发布日期：2019-04-04
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经常有小伙伴问小编，为什么每天跑 10 公里都瘦不下来？为什么每天练两遍五维腹肌训练计划，腹肌还是出不来？关于这个问题，咱们就得谈谈影响减脂、增肌训练的一个重要影响因素——运动强度。首先，小编想说明两个要点：要点一：运动强度 ≠ 运动量“我每天跑步10 公里，运动强度还不够大吗？”这个完全是对运动强度的误解。如果你 10 公里能 1 个小时内跑完，强度确实挺大的；但如果你需要跑 2 个多小时的话，就不能称之为强度大了。跑了10 公里、游了3公里、做了20组动作等等，这些都是你的运动量，而运动强度就是另一回事了。要点二：没有强度就没有提高同样的运动量，在身体能承受的范围内，强度越大，对于减脂、增肌或者其他目标的完成就越有帮助。没有强度的增大就没有训练质量的提高。那么，运动强度应该怎么提高？你如何知道自己适合多大的运动强度呢？往下看！1、无氧运动的强度无氧训练里，训练强度是以对肌肉刺激的强弱来判断的。注：表格中第三、四栏是指，单位时间内动作次数增加（减少），强度增大（减弱）；第七、八栏是指，同样次数下速度加快（变慢），强度减弱（强度增大）。2、有氧运动的强度在做有氧运动时，我们的肌肉不会力竭，但是心跳会变快，呼吸会变得急促。心跳快是因为心脏要更快地为动脉泵血，大口喘气是因为身体内急需大量氧气，这是有氧运动强度大的特征。判断有氧运动的强度有两种方法：心率和摄氧量。首先是心率，卡氏公式可以大致地计算运动强度：运动强度=（运动心率-静态心率）/ （220-年龄-静态心率）。减脂适合的强度是 50%-60%，通过卡氏公式的反推，可以换算出适合自己的运动心率。摄氧量就是氧气的摄入量，通常参与运动的肌肉越多，摄氧量越大。大家可以通过喘气的程度来判断运动强度，以主观感觉来看是否强度过高或者过低。至于练的时候大气都不喘一口的，那就不是有氧运动啦。3、爆发力训练除了有氧和无氧训练外，还有一种爆发力训练，长期以来它被归进无氧运动的范畴里，但在体育竞技的训练中两者是分开的。如今有越来越多的健身爱好者开始进行爆发力训练了。爆发力训练练的是身体在一瞬间最强的力量表现（瞬时输出功率最大）。爆发力训练的强度，是根据瞬时输出功率的大小来判断的。比如举重运动员一次极限力量的抓举，就是用上了最强的爆发力，而我们立定跳远用的也是爆发力，相比之下强度就小得多了。需要注意的是，强度越大的爆发力训练，需要休息的时间越长，否则会影响到下一次动作的质量。而且爆发力训练不能练至肌肉力竭，否则恢复的会更慢。中强度的爆发力训练通常控制在每组 5 个左右，组间休息 2 分钟。高强度的每组只做 1-2 次，休息要延长到 3-5 分钟。而且两次爆发力训练要隔 3天 以上，给神经系统足够的时间来恢复。训练的本质就是以一个循序渐进的方式不断冲击自己的极限，让自己的极限不断提高。}

首页 > 减肥 > 减肥方法 > 运动减肥 > 正文2018-08-13 06:45:11爱秀美核心提示：间歇跑是由跑与休息交替进行而组成的训练课，跑时的强度或速度通常比整课都是连续跑时要大、要快。休息时多进行较轻松的活动（走或慢跑）而较少完全停止下来，具有比较好的减脂效果。　　间歇跑减脂效果怎么样　　间歇跑是由跑与休息交替进行而组成的训练课，跑时的强度或速度通常比整课都是连续跑时要大、要快。休息时多进行较轻松的活动(走或慢跑)而较少完全停止下来，具有比较好的减脂效果。　　用间歇跑的方式是非常高效率的跑法，跑走交替运行，跑起来不累，却能燃烧更多脂肪。依照个人体力，能把时间设定在20～30分钟左右，先冲刺1分钟或者40秒，慢走20～30秒喘气，再冲刺1分钟或者40秒，再慢走20～30秒喘气，以此循环。每次跑的时候要用尽全力，要冲刺、不能说话，要达到你最大心率的80%左右。推荐初学者能采用MIIT(中等强度间歇运动)，25分钟的时间，慢跑3分钟、慢跑100公尺，再快跑100公尺，能有效训燃脂，极力推荐减肥的人采用这种方式。用MIIT间歇燃脂跑，当身体有点疲惫时，就要切换到舒缓模式，这样子的运动方式轻松又有效。此外，提醒想减肥，三分练七分吃，健康的饮食更重要，千万别大吃大喝。　　大量的研究认为，同等强度下，有间歇的运动对减脂的效果更好。一项实验研究了中等运动强度下持续跑和间歇跑的差异。在这个实验中，实验对象第一次是连续跑1小时，1秒不停，第二次是进行了3个20分钟的间歇跑，每次间歇休息10分钟，强度都是55%VO2max不变。研究表明，虽然确实持续跑1小时会让脂肪消耗比例提高，不过，有悖大家常识的是，休息10分钟能让脂肪消耗比例提升得更高!　　间歇跑怎么跑　　1、5-10km间歇跑训练法　　以 5km 跑的配速，进行 15-20 组 400 米长度的间歇跑训练，并试着将组间的一分钟慢跑缩短到30秒。更高级的跑者能够以 5km 比赛强度的配速进行 12-20 组 400 米长度的间歇跑，组间只进行 100 米慢跑的恢复。　　2、半马间歇跑训练法　　在以乳酸门槛配速进行间歇跑训练时，采用短暂的组间休息。乳酸门槛配速(简称 T 配速)是一种你以最大能力可持续一小时奔跑的配速，以这种配速进行训练能提高你的速度耐力。以 T 配速进行 6-10 公里的间歇跑，组间进行 1 分钟的慢跑休息，休息时间应短暂到确保心率不会下降的程度，但短暂的组间休息会对身体恢复速度有帮助。　　3、全马间歇跑训练法　　一个月一次，将其中一周的 T 配速训练距离变为长距离跑，以使大腿适应疲劳状态。短暂热身后，进行两组 3km 距离，2 分钟组间慢跑休息的 T 配速间歇跑训练，然后进行 13km 的舒适跑，再进行一次 3km 的 T 配速间歇训练，然后进行短暂的身体冷却。　　间歇跑要间歇多长时间　　一般要求是1:1，也即跑几分钟，你就休息几分钟。　　既然是间歇跑，间歇掌握也是非常重要的。间歇跑设置间歇的本质是这样的：快速奔跑会让身体在几分钟内疲劳，通过间歇让疲劳得到一定程度恢复，但是又不让疲劳百分之百恢复，也就是说下一组始终带着疲劳开始，这样就大大提升了训练的难度。　　当然如果你能够坚持下来，也表明你抵抗疲劳的能力得到了提高。还是那句话，以毒攻毒，想要提高抗疲劳能力，制造疲劳，然后去适应和对抗。对于间歇跑来说，间歇时间过短，疲劳还没有得到足够恢复就开始下一组，必然导致下一组跑步时掉速明显，疲惫不堪，这并不是我们希望看到的。间歇时间过长，身体疲劳几乎完全恢复，那就不是间歇跑了。间歇的目的是保证每一组按照预定的配速顺利完成。相关专题有氧运动减肥_39减肥问答_39减肥社区有氧运动减肥吗？毫无疑问，有氧运动是最有效的减肥运动，但是在有氧运动的过程中，不少人会出现这样或那样的运动状况，如不能很好地把握有氧运动的方法、时间，不清楚运动减肥的一些注意事项，有氧运动之后肌肉酸痛或绷紧，针对这些状况，下面的减肥专家给出了详细的回答，赶紧看看吧。39热文一周热点}

跑步10公里用时60分钟，跑完之后，不会感觉很累，是可以报名半程马拉松的，成绩会在2小时20分左右（不用多加进行跑步训练，只需坚持日常跑步即可）。笔者之前只是单纯跑步，不会参加马拉松比赛，现在也会参加马拉松比赛，一年1~2次。马拉松赛场上分为:奖金派、拼搏派和完赛派。想要当拼搏派，追求跑步PB，就要付出精力进行跑步训练。只是想要完赛，能跑10公里足矣。能够跑步10公里用时60分钟，一般都可以完成半程马拉松。
笔者的10公里成绩一直在41~45分钟，半程马拉松成绩是1小时44分。也就是说能够跑步10公里用时60分钟的跑者，是可以参加半程马拉松，成绩也会在2小时20分左右。只求完赛，只要保持常规日常跑步即可，跑完之后，基本不会累。马拉松属于高强度运动，需要量力而行。
跑步10公里用时60分钟，有想要在半程马拉松中跑进2小时内，就需要进行系统化的跑步训练，不能马虎应付。至少提前3个月，进行跑步训练，要有2~3次的15~20公里的跑步的训练，还要进行间歇跑和长上坡跑，提高自身耐力和速度，这样才能够跑出好成绩。十公里耗时一小时，感觉不是很累，对于跑马拉松来说，这个只对你的成绩有个参考作用，一般乘以耐力系数近似于你的全马成绩，这个系数对于我们普通人来说通常取4.6-4.7，也就是完成马拉松时间预计为436-442之间，但是这是理想情况下，毕竟马拉松不是说说的，光有十公里，还不能作为你能否跑马拉松的依据。十公里再快，如果没有一定的耐力练习，是很难完成自己马拉松的，记得2015年还是2014年，那时候好像北马还不需要抽签吧，或者说不要求有马拉松完赛经历，我同学报上了，我平常和他跑步，觉得他速度有点慢，十公里我基本能够比他快五分钟，但是我那时候最多跑到16公里，他可以一口气跑一个半马，然后他全马首马跑下来至今我都还记得成绩436。回头我自己跑首个全马，因为自己十公里比我这同学快，所以当时想都没想觉得以为能够超过他的首马成绩，最后跑下来523，还是一身伤，而那同学跑完后，回到天津只是隔天上下楼梯痛苦一点，其他方面还好。所以，对于十公里成绩以及状态，最多是作为一个马拉松成绩参考，而且没有一定的训练基础，这个参考意义并不大。这里说的马拉松主要针对全马，我个人感受要想顺利完成自己全马，或者说可以跑马，对于大部分人来说，前面三个月至少保持月跑量在两百公里以上，这里面一个月至少有一次25-35公里的长距离练习，最好以慢跑为主，然后速度方面就看个人状态以及对成绩的追求。有这样的基础，才能以更好的状态去完成自己的马拉松，那时候十公里速度快了，马拉松成绩也会变得更好。十公里跑步花了一小时。并没有很累，可以跑马拉松吗？ 十公里跑步用时60分钟。按理论值跑个半马两小时六分钟。实际情况却是应该在两个半小时左右。它不是简单的两个十公里。第一个十公里你用时60分钟，第二个十公里60分钟是跑不完的。你没有跑过长距离的话。第二个10公里会让你掉速很多。尤其是15km之后，各种不适接踵而来，膝盖疼不疼，腿抽筋儿没有，脚腕儿有没有不舒服？我的10公里最好成绩50分23秒，现在是我跑步的第5个月，我在今年5月19号跑了第一个半马205完成，7月6号跑了第二个半马155完成，我在跑这两次半马都是前10公里配速最快，后面就有所下降，在15公里后出现膝盖疼膝盖后面筋疼，疼的时候是放弃还是坚持，都是放慢速度减轻不适，最后坚持完成。按你的配速不要求时间配速下，完成半马没有问题只是时间会长。全马不用想了，那不是4个10公里这么简单。抽时间跑个半马尝试一下自己感受一下就知道了。如果是喜欢跑步，想跑马拉松，就多跑跑量上去了，有一天总会完成马拉松的，纯粹靠跑量积累是最简单的完成全马方法，加个跑团多跟大神交流，周末跟着跑几个二三十公里体验一下，多跑多学习总会有跑完全马那一天。我们群里一位美女跟我跑步时间差不多，这个月已经完成两次半马，只要跑个10公里不累，不要求配速情况下跑完半马都是能完成的。不要把马拉松看得多么的高大上，其实就是一直跑，继续跑，不想跑的时候还要跑，那么经历了这三个阶段作为我们业余的跑步爱好者就完成了马拉松。我曾经是一名五年没有参加任何运动的胖子，直到2016年体检检查出：窦性心动过缓、血脂高、尿酸高、脂肪肝，身体全面告急，我觉得不能再这样下去了，才从16年起开始慢慢跑步，散步，从开始三公里的慢跑，配速7分左右，一日一日的检查，我的体重也从180斤（附：作者：35岁，高174cm.跑步开始体重180）一点点掉下去，摆在心态，我从不急于去看自己掉秤，只有自己感觉跑步了，心情特别愉悦，那种亚 健康 状态在身上不见了，人心情都不一样了，真的连运气都感觉变好了。就这样不紧不慢的跑现在我随随便便跑10公里配速也在5分左右。体重到了160斤左右保持着，关键是脂肪肝不见了，尿酸也正常了。你要能轻轻松松跑14公里跑个半马没有一点问题，心态平和，坚持坚持就完了。看见终点的那一刻就是后来n多马拉松的起点，注意千万不要轻易开始跑步，你会发现你上瘾的可以是可以，要看你去跑马是个什么心态。去年的时候我大概也就差不多跟你说的这样，那时候就特别想去跑一场马拉松，也没想过要跑出什么样的成绩，就想着只要跑完了拿到纪念奖牌发个照片
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