当你的腰围超过一定的比例后，就说明你的内脏脂肪已经超标了。而肚腩的出现不仅会让你穿衣变得难看，还会影响到自身的健康指数。

这是因为当内脏脂肪超出一定的数值后，就会给体内的器官造成不同程度的压力，甚至还会分泌一些有害的物质出来，这样就会对器官造成伤害。所以你不要以为肚腩的增大，只是让身材变得难看而已，事实上危害正在悄然接近。不管为了哪方面，都要减掉多余的脂肪，让腹部变平坦。

如何才算内脏脂肪超标呢？

可以从腰围方面来量，当男生的腰围尺寸大于90cm时，而女生的腰围尺寸大于80cm时，就说明你的内脏脂肪属于超标的范围了。也可以通过腰臀的比例来测量，在腰围和臀围相比下，男生的相差大于0.9以上，而女生相差大于0.8以上，都属于内脏脂肪超标的人群。

如何有效减掉肚腩，学会这3个方法，帮你降低脂肪恢复平坦小腹。

造成肚腩增大的主要原因，就是由于日常饮食摄入的热量过多，而身体无法全部消化掉，就会转变成脂肪一点点储存在腹部。为了让腹部变平坦，就要戒掉所有高热量、高糖分的食物，如饮料、零食、油炸食物等等。尽量以清淡为主，可以多选择水果、蔬菜、高蛋白等食物，这样既能保证低热量的摄入，又能提高代谢的水平，帮你多分解一些脂肪。

很多人都有一个共通的毛病，那就是久坐。不要小看这样一个行为，长期的久坐不仅会让你的下肢越来越胖，还会加速身体老化的速度，甚至还会提高患病的几率。所以不管为了健康还是好看的身材，都要减少坐着的时间，尽量一小时就起来活动十分钟，饭后也不要急于坐下，而是选择站立或散步半小时，既能减少食物在肠胃停留的时间，又能提高运动量，有助于燃脂。

3、选择全身性的有氧运动

多数人对减脂都存在误区，认为想要减那个部位就对这个地方进行锻炼就行。从而选择了仰卧起坐来减肚腩，但是你会发现，无论你做多少个都看不见一丝效果。这是因为在减脂中，没有局部位减脂的说法，只有全身性的减脂，光靠这个动作产生的热量，不足以支撑起全身脂肪的热量，所以肚腩还顽固地存在。

只有选择全身性的有氧运动，如慢跑、开合跳、波比跳等等，它能使心率达到燃脂的频率，从而实现全身燃脂的目的，当体重降下来的同时腹部也会跟随变小。

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原创内容，擅自搬运者必究！

小腹赘肉多，让你很多好看的衣服都穿不了，裤子需要加大尺码，紧身衣不敢穿，总是用肥大的T恤来遮挡住肥肉。

当男生腰围超过90cm，女生腰围超过85cm，你就容易出现健康疾病。而标准腰围也是有标准的，男生要低于85cm，女生要低于80cm。

钢琴师郎朗的老婆吉娜拥有水蛇腰，腰围仅仅有55cm，这主要是自身骨架比较小，而且长期坚持健身锻炼，自身的体脂率比较低，没有多余赘肉，腰腹比较紧实的原因，这样的腰围是万里挑一的。

小编身高160cm，体重43KG左右，自身体脂率在16%左右，平时穿的都是小码跟加小码，自认为小腹已经足够细了，结果腰围一测量，发现也有62cm左右，比吉娜多出了7cm呢。

当然，腰围并不是越细越好，太细了也可能意味着体脂率太低，也是不够健康的。而腰腹赘肉多，内脏脂肪跟皮下脂肪也会堆积，身体负担会加重，不利于健康。

怎么才能减掉肚腩赘肉，让腰腹尺寸恢复标准范围呢？可以从3个方法入手，5个动作帮你缩小腰围，紧致腹部！

第一个方法，多吃高纤维、低热量的天然食物

戒掉高糖分、煎炸类的加工食物，减少热量的摄入，选择高纤维的蔬菜跟水果，有助于肠道蠕动，抵抗脂肪的堆积。戒掉饼干、巧克力、糖果、奶茶、烧烤、披萨、炸鸡这类零食外卖。

平时坚持自己做饭，选用粗粮大体精细主食，补充优质蛋白，保持清淡的饮食原则，饭吃七八分饱即可，细嚼慢咽，只吃三餐，不吃下午茶宵夜，三餐外多喝水，就能有效控制热量摄入。

第二个方法，每天坚持4-5次有氧运动

一公斤脂肪的热量大约等于7700大卡，每天消耗400大卡的热量，一个月就能多消耗12000大卡的热量。

多参加户外活动，不要总是呆在家里，周末可以约上朋友去打球、爬山、游泳，一小时就能消耗400-500大卡的热量，工作日的晚上可以抽1小时进行慢跑训练或者跳绳，促进脂肪的消耗。

第三个方法，进行腰腹力量训练

想要瘦下来腰腹变得紧实起来，你还需要加强腰腹力量训练，比如卷腹、平板支撑、仰卧脚踏车、悬胯举腿、俄罗斯转体等动作，可以刺激腰腹肌肉生长。

腰腹有肌肉的支撑，脂肪流失后，肚皮就不会变得松弛或者下垂。肌肉的生长，还可以提高身体代谢水平，抑制脂肪的堆积。

下面5个虐腹动作，隔天训练一次，让你拥有紧致的腰腹线条。

动作1、卷腹（10-15个，重复3组）

每个动作30秒，坚持2组。

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