很多人在锻炼肌肉的时候想的都是能够快速的让自己锻炼出更好的肌肉来，很多人一边想锻炼出肌肉，但是一边有担心这个动作很麻烦，自己不好完成，很多人都是一方面说着锻炼，但是另一边又被自己的懒惰给打败了，这样下来断断续续的就无法快速的锻炼出肌肉来，锻炼肌肉也要凭证个人的意志力来决定，那么如何才能够快速锻炼出肌肉来呢?

首先你要懂得练习肌肉的原理——练肌肉和练力量是两码事，很多人把这二者混为一谈当然做不好。我自己练过，现在冒昧地把自己的心得简要说给你听听。

联系肌肉有几个原则，第一是重量原则，第二是数量原则，第三是饮食原则，第四是方法原则。

重量原则很重要：自己练习的器械(比如哑铃)，对重量是有一定要求的。那就是要选取自己尽最大力能做十二个左右的重量来练习——这一点很重要。打个比方，你尽最大力能举起20kg重的哑铃五次，能举起十公斤的哑铃二十次，那么你挑选的训练重量大概就是十二到十五公斤左右。

因为练习肌肉的秘诀是使肌肉在最短时间内充血并尽量保持这种充血。如果重量轻了就成了有氧练习，你除了减脂增加耐力之外没有别的效果;如果重量过大就变成了练习力量，肌肉还没有完全充血之前你就已经没劲了。

数量原则指的是如下几点：

第一每次练习的次数不要少于六次不要多于十五次(指的是尽力的前提下)

第二是每次练习不要全身的肌肉都练一遍，要集中火力练习一两部分的肌肉才能达到最大的充血效果。

第三是采用金字塔式练习法，比如你举哑铃，第一次举十五下，第二次十二下，第三次十下，第四次八下，第五次六下，这样的好处很多，避免受伤，而且可以保持充血。

第四，休息时间不要过长(指的是运动之中的短暂休息时间)，大概每两次运动之间的休息间隔不要超过三十秒钟，最多四十五秒，少了的话疲劳根本没有恢复，长了的话肌肉充血的效果就没有了。

饮食原则很简单：多进食优质蛋白，碳水化合物少吃。进食蛋白质的数量根据个人的训练量和体重而定，有这方面的计算公式，你可以查查。

方法原则：你要练习胸肌和手臂，我建议你系统雕塑整个上半身的肌肉，这样看起来协调很多(我见过胸肌不小而背肌干瘪的人，很难看)，推荐几种方法：卧推、仰卧飞鸟、俯卧飞鸟，这几个练习胸肌背肌很有效。手臂主要就是肱二头肌和三头肌，这个正反杠铃哑铃弯举就可以做到。另外三角肌也是肩膀的重要部分，建议练练。

如果大家在锻炼肌肉的似乎长期将这几个运动坚持下来的话，那么就会得到锻炼出肌肉的效果，锻炼出肌肉的话必须要合理的安排自己的锻炼时间，不是说锻炼半途而废就行，在锻炼的时候如果后期不做好的话，那么自己之前的努力都会白费的，还要注意在锻炼的时候让自己放松吸奶器来接受锻炼。

对于中国的产妇妈咪们而言，在坐月子这个问题上往往比较纠结，一方面，传统的坐月子观念认为，女人生完孩子很辛苦，要多休息，一个月内都建议不 要下床活动，多休息才能恢复元气；另一方面坐月子期间的久坐久卧不动往往给产妇的身体健康带来负面影响，脂肪堆积、腰酸背痛、痔疮、便秘等问题常常出现。

　　随着社会的进步，科学帮助我们认清事物的本质。坐月子要讲科学，要与时俱进，不合理的坐月子方法我们要予以纠正，现代科学对于产妇健康的合理建议我们应该接受和尝试。江苏省体育科学研究所 马森

　　月子里不要长时间仰卧

　　产后女性子宫周围韧带已在怀孕期间拉长，弹性相对不足，对子宫的固定效果不佳，长时间仰卧，容易造成子宫后倒，不利于恶露排出，并造成产后腰痛、白带增多等症状。正确的做法是要随时换姿势，侧卧、仰卧轮换交替，但不能长时间保持仰卧。

　　分娩之后视情况进行产后运动

　　过去的观点认为产妇都需要等到产后6周进行相关检查之后再决定是否能够开始进行运动锻炼。现如今，对于分娩方式较为顺利的自然分娩产妇或是怀孕 期间一直坚持系统运动锻炼的产妇来说，在自身感觉良好的前提下可以在产后较早时间进行运动锻炼。当然坚持坐月子的话，在床上积极翻身、抬胳膊、仰头、做保 健操等都是合理的产后运动；产后两周适当简单做做家务，叠叠衣服，整理房间都有利于产后恢复，需注重劳逸结合。如果产妇分娩方式是剖腹产（至少休息6周， 需要检查），或者进行了阴道修复手术、或者分娩过程不够顺利，这些情况下能否进行运动锻炼活动都需要谨遵医生的建议和指导。产妇在怀孕期间如果有腰背疼痛 或是骨盆疼痛的情况，应该在产后锻炼之前咨询医生或是健康顾问。另外在怀孕期间或是产后存在尿失禁或者漏尿的情况，应该在改善这种情况之后开展运动锻炼。

　　存在产后腹直肌分离的产妇应该避免腹部的锻炼动作，尽早就医。

　　产后进行规律运动的收效

　　●促进体重向正常水平的恢复，特别是结合低能量饮食摄入。

　　●恢复肌肉力量和外形

　　●帮助预防产后抑郁症、促进产后抑郁症的恢复。

　　●为孩子现在和将来养成运动健身增进体质的习惯树立榜样

　　产后运动锻炼的基本准则

　　●对于大多数健康女性来说，1周内进行不少于150分钟的中等强度有氧运动

　　●做好热身和放松活动

　　●开始阶段慢速的完成动作练习，而后逐渐加快节奏

　　●穿戴有较好支撑效果的运动内衣，视情况可以垫上胸垫

　　●如果感到任何不适或疼痛应该停止运动

　　产后一个月的主要锻炼方法

　　产妇在分娩之后进行运动锻炼目标明确，就是恢复身材，增进健康。但在这个阶段不能急功近利，产妇身体还是相对比较虚弱，同时关节韧带比较松弛， 体力不足，在实践当中还需要切合自身实际，注意安全，选择简单易行的锻炼内容，循序渐进，多与医生沟通自身状况。介绍几个简单的练习动作：

　　作用：改善会阴部肌肉力量，改善会阴区域血液循环，减少会阴部肿胀和尿失禁等问题。

　　动作要领：双膝弯曲，平躺在床上；收紧会阴部肌肉，像中断小便尿流的感觉，保持肌肉收缩3~4秒，然后放松肌肉，重复10次，争取早、中、晚各做2~4组。

　　作用：女性生产之后，角色也由孕妇转变成了母亲，抱孩子是母亲少不了要做的事情，通过进行俯卧撑练习可以加强上肢力量。

　　动作要领：双手与肩同宽扶墙站立，根据自身能力情况确定与墙壁之间的距离，完成俯卧撑动作。注意放下和撑起过程保持躯干平直，不要塌腰、撅屁股，注意脚下防滑。每组做10~12次，完成3组。

　　作用：锻炼腹部肌肉，恢复腹部紧致。

　　动作要领：仰卧，双膝弯曲，双手抱头后，深吸气，然后呼气同时收缩腹肌，使头部和双肩离开地面，腰部仍然保持与地面接触，然后慢慢放下恢复成起始姿势。每组做8~10次，完成2组。（存在腹直肌分离情况的女性不适用）

　　作用：缓解腰痛，锻炼深层腹肌。

　　动作要领：练习这个动作主要是体会主动的腰部伸展的用力感觉。双膝弯曲，手臂放在身体两侧，平躺在床上，保持腰部脊柱呈现自然的曲度。用鼻子呼 吸，腹部肌肉收缩用力，找到肚子向脊柱靠拢的感觉，同时使骨盆产生倾斜的转动（从右侧髋部来看，逆时针方向转动），而腰部在这个过程中会更加向下贴近地 面，感到伸展和放松，保持腹部用力3~10秒，然后放松，恢复到起始状态。每组完成8~10次，完成2组。

　　散步快走也是女性产后一个月后适宜的运动类型，开始阶段可以进行慢速的散步走，每次5分钟左右，每周2~3次，然后增加活动的时间和提高步速（每分钟60~90步）。

　　如何判断产后运动量是否适当

　　分娩过后的几周如果做太多运动会导致女性阴道分泌物（即恶露）变成粉色或红色，并且量会增多——这是一个提醒你慢下来的信号。如果阴道出血或恶 露在你认为已经停止后又重新开始，记得去医院进行检查。总之，产后运动锻炼过程中，自身感到任何不适，疼痛都应该及时停止运动，积极与医生沟通。

撰稿专家简介：周传德，中国医学科学院外科医院，主任医师，教授。

擅长：特色妇科及男科：包括阴道紧缩术、外阴、阴、产后腹部阴道松弛、阴道撕裂修复、处女膜修补阴茎再造术、阴茎延长和增粗、阴茎弯曲矫正术、包皮、阳痿、尿道下裂等；

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　　进入高三很多考生都感觉时间不够用了，于是拼命的加班加点，除了学习几乎放弃所有的活动，长时间下去，身体很快就会支撑不住的。回顾往年高考时，总有身体素质不好影响了高考成绩的事情。现在，有些家长错误地把孩子学习与身体健康对立起来，当成了无法解决的一对矛盾体，其实不然。

　　有科学试验证明体育锻炼可使脑力活动的效率提高30%，能让人产生一种驾驭感、超越感。高三学生的心理压力普遍比较沉重，心情不好时跑上几圈，或者打上一场球，都能够平静情绪，提高学习效率。越到高三，体育运动越是非常必要，二者是相互促进的。下面就为家长、学生们一些省时又有效的简单运动。

　　先让我们看看什么时间锻炼效果好。锻炼的最佳时间是下午4点至6点，这是人体生理功能最好的时候，锻炼身体能够起到事半功倍的效果。其次，可选在晚上9点至10点左右，但应避免在临睡前进行太激烈的运动，以免过后太兴奋而影响休息。

　　对于高三学生来说，学习时间非常紧张，因此锻炼时间往往会被挤没了，其实只要抓住起床后，上学前，课间休息，放学后，晚饭后以及睡觉前，加上适合的运动，会让学生精力充沛，身体健康。

　　快步走或慢步跑是最简便易行的锻炼方式，也适合紧张学习条件下健身使用。人在行走时，肌肉系统就像一个转动的水泵，能把血液推送回心脏。快步走路可以加快肌肉的运动，能促进全身的血液循环，有利于提高氧气的消耗，还能增加心脏的起搏力度。尤其是在秋冬季节，快步走对改善冬天特有的脚部供血不足、脚部冰冷很有好处。

　　要挺胸抬头，努力模仿优秀运动员的健美姿势，还要保证时间与速度，以走出微汗为最好效果。如果不能坚持每天抽出时间进行户外锻炼，建议乘车的同学提前一站下车，用徒步走的方式锻炼体能。

　　快步走这种运动方式，非常简便。上学前、放学后和晚饭后任何时间都可以进行。建议锻炼时间为半小时以上，以身体微微发热为好。

　　仰卧起坐或俯卧撑是一项非常简便，俯卧撑几乎可以锻炼身体的每个部位，尤其是增强胸部、胳膊、肩膀、腿部的肌肉，改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况，仰卧起坐或俯卧撑具有调节人体紧张情绪的作用，能改善人的生理和心理状态，恢复体力和精力；这种运动能够使由于学习疲劳后的身体得到积极的休息，使学生精力充沛地重新投入学习中；仰卧起坐或俯卧撑能够舒展学生身心，达到安眠及消除读书带来的压力的作用。提高抗病能力，增强机体的适应能力。

　　同时仰卧起坐或俯卧撑又是一项不受时间、地点、人员多少的限制，随时、随地、一人、多人都可以进行的运动，是一项耗时少锻炼效率高的好运动。

　　在某种程度上，跳绳相当于跑步，可是跑步太枯燥，而跳绳却可以把跳和舞蹈结合在一起。从消耗热量来看，跳绳相当于长跑的90％。跳绳能够很好地调节心肺功能，还能提高耐心和体力。而且，跳绳对活动关节很有好处，可以改善双脚的移动能力、强化踝关节，而由于双手的旋转运动，肩关节和腕关节也会得到锻炼。学生每天都要伏案学习，肩膀和手腕的肌肉往往容易酸痛，因此，跳绳非常利于学生舒缓肩膀、手腕的疼痛。

　　跳绳是最放松的运动，但也不要把重量都放在双腿上，而是要尽量轻跳轻落地，让小腿的肌肉紧张起来。每次跳绳前要先把身体活动开，尤其是手、脚关节，用脚尖和脚跟交替站立以免跳的时候受伤，做几次深蹲起和原地小跑或高抬腿，让心跳逐渐加快后再开始跳绳。

　　跳绳算得上是运动量相对较大的运动，不建议长时间进行锻炼，因此可以在课间休息时进行。需要特别提醒学生和家长注意的是，如果学生体重太重，那么最好不要选择跳绳，否则容易受伤。

　　相对于跳绳来说，踢毽比较安静。但是如果几个人传毽踢或比赛谁踢得多，运动量也不小。踢毽能增加心脏的排血量、改善肺活量和血液循环，还有利于调节神经、缓解压力、提高反应速度。

　　踢毽健身并不非要求技术，但要心到、眼到、脚到，精神高度集中。不过，全身肌肉要放松，特别是大腿和髋关节，太紧绷容易拉伤。踢毽对鞋要求很高，要穿弹性、透气性好、稍微厚一点的运动鞋，否则毽子砸在脚关节上力量很大，容易受伤。

　　球类运动，比如羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球都属于消耗较大的、参与型集体运动，不枯燥且比较容易带动人的惰性，同样适合较长时间运动。兴奋度提高，快乐感增加，身体就会很好的持续供给，不知不觉地消耗很多能量。球类运动容易增强人的灵活性，锻炼肌肉，增强体质，保证由于天气渐冷而越来越“呆板”的四肢和躯干不僵硬。同时，球类运动还对视力有帮助。

　　但是，球类运动体力消耗大，对场地、器材要求多，而且参加球类运动也容易受伤。比如打篮球的时候，可能发生身体直接冲撞，很容易发生运动伤害，就算是球场老手，也还是需要留意避免受伤，多发生脚踝和手指受伤。因此在时间选择上，尽量选择一些时间宽裕的时间段，比如放学后，周六日。运动时，一定要注意运动量，不要打球打到大汗淋漓，否则体力消耗太大，身体反而休整不过来，影响学习。