「想要拥有清晰可见的腹肌」是许多人健身的目的。虽然，这不是健身最终的根本目的，但很多人认为拥有六块或八块腹肌很美好很自豪。不可否认，如果想要拥有清晰可见的腹肌，就必需严格控制饮食，加上规律科学的训练才能达成。本篇将告诉你如何用更聪明高效的饮食方法科学地吃，帮助腹肌重见天日。首先，你要知道，由于腹部肌肉在人体躯干中所处的部位，除非体内脂肪含量极低再加上肌肉紧实，否则它们通常都会隐藏于厚厚的脂肪层下面，就如同一个肌肉不发达的人，只要体脂率够低，就可看出腹肌线条一样。但如果你要让腹肌线条能更加立体，就必须加上一些肌力训练，因为腹肌的肌肉也跟身体其它部位的肌肉一样，需要经过破坏、修复与增长的肌肉发育过程，才能获得成长与强壮。可是最关键的原因是饮食的控制管理，否则你只是让腹肌变壮，却永远看不到它。接下来的几个重点，让你可以用更聪明的方式与观念来拥有清晰的腹肌：增加蛋白质的摄取量要知道，三大营养素中的蛋白质，是一种由许多氨基酸组成的人体必备营养素之一，也是促进肌肉生长最基本的要件之一。为何增加蛋白质摄取量对于能看见腹肌那么重要？因为如果腹部要练得能显出肌肉形状，就需要采用低卡路里的饮食，这又往往会导致肌肉量增长效率偏低，而摄入足够的蛋白质可以帮助确保腹肌不会随着体脂肪减少而萎缩，所以增加蛋白质的摄取量就显得格外重要。根据个人所希望练就的肌肉量，建议的比例是每0.5公斤体重摄入0.4-1.5克左右蛋白质。如果想要减脂、增肌，则建议每0.5公斤体重摄入约1.2克蛋白质。运动后摄取碳水化合物许多人在增肌时将重点放在低碳水化合物饮食，但其实碳水化合物可以说是非常有益的，它们是人体新陈代谢过程中的重要组成部分，摄入足够的碳水化合物除了可将新陈代谢保持于较高的水平状态外，还能为运动提供充足的能量让训练的过程更有效率。当你全天吃进大量的碳水化合物之后，会导致葡萄糖水平达到峰值并有过量水分残留，所以在正确的时间摄入碳水化合物才会使腹部变得平坦。一般来说，应该整体保持低水准的碳水化合物水平，每天碳水化合物摄入量最好以不超过100克为基准，同时避免晚上摄入碳水化合物，因为人体睡觉时不需要过多的能量。反之，最好在严格的训练后摄取至少25克的碳水化合物，才能在训练之后补充能量并修复肌肉。饮食中添加健康脂肪很多人在减脂的时候最直接的就是减少饮食中的脂肪，因为1克脂肪含有的卡路里比同等数量的蛋白质或碳水化合物都要多。然而，脂肪实际上在增肌和减脂方面有着十分重要的作用。因为脂肪能让人感觉饱足，并且这种饱足感能持续数小时之久，所以，你可以尝试在燕麦片中加入一点花生酱来帮助抑制食欲。另外，在减脂的过程中，应该尝试摄入植物性脂肪，比如奇亚籽、橄榄油或是少许的坚果，而不是从乳酪和培根中获取动物性脂肪。好的脂肪除了帮助抑制食欲与保持低卡路里之外，还有某些类型的脂肪可以为腹肌的训练过程提供额外的帮助，例如：鱼油中含有的omega -3脂肪酸能够减少炎症，有效预防肌肉溶解。单不饱和脂肪就像橄榄油或新鲜牛油果中所含的脂肪，也与降低身体中段区域脂肪量息息相关。均衡你的整体饮食「Abs are built in the kitchen！」（腹肌是在厨房里塑造出来的），这是一句在健身房里经常听到的话。因为练成六块或八块腹肌主要就是拥有较低的体脂含量，大多数人要注意并审慎平衡整体饮食。为了降低体脂率，人们需要计算每日的能量消耗总量 (TDEE)，然后每天需要摄入比TDEE更少的卡路里。当一个人燃烧消耗的卡路里比他们摄入的卡路里多时，腹部周围的脂肪就会逐渐减少，直到腹肌变得可见。（人体脂肪消除的顺序跟基因有关，并且没有局部瘦这个观念！）。如果你想要获得可见的腹肌，男性的体脂百分比平均应大约为15％，女性则为22％左右。为了达到这种身体的构成，就需要减少脂肪率，同时通过肌力训练增加肌肉量。因此，脂肪、碳水化合物和蛋白质这三大基本营养素的均衡饮食，可以帮助你达到增肌与减脂的目标。聪明练而不是用力练综上，对于腹肌如何才能重见天日你应该有了一点儿概念。只要让体脂肪减少，就能将腹部的肌肉显现出来。对于那些不常做腹肌肌力训练的人来说，腹肌可能只是浅浅的肌肉线条，而试图想要获得6块或8块腹肌的人，就需要经常花费时间训练。但尽管仰卧起坐可能会让你感觉在做腹肌核心训练，但事实上这是一种相当低效的运动。要真正练成六块肌需要更加多样的训练动作，并逐步加大练习难度,。针对腹肌训练更有效率的训练方式包括：悬吊式抬腿，把身体悬吊在引体向上杆上并平抬起双腿；平板支撑，用脚趾和手受力并保持平衡，核心收紧，让身体保持平直等训练方式。随着训练方式与时间的积累，才能有效增强肌肉。请记住，即使是深蹲这样的基本练习也能训练核心肌群，所以要练出腹肌并不需要花费几个小时来做专门的腹部练习，在很多的训练中都会间接使用到核心肌群的协助来稳定身体。（以下是小广告，大家可以选择忽略）}