一、五种腹肌的锻炼动作　　健身球卷腹　　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。　　传统卷腹　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。　　反向卷腹　　仰卧的姿势，躺在地板上，然后下背部贴紧地面，手部放在身体两边，双腿抬起和上身呈现出九十度，交叉双腿，稍微弯曲膝关节，然后收紧腹部肌肉，呼气抬起臀部，下背稍微离开地面保持2秒钟，回到原始姿势。健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身，比如浇花，举书，收腹，爬楼梯，拖地等。　　举腿卷腹　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。　　空中登车　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。空中蹬车是最有效的锻炼腹肌的方法，而举腿卷腹则排名第二，第三是健身球，当训练需要腹肌持续的稳定和身体旋转，这样腹肌就会产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。二、腹肌训练的注意事项　　在做腹部锻炼的时候，我们一定要注意锻炼的重点才可以最好的锻炼腹部肌肉下面我们就看健身仰卧网的腹部训练重点。　　数量控制：很多人在锻炼的时候，没有数量的控制。只是一味的锻炼，没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候，一定要定制一个好的健身计划，这样我们可以照着这样的健身计划锻炼，这样可以最高效的锻炼身体，也可以最大限度的节约时间，而且能最快的锻炼出腹肌。　　力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。　　有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。三、仰卧起坐最正确的锻炼腹肌方法　　1、配合呼吸　　减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。　　练习时：起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。　　平时：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。　　瘦身原理：这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。　　2、起身高度：停留在45度角处　　仰卧起坐追求的并不是起身高度，要了解正确的方法，最正确的方法应该延长身体与地面45度角的持续时间，从而才能有效的锻炼腹部肌肉。(持续时间30秒以上)　　3、双手不要抱头　　一般意义上的仰卧起坐减肥是把双手十指交叉放于头后，但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。减肥原理：把双手的手指交叉放于头后面，容易导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，使脊椎受损，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。　　4、逐渐增加仰卧起坐反覆次数　　对於一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则(先训练您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。　　5、仰卧起坐的动作要领　　仰卧起坐的动作聚集在上半身，在动作进行时，如果上半身做双肩平行的动作，腹外和腹内的的斜肌会受到限制，要做身体纵轴旋转的动作，这样才能身体的腹肌训练更加协调。四、五步骤“吃”出六块腹肌　　多吃　　芝加哥东银行俱乐部的营养学家萨拉·戈特利布表示：“如果你太长时间不进食，身体就会进入饥饿状态，并且开始储存热量。”专家建议每天除了早餐、午餐和晚饭外，还要吃另外两餐，每隔三四小时就要给身体补充一些食物，这样能够促使身体新陈代谢率达到最高。　　三餐分量从大到小　　很多人都是晚餐吃得最多，这不仅是中国的特点，甚至美国人也是如此，但这很容易让你变胖。正确的做法是，早餐吃得最好，接下来的两餐分量逐次减少。戈特利布表示：“早餐要吃得像个国王，午餐像个王子，至于晚餐，可以像个乞丐一样。”　　用小碗小碟　　习惯用大碗大碟的减肥或者健身人士，可以改用小碗碟进食。戈特利布解释道：“这样你更容易控制进食量。”除此之外，小碗碟还可以帮助你吃得更慢，更容易消化，也就减少摄入的食物量。　　放弃逛超市　　曲奇、薯条或者巧克力棒等都是糖分、盐分和脂肪很高的食品。因此，当你到超市购物时，限制自己只在特点半径的范围内买东西。如果你不能在农产品、肉类和牛奶类的货柜买到的东西，就少吃为妙。　　多运动　　根据科研结果显示，控制食谱要比运动更容易减肥，不过，你每天依然必须用运动健身来消耗更多能量。戈特利布表示：“健康饮食大约在你减肥战役中可以发挥80%的作用，其他的就要靠健身了。”}

每天做100个卷腹，连续坚持30天，可以练出腹肌吗？以前提起练腹肌，很多人都会想到仰卧起坐，结果练了半年到1年左右的时间，不但腹肌没练出来，反而还有颈部和腰部酸痛感。后来一些专业健身人士会告诉你“训练仰卧起坐伤腰，而且浪费时间”，他们会建议你直接做改良版动作“卷腹”，只要按照他们的方法训练，练出6块腹肌很简单。有人就会问了：如果每天做100个卷腹，连续坚持30天，可以练出腹肌吗？传统的仰卧起坐，采用双腿屈膝、双手抱头的仰卧姿势，需要将头部和整个背部上抬，直至呈现完全坐立姿势。在此过程中，整个脊柱弯曲幅度较大，后半程下背部上抬，需要用到腰腹部核心力量，往往还要借助颈部向前的驱动力以及双腿的力量，如此才能完全坐立。改良后的卷腹，在双腿屈膝和仰卧姿势不变的前提下，双手的位置移动到了头部两侧。只需要做到肩胛骨上抬悬空，腹肌向心收缩的过程就结束了，顶部略微停顿便有了等长收缩，下放回位时可以放慢速度，便有了离心收缩的过程，如此腹肌的三种收缩方式都齐全了。卷腹的优点在于：它将原来仰卧起坐的全程动作改为了半程动作，由起身坐立改为了肩胛骨上抬，最大程度减少了腰部的压力，更容易找到腹肌收缩感和泵感效果。如果你的腹部脂肪很厚，每天做100个卷腹与之前的仰卧起坐几乎没有区别，因为它们都属于力量训练，消耗的热量很少，并不能帮助你减肥，更不可能练出腹肌。也就是说，即便你的动作非常标准，坚持30天后也没有效果，因为腹肌被脂肪掩盖，但是核心力量会有所提升，同时腹部也会开始收紧。如果你只有皮下脂肪，比如小肚子、腰部脂肪，此时训练卷腹动作，每天做100个，每次训练后都会感觉腹部酸胀感，腹部力量和肌肉耐力都在提升。坚持30天后，可以看到马甲线，尤其是上腹部位置比较明显，稍微吸气，可以看到整个腹肌的形态，但是下腹部和腹部两侧还会有多余的脂肪。①加入有氧运动想要看到清晰的腹肌线条，体脂率要达到12%左右，但是大部分人都存在久坐、饮食不规律、睡眠质量低等问题，要么非常胖，要么皮下脂肪很难消除。在这种前提下，需要加入有氧运动，这样才能保证腹部没有多余的脂肪，不然始终会反反复复。可以选择慢跑训练，每周3次，每次5公里，控制在40分钟以内，建议空腹跑步。还可以选择波比跳，每天训练1次，每次40个，拆分为5组*8个训练，每组之间休息10秒。②加入举腿和转体动作尽管卷腹练腹肌效果很好，但是它更多的还是针对上腹部，而双腿始终固定。想要显现整个腹肌线条，还需要训练下腹部和腹部两侧。针对下腹部，可以做举腿动作，头部和整个背部固定，只需要将整个腿部上抬即可。针对腹部两侧，可以做转体动作，采用屈腿坐立、身体略微后倾的姿势，两侧手臂伸直，向着左右两侧扭动身体即可。建议举腿做5组*10个，转体做5组*14个。卷腹比仰卧起坐简单，对腹肌的刺激效果更好，但是需要你有较低的体脂，腹部不能有多余的脂肪，因此平时需要多做慢跑或者HIIT。卷腹只需要做60个，拆分为5组*12个，与举腿和转体动作结合，这样整个腹肌都能练到位。练腹肌是个非常漫长的过程，30天的时间很短，根本不可能在短时间内练成。每周训练4次腹肌，再配合3次的有氧运动，至少坚持3-6个月，那时候腹肌才能更加明显。单纯的练卷腹，只练到一半腹肌，综合训练效果会更好作者：悠米爱健身来源：今日头条免责声明：文章/图片来源于互联网。熊猫叶作为化妆品行业信息共享平台，部分内容转自化妆品行业媒体以及网络新闻媒体，仅作传递信息用，不以盈利为目的，并尊重原创，如有涉及版权等问题，请及时与我们联系处理。}

卷腹是很有效的一种锻炼腹肌的运动方式，很多人为了练出马甲线都会做卷腹，卷腹可以很好的锻炼腹部力量，对瘦身和塑形都有很大帮助，那么卷腹每天做多少次？一定数量才有效果。卷腹每天做多少次一般来说做卷腹初次每天做20次，有一定水平之后可增加到30-40次，每次3-4组。男生或腹部力量比较强的可在自己能承受的范围适当加一些量。其实卷腹也并不是做的越多越好，这也是人们对腹部锻炼存在的一个常见误区。虽然人体的腹部肌肉恢复速度相对较快，毕竟它们是身体核心肌肉，这不代表腹肌无需休息。如果经常狂练腹部，只会让你肌肉酸痛，无法恢复，反而不能增强肌肉。卷腹做多久有效20分钟左右。卷腹要想要取得好的锻炼效果，并不是看每天做多久，而是看动作的质量，一般来说高质量的卷腹每天做个20分钟就差不多了，能起到很好的锻炼腹部肌肉的效果。卷腹做不起来怎么办饮食很关键其实，肌肉不仅仅是练出来，还是“吃出来”的哦。因此，要想增大肌肉块，就必须给身体提供大量糖类和蛋白质。比如，由于肌肉很多是蛋白质，所以肌肉在进行锻炼后要高蛋白来修复还有生长，那么，如果想肌肉快点长，那么可以选择吃点蛋白质粉。还有，可多吃些让肌肉增促进加的牛肉。当然，蔬菜水果也是不可少，以便让维生素得以补充，对肌肉增加的促进效果会更好。减去腹部脂肪为辅很多肥胖者做不起来卷腹大多是因为腹部脂肪太多了，自身的负重比较大。所以，如果因为这个原因而做不起来卷腹可做一些有氧运动，如慢跑、快走、跳绳等，先减脂为好。另外，建议平时这样做为好，先做一些无氧运动(如卷腹动作)，无氧运动消耗糖原，把肌肉练结实、紧致，再做慢跑、骑单车、高抬腿、跳绳等有氧运动，以促进脂肪的消耗。因此，卷腹加有氧可迅速赶走腰腹部脂肪哦。练习马甲线的注意事项1、训练时间不宜过长过长的锻炼时间对于马甲线的塑造并没有帮助，不但会导致训练效率低下，还容易产生副作用，比如对脊椎和韧带造成负担。2、训练动作不用太多在训练的时候，需要变换不同的动作，但是没有必要选择过多，过于繁琐的动作，一次坚持做四个动作，足够帮你塑造性感的马甲线，太多的动作安排反而容易让训练者难以选择。3、锻炼部位要准确锻炼马甲线就需要减掉腹部的多余脂肪，并且提高腹部肌群的力量，所以在训练的时候要注意，训练内容与训练目标要一致，否则就是在无意义的浪费时间。4、有氧运动和无氧运动搭配训练跑步等有氧运动会降低脂肪的含量，但是不会给肌肉带来真正意义上的改变，而无氧运动虽然能提高肌肉治疗，但不会让你获得真正意义上的马甲线，所以在进行锻炼的的时候，应该注意制定系统的锻炼计划，将有氧运动和无氧运动结合进行。}