其实也就是背变薄，肚腩变小，腿变细
刚开始决定跳绳，每天打卡1000，跳完拉伸一下，简直不要太酸爽，再加上吃的比较清淡，戒掉了夜宵，一个星期下来变化还是有的，肚子小了一点，后面开始认真减肥，效果好非常明显
第一张是已经瘦了两斤多的时候，第一阶段从一百二十多瘦到一百一，然后陆陆续续瘦到一百斤左右，体重终于及格了 ，自己比较满意，遗憾的是照片没保存
我是跑步跳绳交替进行，但是对于减肥党来说，尤其是时间少的人群，真的太推荐跳绳了
理由：1）效率高，跳绳所能燃烧的热量是半个小时350卡左右 ，而慢跑则是300卡左右， 因此， 相同的时间 ，跳绳的减肥效果要比慢跑要好很多
2） 跳绳属于有氧与无氧结合的训练， 能够大大减少肌肉的流失， 而且跳绳结束后持续燃烧脂肪， 增大燃脂效率
3）成本低，跳绳和跑步都比较方便简单 ，但运动场所还是有所不同 ，跳绳只要有绳， 对场地和头，天气没什么要求，跑步容易受到天气的限制， 但如果在室内就要花钱买跑步机或者去健身房， 成本就比跳绳高很多啦
作为一个在减肥路上摸爬滚打许多年的人，踩过很多坑，走过的弯路太多了，算是有了一些经验，所以我想把经验分享出来，希望帮到更多的小姐妹
各路小仙女，动动手指双击屏幕，给我一点动力，也可以先收藏防止找不到，还可以跟我一起打卡跳绳，如果有什么疑问欢迎在评论区发表或者私信我哦
全文分为五个板块，方法整理出来啦，先看看思维导图
方法很简单，跟我实操，轻松瘦
目录
一、跳绳的好处
二、高效燃脂跳绳的方法
三、注意事项
四、跳绳与饮食
五、如何跳绳不粗腿
一、跳绳的好处
跳绳是一项全身性运动，虽然看起来只有脚在蹦，但是身体的其他肌肉也同时在协调发力，连续的跳跃，可以让心率快速上升，并保持一个高强度的运动状态，所以跳绳的好处主要体现在热量消耗上
慢跑与跳绳，为什么更推荐跳绳呢
1、效率高
国际通用的身体活动量标准：代谢当量，单位是MET（梅脱）。1MET代表每公斤体重每小时消耗1.05千卡的能量。
中等速度的跳绳的代谢当量是10MET，这个强度下，大概跳绳2分钟就能达到走路1000步的运动消耗
如果一个女生体重60kg，中等速度跳绳连续1小时就大约消耗630大卡，相当于走了23000+步
换成慢跑的话（代谢当量8~10MET），需要差不多每小时10km的配速跑1小时，才能达到相同的消耗量，如果是快速跳绳（代谢当量12MET），那么消耗热量会高于慢跑
所以相同的时间内，保持持续运动的情况下，跳绳在热量消耗上的表现会比慢跑更优秀
2、成本低
不要问我为什么推荐跳绳，因为我穷
跑步需要场地或者器械，而跳绳只需要一根绳，和一块平整的地面,水泥地，运动场，草坪，楼道，客厅，随时随地想动就动，真正的一绳在手，想瘦就瘦
温馨提示！
如果是在楼道或者客厅跳绳，瑜伽垫尤为重要哦
就是这种
二、高效燃脂跳绳的方法
入门篇：长时间中低强度跳绳，最普通的跳绳姿势连续跳20~30分钟左右，速度可快可慢，根据自己情况来，累了就休息一分钟， 适应以后把时间往上加
燃脂篇：分组间歇跳绳
快速跳绳3~5分钟，休息1分钟，重复五次或五次以上
暴汗篇：高强度有氧间歇跳绳
1、慢跑1公里，开合跳30秒
3、快速跳绳1分钟，高抬腿30秒
4、快速跳绳1分钟，自重深蹲30次
5、快速跳绳1分钟，平板支撑30秒
6、快速跳绳1分钟，交替箭步30秒
1.跳绳长度要合适
2.不要全脚掌落地，因为会有种脑震荡的感觉
3.不要在水泥地上跳绳
4.身体较重，应采取双脚落地
5.过度肥胖不宜跳绳
6、跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤
7、绳子软硬、粗细适中，淘宝各种材质应有尽有，钢丝比较耐用
8、选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏
9、跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤
四、饮食与跳绳
1、饮食
以清淡为主，少油，少盐，每顿七分饱就好
烹饪方式：蒸煮煎炒均可，禁止红烧，回锅，油炸
主食以粗细搭配，不吃甜食糕点等，蛋白质以鸡鸭鱼为主，蔬菜基本都能吃
减脂期间最好的饮品是白开水，可以多喝茶，如果便秘，可以尝试早上空腹喝杯黑咖啡，不加糖，不加奶哦
早上锻炼容易低血糖，可以喝点牛奶，吃一点低糖水果或者少量坚果再进行锻炼
中午和晚上七八分饱就够了，清淡为主
锻炼时间可以灵活安排
运动后拉伸是一个必不可少的环节，可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性，跑步，跳绳这一类运动，腿部拉伸非常重要，腿部粗壮的姐妹一定记住哦
每次跳完以后拉伸10到15分钟
动作
1、大腿
大腿部位肌肉伸展单脚站稳，将另一只脚往后勾起
同侧手扶脚踝处，缓慢将小腿夹近大腿，轻触臀部，大约10秒后换脚伸展
2、腿部伸展
伸展脚筋极佳动作两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方
将双手握紧并向后延伸，同时吸气。此时脊柱是直立的
吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然地伸展超过头部。伸展大约10秒
3、单侧腿部伸展
伸展脚筋两向侧边单脚伸展，大约10秒后换脚
4、肩膀伸展
肩膀伸展交叉双手，让右手肘至于左手肘之上
抬起手肘至肩膀高度，并保持双手在正中央
5、呼吸
针对肩膀伸展动作配合呼吸，从头部旁边将右手往后弯曲
左手从下方往后弯曲，两手在背后尽可能的相握
大约10秒后换手，上方手肘尽可能不靠近耳朵，脊椎是直立的
6、大腿与臀部伸展
大腿、臀部肌群的伸展单脚往前跨步，尽可能的延伸距离
双手轻触地面稳定身体，且在前脚的内侧
蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉
大约10秒后，换脚伸展
7、臀部肌肉伸展
臀部肌肉将上半身同侧旋转，手可伏膝或往外打开
进阶版动作：后脚膝盖跪地举起，单手抓住后脚，增加难度
大约10秒后换边伸展
8、前脚伸展
小腿腿筋蹲下呈起跑准备动作，屁股向后坐于腿上，同时伸展前脚
吸气时伸展背部、脊椎。吐气时背部平直向前倾，贴近前脚
背部要呈平直，每次下压时都要更贴近前脚一点，大约10秒换脚
9、伸展大腿、臀部到腰部自然站立，背部挺直，身体前倾
退步尽量打直伸展
避免太剧烈伸展肌肉，只要维持背部平直，缓慢的伸展退步
10、全前倾折叠身体，将上半身贴近下半身，大约10秒
筋膜放松——必须安利泡沫轴，强烈推荐，超级有用
1、泡沫轴双腿前侧放松
动作要领：
1）屈双臂于身体两侧，小臂支撑身体；
2）大腿前侧置于泡沫轴上，进行滚动，循环完成；
3）保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。
2、泡沫轴单腿前侧放松（左/右）
动作要领：
1）屈双臂于身体两侧，小臂支撑身体；
2）左腿前侧置于泡沫轴上，右腿置于左腿上，进行滚动；
3）保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸；
4）做完左边再做右边。
3、泡沫轴单腿外侧放松（左/右）
动作要领：
1）侧卧于垫上，左臂支撑身体，右腿屈腿置于左腿前方；
2）将左腿外侧在泡沫轴上滚动，循环完成；
3）保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸；
4）做完左边再做右边。
4、泡沫轴双腿外侧放松（左/右）
动作要领：
1）侧卧于垫上，左臂支撑身体，双腿并拢；
2）左腿大腿外侧放在泡沫轴上，循环完成；
3）保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸；
4）做完左边再做右边。
5、泡沫轴双腿后侧放松
动作要领：
1）双臂在身体后侧支撑，双腿伸直；
2）将双腿后侧放在泡沫轴上滚动，循环完成；
3）保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。
6、泡沫轴单腿后侧放松（左/右）
动作要领：
1）双臂在身体后侧支撑，左大腿后侧置于泡沫轴上；
2）右腿置于左腿上，将左腿后侧在泡沫轴上滚动，循环完成；
3）保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。
4）做完左边再做右边。
7、泡沫轴小腿放松
动作要领：
1）双臂在身体后侧支撑，小腿后侧置于泡沫轴上；
2）将小腿后侧在泡沫轴上滚动，循环完成；
3）保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。
8、泡沫轴单侧小腿放松（左/右）
动作要领：
1）双臂在身体后侧支撑，左小腿后侧置于泡沫轴上；
2）右侧腿置于左腿上，将左小腿后侧在泡沫轴上滚动，循环完成；
3）保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸；
4）做完左边再做右边。
9、泡沫轴小腿前侧放松
使用泡沫轴的注意事项：
1、滚动过程中如果遇到疼痛部位，应在痛点处停留20-30秒，直至疼痛度明显减弱，但时间不 宜过长
2、滚动过程中应保持正常呼吸，不要憋气
3、注意保持身体收紧，滚动速度不要太快
疑问：
1、为什么跳绳感觉腿反而粗了
首先只要拉伸到位，跳绳不会粗腿，只会让线条越来越匀称好看，觉得腿越来越粗，原因可能是以下几点
1）可能是由于动作要领不正确
2）另一方面就是运动之后形成的假腿粗，只是暂时的
3）没有及时对身体肌肉进行拉伸长期以往肌肉得不到伸展
腿部就会紧绷绷的，自然腿也就越来越粗
2、运动一段时间，体重为什么还没变化
1）体重并不是衡量胖瘦的唯一标准，脂肪减少，肌肉增加，故体重并不下降
形同体重，体型却相差很大，所以瘦没瘦，看维度
2）运动的方式不对或者饮食不当，运动量上去了，同时吃得更多了
相信你身边一定也有热爱运动的胖子，人高马大，打个篮球能把人撞飞，所以并不是所有的胖子都懒
3、为什么坚持跳绳反而还长胖
减肥本质是制造热量差，当摄入能量＜支出能量时，就会变瘦
摄入能量=支出能量时，体重不变
摄入能量＞支出能量，长胖
所以，长胖的终极原因是吃得太多
4、什么时间段锻炼最佳
早晨时段晨起至早餐前5：30—6:30
上午时段早餐后2小时至午餐9:00—10:30
下午时段午餐后2小时至晚餐14:00—17:00
晚间时段晚餐后2小时至睡前19:00—21:00
其实只要在睡前两个小时不做剧烈运动就可以，其余时间段运动一样都是有作用的
如果按照这方法执行，瘦下来不难的，而且还会有意想不到的惊喜，减肥路上共勉，如果有问题，欢迎提问，我也可以带你实操哦
记得收藏点赞！笔芯芯
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2021-09-16 00:52 来源： 人民资讯
导语：即使在最黑的夜，也要有最热的血
人民生活水平提高，顿顿大鱼大肉乐不思蜀，肥肉在不知不觉间绕腰而生，亚健康随之而来。
为迎合全民健身时代的标签，运动成为主流。尤其是适合大众且成本低的跳绳有氧，深受喜爱。
那么问题来了，人人都在跟风跳绳，什么人群不适合跳绳？
跳绳虽简单易上手，但属跳跃运动，频率较高，相比起其他有氧，对于膝盖压力比较大。
体重过重者不适合；膝盖旧伤未愈者不适合；老年人、骨质疏松者、椎间盘突出者不适合。
体重过重人群会在跳跃时给予膝盖身体18倍之多的压力，建议更改为游泳、快走等低程度有氧。
膝盖旧伤未愈者会因膝盖缓冲压力过大造成二次损伤，建议转换思路，多进行上半身力量训练。
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1、跳绳和跑步哪个瘦腿呢
瘦腿是我们每个女性朋友梦寐以求想到达到的，每个人都想拥有一条大长腿，为此人们用尽了各种各样的方法来帮助自己达到瘦腿的目的，但是，方法的选择非常重要，晚上锻炼不失为一种很好的方法，跳绳和跑步哪个瘦腿呢我们需要引起高度重视，下面就让我们一起来了解一下跳绳和跑步哪个瘦腿呢吧。
有氧运动对减肥都有效，依经验运动交替最好。有氧运动能够燃烧脂肪。有氧运动轻松燃尽身体多余脂肪，打造窈窕完美身材一点都不艰难!
因此，跳绳和跑步都是不错的有氧运动，都能帮助顺利减肥，至于如何选择，主要是看时间安排以及场地等的限制等等。
一般来说，因为秋冬的天气更加凉爽，人体的感觉更加舒适，因此往往会吃下去更多的美味，如果再忽视运动，那么脂肪会很快堆积。 在各类减肥运动中，跳绳一直备受宠爱。跳绳30—40分能消耗300千卡热量，而一碗白米饭的热量，大约为250千卡。每减一公斤脂肪，大约需要燃烧7700千卡热量。据
统计，采用跳绳减肥方法的人，一般都能在两周内瘦掉5-10斤，甚至更多。 如果要保持身材，现在就教你一个简单快捷的办法--跳绳。各个年龄层的女性都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。实践表明，跳绳运动对减肥确有明显的效果，特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。跳绳减肥的要领：
每日跳5分钟为一节，每天可跳5到6节，每周跳6天，待适应后可逐步加量。长期坚持，一定可以有效地减轻体重。
除了跳绳之外，跑步也是不错的选择。 超慢跑是一种以超乎想像的慢速度跑步的运动，它的速度跟走路一样，甚至更慢，但运动强度比走路更强，燃脂效果更佳，运动是否有效重点是持久力，并不是跑的汗流浃背，想轻松愉快的运动就选超慢跑!配合自己的体力来调整速度，跑的愉快才能持续成习惯。 对于跳绳和跑步，我建议一星期抽出3到4天，每次45分钟，随你怎么安排，不重复就好。
这是因为一项运动如果从事久了.肌肉就不怎么敏感了，效果自然就会差。一来是不会因为长期从事单一种类的运动而觉得枯燥乏味，甚至有想放弃的念头,二来也可以通过不同种类运动达到不同的效果，面面俱到，全方位地照顾到你的身体。
跳绳和跑步哪个瘦腿呢这些内容都是一些权威专业的方法，我们可以按照以上的方法尝试一翻，我相信大家一定都能够尽快的达到瘦身的目的，同时在锻炼的同时也需要我们合理控制饮食，才能够达到更好的疗效，帮助我们达到瘦身的目的。
2、跳绳到底会不会使小腿变粗？
1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。
2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要
停止。这样可以锻炼小腿线条。
3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8-10次再
换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。
4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。
站立提腿法：
双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日
做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。
坐着提腿法：
在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动
作直至小腿有疲倦的感觉为止。
这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、
小腿变粗。
坐着直腿、提脚跟法：
先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起
脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。
其实想瘦腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。
3、跳绳减肥的最佳速度是怎样的呢？
跳绳是一项十分有效的减肥运动。它不受场地、气候、器材等各种条件的限制，男女老幼可以随时随地锻炼。
专家们判定，跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。跳绳的减肥作用也是十分显著的，
它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美。
跳绳用的绳子，可以到体育商店购买，也可以自制。绳子的长度以用脚踩佐绳子的中点，两头要抵达腋窝处为理想。
跳绳的场地一般可选择户外的平坦草地，最好不要在太硬的地上(如水泥地、石板地等)跳绳，以免对大脑和脚部不利。
跳绳时，可以先用双腿同时跳(注意：要用脚尖着地而不是全脚掌或脚后跟)，然后再过渡到两只脚轮流跳，就像在绳子上作小跑似的。跳绳时不必跳得过高，以能让绳子通过为限，在相当一段时期内，应保持每天连续跳5分钟，每星期跳6天。逐步过渡到连续跳200下，休息1分钟;再跳200下，再休息1分钟。如此反复多次。
4、跳绳是不是有助于长高呢？
跳绳能预防骨质疏松
跳绳有许多益处，增强肺活量、免疫力等。对于不同的人群来讲，有不同的益处。
小胖子：增强灵活性和协调能力
没事爱吃垃圾食品、整天学习而运动不足，造成现在的小胖子越来越多了。
有位英国著名的健身教练统计过，以半个小时消耗的热量为标准，将各种运动方式做一个整体比较，结果是：田径450卡，篮球250卡，自行车330卡，慢跑300卡，散步75卡，跳绳400卡。通过比较，就可以明显地看出跳绳的优势，而学习紧张的孩子，基本上只要半个小时，就能使全身肌肉结实，消除臀部和大腿上的多余脂肪，达到运动量的要求，而不至于肥胖过度了。
白领：缓解颈椎腰椎酸痛
白领人群，也是运动老大难。整天端坐在电脑前面，平时很少从事剧烈的运动，一旦操作后，必定几天都浑身酸痛无法缓解;而规律性太强的运动，例如瑜伽，又很难做到按时按周期完成。
所以跳绳，由于简单易行、不限场地的特点，不仅可以成为白领每天随意进行的运动，而且骨科教授专家也认为，跳绳还有助于缓解肌肉酸痛。
需要注意的是，因为跳绳是一项可以协调全身的运动，因此能够增加全身肌肉的强度，在摇绳的同时，也能让手臂和肩膀参与进来，肩膀、腰部的肌肉，都能得到充分的锻炼，所以在跳绳之前一定要注意做全身的热身运动，这样才能够保证你的身体不会受伤。
5、跳绳能够瘦那里呢？
1、简单易行。
跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。
2、锻炼多种人体器官。
跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病，对哺乳期和绝经期的妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。
注意事项;
1、减轻脚部因弹跳时与地面接触而产生的撞击力，避免脚踝受伤。跳绳者应穿质地好、最好有避震或弹性设计的运动鞋，当然也别忘了穿上合适的运动服饰包括文胸(男士不用呵)，短裤/长裤，运动袜等。
2、绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。绳子的长度应为个人腰计以下高度的两倍。过长或短的绳子都会使跳绳动作不协调。
3、选择软硬适中的草坪、木质地板，平实的泥土地等场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节。
在跳绳之前一定要注意先热身，这样在你跳绳的过程中才不会伤到身体，在跳绳的时候也要注意适当的休息，不能太过急躁，如果你是刚刚开始跳绳运动的话可以循序渐进，这样也能有利于你保存体力，每天坚持的话就能看到预期的效果哦!
6、跳绳小腿会不会变粗呢？
1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。
2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要
停止。这样可以锻炼小腿线条。
3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8-10次再
换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。
4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。
站立提腿法：
双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日
做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。
坐着提腿法：
在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动
作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、
小腿变粗。
坐着直腿、提脚跟法：
先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起
脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。
如果你想瘦腿的话，就先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧，若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难，所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始，打松之后你就可以开始进行一系列的减肥计划了，这样也会比较容易瘦下来。
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