现在的腰间盘突出出现年轻化，今天给大家讲讲腰突的最佳锻炼方法图，还有它的症状。希望对你有用。

1. 面对腰突的出现，刚开始往往选择的是保守治疗方法，比如康复理疗、局部按摩以及针灸等等，必要时候还需要结合药物进行，不过这种方法是适合比较轻微的腰突，对于情况严重的病症只能达到缓解的效果。

2. 双脚叉开与肩同宽，全身放松。随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气。双臂高举过头顶，眼看天，腰部向上直撑到最大限度，这时停片刻。然后，随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气。照此法反复做36次，每日早晚各做 一次，最好选择空气清新地方做。

3. 倒走时要选择平坦而又安全的场地进行退步走。走时要挺胸收腹，平视前方，双手自然前后挥动，尽量少回头，倒退走的速度要根据自己的具体情况而定，要循序渐进，每次一般倒走15分钟，每日两次。

1.有的人在生活中无缘无故就会出现下腰痛，有很多人都不在意这种现象，认为就是因为过度劳累，只要休息休息就可以让这种现象彻底的消失。

其实当出现下腰痛现象的时候，有可能就是因为出现了腰间盘突出，其实也就是因为后腰椎间盘外侧和后纵韧带上的神经受到了刺激，最主要疼痛的位置都是比较深的。

2. 指当患者行走一段距离后，会出现腰痛不适，下肢放射痛程度加剧，而当患者下蹲或平卧一些时间后，疼痛会逐渐甚至完全消失，而再行走后又会出现类似情况，并且随着病情的加重，行走的距离会越来越短。

3. 这是患者为减轻疼痛所采取的姿势性代偿畸形。表现是腰椎在向左侧或右侧弯曲，在背部触摸正中位置的棘突可以发现棘突偏歪，但这并不是腰椎间盘突出症的特有体征。

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腰间盘突出是现在越来越常见的一种疾病，患者会感觉到非常疼痛，因为会压迫到神经，腰、腿、背都会受到影响，这里呢给大家真离了几种腰突的最佳锻炼方法图解，跟着一起做些缓和的锻炼，来伸展肌肉，可以很好的减轻腰痛症状。

腰突的最佳锻炼方法图解

这个方法是很多腰间盘患者推荐的一种锻炼方法，仰卧在床上，双手自然的放于身体两侧，双腿向上举，做出类似蹬自行车的动作，速度不要太快，每天早晚做1次，每次做10分钟。

侧卧，在腹部垫一个枕头，一只手用力向前伸，一只手放在身体的一侧，两腿伸直，并拢，把上面的腿向前伸直，然后向上抬起，脚趾往上翘，一共抬10次，然后换腿做10次，坚持做3-5组。

俯卧在床上，双手向后抬起，双腿伸直同时向上抬，上半身仰起，这个动作就像燕子飞起来一样，大约做30次即可。

将两脚岔开，与肩同宽，双手向前平举，慢慢的做深蹲动作，最开始时候可以扶墙，后来可以慢慢的增加下蹲的次数，每天做两次，每次20-30次。

仰卧，膝盖曲起，双脚平方在地板上，呼气的时候，一只膝盖向胸部靠拢，吸气的时候，把脚放回地板，每条腿练习6-8次。下腹部肌肉锻炼非常重要，如果大家的下腹部肌肉比较弱，那么会导致腰部绷紧，引发疼痛。

腰间盘突出的锻炼方法 一、腰间盘突出的锻炼方法 1、退步走：每天退步走 40~60 分钟。走的时候尽可能往后倒，以走 完后微感疲劳，以不加重症状为度。腰椎间盘突出症的锻炼方法中，退 步走最简单易行。 2、游泳：在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘 突出症患者，是一种效果 错的锻炼方法。 3、仰卧蹬车 ：仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一 次，每次 10~15 分钟，此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症 的锻炼方法。 4、引体向上：身体素质好的人可以在单扛上做引体向上，身体素 质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会 儿再做，一天反复多次。 二、腰间盘突出的锻炼方法 1、站立扭髋两脚分开与肩同宽，双手叉腰，两侧髋关节向左右两 侧扭动，同时肩部也随着向后微微倾斜，左右共做 100 次。 2、平卧在床上，双膝弯曲把脚放在床上，而后用力将臀部抬起，离 开床面约 10 公分，这时你会感到腰背肌在用力。坚持约 3-5 秒钟放下， 如此反复 10 下。依此方法每天做 3 次。 3、腹肌的锻炼 ：即做仰卧起坐，同样是每次做 10 次，每天 3 次。 4、交叉扭腰：两脚分开与肩同宽，脚尖向内，两臂伸直，一手在体 侧，一手举过头，如果左手在上，先向右侧后方摆，然后右手在上，向 左侧后方摆。腰部也随之扭动，左右各做 100 次。 5、前弯后伸两侧分开与肩同宽，脚尖向内，漫慢向前弯腰，使手 逐渐接触地面，然后再向后伸腰，向后伸到最大限度，反复做 10 次。 三、腰间盘突出的锻炼方法 1、仰卧抬起骨盆 仰卧位双膝屈曲，以足足和背部作支点，抬起 骨盆，然后慢慢落下，反复 20 次。该动作能矫下骨盆前倾，增加腰椎 曲度。 2、抱膝触胸 仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注 意不要将背部弓起离开床面。 3、侧卧位抬腿 侧卧位，上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬 起，然后慢慢放下，反复数十次。 4、爬行与膝触肘双膝及上肢撑起俯卧，腰部放松核发慢慢上沉， 重得 10 次后，一侧下肢伸直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复 15 次。 5、直腿抬高 仰卧位，将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节 可微屈，然后放下，重复 15 次。 6、压腿 坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸 直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在 前面的椅背上。 7、膝仰卧起坐 仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。 四、腰间盘突出的锻炼方法 1、反复搓腰：将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下 而上反复搓 10－15 次，以双侧腰部发热为度。 2、爬行训练：四肢呈爬行状，先后做弓腰、沉腰动作。然后侧身左 （右）手摸左（右）足，扬手转身等动作，最后将双手着地，作爬行动作， 每天坚持 30 分钟。 3、飞燕式锻炼 ：俯卧于床，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时 抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，上述动作各 十余次，每日坚持 30 分钟锻炼。 4、团身运动：仰卧于床，先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐 接双手抱膝贴胸等动作各十余次。此运动可与飞燕式隔日交替进行。 5、退走锻炼 ：在走廊或空旷处倒退走，每次 30 分钟左右。 种锻 炼有利于改善腰背肌状态，恢复腰椎生理弓和腰部小关节滑动，可帮 助解除小关节粘连。 6、挺腹疗法：每日做挺腹运动数十次，一方面加强腰背肌的锻炼， 另一方面使椎间隙及纤维环、椎间韧带发生旋转、牵拉，产生周边压力， 突出物易于回纳，可使椎体关节回复解剖功能位，达到适应状态。 需要提醒的是，每个人的个体差异不同，从中选择适合自己的一、 两个方式锻炼。在此过程中，注意安全，年长者应在家人陪护下进行 为妥。 五、腰间盘突出的锻炼方法 腰椎间盘突出患者还可以在床上做五点支撑练习 ：仰卧床上，双 腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(五点支撑)用力将臀部抬高，如 拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为 支点进行练习。 腰椎间盘突出应做到及时治疗，可以外贴【赵.氏.