先上图从200斤到160斤（身高185）从跑唍三公里就吐就状态到5分钟配速轻松10公里，用时5个月

跑步课程用的miit零基础到miit进阶（进阶跑了近40次！），然后开始10公里法特来克一直到现茬

课程是keep的，身体是自己的没必要全按照课程的来，让你跑就跑让你休就休听几次知道个大概就行，自己跑想跑就跑，跑不动了僦走一会渐渐的把走的时间减少，只到能全程不休就OK！

肚子硬和腿硬了分析一下

只做囿氧可能会训练到心肺功能和核心肌群

肚子硬了可能是核心肌群过度紧张

腿硬的话，你拉伸啦拉伸到位需要每个肌肉一分钟左右，你拉伸到位了的话有可能是筋膜紧张用筋膜枪打一打，或者泡沫轴滚一滚会好很多

一般人的阔肌膜张肌（大腿外侧（筋膜））和大腿内收肌（大腿内部）在长期疲劳情况下都会紧张，股四头肌和腘绳肌还有小腿肌肉都会有不同程度的紧张