要：引体向上是衡量男性上肢力量的重要指标，由于肌肉力量的发展滞后于速度、灵敏等身体素质，而引体向上的能力受到手指力量、背阔肌、肱二头肌、斜方肌等上肢多个肌肉群的限制，增加练习引体向上的练习方法，对于引体向上动作的错误理解及时进行纠正，学生才可以更加顺利的练习并提高成绩。文章通过文献综述法对大学生引体向上的现状进行分析，并制定各部位肌肉详细的训练方法，科学的进行循序渐进的锻炼，逐步提高引体向上的成绩。

关键词：大学生 引体向上 上肢力量

引体向上来进行肌肉训练是一种简便而廉价的健身方式需要借助单杠来完成训练，练习者双手握住单杠，悬挂在单杠上保持静止状态，然后需要通过手臂和肩背部的力量将自身提起，保持片刻，再放松至悬挂状态。据哈尔滨工程大学的体质测试项目中反馈数据显示，所有男生及格率低于10%，优秀率更是达不到1%，说明仅在哈尔滨工程大学3万人中只有接近3000人达到了及格水平，而只有不到300人能达到优秀的水平。面对这样的数字，我们不禁要感叹，现在的学生都将学业放在了首要位置，而忽视了自身的体育锻炼。引体向上这一系列动作主要锻炼的肌肉有背阔肌，肱二头肌，前臂肌肉，还能在一定程度上拉伸到胸大肌和肩部三角肌。许多同学容易产生误解，认为引体向上只是需要靠手部力量来发力，其实不然。而这也恰恰是做动作用不上力的主要原因，引体向上主要是靠背部肌肉来带动全身的动作。

1 引体向上成绩不理想原因分析

1.1 参与体育运动的兴趣

随着现代生活水平的日益进步，大学生可以选择的娱乐方式越来越多，但是对于有运动的兴趣的人却在少数，能够每天积极锻炼的人占学校总人数比例不到1%，引体向上的练习过程也相对较为枯燥，很难激发学生的运动兴趣，在进行时，手与单杠面摩擦产生痛感，没有外力的帮助，很少的学生能通过自己的能力完成，即使练了一段时间可能会发现进步微乎其微。所以在课余时间，学生更喜欢通过其他的一些运动来锻炼，例如足球，羽毛球，篮球，这一类比较激烈，趣味性更强的运动来进行锻炼。

1.2 学校对体育的重视程度

当代的大学生，在初高中时期就面临择校竞争的压力，导致大部分学生普遍以学业为主，课余时间学生参加体育活动的时间得不到保障，在应该发展体能的时期没有得到较好的发展，在课余时间只有很少一部分学生愿意参加体育运动，大部分的学生都忙于学业，而且不懂得科学锻炼的方法，身体锻炼的方法很单一，大学期间一周两节的体育课也很难达到锻炼的水平。要保证学生有充足的锻炼时间，学校应该积极开展一些课外活动，如社团俱乐部、趣味达人赛等。

1.3 训练难度较大，进步幅度慢

引体向上这一项运动包含在学生体质测试当中，但是教师和学生在日常的体育课堂上更关注本运动专项学习，忽视身体素质专项训练，引体向上需要对上肢力量进行系统科学有规律周期的训练，仅仅只依靠学生的自觉，很难在平时积极完成引体向上的训练，引体向上练习时间长，进步幅度较慢，学生看不到希望容易放弃，教师应该给予学生适当的鼓励，由简单的训练开始，建立学生的自信从而达到慢慢提高的效果。

2 引体向上的教学内容

2.1 引体向上正确姿势

引体向上动作主要由准备姿势、向上引体和向下成直臂悬垂三部分构成。准备姿势：两手握杠比肩稍宽，两臂伸直。向上引体：屈臂向上引体，至下颌超过杠面。向下成直臂悬垂[1]。学生常出现错误动作，是因为对引体向上动作不够了解，教师可以在讲解的同时适当做下动作示范。纠正容易出现的错误动作，例如下颌面没有超过单杠，身体摆动幅度过大，这些错误动作不但不会起到帮助作用，反而会大大消耗体力。所以保持正确的姿势也是训练过程中达到成功率的关键要素。

2.2 循序渐进，逐步提高

引体向上是上肢力量的综合表现，能力水平的提高不可能是一朝一夕就能达到的，它需要遵循运动的规律，学生能力差异，循序渐进地有效完成教学安排[2]，许多学生引体向上的成绩都是0～1个，教师在教学中也不能急于求成，要循序渐进，逐步练习各部位肌肉，堆积力量。在制订课时计划时也应该要由易到难。从手指力量练习到各个肌肉群练习、完整动作练习一步一步落实，确保学生在每一节课都能达到练习强度，有所提高。

2.3 采用多种练习方式，增强趣味性

引体向上这项运动本身在練习时就很枯燥，且进步幅度小。提高这项运动能力，可以通过形式多样的练习方法增加学生参与练习的新鲜感。例如可以在训练过程中增加一些游戏，通过游戏的方式练习引体向上所需用力的肌肉。通过变换练习方法，降低练习难度。还可以适当增加一些组间和个人竞赛的方式，竞赛会使人精神振奋，群情激昂，学生希望通过竞赛来展示自己，每个人都有好胜心，上进心。这样不但可以保证学生达到一定训练强度，还可以培养学生的团结协作，竞争比拼的精神。

科学的饮食对于引体向上也有一定的影响，体重的改变并非短时间内能完成培养良好的饮食习惯也很重要。引体向上需要上肢力量带动整个身体，体重越大，难度越大，体重轻的学生引体向上的难度相对较小一些。因此，老师可以讲授一些科学的饮食习惯，多吃一些富含蛋白质食物，让学生知道什么是合理的饮食，科学进食，避免暴饮暴食，降低肥胖率和超重率，这样也更有助于进行锻炼，也可以避免运动中受伤。

3 引体向上的训练方法手段

引体向上锻炼价值髙，通过练习能够增强上肢肌肉力量，悬垂和攀爬能力[3]。这一运动涉及上肢各部位肌肉练习，因此在训练过程中，可以采用分层分阶段联系的方法。每周2～3次为宜。根据训练者运动能力的高低，适宜的进行训练，切不可一次性训练过度。初学者，可训练8次×3组，组间休息2～3min。随着练习时间的增加，适当调整组数，次数，组间休息时间。做引体向上的时候，一个人的体重完全由双手来负担，为此我们必须加强练习者的手部抓握的力量[4]可以采用指卧撑和握力器来提高手指的力量。背阔肌的训练方可以采用宽距杠铃划船，T杠下拉背，直立绳索拉背，坐姿划船这四种发训练方法来练习，根据自己合适的重量，保证每组结束达到轻微力竭效果为佳。肱二头肌的训练方法有交替哑铃弯举，倾斜角度哑铃弯举，肱二头肌的训练方法多采用弯举，可以变换姿势单手或双手交替训练。前臂肌群的训练不但有利于提高握力，而且还可以提高支撑力和完成各种训练动作，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益[5]。前臂肌由两块肌群组成，一组是弯曲腕关节，一组是伸展腕关节，训练动作主要是腕弯举，转腕，捏抓杠铃片。肩部肌肉的锻炼方法直臂前平举，颈后哑铃上举，哑铃侧平举，要求肩部放松自然下落，避免过度紧张，斜方肌受力。在此类训练之前，一定要做好充分的准备活动，避免肌肉拉伤，热身后心率达到120次每分左右为适中。

[1] 陈海.引体向上，克服自身重量[J].军事体育学报，2014，33（3）：43-44.

[2] 程仁勇.高中男生引体向上有效教学的实践性研究[J].运动，2017（2）：115-116.

[3] 穆道宏.引体向上的价值与练习步骤[J].中国学校体育，2008（5）：52.

[4] 夏丽燕.引体向上教学的常见误区与改进策略[J].江苏教育研究，2014（26）：59-60.

[5] 侯乐荣，张艺宏，秦朗，等.四川省城镇中学生体质现状的运动干预[J].成都体育学院学报，2010，36（10）：69-72.