肥油和固体酥油；买低脂或无脂蛋黄酱和沙拉酱。水果、蔬菜每天至少吃3到5份水果和蔬菜；零食、甜点、沙拉、配菜、主菜当中充满水果、蔬菜；炖肉加菜或用各种蔬菜制作素食主菜；生吃蔬菜（胡萝卜，西兰花，菜花，生菜）；用草药、香料、柠檬汁、醋、无脂或低脂蛋黄酱或沙拉酱调味；选择全麦面包、干麦片（不含椰子油、坚果等）；把意大利面和米饭作为主食；限制高脂调味料，酱油、黄油、奶酪、奶油；限制由大量饱和脂肪制成的甜烘焙食品。糖果、小吃购买低脂肪的零食（注意：一些甜食和零食可能脂肪含量低，但大多数的热量并不低）；选择低钠或无盐的零食。Ornish Diet 奥尔兰医生饮食法Ornish Diet是由加州大学旧金山分校医学临床教授兼索萨利托预防医学研究所创始人Dean Ornish提出来的。试图通过营养、运动、压力管理和情感支持几个方面，来达到减肥、预防以及逆转慢性疾病的目的。除了健康的饮食习惯之外，奥尔兰医生更强调多种因素的综合作用。他在2007年出版了一本名为“光谱”（The Spectrum）的书，书里阐释了其具体的原则和方法，可在官网查看http://www.ornish.com。营养、运动、压力管理、情感支持是健康生活的四个要素营养：食物按健康程度分为五组。最健康（第一组）到最不健康（第五组）。例如，全麦面包是第一组，饼干是第五组，热狗和猪肉分属不同的组，根据对健康的有益成都可以把身边的食物分为五组。运动：推荐有氧运动、抗阻运动和拉伸运动。深呼吸、冥想和瑜伽是很好的减压运动。中等强度、定期、适度的锻炼习惯对身体很有益处。压力管理：压力会让身体分泌肾上腺素，皮质醇、醛固酮等神经递质，长期出于压力之中，会引起的身体的反应，从而导致疾病。情感支持：花时间与你热爱和尊重的人在一起，寻求他们的支持，会对你的健康有很好的影响。原则：总的原则是选择好碳水、好脂肪、好蛋白质，多吃植物性和天然食物，减少坏碳水、坏脂肪、坏蛋白，将脂肪限制在每日热量来源的10％。好脂肪 为了保持脂肪含量低于10％的低脂肪目标，富含抗氧化剂和n-3脂肪酸的坚果（杏仁、开心果、核桃、山核桃、腰果、花生等）和种子（亚麻籽、向日葵籽、南瓜籽）鳄梨、椰子、橄榄等植物来源的天然脂肪是好选择。限制饱和脂肪（肉、家禽、鱼等动物脂肪），建议饮用脱脂乳品。好蛋白 天然形式的蛋白。如植物蛋白、蛋清。适度用盐 适度使用盐。用香料、草药等天然香料来增强食物的口感，比方说柑橘和醋都是用途广泛的调味佳品。减少咖啡因 每天最多2杯咖啡或红茶。推荐营养补充剂：复合维生素、维生素B12、矿物质、鱼油等，可根据医生的建议适量补充。非结构性饮食法这类饮食方法不严格规定营养物质的摄入比例，而是以相对单一的衡量标准来选择食物。比如用食物容积、血糖指数、酸碱度、是否烹饪、是否容易引起炎症等指标来作为对食物的选择依据。Volumetrics Diet 容积饮食法Volumetrics Diet 既是一种非结构化饮食法，也属于典型的限制卡路里的饮食。由宾夕法尼亚州立大学营养学教授Barbara Rolls开创。关于容积饮食法，Barbara Rolls著有Volumetrics: Feel Full on Fewer Calories, The Volumetrics EatingPlan以及The Ultimate Volumetric Diet，其网站为http://www.volumetricseatingplan.com原理:不论卡路里高低，人们每天总倾向于吃相同重量或数量的食物。由于一些食物的能量比较低，如果你选择这样的食物，那么在总量不减少的情况下，你会摄入更少的卡路里。低热量密度食物可帮人保持饱腹感。Rolls根据能量密度把食物分为四组，我们尽量选择第一类、第二类食物，将第四类的选择降到最低。普通饮食和Volumetric diet的差异按照能量密度将食物分组第一类（较低能量密度）水果、蔬菜、脱脂牛奶、肉汤。第二类（低能量密度）包括含淀粉较高的水果、蔬菜、谷物、早餐麦片，脂肪含量低的肉类，豆类、低脂混合菜肴，如辣酱配意大利面。第三类（中等能量密度）一般肉类、奶酪、比萨饼、炸薯条、沙拉酱、面包、饼干、冰淇淋、蛋糕。第四类（高能量密度）饼干、薯片、巧克力糖果、坚果、黄油、食用油。Rolls认为，灵活运用Volumetric Diet的哲学会让人受益匪浅。比方说，你要思考如何用第一类食物替换第四类食物。当你选择甜点时，选葡萄干还是新鲜葡萄？100卡路相当于 2杯葡萄，或者 1/4杯葡萄干，1/4杯葡萄干很快就吃完了，饱腹感不强，不自觉就吃多多。而如果你做出的选择是含水量高的葡萄，那么饱腹感就会强很多。含水量高的食物在Volumetric Diet中扮演着重要角色，因为水分仅仅增加重量，而不增加卡路里。汤（含水量80％至95％），水果和蔬菜（含水量80％至95％），酸奶（含水量75％）、意大利面（含水量65％）都是正确的选择。Volumetric Diet 用于减肥的话，需根据减肥目标，每天减少500-1000卡路里的摄入量。脂肪：占总卡路里的20％-30％。碳水化合物：占总卡路里的55％以上，最好的来源是能增加饱腹感的全谷物、蔬菜、水果。纤维：来自于全谷物、富含纤维的早餐麦片、不削皮不榨汁的水果、蔬菜。每天摄入的膳食纤维达到20-30克。膳食纤维是降低能量密度，增加饱腹感的关键。糖：少喝苏打水等含糖饮料，喝这些含糖饮料只能徒增卡路，却没有饱腹感。但不要完全拒绝糖，添加少量的糖，会使低能量密度的食物吃起来更美味。蛋白质：15％的卡路里来自蛋白质。豆类、低脂鱼类、去皮家禽、瘦肉是良好的蛋白质来源。确保摄入足量的蛋白质，可以防止身体消耗肌肉，维持新陈代谢。水：水是Volumetric diet的关键组成。建议女性每天至少喝9杯水，而男性则应达到每天12杯。食物中的水可以替代含糖饮料。每天至少30分钟的中等强度的锻炼可以让你更轻松地管理体重。每周两次抗阻训练，每天5-6公里/时快步走都是不错的运动形式。久坐时间不要太长，少看电视，增加体力活动。Glycemic Index Diet 血糖指数饮食法血糖指数即GI（glycemic index），是测量碳水化合物对血糖影响的指标。GI的概念首先由加拿大多伦多大学的营养学教授David Jenkins于1981年提出，用来解释不同类型碳水化合物被分解为葡萄糖的速度差异。高GI食物被迅速分解为葡萄糖，而低GI食物则消化较慢，缓慢释放能量。当然，有一些专家认为，单纯以GI指数来评估食物并不合理，因为有些垃圾食品的GI指数并不高，此外，不同的食品组合，烹饪温度的高低都会改变食物的GI值。根据GI指数，将碳水化合物进行分类：“好”碳水化合物 血糖指数低、消化慢，有利于保持血糖和新陈代谢稳定。饱腹感更强，利于控制食欲、延缓饥饿，促进体重减轻。“坏”碳水化合物血糖指数高、迅速消化、使血糖快速升高，让人更容易饥饿。低GI绿灯食物推荐水果：树莓、苹果、梨、蓝莓、苹果、橙子、桃、葡萄、奇异果、香蕉燕麦类：含麸皮燕麦、燕麦片蔬菜：羽衣甘蓝、布鲁塞尔芽菜、菠菜、西兰花、卷心菜、花椰菜、番茄、胡萝卜、青豆、玉米芯谷物类：小麦玉米饼、小麦意面、白色意面、玉米饼甜味剂类：甜菊糖、果糖、剑麻糖、椰子糖、枫糖饮料类：红酒、啤酒、番茄汁、橙汁奶制品类：黄油、奶酪、全脂牛奶、脱脂牛奶、甜味酸奶、低脂酸奶、豆奶面筋类：小麦玉米饼、土豆、糙米、全麦意面零食类：花生、花生酱、玉米片Acid Alkaline Diet 酸碱度饮食法Acid Alkaline Diet 也叫alkaline ash diet或acid ash diet。食物酸碱性的说法来源于对食物灰分的研究，研究者认为食物的酸碱度并不取决于食物本身的PH值，而是取决于食物燃烧之后，其灰分呈现的酸碱值。灰分当中如果主要含有磷、硫、氯等元素，就被认为是酸性食物，如果主要含钾、钠、钙、镁等元素，就被认为是碱性食物。从历史上看,酸碱度饮食的医学应用主要集中在预防肾结石和复发性尿路感染上。食物灰分的酸碱度的确可以影响尿液的 pH 值，但能否能影响血液 pH 值，是否能治疗疾病还没有足够的科学依据。原理:该理论认为，酸性食物会让身体酸碱失衡。通过饮食来平衡身体的酸碱度，可以带来诸多健康益处。严格的酸碱度饮食中，碱性食物应该占到80%，酸性食物占20%。也有人遵循60/40的比例。有个碱性食物列表可提供详细指导 http://acidalkalinediet.com/listofalkalinefoods.pdf碱性食物有：天然蔬菜、水果、发芽的谷物、杏仁、扁豆、豆腐、青椒、海带、红薯、杏仁、栗子、豆腐、味噌、豆芽、扁豆等。建议把水果和蔬菜当做主食和零食，减少肉类、淀粉。碱性超级食品包括：柠檬、鳄梨、十字花科蔬菜、海藻、南瓜籽、海盐、大豆、羽衣甘蓝、大蒜、矿泉水。酸性食物有：红肉、加工和预包装食品、油炸食品、乳制品、小麦制品、含糖零食和含糖饮料、啤酒。不要忽视番茄酱、蛋黄酱、沙拉酱、油炸面包和咖啡等隐性酸性食物。食物酸碱度表酸化和碱化下图提供了用碱性食物替代酸性食物的方法：Raw Food Diet 生食当代生食饮食由瑞士医生马西米兰 Bircher Benner (1867-1939)提出，他发现生苹果可以治疗自己的黄疸，因此开始了一系列实验来测试生食对人类健康的影响。生食主义受到达尔文进化论的影响, Bircher Benner认为人类只不过是一种动物，只有人类会把食物弄熟再吃，其它动物都是直接生吃。什么是生食呢？生食指的是未经烹煮、加工、微波、辐照、基因工程、没有喷洒农药除草剂的食物。新鲜水果、浆果、蔬菜、坚果、种子、草药等是典型的生食。生食主义认为烹饪会破坏食物中大部分的营养物质，甚至产生有害的物质。因此，生食者禁止任何巴氏杀菌的食品、加工食品、精制糖、面粉、食盐、咖啡因、烘焙食品、超市罐装果汁（使用新鲜水果和蔬菜的自制果汁是允许的）饮料、牛奶。具体的食谱可参考网站http://rawfoodrecipes.com 和http://www.thebestofrawfood.com原则不烹饪：食物不要加热超过42摄氏度/118华氏度不加工：尽量新鲜有机：不含农药、杀虫剂等生食对厨房设备要求比较高，基本上蒸、煮、煎、烤的设备都派不上用场了。典型的生食设备有搅拌机Blender、榨汁机Juicer 、食品处理机Food processor 、脱水机 Dehydrators、螺旋切片机Spiralizer、发芽机Sprouter，画风如下：生食常用的厨房设备和工具生食制作过程Raw vegan画风Raw-vegan指的是素食生食者，所占数量比较多。也有人选择食用生的动物产品，例如生的（未经高温消毒的）牛奶、生鱼片、生肉。生食主义推荐吃大量新鲜的水果和蔬菜，豆芽、种子、坚果。谷物也可以生食，干的有机豆类（如扁豆，鹰嘴豆，红豆和绿豆）也能生吃。其它常见的选择包括冷榨特级初榨橄榄油，冷榨椰子油。鲜榨蔬菜汁和凉茶也能吃。生食物主义的概念相对模糊，操作上也各有差异，往往需要繁琐的准备工作。素食生食者比较容易出现卡路里不足，需要有针对性地补充钙、维生素B12和维生素D。需要注意的是，如果食材本身受到污染，那么食用未煮熟食材是有食物中毒风险的。Dr. Weil's Anti-Inflammatory 抗炎饮食Dr. Weil's Anti-Inflammatory 抗炎饮食由Andrew Weil医生提出。Andrew Weil在替代医学和整合医学方面知名度很高，出了非常多的书，还成立了自己的品牌。Andrew Weil认为压力、环境毒素、身体活动、饮食都会影响人的炎症水平。他的抗炎饮食基于地中海式饮食，提倡健康的脂肪、富含纤维的水果和蔬菜，并限制动物蛋白质。其个人网站是http://www.drweil.com。Andrew Weil和Sam Fox合伙开设了一家True food kitchen餐厅（http://truefoodkitchen.com），餐厅网站提供同名食谱"True Food"。原则大约40-50％的卡路里来自碳水化合物，30％来自脂肪，20-30％来自蛋白质。Weil建议在每餐中努力混合三种营养素。碳水化合物：选择低GI、低GL指数的碳水化合物，以保持血糖稳定。豆类、南瓜、薯类、全谷物都是不错的选择。饼干、冷冻披萨、蛋糕、糖果等应尽量避免。值得一提的是，Weil所指的全麦是野生稻米、大麦、藜麦、小米等，而不是用面粉做的全麦面包。脂肪：脂肪能让人获得愉悦感，是构成食物风味的物质。如果一顿饭的脂肪含量低于20%，那么这顿饭可以说是寡然无味。脂肪当中单不饱和脂肪是好脂肪，橄榄油、坚果、牛油果富含单不饱和脂肪酸。快餐店普遍使用的多不饱和脂肪（芝麻油、葵花籽油、玉米油、大豆油）和饱和脂肪（黄油、奶油、肉类脂肪）经过高温油炸后并不健康。特级初榨橄榄油、鱼油、n-3脂肪酸强化鸡蛋、核桃、大麻种子、亚麻籽、海藻、海草被认为是健康的。他鼓励多吃含脂肪高的鱼类，如野生鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼。如果脂肪高的鱼摄入不足一周两次，可以通过EPA和DHA补剂来达到理想的摄入量。蛋白质：减少动物蛋白，增加植物蛋白摄入。水果蔬菜：水果蔬菜可提供维生素、矿物质和植物营养素，建议大量食用，保证种类多样化。推荐浆果、西红柿、橙子、黄色水果、十字花科蔬菜、深色绿叶蔬菜。具体可参考EWG每年发布的Dirty 12和Clean15。在条件允许的情况下，优先选择有机食品，以避免杀虫剂。饮料：喝纯净水以避免水中的氯和氯胺，用白茶、绿茶、乌龙茶代替咖啡，饮用适量红酒。零食：可可含量为70％以上纯黑巧克力有比较好的抗氧化效果。抗炎饮食金字塔Supercharged Hormone Diet 改变荷尔蒙饮食法改变荷尔蒙饮食法由自然疗法医生Natasha Turner 提出。Natasha Turner认为压力和环境毒素会引起的荷尔蒙失调。而如果荷尔蒙失调，那么节食、锻炼就很难奏效。比方说过度运动会影响甲状腺激素，从而导致减肥失败，某些激素如压力激素皮质醇会让人难以控制食欲。原则Step1：排毒（1-2周）为期两周的排毒，旨在清除过量的激素（如雌激素和皮质醇），减少炎症。去除过敏性和炎性食物，包括咖啡因、糖、酒精，避免面筋、乳制品、玉米、土豆、油、花生、橘子、橘子、葡萄柚。Step2：重新引入食物（3-4周）从第三周开始，逐一添加食物，从而确定哪些食物不适合身体。比方说，如果你吃酸奶胀气，那就减少酸奶的量。到四周结束时，你就明白了哪些食物需要从菜单中划去。Step3：Glyci-Mediterranean Diet基于血糖指数的地中海饮食（4周后）四周结束后，遵循Glyci-Mediterranean饮食（参考前文关于GI和地中海饮食的部分，Glyci-Mediterranean是两者的结合）。※营养补剂 Turner建议在1-4周内服用补充剂，以改善激素分解，增加新陈代谢，减少食欲。建议补充益生菌、维生素D3等，不过营养补充剂并非对每个人来说都有必要。终于把21种饮食方法讲完了~回顾一下，前面我们讲了六个大类的（地中海饮食模式、素食饮食模式、低碳水饮食模式、低脂饮食模式、限制卡路里饮食模式、非结构化的饮食模式），共21种（Mediterranean Diet 地中海饮食法、DASH Diet 降压饮食法、MIND Diet 健脑饮食法、Supercharged Hormone Diet 改变荷尔蒙饮食法、Vegetarian Diet 素食、Vegan Diet 纯素食、The Flexitarian Diet 灵活素食、Atkins Diet 阿特金斯饮食法、Eco-Atkins 生态阿特金斯饮食法、Zone Diet 区域饮食法、Paleo Diet 旧石器饮食法、Keto Diet 生酮饮食法、TLC Diet 低脂饮食法、Ornish Diet 奥尔兰医生饮食法、Raw food Diet 生食、The fast Diet 禁食法、Body Reset Diet 重塑身体饮食法、Volumetric Diet 食物容积法、Glycemic-Index Diet GI值饮食法、Acid Alkaline Diet 酸碱度饮食法、Anti-Inflammatory Diet 抗炎饮食法）比较有代表性的饮食方法。需要强调的是，这些饮食方法主要基于现代西方尤其是美国的饮食结构而尝试做的改变。肥胖症、高血压、糖尿病、心脏病、癌症，美国的医疗系统面临着巨大的压力，从饮食方面找原因，精制碳水化合物、加工食品、油炸食品被认为罪魁祸首。地中海饮食之所以是众多饮食方式的蓝本，是因为在均衡性上表现很好，食材获取相对容易，口味也最容易被接受。地中海式饮食也是美国主流机构比较认可的饮食方式，美国居民膳食指南就是以地中海式饮食为蓝本。在亚洲，可以参照的比较好的蓝本是日本的饮食，饮食结构与地中海类似，讲究食材、加工环节少、味道相对清淡。以上列举的饮食减肥法，有些是相对健康的，有些则会有一定的健康风险，具体可参考US News的评分（http://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall ）这里就不赘述了。每一种饮食方式，都是一种分析问题的独特角度，但当我们把他们并置在一起时，会发现其实共性远大于个性。它们从各自的起点出发，走了不同的路径，过程中甚至有交叉，最终还是汇聚在一起。相信认真读完这篇文章的人，并且在平时的生活中稍加控制饮食，再结合每天半小时中等强度的运动，长胖对你来说，基本上就是小概率事件了。}