2019-02-26 17:27 来源: 全球健身指南
原标题：别傻了妹子！你这根本不是翘臀！7招改善骨盆前倾！
干货
hi~我是胖麦
我最近在苦恼的一个问题
就是我的体态问题——骨盆前倾
其实胖麦的骨盆前倾问题由来已久
很小的时候
我家人就提醒我
要注意站姿
可我偏偏不听
于是就形成了今日的懒人体态
所以
如果你也有骨盆前倾的问题的话
可以和胖麦一起看一下~
骨盆前倾也就是下交叉综合症
骨盆向前病态地偏移
造成腰椎不正常地生理前凸
身体重心前移造成臀部后撅
大家可以自测一下
如果你的髂前上棘到耻骨联合的平面
垂直于地面
则骨盆则没有前倾
反之
则有可能就是骨盆前倾或后倾
一般来说
当骨盆前倾时
耻骨的上端会向前
而耻骨的下端会向后
测验方式：贴墙站立，上背和臀部都贴紧墙壁。如果是放入一掌的话，骨盆位置正常，但是如果背部能放入一个拳头大小的话，那一般就是骨盆前倾。
如果你有骨盆前倾的话
那么很大可能上
在腰臀比、BMI值和体重
都在正常范围内的情况下
小腹仍然会前凸
在胖麦身上
就是我无论多瘦的情况下
都可以看得见小肚子
并且小腿比较粗
大腿前侧肌力紧张
这些地方都是由于体态不当
平时肌力发力比较多的缘故
其实我们身体上的一切体态问题
除了先天的以外
都可以用肌力不平衡来解释
在骨盆前倾的情况下
右上和左下的竖脊肌和髋部屈肌
（髂腰肌、股直肌等）会过强
左上和右下的腹肌、腘绳肌过弱
而体态矫正的关键
就在于拉伸放松平时发力过多的肌群
竖脊肌和髋部屈肌
而多锻炼比较弱的腹肌、腘绳肌
在这里
胖麦建议如果有朋友也有体态问题的话
可以尝试用下面几个动作来矫正
NO.1臀部收缩
平时站着睡前或者其他任意时候
都可以通过练习一下臀部的收缩
通俗说就是
收紧臀部然后放松再收紧的过程
通过臀部收缩的练习
找到臀部的发力感
锻炼到腘绳肌
NO.2腹式呼吸
腹式呼吸是通过
使用横膈肌发力
尽量减少使用胸腔呼吸
动作方法：
1、身体放松,呼吸调匀。
2、压缩小腹将气由口中快速吐出,憋住气,千万不可吸气。
3、重覆第2步直到感觉腹部已快贴到后腰为止。
4、用手按住下腹部,张开口鼻将气吸入直灌肺尖,此时手应被推起。
归纳总结就是：
吸气闻花香（空气注入腹部顶起）
呼气吹气球（腹部收缩）
其实很多体态不对的人
呼吸方法上也可能不对
通过腹式呼吸
不仅加强我们的腹部力量
更重要的是
也还能够提高我们的心肺功能
NO.3 臀桥
臀桥是锻炼臀部肌肉的最好方式之一。
动作方法：
身体躺平，双腿打开略宽于肩并弯曲呈60度角，双手掌心向下平放于身体两侧，整个动作过程在收紧核心的前提下，吸气依靠臀部的力气将下腰部抬起使身体成一条直线，到最高点，顶峰收缩夹紧臀部肌肉后持续5s，然后慢慢下放还原，但是不要恢复到接触地面，再循环动作。
NO.4反向卷腹
动作方法：
1.仰卧在瑜伽垫上，可以直腿，也可以微微弯腿，双手放在耳侧；
2.呼气的时候，使用腹肌的力量卷曲身体，慢慢将大腿举起；
3.吸气的时候慢慢放下，越慢越好，重复动作12次;
4.注意，重点不是大腿的运动，而是腹肌带动躯干的卷曲。
NO.5站姿触地体前屈
动作方法：
1 身体自然站直，双脚并拢，双膝挺直；
2 弯腰，两手手掌碰触地板，动作过程中尽量感受大腿后侧的腘绳肌被拉伸，维持12s；
3 缓缓挺直身子。
这个动作可以有效拉伸你的腘绳肌，帮助你更好地感受到它。
NO.6 站姿直背体前屈
动作方法：
1 双手放在脑后，双脚打开与肩同宽，膝盖可以微微弯曲。
2 保持上体的挺直反弓，同时弯腰，直至上肢与地面平行，注意过程中臀部向后，感受下背部紧张，顶峰收缩2-3秒。
3 感受大腿后侧股二头肌发力，缓缓站直身姿。
注意要点：
1 弯腰的时候一定要保持背部的挺直；
2 双脚打开越宽，腘绳肌的参与越多，也就越有效。
胖友们
和胖麦一起练起来呀啊~返回搜狐，查看更多
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