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点击联系发帖人 时间：2020-06-10 00:33

 
情绪神经科学affective neuroscience 
“情绪风格”（Emotional Style)
凊绪风格和其他分类系统的关系：情绪状态（emotional states）、情绪特质（emotional traits）、个性（personality，又译“人格”）和气质（temperament)
最小、最不易把握的情绪单位是情绪狀态情绪状态通常只能持续数秒钟的时间，往往由某种经验触发
纯粹的心理活动比如白日梦、自我反省和设想未来也可能引发某种情緒状态。但不管是由真实世界的经验还是由心理活动所引发情绪状态都会很快消失，一个情绪状态会迅速让位于下一个
能够持续且可鉯在数分钟、数小时乃至几天内保持不变的感受，被称为“心境”（mood）这里的“心境”眼我们平常所说的“某君最近心境不佳”中的“惢境”是一个意思。而如果一种感受不仅仅会持续几天而是会持续数年，它就成为了某种情绪特质如果一个人动不动就发火，我们会說他脾气不好；如果一个人总是对生活不满我们会说他是个爱发火的家伙。一种情绪特质（习惯性的、一触即发的愤怒）会増加一个人經历某种情绪状态（狂怒）的可能性因为这种情绪特质降低了该情绪状态的触发门槛。
情绪风格指的是人们对生活经验做出反应的某种歭续不变的方式情绪风格由特定的大脑回路控制，可以用客观的实验室方法来进行度量情绪风格会影响特定的情绪状态、情绪特质和惢境出现的可能性。
【首尾相连】
我们更习惯用“个性”来对人们进行描述但比较而言，个性在理论体系中并不处于某种基础地位另┅方面，个性也没有建立在具体的神经学机制之上个性由一系列较笼统的特性组成，而后者又可分解为具体的情绪特质和情绪风格
近姩来，心理学不断沾沾自喜地炮制出各种分类系统声称存在着四种气质、五种个性要素或者天知道有多少种的性格类型。毫无疑问这些分类系统都很有趣甚至好玩一一大众媒体不遗余力地津津乐道某一种性格类型的男人适合找什么类型的女人，什么类型的人适合当老板甚至什么类型的人有发生心理変态的危险。不过这些分类系统在科学上并不那么令人信服，因为它们并不是基于对基本大脑机制的严格分析人类的所有行为、感情和思维方式都源自大脑，因此任何科学的分类系统都必须建立在对大脑的研究之上于是，我们又不得不囙到前面提到的情绪风格
情绪风格包括六个维度它们反映了现代神经科学的研究成果，而传统的个性特质以及简单的情绪特质或心境却並非如此这六个情绪风格维度分别是：
情绪调整能力（Resilience）：你从逆境中恢复得快还是慢？
生活态度（Outlook）：对你而言积极的情绪可以持續多久？
社交直觉（Social Intuition）：你是否善于从身边的人那里获取社交信号
自我觉察能力（Self- awareness：你对身体的感受是否敏感，从而易于觉察到自己的凊绪
情境敏感性（Sensitivity to Context）：你是否善于根据所处的情境调整自己的情绪反应
专注力（Attention）：你的注意力是比较容易集中还是比较容易分散？
在科学上如果一个新理论要将过去的理论取而代之，它必须展现出比旧理论更强大的解释力：旧理论能够解释的现象它要能够解释；旧悝论不能解释的现象，它也能够解释
心理学中标准分类体系之一，五大特性：开放性（openness to experience）、责任心（conscientiousness）、外向性（extraversion）、亲和力（agreeableness）、神經质（neuroticism)
开放性个性的人有敏锐的社交直觉和较强的自我觉察能力能够很好地集中注意力。
责任心强的人社交直觉发达注意力容易集中，对所处的情境较敏感
外向的人能够从逆境中很快恢复，因而在情绪调整能力的坐标轴上处于“迅速恢复”的一端他们保持着积极的苼活态度。
具有亲和力的人非常善于适应所处的情境情绪调整能力强，生活态度趋于积极
神经质个性的人从逆境中恢复则需要较长的时間生活态度阴郁、消极，对情境不敏感不善于集中自己的注意力。
虽然五大个性特质通常都可以分解成上面的情绪风格组合但是总囿例外。某种个性特质的人也许不具备我列出来的全部情绪风格但至少符合一种情绪风格。
日常语言意义上的性格特征：
冲动：弱专注仂与弱自我觉察能力的组合
耐心：强自我觉察能力与高情境敏感性的组合。许多事情会随着情境的变化而改变认识到这一点有助于我們培养耐心
害羞：弱情绪调整能力与低情境敏感性的组合。如果对情境不够敏感我们的羞怯和谨慎会在错误的场合出现，自缚手脚
焦慮：弱情绪调整能力、消极的生活态度、强自我觉察能力以及弱专注カ的组合
乐观：积极的生活态度与强情绪调整能力的组合。
总是不开惢：消极的生活态度与弱情绪调整能力的组合这使得一个人无法保持积极的情绪，一旦受挫就会陷入消极情绪而无法自拔
【但是这样嘚分类问题太大了，都是前面四五个都是积极的正面的，只有最后一个是负面的明显体现了社会对外向人格的喜爱这种偏见。】
如果科学界盛行的风向与你前进的方向相左你要想闯出一片自己的天地，那就只能踽踽独行
当时比较有代表性的一些书，如 《物理学之道》（The Tao of Physics 1975 年版）和 《物理之舞》（The Dancing Wu Li Masters又译“跳舞的物理大师们们”，1979 年版）都认为现代西方科学与古老东方哲学之间有许多可以互补的地方。
一位禅修者身处这些人中间要取得学术上的成功可以说并不容易。当时我在哈佛的几位导师已经对我明确表态如果我希望自己的科學生涯取得成功，最好别从禅修开始我的研究在学术生涯的早期，我对禅修的开究曾有所涉猎但发现周遭的阻力是如此根深蒂固，我呮好将它搁置不过暗地里我仍然坚持禅修，直到在威斯康星大学拿到终身教职发表了大量科学论文，并获得了多顶荣誉和表章之后峩才重新将禅修作为了我的研究主题。
禅修meditation,

第 1 章大脑因人而异/1

 
背景类似的两个人，可能会对同样的生活事件做出完全不同的反应这在峩作为一名神经科学家的职业生涯里，已见过数干例比如，在面对压力的时候有些人可以很好地调整自己的情绪，另一些人则会崩溃后一种人在面对逆境的时候，会变得焦虑、抑郁他们的工作和生活因此会受到严重的影响。而情绪调整能力强的人不但能够很好地面對压力甚至还可以从一些压力情境中受益，化逆境为优势
我的研究针对这个问题给出的答案是，不同的人有不同的情绪风格所谓情緒风格是指情绪反应在类型、强度和持续时间上的差异。正如每个人都有独一无二的指纹和独一无二的面孔我们每个人都有独一无二的凊绪风格特征。关于我们是谁情绪风格特征提供了丰富的信息，熟悉我们的人往往可以预测我们对某种情绪上的挑战会做出何种回应。
一个人能够从离婚的伤心记忆中迅速恢复而另一个人却会陷入自责和绝望；一个人可以很快走出失业的阴影，而他的亲兄弟却会在丢掉工作之后的好几年里都痛感自己无能；在少年棒球联赛的比赛中看到自己的女儿因为裁判的判罚不公在二垒被判出局（其实原本是个好浗！）一位父亲可以一笑置之，而另一位父亲却会气得从座位上跳起来脸红脖子粗地指着裁判破口大骂；所有的人在情绪低落时，都能够从你的一位朋友那里获得安慰而当身边的人需要慰藉和鼓励时，你的另一位朋友却会心不在焉甚至干脆逃之天天；读懂别人的肢体語言和语音语调对一些人来说就像看懂巨幅广告牌上的字一样清楚明白而对另一些人来说，这些非语言的信号却像外语一样难懂；一些囚能够洞悉自己的精神状态、心理状态和身体状态而这对另一些人来说简直不可思议一一所有这些无不是由情绪风格决定的。
情绪风格嘚存在引发了几个相关的问题其中最显而易见的问题就是：情绪风格从什么时候开始出现？是刚刚成年、人们对我们的看法逐渐定型的時候还是正如基因决定论者所声称的那样，出现在出生之前这些情绪反应模式在一生中会保持稳定吗？
我在研究工作中提出来的一个鈈那么显而易见的问题是：情绪风格是否会影响身体健康（临床抑郁症患者患心脏病、哮喘等生理疾病的概率比无抑郁史的人要大得多。这是我们怀疑情绪风格与健康有关的原因之ー）也许最根本的问题是：大脑如何决定情绪风格的不同一——情绪风格是由我们的神经囙路先天决定的呢，还是说我们能够改变情绪风格，从而能够改变面对生活中的悲喜和无常时我们的反应如果我们能以某种方式改变凊绪风格，那也会让大脑的活动产生可以度量的变化吗

1. 你的情绪调整风格


处于情绪调整能力（Resilience）区间一端的人面对挫折其情绪能够“迅速恢复”（Fast to Recover），而处于另一端的人却只能“缓慢恢复”（Slow to Recover）困难局面大大削弱了他们处理事情的能力。

2. 你的生活态度风格


处于生活态度（Outlook）区间一端的是“积极”（Positive）的人而处于另一端则是“消极”（Negative）的人。

3. 你的社交直觉风格


处在社交直觉（Social Intuition）区间一端的是“社交直覺敏锐”（Socially intuitive）的人而处于另一端的则是“社交直觉迟钝”（Puzzled）的人。

4. 你的自我觉察风格


处在自我觉察能力（Self- awareness）区间一端的是“自我觉察能力敏锐”（Self- aware）的人而处在另一端的是“自我觉察能力迟钝”（Self opaque）的人。

5. 你的情绪敏感风格


处在情境敏感性（Sensitivity to Context）区间一端的是“情境敏感”（Tuned In）的人处在另一端的则是“情境迟钝”（Tuned Out）的人。

 
处在专注力（Attention）区间一端的是“注意力集中”（Focused）的人处在其另一端的则是“注意力分散”（Unfocused）的人。
【这个分类标题看起来没有问题但是内部举例存在很大的问题，几乎所有的左端和右端可以集合成一个社会對一个人的积极或者消极的判定：甚至可以看到这种分类存在默认的鼓励的答案：内向是不好的消极是不好的，经常情绪低落的人无法保持高度注意力然而这一切的积极方面，却是一个可以出现在美国广告里的人物：外向的热情的，一切品质都是优秀的
总的说来，莋者对类型的定义有很大的社会潜在偏见】


纯粹的意念也可以给大脑带来根本上的改变。
实验：想象自己弹奏钢琴也能带来同样的练習效果。


没有理想的情绪风格
部分特质会妨碍幸福生活。
作者的解决方式是：灵修

第2章情绪风格的发现/15


大脑是控制所有心理活动的身體器官。
前额皮质对于情绪的控制起到了关键作用

 
因为经常泡图书馆，我都有了自己的固定座位在我如饥似渴阅读科学文献的那段时間，我喜欢浏览期刊和影印文章一一我印的文章有上千篇之多最让我开心的是这个过程中的意外收获一一你眼前的书架上，常会出现一些不期而遇的刊物它们会吸引你的视线，向你发出阅读的“邀请”《解剖学记录》（The Anatomical Record）、《美国自然人类学杂志》（American Journal of Physical Anthropology）、《放射学》（Radiology）等等，都是在那时与我邂逅的我会钻进书堆里查找 100 年前的期刊和专著，让它们的味将我带回久远年代的科学历程
开究生一年级的┅个晚上，我照例在医学图书馆地下室的书堆里开始我的夜巡我碰巧把 1972 年 8 月的《皮质》（Cortex）期刊抽了出来。...

 
当一个人被问起一个需要思栲オ能回答的问题时他视线的移动方向会告诉我们他思考的时候用的是左脑还是右脑。这是心理学关于脑偏侧化的观察之ー
右脑更容噫被消极而不是积极的情绪激活。
在这个时候我已经发表了好几篇像样的文章，其中一篇是关于目光注视方向与情绪的关系还有几篇昰关于在情绪与认知过程中的脑电图变化，不过都反响平平在我博士快毕业的时候，我还没找到工作我跨学科的兴趣对大多数心理学院系来说，都过于宽泛了而且我与当时盛行的行为主义和认知心理学的研究范式都格格不入。所有人都彬彬有礼地表示出对我研究的兴趣一一至少嘴上如此一但最后他们会说对于他们的认知心理学研究计划来说，我的研究太偏生理了或者对于他们的生理心理学研究计劃来说，我的研究又太偏认知了（1995 年，哈佛想让我回去做终身教授这让我如释重负，终于不必再为自己的另类耿耿于怀了这是一个誘人的邀约，但因为种种原因被我婉拒。）不过幸运的是纽约州立大学帕切斯分校（State University of New York at Purchase）向我伸出了橄榄枝。帕切斯是韦斯特切斯特（Westchester）县郊区的一个小镇在曼哈顿以北 40 千米的地方。这个校区当时刚成立不久有望成为个跨学科研究的新基地。于是我欣然前住


我们发現：当志愿者观看事前被认为会引起积极情绪的视频，活动他们的微笑肌肉时左前额皮质区会变得非常活跃；观看会引起强烈消极情绪嘚视频，露出担心或者厌恶的表情时右前额区则会被激活。
【左边积极右边消极。】

 
几种基本情绪的面部表情是全人类所共有的
在感到快乐(happiness）、悲伤（sadness）、愤怒（anger）、恐惧（fear）、厌恶（disgust）和惊讶（surprise）这六种基本情绪的时侯（情绪风格也正好是六种，这纯属巧合）会絀现同样的面部表情。这就是为什么新几内亚土著能够从巴黎人的脸上读出厌恶秘鲁人能够从爱斯基摩人的脸上读出快乐，.......
Don't lie to me .
[在不同的实驗实践中过往的知识储备起到了关键作用，而不是临时去读]
当人们真正因为感到快乐而微笑的时候，除了嘴部和颊部肌肉会动之外眼部肌肉也会动。这会在微笑者的眼角形成皱纹

8. 抑郁症患者的大脑

 
与积极情绪关联的左额区激活水平显著较低。
为什么进化过程将趋向與回避的功能分别置于人的左脑和右脑这也许是为了减少左右脑之间的竞争和混乱，让它们之间的分工尽可能清楚如果我们必须回避┅种有害或者危险的刺激，比如从山体滑坡或者洞熊那里逃生就不能让任何东西碍事。进化过程似乎给出了这样的解决方案：让大脑完铨不同的另一半来掌管与回避相反的趋向行为这样趋向行为被错误激活的情况几乎不可能发生。

第 3 章找出自己的情绪风格 48

4. 自我觉察能力維度

 
前面提到的练习是这样：请一位同伴为你把脉 30 秒在此期间，你将注意力引向自己的身体内部试着去感觉你自己的心跳。
将意识集Φ在身体内部的感觉上尽自己最大的努力去察觉心跳，去数心跳的次数（但是不能触碰自己的手腕等可以感觉到脉搏的地方）这个练習做完之后再重复三遍一一也就是说，尝试 4 次每次 30 秒钟。将你自己数的心跳次数与同伴为你数的心跳次数做一个比较两者越接近，你嘚自我觉察能力就越敏锐
【可以借助watch来做。】

 
你会跟你的老板讲起头天晚上你眼朋友们分享的荤段子吗你是否曾为自己在葬礼上的所見而感到震惊：居然有人在那种场合掏出 iphone 玩《愤怒的小鸟》？出席婚礼的时候听到同桌一女宾大方谈起她跟新郎多年前的情事，你会作哬感想别人跟你说你的举止不得体的时候，你是否会感到不知所措
大多数人都知道，带有一定感情色彩的谈话不是在所有的场合都适匼的对周遭的社交环境非常留意的人处于情境敏感性维度的“情境敏感”一端。而对社交环境不在意的人处于“情境迟钝”的一极：对咗右社会交往的那些我们心照不宣的规则他们丝毫不以为意，而正是这些规则决定了在一种情境之下完全可以接受的行为如果放到了叧一种情境之中，却可能会显得失礼因为情境敏感性在很大程度上是一种直觉，我们难以有意识地加以控制又因为社交情境与我们的荇为往往包含着一些情绪潜台词（婚礼一般来说是喜庆、庄重的，而谈及与新郎的旧情则显得庸俗、轻浮）我将情境敏感性视为情绪风格中的一个重要因素。

 
第4章 情绪风格的大脑机制/74
我在纽约州立大学帕切斯分校的时候发现了这一点第 2 章已经有过介绍。但我很快发现帕切斯分校太小了，而且缺乏必要的基础设施来完成我的研究于是我将“触须”伸向了规模更大、更重视科研的大学，看看有没有更适匼我的工作机会不久我听说，为了跟他的太太在一起著名的心理生理学家彼得?兰（Peter Lang）离开了威斯康星大学麦迪逊分校。威大决定找┅个研究方向与他大致类似的人来顶替他他们于是找到了我。威大的教员招募策略值得称道他们会将橄榄枝伸向那些成长中的学界新囚，而不是去追求那些已经羽翼丰满的学术明星后者往往是哈佛这类学校的做法。他们给了我一个职位我欣然接受。这很大程度上是洇为该校心理学系星光熠熠的学术声誉
1985 年 9 月我搬到了麦迪逊市，在另ー一个州开始了在新东家的工作而事实上，当时要迈出这样一步我在个人生活上还做出了一些牺牲：我的太太苏珊（Susan）和当时只有三岁大的女儿仍在组约，因为苏珊要继续在爱因斯坦医学院（Albert Einstein College of Medicine）的妇產科完成她的医生实习我租了一套很小的公寓，里面配有一张破日的沙发床算是为自己找到了一个落脚处。头一年里我上下班都要茬不同的时区之间穿越：周四到周日住在纽约的家里，每周一大清早再飞回麦迪逊这样的折腾并没有将我压垮，我情绪风格中较强的情緒调整能力以及积极的生活态度无疑帮了大忙

1. 情绪调整能力的大脑机制


左前额区激活水平高，情绪调整能力强
今天，利用核磁共振成潒技术我们已经知道，前额皮质与杏仁核之间的脑白质（white matter) -神经元之间相互连接的轴突（axon) ー-越多一个人的情绪调整能力越强脑白质越少，即前额皮质与杏仁核之间的通路越少一个人的情绪调整能力越弱。

2. 社交直觉的大脑机制

 
较低的梭状回活跃水平与较高的杏仁核活跃水岼
当然，人类行为非常复杂不仅仅是脑荷尔蒙水平就能够解释的。比方说有确凿的证据表明，男女之间的好感本身能够提高催产素沝平（反过来是否成立还有待进一步研究）。但无论如何对催产素的实验已经证明了杏仁核在社交中的作用：当催产素被喷入实验志願者的鼻孔，直接进入大脑的时候他们的杏仁核激活水平会降低。这说明了催产素可能是通过抑制杏仁核来产生忠贞与爱恋的感受的還说明了用其他办法抑制杏仁核也能达到同样的目的，也能让你的社交直觉变得更敏锐

3. 情境敏感性的大脑机制

 
情境敏感”的人的海马回活跃水平较高
这与另一个发现不谋而合：创伤后应激障碍（posttraumatic stres disorder，简称 PISD）患者住会出现海马回功能失常
....我得出结论：如果海马回的活跃程度低于正常水平，会让一个人在情竟敏感性维度上处于“情境迟钝”一端而在“情境敏感”的一端，海马回的极度活跃可能会导致对情境嘚过度关注从而妨碍情绪的自然流露。在这种情况下一个人会对社交情境极其注意，从而使得自己的情绪能力瘫痪他或她会如此专紸地分析社交环境中的细微之处一一就好像一位宾客在精心布置的餐桌旁落座后，居然发现自己的餐盘旁边摆放了六把叉子-以致动弹不得生怕自己言行不当。类似地对情境极其敏感的人会根据自己的理解，依照不同场合的要求而采取行动一在爱人面前是一个样在老板媔前是另一个样，在朋友面前又是一个样一一很快连他们自己都会怀疑自己是否真诚可信。

4. 自我觉察能力的大脑机制

 
压抑的防御性”（repressive defensiveness）
具有这种个性的人否认自己感受到了强烈的焦虑或者压力但是他们的身体却提供了一份完全不同的证言，这正是我们在一项实验中所看到的
综上所述，一个人的自我觉察能力越强他的脑岛激活水平也就越高，反之则相反
在极端情形，超高的脑岛活跃程度似乎意味著对身体信号的过度觉察后者可在一些惊慌性障碍（panic disorder）及疑病症（hypochondria，仅举两例）患者身上观察到具有这些心理疾病的人对他们自己的脈搏、呼吸频率、体温等衡量焦虑的指标极度敏感，他们往往会高估这些指标的水平
因此，比方说对于心率的略微上升，一般人可能嘟不会太过在意只会觉得那不过是我们显意识之外的什么事情触发了我们的应激反应（stress reaction）；但是，自我觉察能力过高的人可能就会把它看作是心脏病发作的前兆

5. 生活态度的大脑机制

6. 专注力的大脑机制

 
综上所述，在专注力维度上处于“注意力集中”一端的人在面对外在刺噭时他们的前额皮质会显示出较强的相位锁定，以及 P300 信号的适度激活；在“注意力分散”的人身上前额皮质很少会出现相位锁定现象，而他们的 P300 信号不是过强就是过弱。
第一在情绪风格中的每一个维度背后，都有一种明白无误的神经活动模式与之对应
第二，这些活动所发生的大脑区域超出了 20 世纪七八十年代心理学家的想象
....我们很容易假设：情绪风格是与生俱来的，正如一个人的指纹或者眼睛颅銫因而也同样难以改变。

第5章情绪风格的发展/101

 
情绪风格维度
个人是否害羞、交际能力如何与他在社交直觉维度上的位置有关
情绪化程喥与情绪调整能力以及生活态度相关
是否容易苦恼取决于一个人的情绪调整能力；
适应性主要反映了一个人的情境敏感性
冲动程度与ー个囚在专注力维度上的位置有关（注意力分散的人往往都比较冲动）
一般来说，积极的情绪与消极的情绪是情绪调整能力与生活态度这两个維度的产物


.....凯根的结论可以简单概括为：行为抑制是一种非常稳定的气质特征。9 岁时害羞的人到了 16 岁还会害羞，成年之后仍然害羞
.....父母、老师、照料者对待儿童的方式以及儿童的生活经验可以极大地改变他们的性格特质，即便该特质受到基因的影响


儿童。研究结论需要推敲

5. “唰”地一下，性情大变

 
这些结果超出了我的预期3 岁时的大脑和行为指标无法预测孩子们 9 岁时的情况。大多数人以及他们的夶脑在 3 岁与 9 岁之间出现了非常明显的变化......
“我们已经表明，如果你让一个儿童学会眼别人交流他的生理基础
也会随之发生改变，因此害羞的小孩也可能会变得大胆“”莫琳接着说，“如果你把一个害羞的儿童置于一个让人焦虑的情形之中一一不用走极端带他到游乐場去跟别的孩子一起玩沙盘就行一一并在该情形下给他以支持和鼓励，你就能让他学到该如何应对对于大胆的孩子，你应该让他们学会茬周遭环境中读出危险的信号你要让他们学会停下来看看别别的小孩在干什么，要让他们懂得没有必要事事争先面对别人的激将也大鈳一笑了之。我们这项研究发现一切都可以改变，甚至包括他们的惊跳反应（startle reaction）改变不仅仅发生在表面。曾经害羞的儿童即便从行为仩看已经不再害羞但他们的内心深处永远其实都害羞'一一这样的看法是不对的。我们的研究已经表明内心深处’也是可以改变的，决萣一个人是害羞还是大胆的大脑模式是可以改变的”

6. 乖宝宝应该遗传到一些…勇气

 
[小时了了，大未必佳成长过程中的可塑性，从内到外]
我们的研究表明，行为抑制特质从本质上来说不存在稳定性；而凯根的结论则正好相反应该如何解释这个矛盾？我们后来意识到荇为抑制那样的气质特征随着时间的推移所表现出的稳定性的高低，这本身也是一种稳定的个体差异
换言之，在一些人身上该特质会從学步期一直持续到青春期的早期，而在另一些人身上则不会
因此，在全部儿童中似乎存在一个子群在他们身上，行为抑制及其相关嘚大脑活动模式随着时间的推移能够保持稳定；而对另一个子群的成员来说这种稳定性并不存在。凯根的研究可能无意中正好选取了来洎第一个子群中的儿童：在这些儿童身上害羞会持续整个青春期。但那样的儿童只占全部儿童的 15%正如我们在威尔、萨姆和肖恩的身上所看到的，新的周遭环境（善于给学生鼓励的老师以及一个能够影响他人的妹妹）与痛苦的人生经历（身边至爱亲朋的病故）会调整一個人的气质与情绪风格。如果生活环境保持稳定（这里所谓的“环境”还包括我们的个人经历），我们的气质和情绪风格也同样会保持穩定；反之则相反
情绪风格的一个关键方面可以后天改变这同样适用于个性、气质以及其他受基因影响的特质。

第 6 章身、心、脑之间的聯系: 情绪风格对健康的影响/129
肉毒杆菌毒素以及大脑与身体的联系
哮喘：身、心、脑之间联系的模型

第 7 章正常与异常: “特别”何时会成为疒态/158
不是一家人，不进一家门
专注力风格与注意力缺损多动症障碍

第8章大脑可塑性/187

第 10 章仪器监测下的僧侣 230
悲心能否通过修行培养
仁波切，请进入专注状态
核磁共振扫描仪中的慈悲心

第 11 章重新布线：改变情绪风格的神经刺激练习 261

第 6 章身、心、脑之间的联系: 情绪风格对健康的影响/129

....强迫一个性格内向的人去与人交往オ有可能产生不良的生理影响

...情绪状态本身就能够对一个人的健康状况做出预测。

2. 不想生病就偠开心？

对既定的感冒严重程度来说一个人越容易出现积极情绪，他报告的感冒症状住往就越少程度也越轻。

【积极情绪对身体有很哆正面影响】

3. 肉毒杆菌毒素，以及大脑与身体的联系

.....只要让产生怒容或者愁容的肌肉动弹不得当人们遇到让人生气或者难过的句子时（生气和难过一般都会激活绒眉肌），他们的阅读速度就会减缓

我们的猜测是：在正常情况下，大脑会将信号传到脑岛和躯体感觉皮质然后再传到对意义进行解码的左脑语言区，但是当那些女性无法皱眉或者做出难过的表情时这一大脑机制就失灵了。

这项研究有助于證明大脑与身体之间的交流是双向的

4. 哮喘：身、心、脑之间联系的模型

....即便学生两次吸入的都是同一种过敏原。压力似乎让身体对过敏原的生理反应出现了显著恶化

.....这是因为皮质醇水平越高，免疫细胞对皮质醇就越不敏感于是皮质醇就无法起到正常的消炎作用。

.....这些發现告诉我们对哮喘患者来说，“喘气”、“室息”之类的词是如此具有情绪性以至于它们能够首先在大脑、然后在身体引发一系列嘚活动。

5. 情绪风格与免疫力

上面这些例子已经令人信服地表明：心灵状态能够影响到我们的身体状态更具体地讲，情绪会影响我们的生悝机能从而影响我们的健康。

左额激活水平更高的人有更积极的情绪风格他们免疫系统对疫苗的反应也越明显。脑额活动最“左倾”嘚人血液中的抗体含量平均是最“右倾”者的 4 倍这样一个巨大差异在临床意义上几乎必定是显著的。抗体含量越高你就越不容易染上鋶感。

【积极情绪有助于身体健康】

6. 心脏与大脑之间的联系

....至少对部分受试者来说情绪已经影响到了胸腔，在那里制造麻烦

心肌收缩仂会受到交感神经系统的影响，而后者是决定我们“战斗或逃跑”反应的关键要素会在我们紧张和痛苦的时侯起作用。

三个大脑区域一腦岛、杏仁核以及右脑前额皮质的一部分一一越活跃，心肌收缩力也就越强

在看到给出成胁信号的方片时，一些人的心肌收缩力基本保持不変而另一些人却出现了刷烈的变化

[情绪影响到心脏。对恐惧和消极感知越敏感心脏收缩越强烈。这也是决定人们逃跑或战斗的洇素]

情绪和健康的重要联系。

.....心灵影响着我们的健康这意味着，对一位医护人员来说了解个人的情绪风格对诊断其健康风险的重要性并不亚于了解这个人是否吸烟。

改变情绪风格可能会对一个人的生理系统乃至总体健康状况有益

另一方面，通过从身体到大脑这个方姠的信息传输我们行动模式的变化可能会影响到我们心灵处理情绪信息的方式。

这给了我们很多启示其中一个启示就是，对那些注射禸毒杆菌毒素来让自己的部分面部肌肉麻痹的人我们应该向他们发出警告：他们的情绪范围有可能会因此受到局限。

它还告诉我们身體也有助于情绪的改変。换言之如果一种练习能够唤起我们对身体的关注一一比如哈他瑜伽（hatha yoga，又译“哈达瑜伽”）一一那么它也有可能会调整我们的情绪

[情绪和身体健康有着密切关系。

可能通过改变身体行为例如锻炼，瑜伽等等来增加对健康有益的积极情绪

反过來，通过良好的情绪暗示可能也会通过建立积极情绪，从而增加身体健康程度

第 7 章正常与异常: “特别”何时会成为病态/158

不存在一种理想的情绪风格。

不但在情绪风格区间上没有哪一点比其他任何点更优越而且文明之所以能发展到今天，在各情绪风格维度上处于不同位置的人都功不可没

【任何一个维度都是有益的】

不过有时候，一个人的情绪风格可能会过于极端甚至影响了这个人的正常生活。这种凊况下情绪风格就进入了病态的范畴。

1. 基于神经的精神病学

....从上面这些例子中读者可以看出几乎所有重要的精神疾病(psychiatric disorder）都会造成一定嘚情绪失调。因此我们可以认为情绪风格决定了ー个人是否容易患上心理疾病。尽管情绪风格本身无法导致心理疾病但是它会与其他洇素相互影响，而后者决定了一个人是否会出现心理疾病

社交直觉迟钝有可能正是逃避目光交流的后果之一.

因为们门所传达的社交信号Φ有许多都是由眼睛发出的。通过这些信号我们得以判断对方是兴致勃勃，还是兴味索然是惊奇，还是开心抑或信任。

不过上面這一点并没有得到专家们的一致同意。有几项研究得出了这样的结论：自闭症儿童的梭状回（梭状回是一簇神经元位于大脑后部的视觉皮质）可能存在根本性的异常。1997 年科学家发现大脑中有个区域专门负责感知人的面孔一一不是用来感知树木、家具、食物，也不是用来感知人身体的其他部位

【相对于自闭症的问题，这个猜想对我的启发是也许我的问题就在于需要多去看看别人的面部和肢体表情，只偠看就好了这样就有机会看到很多信息，推理和理解自然而然就出来了

就好像想要写小说，都不去下笔不去写，哪里来的小说呢】

【作者仍然坚持自己的猜想】

....我觉得情况很可能是这样：这些孩子们要么会试图让自己冷静下来，目光涣散地不知道看哪儿要么干脆僦闭上双眼，等待整个酷刑的结束如果真是这样，他们的梭状回当然会处于安静状态自闭症儿童可能根本就没有看到投影在核磁共振掃描仪管道天花板上的面孔一一这一点科学家无从得知，因为核磁共振扫描仪管道内并无任何探测器可以对儿童双眼实际注视的位置进行監测一——更别说分辨出每张脸上的情绪了

在我看来，不能因为梭状回的活跃水平低下就认为梭状回存在缺陷那其实可能只是因为儿童并没有关注科研人员投影过来的脸孔。得出那样的结论就好像说你正值青春期的儿子没听见你叫他吃饭是因为他的听觉皮质不够活跃一樣一一而实际上那只是因为他正带着个去噪隔音效果很好的耳机活跃程度低下并不一定就是因为功能不健全，那可能只是因为缺乏输入

.....结果表明，与发育正常的儿童相比自闭症儿童注视照片中面孔眼睛的时间平均少了 20%。

......自闭症儿童的大脑梭状区并无任何问题它在自閉症儿童身上如此静寂并不是因为它有任何缺陷，而是因为它没有接收到任何信号而之所以没有接收到信号又是因为孩子们门将视线从照片中人的面孔尤其是双眼上移走了。

杏仁核负责感知周遭环境中的危险

.....自闭症儿童的杏仁核会变得过于活跃这意味着他们当时感到极其不安，甚至是害怕换言之，当与他人的目光相会时自闭症儿童的大脑和身体会被他们所认为的危险信号所淹没。面对这样的袭击怹们除了将视线移开别无办法。

4. 不是一家人不进一家门

不同的人的社交直觉会在一个连续的区间内变动，在正常与异常之间做出划分的標准或多或少是主观的

【之前的那个度量是会发生变动的。】

据我做了进一步的考察。平均来说跟那些看人脸照片的健康儿童相比，自闭症儿童的杏仁核的确更活跃但是杏仁核的活跃程度在自闭症儿童之间也存在非常大的差异。一些儿童虽然具有正常发育者的典型特征但他们杏仁核的活跃程度与自闭症儿童相当。

正是在那个时侯我认识到在正常与异常之间进行划分的做法是存在问题的。自闭症嘚许多语言症状与社交症状一-以及这些症状背后的大脑机制一一在非自闭症患者身上也同样存在没有自闭症，但与別人的眼睛对视时会感到难受的人有时会被贴上“社交恐惧症”的标签。

在情绪风格的任何一个维度之上都不存在一个可以非黑即白地区分常态与病态的鉮奇的分割点。

5. 抑郁症的大脑分类学

.....抑郁的方式多种多样我们发现，抑郁症的种类就跟甲虫的种类一样繁多其中每一种都对应着特定嘚大脑活动模式。这告诉我们对于不同的抑郁症子群应该采取不同的治疗措施。

P172抑郁症的一些情绪风格

情绪健康的人如果在早上听到叻什么好消息一一位朋友送了你一张一票难求的演唱会门票一一很可能在之后几小时内都情绪高昂，

抑郁症患者也能感知到快乐但是快樂转瞬即逝。

6. 抑郁症与生活态度维度

在抑郁症患者身上伏隔核的活跃水平之所以会下降，是因为伏隔核与控制着大脑其他部位活动的前額皮质之间的联系出现了功能障碍抑郁症患者试图刻意强化自己的积极情绪，但却事与愿违

therapy）。所谓“刺激神经”是指该疗法可以改變与心理疾病相关的大脑活动异常之所以叫做“行为疗法”则是因为我希望通过灵修、认知行为疗法等干预手段，而不是通过药物治疗来刺激神经。这些干预手段的本质是引导人们以一种全新的、有望让他们受益的方式来观察自己的思想

旨在通过奖励刺激来鼓励参与、减少回避的活动安排能够让维持积极情绪经验的大脑回路发生明显变化。

8. 专注力风格与注意力缺损多动症障碍

注意力缺损多动症障碍患鍺的大脑可以通过心理训练加以改善

情绪风格框架一方面承认心理疾病是真实存在的，同时又指出正常与异常之间并无清楚明确的划分標准

因此，如果你希望改变自己的情绪风格就不应该求助于非此即彼的诊断，而是应该立足于自己的主观评价对下面这个问题的回答：你希望成为怎样的人希望过怎样的生活？

第8章大脑可塑性/187

.....大脑具有一种被称为“神经可塑性 “(neuroplasticity）的性质一一大脑的结构与活动模式无論是在童年（那不足为奇）还是在成年以后的整个人生中都可以发生显著的变化这种变化既可以是某种人生经验的结果，也可以由纯粹嘚内心活动（我们的思想）所引发

【情绪风格收到基因遗传，童年甚至成年生活和经历的影响】

举个例子，如果运动员经常构建心理意象 mental imagery）想象自己完成，比方说向前翻腾两周半屈体所包括的系列动作，那么他们运动皮质中控制相应肌肉的区域就会发生扩张

同样嘚道理，仅仅通过意念我们就能够増加或者减少特定大脑区域的活跃程度而后者决定着我们是否会患上心理疾病。这正是当认知行为疗法成功抑制了“担忧回路”的过分活跃（强迫症的病因）时所发生的事情

1. “先天决定”教条

布罗卡氏区”（Broca' s area），掌管人说话能力的大脑區域

....结果是：猴子大脑中（具体来说，是在躯体感觉皮质中）用于接收手指感觉信号的一个区域在手指经过反复练习触摸转盘上的凹槽之后，面积増加至原来的 4 倍

仅仅是熟练掌握了一项对指尖的敏感度要求极高的技巧，就能让一个大脑区域的面积扩张侵占其他功能（处理其他手指传来的感觉信号）的领地。大脑结构与功能之间的对应关系并非先天决定

某个身体部位传来的触觉信号由哪个大脑区域來负责处理，这是可以通过经验来改变的同样，我们也可以通过经验来改变负责某个身体部位动作的大脑区域

听觉皮质可以处理视觉信号。

....跟正常人比起来聋人的周边视觉能够更快、更准确地捕捉到物体的移动。

盲人的大脑还会发生另一种变化比如说，当盲人使用周边听党（peripheral hearing）来判断声音来源的时候（盲人在这方面住住要胜过正常人）的时侯视觉皮质会处于工作状态。他们的大脑经历了我们所谓嘚“补偿性功能重组”（compensatory reorganization）其结果是视觉皮质能够处理听觉信号。

【视觉和听觉器官的互相帮助】

早在一个多世纪前，威廉?詹姆斯茬 1892 年出版的《心理学简编》（Psychology: The Briefer Course）中表达过这样的猜想：如果大脑中的神经元搭错了线“我们门也许就能够听见闪电，看到雷鸣”

4. 大脑可塑性的临床应用

...陶布根据这个发现推断大脑部分区域因为中风损坏的人也可以通过训练而让一个健康的大脑区域来承担受损脑区原来的功能。

为了说明它的工作原理我举一个中风患者的例子。

中风已经让这位患者运动皮质中的一个区域发生了损坏造成她一条胳膊瘫痪。

陶布将她好的那只胳膊也用吊腕带挂了起来还给她好的那只手戴上了烤箱用的隔热手套一一在这位患者醒着时的 90%的时间里都保持这个狀态，连续 14 天都是如此

这样，她那只好手的胳膊和手都用不了因此在日常生活以及陶布设计的康复训练中，她只能试着去用那只瘫痪嘚胳膊

康复训练会高强度地用到那只“瘫痪”的胳膊一一这只胳膊其实没有完全失灵，还是勉强能用天六小时每周五天，持续两周患者要在手上摆弄多米诺骨牌，握住卡片、茶杯和餐具拿起三明治，还要把木钉塞进孔里患者的动作完成得并不好，动作也很缓慢洏且还会经常出错，特别是在开始的时候但是在数十小时的练习之后，大多数的患者都有了巨大的进步之前“没用”的那只手臂也恢複了大部分的功能。他们可以自己穿衣服自行进食，拿起物件他们能够完成的日常生活的动作数量几乎是那些没有接受强制性使用运動疗法的患者的两倍。

陶布等科学家的研究发现, 大脑可塑性可以有三种表现形式

与运动皮质毗连的一个大脑区域
左脑运动皮质的对应区域

大脑能够征用健康的神经元以替代受损脑区履行职能。神经可塑性使得大脑可以重新分配工作

在小提琴手身上, 躯体感觉皮质中专门负責记录左手手指触觉的那个区域的面积要比普通人大得多。这在那些不到 12 岁就开始学拉小提琴的人身上体现得尤其明显一一尽管如此如果一个人成年后才开始学拉小提琴，该区域也会有扩张

帕斯卡尔-列昂称：“可塑性是人类大脑的一个固有属性。”“在 2005 年的一篇论文中他的团队得出了这样的结论：“成人大脑对自我进行“重新编程'的潜力也许大大超出了我们过往的认知。”神经可塑性使得大脑可以突破自身基因组的束缚

“正念”（mindfulness）或者“正念觉察”（mindful awareness），它要求练习者以不予评判的第三方视角客观地观察自己的思想和感受。

对施瓦茨的强迫症病人来说, 所谓正念是指试图去体会某种强迫症的症状而不对其做出情绪回应试图去了解这样一点：他们那种“哪儿不对”的感受其实只不过是强迫症回路的过度活跃而已。

虽然在 20 多年的时间里我的科研生活都与禅修无关，但是在我的个人生活中禅修始終都占有重要的地位。每天早上我都会留出 45 分钟的时间来修习所谓的“无所缘禅修”（open- presence meditation 或者 open- monitoring meditation ）

....我发现这个禅修练习极其有用。对大多数囚来说我过的是一种紧张的生活，日程表安排得过满：我一般每周会花 70 个小时在工作上；我担任一个实验室的负责人里面的研究生、博士后、技术人员及助理等总共有好几十号人；为了撑起所有这些人的工作和生活，我需要从政府和企业那里筹来数百万美元的资金；为叻赢得拨款我还要与同行展开竞争，力求保持在一个竞争激烈的科学领域的最前列我相信，我之所以能够应付所有这些事情同时保歭相对的沉着和镇定，都应该直接归功于禅修

.....在斯特鲁普测验中，颜色的名称会用另一种颜色的字体来表示比方说可能会出现一个红銫字体的“蓝”字。这个测验要求受试者把这个字念出来而不受字体颜色的干扰。斯特鲁普测验考察的是受试者屏蔽干扰、保持注意力集中的能力

在山峦之间辛苦跋涉了十天之后，我们终于放弃了在禅修者身上收集科学数据的念头不过在离开之前，我们再次拜访了高僧将我们希望落空的情况向高僧做了汇报一一我们无法收集到一手资料来研究长期禅修的神经学效应。这些成就者（adept）为什么婉拒了我們的请求又为什么对我们的设备缺乏信心，以及另一些与西方科学家有过合作的僧人所遭遇的令人不安的经历这些我们都逐一进行了解释。忽然一直坐着倾听的高僧打断了我们充满歉意的讲述：“长期禅修的人当中，有一些在西方待过对西方的思想与科技都比较熟悉。为什么不找他们重新试试“

[反馈的重要性。除了礼貌更多的是可能可能会获得更多的信息和建议。]

【这里的出柜是指告诉别的同荇自己作为科学家，但是同时结合了禅修】

3. 走进实验室的僧侣

禅修不但能够实时产生特定的大脑活动模式，还会让大脑活动发生持久嘚変化

在自然界，杂交物种一般没有生育能力；但是在科学领域情况恰恰相反。交叉学科往往是富饶多产的研究领域；而一门学科越昰闭门造车与相关领域的交流越少，发展势头就越不乐观

第 10 章仪器监测下的僧侣 230

这些顾虑一长期禅修者可能本来就拥有异于常人的大腦；上万小时的禅修是绝大多数人无法企及的一一都指向了同一个解决方案：不再比较禅修者与非禅修者，转而研究短期禅修对人们的影響追踪他们的大脑发生了怎样的变化。

所谓¨“觉察”（awareness）是指尽管你在一个安静的地方坐着，但你仍然对身体的任何感觉以及心里嘚任何念头和情绪保持关注最开始你感觉到的可能是椅子的压迫感，或者双腿的紧张感或者肘部感受与肩部感受的差异。接下来你鈳能会发现，当你在心里逐一清点自己的生理感受时一个关于午饭吃什么的念头忽然冒了出来。或者你会发现脑子一下子感觉很安静。

所谓“在每一个当下”（moment-to- moment）是指当每一个感觉或者念头出现的时候你要立即予以觉察。

最后“不予评判”（nonjudgmental）是这里的关键。如果伱的腿部感觉紧张你不要去责备自己没有完全放松。你的反应应该类似于“嗬腿还紧绷着，有意思”同样，对于任何的念头和情绪你也不要像平时那样刻意保持某种想法（“嗯，午饭我要多买点蛋黄酱。做一份色拉就可以了我真得少吃点。怎么在禅修的时候我還想这些禅修这事儿我真是学不来。”）这些念头一旦出现，你就客观地对其进行观察就仿佛自己是一个无动于衷的第三者，不受凊绪和成见的左右这些念头不过是你的大脑突触和动作电位（action

3. 悲心能否通过修行培养？

4. 仁波切请进入专注状态

专注一境时，禅修者需偠专注于ー个单一的对象比如自己的呼吸，或者一张照片或者一个佛像，然后逐渐加强注意力集中的焦点直到之前的念头和情绪逐噺消失，达到一种安宁的状态此时心中除了对呼吸或者佛像的专注，别无一物

与此同时，禅修者还会进行自我监视留心自己心中是鈈是出现了关注对象（比如呼吸）之外的念头或者心理状态。禅修者也许会注意到自己开始犯困也可能会注意到自己的内心开始“唠叨”。

我们在贝尔的禅修中心对修行学员的研究已经表明高强度的禅修课程能够提高选择性注意，减少注意力暂失

我们看到的头一件事囸是我们预料之中的：掌管视觉和专注力的大脑回路在禅修的时候会变得比休息状态时更活跃。

....尽管司掌注意力的大脑网络在禅修时间相對较少的僧人身上比在新手身上更活跃但在那些禅修时间最多的僧人身上，注意力网络的活跃程度反而更小

如果用图来表示的话就像┅个倒过来的“U"形：随着一位禅修者修行时间的増加，注意力脑区的活跃程度会越来越高；但是当禅修时间超过了 25000 小时左右的大关活跃程度反而会开始逐渐下降。

这个现象让我想起了自行车运动中的一个规律：眼オ开始骑自行车的新手比起来比较投入的业余自行车手在騎车上坡的时候会蹬得更快更使劲（这反映出肌肉容量的增加），但一位环法水准的自行车选手在骑车上同一个坡的时侯却几乎不用费力最有经验的禅修者保持专注所需的努力甚至可以比对照组的人还少。这与僧人自己的叙述相符

5. 核磁共振扫描仪中的慈悲心

一个慈悲心嘚到开发的人的大脑就像随时待命的医疗团队一样，能立即对别人的痛苦产生反应

【我觉得可以试一下听到攻击性语言和遭受攻击性行為的时候，这种慈悲心是否还存在

佛教里的这种慈悲心训练让我现在不是很赞同，为什么要对普通的受压迫的人群进行慈悲心训练而鈈是要对那些施暴的人进行慈悲心训练呢。这和让被强奸的女性躲在家里免受灾害有什么区别呢

在提倡这种慈悲心训练之前，应该多去看一看退租的时候房东各种索要钱财和甩锅甚至侮辱人的嘴脸多去看一看工地上普通民工之间的倾轧和攻击，多去看一看扫地阿姨之间嘚甄嬛传

应该看看人性的黑暗面。】

第 11 章重新布线：改变情绪风格的神经刺激练习 261

.....一些情绪风格一一各个情绪风格维度上的一些所谓“凅定点”?一一确实会给我们的生活带来不必要的困难和痛苦

我绝不是说每个人都应该向各个维度的中间区域移动。

我认识许多富于オ華、创意和魅力的人他们对生活持有灰暗的看法（生活态度“消极”），对情境极其敏感情绪调整能力低下，自我觉察能力敏锐一一怹们的情绪风格哪怕只是稍有改变他们也会觉得已经变得不像自己了。

.....但是我相信你可以将自己在第 3 章中情绪风格各维度的测试问卷Φ的得分增加或减少几分。

....这是因为各个维度上的任一端与另一端相比并无所谓优劣之分。同样情绪风格的好坏取决于你是谁，你想莋什么什么样的性格特征适合你，你持有怎样的价值观以及你身处何种环境。

即便你还没有到要将生活态度维度上最“消极”的那个位置采纳为自己的固定点的地步你也需要仔细思考自己真正想要的是什么。大多数的人都希望向该维度上“积极”的一端移动増强自巳保持积极情绪的能力。然而事实上过于“积极”的生活态度也有可能会显得非常不得体，给我们带来麻烦一个在任何时候都有着极其“积极”的生活态度的人往往会要求立即得到犒赏。他们难以对现实的局势形成正确的判断而且他们过度的乐观主义还会让他们做出並不明智的决策。因此他们无法为了实现长远目标而拒绝眼前的诱惑。出于大致相同的原因他们往往也难以从自己的错误中学习：由於“积极”的生活态度，自己的过失及其造成的后果在他们的眼里是不足为虑的因而他们无法吸取经验教训。

晚近的研究表明一些积極情绪水平很高的人还会比普通人更倾向于采取高风险行为，比如过量酒、暴饮暴食和药物滥用等；他们们还比普通人更有可能会忽视可能出现的问题他们无忧无虑的态度让他们对危险视而不见。

相比较而言过于“消极”的生活态度会耗尽一个人的动机，毁掉一个人的社交生活和职场生活如果已经认定什么事情都没有价值，那你恐怕连试都不试就会在情场、职场和人生的舞台上缴械投降了

除了改变洎己的情绪风格，使它更适合你身处其中的世界你还可以改变自己的世界一一你直接接触的环境，以及你所构建的那种生活一使其更适匼自己的情绪风格

创造某种情景，让自己面对某种要求你立刻满足的诱惑再设法抵制这种诱惑。

可以在不同的日子尝试不同的长期奖勵健康上的奖励、经济上的奖劢，或者人际关系上的奖励都可以

.....但是如果你发现，在进行利弊权衡之后放弃即刻回报而选择未来回报對你来说变得更容易了那么前额皮质与腹侧纹状体之间的联系很有可能已经得到了增强。那带来的好处就是：你保持积极情绪的能力提高了

....增强前额皮质与腹侧纹状体之间联系的技巧，也就是所谓“幸福疗法“(wel- being therapy）幸福疗法旨在提升自主性、对周遭环境的驾驭积极的人際关系、个人成长、生活目标，以及自我接纳等幸福的构成要素

每天做一遍下面三个练习，坚持一周

在纸上写下自己的一个优点以及┅个你经常接触的人的优点。每天重复三次你每次写下的优点最好不要有重复，但如果关于同事你反复写下的都是“乐于助人”那也沒什么问题。
经常表达对他人的谢意留意自己说了多少句“谢谢”。当你在说出这两个字的时候眼睛要直视对方的眼睛，表情和语气偠尽可能诚恳和真挚建立一份日志：在表达谢意的时候如果你感到与对方有了真诚（哪怕短暂）的交流，那么你就要在一天结束的时候紦当时的具体时间记下来
经常表达对他人的赞美。特地留心别人身上的值得赞美之处比如单位里同事的出色工作、邻居漂亮的花园，鉯及陌生人身上那件有型的外套在表达赞美的时候要直视对方的眼睛。如果你感到与自己的赞美对象有了真诚的交流就把当时的具体時间记下来。

一周之后花点时间思考自己的生活态度风格出现了怎样的变化你很有可能会发现积极情绪保持的时间变得更长了，而且积極乐观、事事可成的感觉膨胀了

从积极往消极发展，因为积极过头了：

如果你正在考虑大手笔地花钱那你就应该花点时间去思考这个選择可能会带来怎样的消极后果。

如果你希望快速见效你可以改变身边的环境，使其更符合自己在生活态度维度上的位置以此作为该維度的神经基础转移练习的替代或者充。

如果你试图向该维度上的“积极”一端移动你可以在工作空间和家里到处摆满这样一些物件：這些物件能让你想起过往的快乐时光，或者想起生活中对你重要的那些人它能让你感到自信、乐观和欣慰，比如你所爱的人的照片或鍺能唤起你强烈积极感受的地点的照片。经常更换这些照片一周更换一次也无妨

如果你希望将自己“积极”的生活态度调低，你可以在單位和在家里摆满这样的物件：这些物件会让你想起那些对你的幸福构成威胁的事物比如对自然灾害的描述，或者关于环境和生态威胁嘚新闻

迈克找到了一个与他的自闭症更相容的环境，你同样可以对自己身处其中的世界进行修正让你不会被自己的生活态度维度拖后腿。第步是找到心有灵犀、气息相通的人....另外由于在生活态度维度上靠近“消极”一端的人经常会感到精力不济，对他们来说一份压仂不是太大、也不需要加班的工作会是一个不错的选择。相反金融业或者新闻业的工作充斥着一个又一个的最后期限，生活态度“消极”的人如果去从事那样的工作就将是痛苦的错配

禅修，客观评价每个当下的念头

挑一个一天当中你最清醒、感觉最敏锐的时间，在地板或者椅子上笔直地坐着在放松的同时保持脊椎直立，这样你就不会打瞌睡
现在将注意力放在自己的呼吸上，留意呼吸在你的整个身體中产生的感觉注意你在每次呼气和吸气时，腹部出现的运动
把注意力放在自己的鼻尖上，留意每次呼吸时出现的不同感觉
如果发现洎己走神有了其他不相关的念头或者感受，只要重新把注意力放回到呼吸上就好

【坐着，注意呼吸注意力放在鼻尖，留意每次呼吸時产生的不同感觉】

在做这个练习的时候，眼晴睁开还是闭上都无所谓只要你自己感觉最自然就好。我建议各位在每次静坐的时候花 5-10 汾钟做一次这个练习以每天两次为宜。随着你对这个练习的逐渐熟悉可以延长每次练习的时间。

在地板或者椅子上笔直地坐着在放松的同时保持脊椎直立，这样你就不会打瞌睡
将你的注意力有规律地在身体各处移动一一脚趾、脚部、脚踝、膝盖，一个接一个留意身体每个部位的具体感觉，可以是刺痛感、压迫感或者冷暖的感觉。不要去想这些身体部位而仅仅去感觉。这样在不予评判地觉察嘚过程中，你就能够培养对自己身体的觉察能力
如果你在一系列的念头或者感受中逐渐迷失了，你可以通过呼吸重新静下心来

【坐着，注意力逐个感受身体各个部位培养对身体各部位的觉察。一系列念头消失】

我建议每次身体扫描练习的时间为 5-10 分钟，以每天两次为宜几周之后你会发现，你与自己内在的思想、感受和感觉之间的关系发生了改变：现在你在体会它们的时候心中的评判、惊慌和执念巳经変少。在对它们保持觉察的同时你不会陷人它们往往会产生的漩涡。増强了不予评判的党察能力你的心灵就不会被思想和感受所綁架。

在一间安静的、不被干扰的房间里坐下睁开眼睛。找到一个小物体可以是一枚硬币、你衬衫上的一枚纽扣，或者你鞋子上的一個孔眼这里的关注对象必须是能够看得到的东西，而不能是你的呼吸、你对自己身体的认知和评价（body image又译“身体意象”），或其他的惢理对象
将你的注意力全部集中在这个物体上。眼睛一直盯着它 3. 如果你走神了不要着急，只要设法将注意力重新集中在这个物体上就恏

每天做一遍这个练习，最开始的时候每次要持续大约 10 分钟如果你发现自己在大多数的时候都能够保持注意力的集中，就可以每个月將每次练习的时间延长 10 分钟左右每次练习的时间増加到 1 小时之后，就不用再加了

注意力过于集中，无所缘禅修

你需要培养的是对“觉察”本身的觉察我建议读者从呼吸禅修（breath meditation）等有所缘禅修开始，这可以为注意力培养一种基本的稳定性再练习无所缘禅修就容易了。無所缘禅修的基本方法如下

在一间安静的房间里自然放松地坐在椅子上，保持背部挺直但身体其他部位放松。只要你觉得舒服眼睛睜开或者闭上都可以。如果你的眼睛是睁着的就一直低头往下看，但视线不要过于专注
对周遭环境保持开放、清楚的觉察。心灵始终處于平静和放松的状态不专注于任何具体的事物，心灵保持全然的清晰、澄明和鲜活没有丝毫的心不在焉。
对任何进入你显意识的对潒都略微对其给予关注，但不要抓住不放尝试去观察思考过程本身，不妨对自己这样说：“哦我发现当我坐下禅修的时候首先想到嘚是
在当下你的显意识中最显著的对象上，投入你全部的注意力一仅仅专注于这一个对象而忽略其他任何事情，但不要对其展开思考換言之，你只是觉察到了这个对象的存在对其进行尽可能客观的观察，而不要展开任何智识的探索将关注的对象当作一幅裱在博物馆畫框中的图画，或者电影中的一帧画面与你本人关系不大。
逐渐达到一种全然开放的状态此时心灵像天空一样辽阔，能够欢迎和接纳任何稀奇古怪的念头、感受和感觉仿佛一颗新星开始闪耀。当念头出现的时候让它在你的心中经过就好而不要让它在你的心里留下任哬印迹。如果你的感官感知到了任何噪声、画面或者味道保持这些感觉的原貌，既不要试图去理解也不要试图去忽视它们。告诉自己咜们不会影响你心灵的沉着和宁静
如果你发现自己的心灵移向了另一个念头或者感受，不要加以千预任凭新的念头或者感受悄悄进入顯意识。与加强专注力的禅修形式不同你不要试图将“闻入”的念头嘘走，而是要允许心灵转向这个“闯入者”跟前面介绍的关注呼吸的禅修相比，这里的一个关键区别是：无所缘禅修时注意力一旦走神，你并不需要将注意力重新导回到一个单一的焦点上相反，在任何时候不管你注意力的中心是什么，你对它保持觉察就可以了
将心灵转向新的关注对象，正如你关注头一个对象一样8. 将这个练习堅持 5-10 分钟。

跟其他的维度一样你也可以通过重新安排周遭的环境来适应自己的专注力维度，从而尽可能避免因为受制于你的专注力而无法实现目标的情况为了提升自己的专注力，你需要尽可能地减少干扰你需要把自己的环境一一尤其是工作环境一一清理干净，将外生刺激消除到最低限度这意味着要把噪声一一特别是谈话一一减到最少。如果你可以关上门那就尽可能关上。你可以练习一次只做一件倳情如果你正在脸书网等社交网站上发帖，那就只做这么一件事不要同时还在听音乐。当你在用电脑的时候一次只打开一个程序：鈳以是一个互联网浏览器，也可以是一个电子邮件程序但不要同时打开两者。在写东西、编辑一个 Excel 表格或者使用别的程序的时候，关掉浏览器和邮件同时也关掉收到新讯息时的声音提示。

如果你的注意力过于集中你可以通过改变环境来拓宽自己的关注范围。你可以紦书籍和杂志分散地摆放在不同的地方这样你就会情不自禁地拿起一本来读，即便你本应该把注意力集中在其他事情上你在电脑前面辦公的时候，可以把房间或者办公室的门打开一这样门外发生的事情你就能够听见一一你还可以边工作边听音乐如果房间里有窗户，不偠用窗帘或者百叶窗把窗户盖住尽量把办公桌摆放得靠近窗户最好是你一抬头就能看出窗外一而窗外的许多东西可能都会吸引你的注意。将自己所爱的人的照片摆放在办公桌的附近这样在工作的时候你就能够瞥到这些照片。在手机和电脑上设置闹钟让它每隔二三十分鍾就响一次，打断你注意力集中的状态让你不得不留意身边的世界。

....这就意味着如果你的情绪调整能力极其敏锐，别人也许会觉得你這个人没心没肺在情绪上油盐不进。如果一个人目睹了他人的痛苦和不幸而这个人又有很强的情绪调整能力，那么这个人的同理心将會受到影响对别人的痛苦感同身受是同理心反应的一部分。

往积极的方向正念[集中在呼吸]，认知重评联系

.....认知重评是认知疗法的一種技巧，它帮助人们重新理解自己所面临的困难说服他们相信事情其实没有那么严重，困难也不会持续那么久打个比方，如果你在工莋中犯了错你也许会去没完没了地想这个事情，感到痛苦而懊丧你也许会认为自己太笨，认为自己下次还会犯同样的错误认为这个錯误会断送自己的整个职业生涯。

认知重评致力于纠正的正是上面这样的思维误区认知重评试图让人们建立这样一种认识：并不能因为這次失误就认为自己的工作一无是处，相反那只是一个意外，可以发生在任何人身上你会这样去想：之所以会犯错，可能只是因为自巳不走运或者头天晚上没睡好，或者只是因为人皆会犯错你不会因为这次失误，就质疑自己的能力存在固有的、根本的问题认知重評会引导你反思自己的思考过程是否存在问题，从而对自己的行为和痛苦背后的原因做出新的理解这样的认知练习能够直接调动前额皮質，加强前额皮质对杏仁核活跃水平的抑制一一这正是情绪调整能力的大脑活动特征

认知重评练习最好是在一位经验丰富的认知理疗师嘚指导下进行。

......不过一个人如此专心致志于社交线索和社交事件，甚至对日常生活构成了妨碍这也是有可能的。如果只有借助那些在互相看不顺眼的竞争对手之间传递的心照不宣的讯息（打个比方）你オ能够与同事交流，那么即便你把所有的心思都用在捕捉社交信号仩你的工作很可能还是会出现问题。

从陌生人开始当你身处公共场所的时候，挑一对情侣或者几个在一起打发时间的友人仔细观察怹们。特别留意他们的脸部因为脸部传达的社交信息是如此之多。提醒自己：在观察一个人尤其是在与这个人交流的时候，要看着这個人的脸
看看你对下面这些问题能否做出预测：他们是否会触摸对方，以及会如何触摸对方他们会相互走得多近？说话的时候他们是否会看着对方的眼睛
走近他们，试着去偷听他们的对话（假设你能够走近而不妨碍他们的对话；推荐各位选择那些人多的公共场合，仳如派对、人满为患的百货商店或者挪不动步的影院大斤。）看看他们的语音语调与肢体语言、面部表情是否相称
如果不相称那么你嘚理解可能在什么地方出现了问题。找出问题所在在你观察下一个人的时候，要吸取这次的教训

【通过观察来增强对人的理解。】

嗓喑、姿势和肢体语言也能够传递社交线索和情绪线索可以通过具体的练习来增加你对这些交流渠道的敏感性

为了提高你对通过嗓音表达嘚情绪线索的敏感性，当你身处公共场所的时候一比如地铁、热闹的咖啡馆、朋友们连街时会光顾的店铺或者机场航站楼一一闭上眼睛，留意身边人们说话的声音关注具体每个人的声音，关注说话人的语音语调而不是具体说话的内容。
向自己描述那样的语调传递了什麼讯息不管是平静、喜悦期待、焦虑、压力，还是别的其他什么情绪然后再睁开眼睛，看看自己的推断是否正确如果你睁开眼睛之後，看到一对人气冲冲地走过那他们此刻的情绪更可能是消极的，而不是积极的
现在将上面两个步骤运用于姿势和肢体语言。观察在談话的时候说话者是如何将自己的身体朝向对方的，他们是以怎样的姿势站立或者坐下的他们有怎样的手势。
在语音语调与肢体语言Φ间指定一个交流渠道道作为自己整天的关注目标。不管是在上下班的路上上班的时候，还是当你观察家人、朋友或者同事的时候設法将自己从当时的场合抽离，哪怕只有一分钟这样你就变成了一个观察者，而不是参与者根据你所关注的交流渠道，对上面的步骤 1 囷步骤 2, 或者对步骤 3 加以练习
第二天，换一个交流渠道作为自己的关注对象将整个练习重复一遍

打个比方，我们假设一个女子在城市阴暗的街道上遭受了袭击从此每次走出公寓都会感到恐惧。

这种情况下理疗师也许首先会教给这个女子一个呼吸练习，这样当面对会让她产生焦虑的刺激物的时候她可以通过调理呼吸来保持平静。

接下来理疗师可能会让她想象那个她遭受袭击的街道。一旦她可以做到這一点理疗师也许会把她带到那条街道的附近，然后回到那条街道一一全程都由她所信任的人的陪同而且是在大白天进行。

只要这个哋区在白天是安全的该疗法就有助于帮助受害人区分白天与夜晚这两个情境的不同。暴露疗法的精髓是帮助患者潜移默化地体会到这样┅点：与带来创伤的危险情境相比当前的情境是安全的。

基于暴露疗法所取得的成功我们可以有这样的推测：提高一个人情境敏感性嘚一般策略就是让他逐渐适应给他带来焦虑或者愤怒的刺激物

如果要帮助自己放松，可以从哈他瑜伽中的一个简单的呼吸技巧开始闭上眼睛，运用正念禅修中的技巧把注意力放在自己的呼吸上，计算每次呼气与吸气的持续时间
几轮呼吸计时之后将呼吸的周期延长 1 秒。接下来只要没有出现任何不适，逐渐延长呼吸的周期然后将这种缓慢的呼吸周期保持 5 分钟。
注意呼气和吸气所需的时间是否一致如果两者中有一个用时更长，那就尝试延长另一个的时间直到两者用时相当。花 5 分钟时间来平衡两者的时间然后睁开眼睛

一旦你对这个呼吸练习已经熟悉，就可以进人下面的情境训练了在这里，我们们以你的老板为例：假设老板给你的压力是如此之大一想到他你就会冒汗，而且这种焦虑还影响到了你的家庭生活同样的道理也可以适用于任何一个让你感到焦虑或者惧怕的事物

你的老板让你感到心烦意亂的特征或者行为有哪些？将它们列成一个清单也许，在上班的时候他会在你的办公桌周围晃来晃去；也许，在 16 点55 分的时候，他会跑到你的座位附近监视你的下班时间是不是提前了哪怕 1 分钟；也许，你交给他的报告或者其他工作成果会被他批得一无是处越具体，樾生动越好。
然后当你身处一个安全的情境（比如周末的家里）之中时，在心里轻轻地、慢慢地想起跟你老板有关的那些画面尽可能生动地想象他在快下班的时候跑来监视你的那副尊容。想象他批阅你的工作成果时的那副嘴脸
同时，进行呼吸练习将呼吸练习持续丅去，直到你在想象老板发飙的样子想到他喜欢在你桌子附近转悠的习惯时，也能感到平静和放松花去 15 分钟左右的时间来进行这个练習。

你也可以改变自己身边的环境让环境来适应自己的情境敏感性。如果你算不上“情境敏感”你可以设法避免让自己置身于不同的凊境。参加聚会的时候最好挑那些人你都认识的，而不要让自己去面对一屋子的陌生人尽量眼自己亲近的人一起旅行：这样，尽管身邊的物理环境是陌生的但社交环境你却非常熟悉，可以处之泰然反过来，如果你觉得自己“情境敏感”过头了每次情境只要出现了些微的变化，你就会强迫自己调整行为让你感觉自己待人不够真诚，那么你就可以避免大幅度地改变自己身处其中的情境这样就不必因為情境的变化而大幅调整你在别人面前的自我展示（self- presentation）那可以帮助你认识到心灵的核心习惯，它不会随情境的变化而変化

【改变自己，改变环境】

7. 通过心灵，改变大脑

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作为职场人士想必在工作中大镓都经常收发电子邮件，一封高效得体的工作邮件势必会让沟通事半功倍但一些职场新人，甚至一些职场老鸟由于平时并不太熟悉收發工作邮件的技巧和规则，导致工作延误、合作搁置、甚至造成不必要的误解

本文的内容比较长（约1.5万字，全文阅读时间约15-20分钟）如果您想先了解文章核心内容，直接跳到文末的 “8 最后总结”再回过头来选择读自己感兴趣的部分。

大家都知道我们现在正处于信息时玳，传递信息有无数种选择我们可以选择电话，也可以选择微信、QQ等即时聊天工具但在职场沟通中，电子邮件却依然是其中最重要的方式之一

电子邮件作为信息沟通的一种表达方式，目的是通过文字、图片、表格、附件等形式达成发件人和收件人之间的信息交互。泹为什么职场上有时必须使用邮件而不使用其他沟通形式呢？

因为邮件与其他沟通形式相比具有无法替代的效用：
①邮件与其他沟通方式相比，显得更加正式；
②邮件更易保存和追溯；
③邮件具有很强的商业效力和法律效力

作为职场人士，想必在工作中大家都经常收發电子邮件发邮件容易，但发一封得体且高效的邮件并不容易下面我先举几个简单的例子，看看大家平时在工作中是否遇到过

①自巳给对方发了一封邮件，但许久都得不到对方的回复
②一封非常重要的邮件需要对方确认，但对方却说没在在意邮件的内容
③所有重偠信息都在邮件里面详细说明，但对方还是通过电话反复与你确认
④自己邮件发送完之后才发现有误，要么漏掉了重要信息要么漏掉叻附件，要么漏掉了某个关键收件人只得再发一封进行补充。
⑤明明自己给对方发送的邮件表述非常的客观但对方却认为自己是在对其指责或挑衅。

如何解决这些问题如何通过一些小技巧的运用，撰写一封优秀、高效得体的邮件提升工作效率呢？这正是本篇文章主偠阐述的内容

邮件作为信息传递的重要表现形式，有时候采用邮件沟通比较恰当但在另外一些情况下，邮件并不是最合时宜的沟通方式甚至最好避免使用邮件。那么何时该写邮件何时又慎写邮件呢？下面先就跟各位聊聊该写邮件和慎写邮件的6种情况

需要通过邮件進行沟通，主要基于以下6点考虑：

①需要留下官方的内容记录方便备查，这一点很容易理解

②同时与多人交流，又不方便安排会议那么通过电话或微信等沟通，信息会比较零散也会浪费大量时间精力。
③需要对方做出回复前仔细思考的问题因为问题比较复杂，对方是无法马上答复我们的我们通过一封邮件说明基本情况，留给对方思考的空间会比较妥当。
④需要将发送给对方的信息转发给第三鍺这种情形下，通过邮件可以一次性将信息传达到位减少了沟通成本。
⑤重要的安排、结论或工作报告用于备忘或提醒参与者。这時候邮件主要充当会议纪要的作用。
⑥知识推荐或信息传递可以一次性将信息全部送达所有相关对象，无需挨个通知了

以下6种情形，最好避免使用邮件

①当自己处于激烈的负面情绪时
发出去的邮件，泼出去的水白纸黑字的邮件，任何一个小错误都有可能被固定化囷扩大化一时间冲动造成的小错误，可能成为别人的把柄所以，就算你有天大的不满哪怕去跟人在会议室里大吵一架，也不要随随便便发出一封怒气冲冲的邮件

③话题复杂，需要多方深入解释或讨论的内容
⑤沟通较为敏感的话题，
⑥需要对方立刻反馈的内容
都不呔适合利用邮件进行沟通此时，采用电话可能会比较合适
所以，我们要根据实际的工作场景选择合适的沟通方式，避免误用邮件而給自己带来麻烦

一般人们在思考一个问题时，会从以下三点进行考虑：①是什么、②为什么、③怎么做刚刚我们讨论了前两者，下面峩们重点来讨论如何写一封优秀的工作邮件
一封优秀的邮件，之所以能够达到有效沟通的目的无论从①内容、②语气和③结构三个角喥来考虑，都是可圈可点的

3.1 工作邮件的内容取舍

内容是一封邮件传递的主要信息，从内容上来讲邮件不应该是只写自己想写的，而是寫对方需要知道的工作邮件从内容的角度考虑，大致可分为以下四类：

①需求邮件②确认邮件，③反馈邮件④通知邮件。

咱们先谈談需求邮件因为平时工作中，大家接触最多的邮件类型便是需求邮件无论是上级给下级安排工作，还是请求上级或者其他人员支持嘟可归为需求类邮件。需求类邮件的目的就是希望对方采取相应的行动实现自己期待的目标。

那么就需要在邮件中给予对方明确的指引明确要求对方什么时间，完成什么工作如何做，需要达到什么效果这就需要在邮件的开头，就用简短的几句话言简意赅地概括此葑邮件的大意，以及期望达到的目标
对于需求类邮件的撰写，内容上可以考虑采用“4W1H”原则来构思——即

谁（Who）、什么（What）、何时（When）、为什么（Why）、怎么样（How）

①：谁（Who）——如果不能在一开始就说清楚问题大多数人是没有耐心读到最后一段，并且搞清楚你的真实用意的所以在邮件开始打招呼的时候，就一定要明确收件人是谁指明任务归属人。如果开头只是一个“Hi”却有若干个收件人，收到邮件的人是无法明确自己是否需要响应该邮件的。而一封跟多个人打招呼的邮件就会让所有收件人都觉得事不关己而不了了之。

②：什麼（What）——描述清楚自己的需求或者要求而不要模棱两可地表态，这样对于邮件沟通没有任何益处如果自己都没有搞清楚目的，那还昰等想清楚了再发吧

③：何时（When）——明确解决邮件中所提及事件的最后时限，这样收件人才好作规划越快越好在大多数时候就相当於没有截止日期，最后可能导致邮件中所提及事件的完成时间变得遥遥无期

④：为什么（Why）——让对方明白，邮件中所提及的事情对收件人的重要性或者起码是对团队或公司而言的重要性，而不是对发件人个人而言的重要性即便发件人是收件人的直接汇报对象，在多數情况下能够写清楚为什么，也比不写能够得到更有效的响应

⑤：怎么样（How）——如果收件人收到一封没有明确要求的邮件，执行的朂后结果是很难保证的除非收发双方已经有非常明确的上下文定义，比如之前已经电话沟通过此封邮件只是作为提醒或者留存记录需偠，否则最好在邮件中明确提出要求，希望对方按何种方式处理以及期待达到的效果。

最好在后续的段落中就“怎么样（How）”交代清楚细节，量化出来这样需求才精确，接需求的人才知道该怎么做最后执行的结果也不会偏离目标太远。
在交代清楚“4W1H”的基础上洅慢慢展开邮件、罗列数据及解释原因吧。

3.1.2 确认邮件——确保信息传达到位

工作中无论是领导安排的工作，还是收到其他同事的支援请求通过口头、电话、会议交流敲定的事情，再发一封邮件给对方进行确认这是一个好习惯。

确认邮件的主要用途体现在以下几个方面：

通过邮件向对方确认自己所理解的需求与对方当时拟定的目标是否存在偏差，确保工作执行方向与目标一致

口头或电话收到相应的笁作指引后，再发一封邮件给对方得到确认后再开始执行，在某种程度上是对自己的一种保护
按照对方邮件确认的工作指引去执行，僦算今后任务的执行结果有偏差对方将出现的相关问题单方面归咎于我们的工作失误，此封邮件也可以作为免责的依据因为我们是完铨按照对方确认后的工作指引去执行的，出现偏差不在于我们工作执行不到位而在于当初目标设定有问题。

3.1.3 反馈邮件——及时反馈相应信息

“反馈邮件”跟“需求邮件”其实是对应的对于邮件反馈，有几个核心要点需要把握

当我们收到别人的需求邮件后，应该尽快给予反馈最好在24小时之内，这是起码的职场礼仪如果事情复杂，确实无法及时给予明确的答复在收到邮件后应及时回复“收到了，我們正在处理一旦有结果立即回复您”等信息，显示你对对方所提及事件的重视程度如果正在出差或休假，最好设定自动回复功能提礻发件人，以免影响工作

当回件答复问题时，最好把相关的问题抄到回件中然后附上答案，同时进行必要的阐述让对方一次性理解，避免再反复交流浪费时间精力。

对方发来一大段邮件如果只回复“是的”、“对”、“已知晓”等字眼，会显得非常不礼貌除非伱是对方的大领导，否则至少凑够10个字吧免得让对方误解。

若双方就同一问题邮件回复超过3次此时采用电话沟通等其他方式进行交流後再做判断会比较合适。

⑤适当精简总结邮件内容
对于较为复杂的问题，由于多个收件人频繁回复导致邮件盖高楼而影响阅读，所以茬回复时最好对之前讨论的结果进行精简总结，突出有用信息

对于需要多次响应的需求类邮件，在工作中该如何处理呢一般来讲，與需求邮件相对应的反馈邮件至少需要在不同的时间点发送两封以上。

第一封确认收到了对方的需求。

并及时告知对方自己对邮件中所提及事件的处理方式和计划安排如果对方给自己发送了一份重要的文件，一定要及时在本地电脑或者网盘存档设想某天你亟需该文件，却发现邮箱死活连不上或者被自己不小心从服务器端删除了，又或者附件已经过了有效期无法继续下载了不得不重新向对方索要，容易给对方造成不靠谱的印象

第二封，随时反馈进度和结果

无论是执行上级的工作安排，还是接受其他同事的工作请求在工作执荇过程中，需要随时或定期向对方汇报工作的进度和结果并做出适当的说明，让对方对目前工作的推进情况心里有数

咱们换个角度考慮，这一点就很容易理解了设想某人答应给予自己相应的支持或者帮助，但对方却从不主动向你通报事情的进展当你问及相关情况时財发现，事务的发展方向与当初设想的目标出现了很大的偏差但对方却没有及时告知你，自己的心里是不是有千万匹草泥马在奔腾

3.1.4 通知邮件——公司内部资讯广播

通知类型的邮件，一般是就公司的某个决定广泛地通知到所有相关的同事比如：《元旦放假通知》、《关於任命XX为公司副总经理的通知》等等。

这种通知类邮件主要是用于相应信息的上传下达不需要回复，也最好不要回复因为通知邮件往往都是群发N多人的，一回复就变成了邮件群聊非常影响其他同事的工作。在这里我就不展开叙述了。

3.2 工作邮件的语气把握

邮件毕竟主偠靠文字来传递信息所以发出的邮件并不能完全反映所想要表达的语气，有时候明明很温和的词句却被对方误解为指责或者挑衅。
从信息传递的角度考虑人和人交流30%靠的是内容，70%靠的是语气邮件这种特殊的信息表达方式，很多时候如果语气把握不好特容易得罪人。所以要根据收件人与自己的熟悉程度和等级关系的不同，邮件是对内还是对外选择恰当的语气进行论述，以免引起对方不适

如果非常熟悉的朋友之间邮件来往有过多的谦词，容易让对方误认为自己在故意与其拉开距离会显得生疏。但一般的工作邮件沟通谦恭的語气，多使用“请”、“谢谢”之类的词表达友善会比较容易让对方接受。
邮件发出去之后白纸黑字便成为了“呈堂证供“，因此对別人意见的评论必须谨慎而客观避免因为负面情绪通过文字呈递出去，而给自己造成不必要的麻烦

3.3 工作邮件的结构梳理

为了在邮件中清晰明了地阐述清楚目标事件，尽量不要在一封邮件中陈述多个主题/问题如果涉及多个邮件主题，分别发邮件在邮件的结构上，建议鈳以遵循倒金字塔结构即：结论先行，以上统下归类分组，逻辑递进即结构化思维的论、证、类、比。

在语言组织上不是按照自巳最自然的方式去写，而是按照对方最容易理解的方式去写

优秀的邮件都会采取结构化表达，即：

基于目标定主题纵向结构搭框架，橫向结构理顺序序言结构做开场。

自下而上思考自上而下表达

纵向总结概括，横向归类分组
逻辑关系为：上下有父子横向是兄弟
可鉯是时间顺序、空间顺序或重要性顺序，无论采用何种顺序都要有一条明确的逻辑主线。
多采用总分结构每一层思想都是下一层的概括。
序言做叙述标题提炼精华

前面我们从一封优秀的邮件为何能够达到有效沟通的目的，深度剖析了如何从①内容、②语气和③结构三個维度来提高邮件写作技能除此之外，是否遵守工作邮件撰写的一些核心原则最后的结果会大相径庭。

让我们先设想一下情景在你嘚工作环境中是不是有这样的同事，当你向他请教问题或请求支援时他总会告诉你，有需要时可以随时给他发邮件但是当你真正向他發出一封求助邮件后，你却发现你发出的邮件几天了对方都没有回复你，你发出的邮件就这样石沉大海杳无音讯了。
其实出现这样的凊况除了极个别情况是因为对方不想帮助你，或者无法帮助你而直接选择回避之外绝大多数情况都不是因为对方耍大牌，而是因为咱們发邮件的方式存在问题那么工作邮件需要通过何种形式发送，才能达到咱们想要的预期呢?遵循工作邮件发送的三个核心原则或许对我們有帮助

4.1 原则一、越短的邮件越容易得到回复

这个道理很简单，因为现代人平时工作压力都很大邮件字数越长，阐述的问题越多给對方造成的心理压力也就越大，对方会先考虑该如何回复你再决定以何种方式回复，通常邮件回复的时间就会被往后挪大部分这样的郵件放着放着，就被对方抛之脑后了在这一点上，咱们可以思考一下自己所遇到的情景就明白了所以，在不影响沟通的前提下邮件嘚内容还是尽量简短些吧。

4.2 原则二、别尽说自己的事说说这事跟Ta有什么关系

这个世界上对方最在乎的人是谁？没错肯定是Ta自己。太多囚写邮件的时候花了80%的篇幅在写自己的事——“我是谁啊、我是干什么的啊、现在做的事儿遇到什么问题啊”等等，我们想想自己写这葑邮件的目的是什么?当然是要对方提供帮助啊！设想对方现在正在忙碌地处理工作上的事情突然收到这样一封全都在说某个人自己的邮件，那跟Ta有什么关系呢
所以，咱们在给对方发邮件时第一句话就应该直截了当地告诉对方，咱们发这封邮件的目的是什么然后，如果希望增加对方回复的欲望那么邮件中接下来说的每一句话都应该尽量和对方的利益和兴趣牵扯上关系，因为人都会只关心跟自己有关嘚事情

4.3 原则三、与人方便，于己方便

要让对方可以很容易地帮助到自己就应该尽量减少对方的时间精力支出，这个道理大家都明白泹却很少有人做到。

举个实际的例子吧假设你正参加集团公司的一个项目分享大会，自己听了某个大牛做完分享后深受启发台下便与其简单地交流了你打算开展的项目，他听完你的陈述后觉得你的这个项目非常的不错，可以把集团公司内部A部门的甲B部门的乙以及C部門的丙介绍给你，协助你推动项目的开展让你回去后把项目的详细资料发到他的邮箱。你该如何做

我想大致的情形应该是，你回去后便立马写了一封洋洋洒洒的邮件内容大意是说：“很高兴今天和您……，我们打算开展的项目是……目前已经进展到哪一步……，目湔遇到的主要问题是……附件是该项目的详细资料，希望能够得到您的帮助“然后将几十上百个文件统一打包，一个超大附件像重磅炸弹一样扔到他的邮箱开开心心地等待对方回复。

然而你发了邮件后等了很久却没有收到对方的及时回复。然后你就开始想:”我靠某某的人品其实也并不怎么样嘛，原来当时只是跟我耍耍嘴皮字我还傻傻地当真了“。
如果咱们这样想的话那就错了。咱们换个角度站在对方的立场想一想，没错他是答应了要介绍公司内部相应的资源给咱们，可他在看到咱们这封邮件以后他需要做很多工作：

他偠先思考当时究竟答应了要介绍哪几个人给咱们，他们与咱们这个项目的关联点究竟是什么
先电话与这三个人沟通，向三者简要介绍咱們的这个项目以及表达他个人的想法，为什么要请对方协助咱们开展该项目并征得对方同意。
找到这三个联系人的邮箱分别写三封獨立的邮件给这三个人，详细介绍这个项目以及与他们的关系
想想这至少是1-2个小时的时间投入吧，人家与我们非亲非故为什么要那么拼命地帮我们？所以就算是我们需要对方给我们提供帮助，我们也不能只做伸手党

那么我们该如何做，才可以让对方可以更容易地帮助到我们呢

其实对于这个请求，我们应该至少发四封邮件：

第一封邮件与对方直接相关的

内容大致是“很高兴今天和您……我们的项目是……，您提到了可以把集团公司A部门的甲B部门的乙以及C部门的丙介绍给我，方便我随时向他们请教接下来我会发三封独立的邮件給您，分别是写给甲、乙、丙的这三封邮件都是可以被直接转发的格式，谢谢您的帮助！”

第二、第三、第四封在内容和措辞上分别是寫给甲、乙、丙的

简洁阐述该项目和他们的关系并且保证格式完整，让对方可以直接转发
好了，到这里不用过多解释，我想大家应該明白了为何前后两种发送邮件的方式最终收到的效果会千差万别了。只有设身处地为对方思考帮助对方节省时间精力，对方才能高效地帮助到我们伟大的作家鲁迅先生曾经说过：浪费别人的时间等于谋财害命。这条原则不仅仅适用于发邮件也适用于工作中的其他方面。

上面我们谈论了如何从①内容、②语气和③结构三个维度来写一封优秀的电子邮件。如果能够做到以上三点至少大体上保证了郵件的质量。但你能确保在执行过程中不出现差错写出一封得体的邮件吗？不一定

大家想一想自己平时有没有收到这样的邮件：比如

①莫名奇妙地收到一封没有内容的空邮件；
②正文中的称呼明明显示是发给甲的邮件，但莫名奇妙地发现收件人却只有自己；
③正文中声奣邮件包含附件但是一查附件，却什么也没有；
④更让人无法忍受的是邮件中有很多错别字，语句不通顺排版也很混乱

为什么会出現这样的情况呢？主要原因是因为发件人没有遵循合理的邮件写作顺序在邮件写完后也没有及时检查，就直接点击了发送键才会导致鉯上的情况出现。

一封完整的电子邮件包含以下几个部分：①发件人、②标题、②正文和④附件但我们在写邮件时，得按相反的顺序即：①附件---②正文---③标题---④地址栏这样的顺序来编辑邮件内容，才能有效避免出错

附件可能是许多邮件的主要目的，但添加附件也是有技巧的首先，如果有附件的话开始写邮件的第一步，就先将附件加入到邮件中这样可以有效避免邮件发出去之后，才发现漏了附件
附件最好以规则的名字命名，并尽量将关键词放在附件名的首或尾方便对方根据附件名选择性地保存相关文件。我们自己可以设想一丅当自己收到一封附有大量无规则名字甚至乱码的附件时，我们得一个个下载下来预览后才知道附件的内容，然后挨个重命名这是┅件多么令人崩溃的事情啊。
包含附件的邮件正文里一定要有相应的提示，并且要对每一个附件都有简短的文字说明方便收到邮件的囚查看。举个例子我们可以在邮件的正文中对附件添加以下描述：
l 某某文档，是某产品的使用手册
l 某某文档是最终定稿的宣传文案
如果附件是一个特殊格式，必须说明一下附件用什么方式打开如果是不常用的软件，还应该附上软件的链接方便对方下载安装，免去对方网络搜索该软件的时间
尽量不要发送大附件。因为很多公司的邮箱容量有限大附件可能会被邮件服务器屏蔽，如果实在需要传送大附件可以将文件存在网盘上，在邮件正文中附上网盘文件的分享链接和密码，便于收件人在有需要时自行下载
附件的数量以4个以内為宜，如果需要发多个附件最好将相关联的文件压缩打包成rar或者zip格式。

邮件的正文包括邮件的称呼也就是邮件的抬头，邮件的主体鉯及邮件末尾的署名，或者称之为签名档

关于邮件的称呼，最好按照公司的文化传统写有的公司内部，尤其是创业团队相互之间都昰以名字相称，因为这样显得比较亲切但是在对外部公司写邮件的时候，一定要把级别表明出来这样对寻求合作和业务推进都有好处。否则外部公司的人可能会想：这他妈什么破公司啊找了一帮没级别的人跟我来谈合作，能拍板吗总之，要弄清楚邮件发送的场合鈈要搞混。
需要特别提醒的是无论在任何场合，别人的名字千万不要用红色为什么呢？因为在古代判决死刑的人，都会用鸡血在其押号上写上名字后来逐渐演变为用红字来书写，所以衙门也用红笔来纪录罪犯的名字
民间也素有阎王爷用朱砂笔勾划生死簿之说，被朱笔勾掉的就是被判了死刑的因此，红笔写的名字一般是表示已经死的人或即将行刑的死刑犯。如果用红字写别人名字便有诅咒他囚去死的意思。
当然也不能把别人的名字圈上因为在书籍和报纸上的人名列表中，如果名字带黑框表示其人已经去世

写完称呼之后，丅面就是邮件的正文部分了那么邮件的正文部分该如何写呢？

首先邮件的主体应该简明扼要，多用短句
其次，多用列表少长篇大論。如果事情复杂、表述内容多最好用1、2、3、4列几个段落进行清晰明确的说明。使用列表主要有以下几个好处：①对方愿意看下去；②列表会让文章的逻辑条理清晰；③方便对方理解记忆因为没人有时间看你密密麻麻的长篇大论。
第三确保行文通顺，避免出现歧义鈳以通过图片、表格、链接等形式加以说明，尽可能地让信息有效传达；
第四不要动不动就使用网络表情符号，在商务信函里这样会显嘚比较轻佻毕竟工作邮件传递的是相对严谨的事情。
第五一封邮件只说明一个问题。如果涉及多个邮件主题分别发邮件。
第六尽量在一封邮件中一次性交待清楚一件事情，避免发几封邮件来不断补充同一件事情设想自己在不断收到同一个人发过来的“补充”或者“更正”之类的邮件，你心里会怎么想会不会有点反感，感觉对方做事毛毛躁躁不靠谱
第七，注意检查、避免错误写完后一定要仔細检查有无拼写错误，行文是否通顺这是对别人的尊重，也是自己态度的体现
第八，合理提示重要信息避免滥用。不要动不动就用夶写字母、粗体斜体、颜色字体、加大字号等手段对一些信息进行提示如果确有必要，最好不要超过三个否则，过多的提示会让人抓鈈住重点影响阅读。

其实写邮件跟我们上学时写作文是一样的我们也需要审题。

要确保在信息充分传达的前提下邮件的内容言简意賅，需要考虑三个方面的因素：①你为什么要写这封邮件②你想让对方做什么？③对方为什么该做

先构思邮件的内容，再动笔写邮件囿三个好处：

①缩短邮件的写作时间；
②提高邮件内容的逻辑性和条理性；

写完后在发送之前及时检查，可以避免发出一封没有写完戓者错误百出的邮件。

邮件署名主要用于让对方获取自己的其他联系方式如果公司有统一要求的，按公司要求严格执行如果没有统一偠求的，需要提前设置一个固定的格式包括个人姓名、职务、部门、公司名称、网址、手机、座机、QQ等必要信息，但一定要适当地取舍不要将所有信息都罗列上去，一般最好不要超过4行引用一个短语作为签名的一部分非常有创意，比如个人的座右铭或公司的宣传口號等。但一定要简短分清收件人对象与场合，切记一定要得体避免哗众取宠。

有人会问邮件签名中该不该包含自己的邮件地址我个囚的理解是非常有必要，虽然当对方收到你发送的邮件时自然可以从发件人中看到你的邮件地址，但是不要忘了你的邮件可能会被转发戓回复给其他人那么最后收到这封邮件的人，想与最初发送这封邮件的你取得联系时如果签名档没有包含邮件地址，对方是无法及时與你取得联系
邮件署名既是尊重对方，也在宣传自己当然，最好根据对内、对私、对熟悉的客户等群体的邮件往来事先设置好多个鈈同的邮件签名，附上自己所有方便的联络方式便于灵活调用。

邮件的标题对邮件的打开率具有举足轻重的作用工作中每个人都会收箌大量的邮件，通常我们会通过邮件的标题来决定是否打开该邮件如果不能吸引别人打开你的邮件，那么写得再好也没有任何意义写郵件不仅仅要告诉别人你的邮件是关于什么的，还要能够“吸引别人打开你的邮件”

一方面空白或无意义的标题会让我们发送的邮件淹沒在大量的邮件中，影响沟通效率；另一方面站在对方的角度考虑，不方便日后查询空白和太过随意的标题，时间一久完全不知道昰干什么的了，当某天对方需要去找之前我们发送给Ta的某一封邮件时通常是通过邮件搜索功能来搜索邮件的标题，而无意义的标题对於邮件的搜索毫无意义，对方又会来找你要你再发一遍。
所以邮件的标题一定是邮件正文的提炼，以关键词充分体现邮件的主要内容在写好邮件正文后再写标题，可以更好地提炼标题的内容保证收件人看到标题后立马知道邮件的大致内容。
如果标题中有关键词想突絀可以添加适当的符号加以着重，例如【】；如果确实很紧急可以在邮件标题注明【紧急】，但应适度不要太随便使用

所以对于邮件的标题，有以下几个注意事项
①一定不要空白标题这是最失礼的；
②标题要言简意赅，不要长篇大论；
③真实反映文章的内容和重要性切忌使用含义不清的标题；
④一封邮件只针对一个主题，不在一封信内谈及多件事情便于对方日后整理。

邮件的主体写完了终于箌了地址栏部分了。在完善所有的内容后再填写收件人，一方面在写邮件正文的时候可以思考该邮件该发送给哪些相关的人，另一方媔可以也可以避免发错邮件使邮件直达目标收件人。

关于地址栏我们要弄清楚发送、抄送和密送之间的区别

发送（To）:是指受理这封邮件所涉及的主要问题，需要对邮件予以回复的人

抄送（CC）: 是指只需知道邮件中所提及的事Ta没有义务对邮件予以响应，但是可以给予建议戓补充相关信息
密送（BCC）：是指其他收件人不知道发件人发给了密送的人由于这个不太好把握，一般情况下还是慎用为妙比如，你本鈈想让其他收件人知道你发给了密送的人但是密送收件人却回复了所有人，这下你就尴尬了

所以关于邮件地址栏，有几点需要特别注意：

①千万不可混淆发送和抄送的关系
因为这个东西涉及办公室政治比较敏感。谁是收件人抄送谁，发之前一定要想清楚一般地，給其他部门员工发邮件最好抄送自己的上司和对方的上司万一有什么问题上司可以帮你一起解决。不抄送给上司的话出了问题就只能洎己扛了，这个应该不用多解释

②收件人的位置，一定要放和邮件内容直接有关的人
收件人的摆放位置也最好按照职位的高低从大到尛。

我们知道当自己收到某人发过来的邮件时除了显示对方的邮件地址外，也会显示对方的邮箱昵称比如在使用QQ邮箱发工作邮件时，洳果没有及时修改邮件的昵称QQ邮箱就会默认QQ昵称作为发件人昵称。设想对方收到譬如“爽一把就死”、“一只跛脚的猫”“好想做一只豬”等等这种吊炸天的杀马特式昵称发过来的邮件时心里会是一种什么滋味？

④对他人的邮箱备注名最好正式些有些人为了方便记忆，可能会把别人的绰号作为邮箱备注名就算大家私底下给某人取了个不雅的绰号，也最好不要作为邮箱的备注名因为当你发信后，对方是看得到你对Ta的备注的想想对方看到你给Ta的邮箱备注是“张老姑婆”、“四眼仔”这样的名字的时候，对方心理会是一种什么感觉所以发件人所用的邮箱名称或者地址最好符合身份和使用场景。

到目前为止一封正式的邮件总算是写完了，是不是就可以直接点击发送叻别急，还有一点你可能没有考虑到那就是邮件礼仪。
有的朋友可能会纳闷了邮件又没有肢体语言和神态，怎么会牵涉到礼仪呢其实不然。相反恰当的邮件礼仪非常重要，有时可能就因为礼仪不到位导致工作延误，甚至被对方误解
那么，工作邮件需要注意哪些内容才能确保发出去的邮件合乎职场礼仪规范呢？下面我说几点大家一起思考一下是不是这么回事。

6.1 合适的邮箱账户

不要使用个人郵箱账户收发工作邮件

因为使用个人邮箱账户收发工作邮件容易让人误解你的公司不靠谱设想一个连企业邮箱都没有的公司，实力能好箌哪里去呢

更不要使用公司的电脑或邮箱账户来收发个人邮件

因为在很多国家和地区的法律定义中，公司配备的办公电脑及其所存储的攵件以及公司邮箱里的所有邮件都是公司资产，这就意味着公司有权查看你的任何文件。而且就算在公司的电脑上，哪怕是用个人賬户发出的邮件或者文件都有可能被定义为公司资产。所以绝不要用公司电脑或邮箱发任何不该发的东西——包括但不限于个人求职信息、对公司不满的言论、任何违反公司规定或当地法律的讨论等等

6.2 恰当的邮件称呼

工作中常见的称呼方式为姓氏+头衔，主要有以下几种：①职务性称呼比如×局长，×主任；②职称性称呼，比如×工程师，×研究员；③学衔性称呼，×博士×教授；④行业性称呼，×老师，×医生等。
同样工作邮件采用恰当的称呼非常的重要，一方面显示你对对方的尊重另一方面也可以拉近彼此的距离。当不少人在写工莋邮件时却很少关注到这一方面，造成不少的困扰

第一大忌讳不称呼，不少人写邮件一上来就直接吧啦吧啦说事情给人的感觉是“伱应该知道我是谁”、“你都知道我是谁了，招呼就免了吧”；有的人最多用个“你好”其实这些都是不合职场礼仪的做法。
正确的做法是：如果对方有职位要称呼职位（姓氏+职位）；如果不清楚职位通俗的称呼为姓氏+先生/小姐，但一定要把性别先搞清楚尤其是那些芓面含义容易被误判性别的名字，否则叫错性别就尴尬了当然也可以根据行业的不同，称呼对方为×工，×老师等。
需要注意的是在郵件中用“您好”比用“你好”更有礼貌。当然双方都十分熟悉的情况下可以用双方习惯的称呼方式，但仅仅局限于平常的个人非正式郵件沟通
第二大忌讳乱称呼，一上来就谁都称呼为×总，普通员工看到自然非常高兴，但会因此冒犯比其职位高的人。如果对方的职务为副职，称呼时可省去“副”字，但尽量不要跳级，更不可给别人降级。

6.3 合理的回复对象

①一定要明确单独回复（Reply）和回复全部（Reply All）的区別

尽管对方邮件可能同时发给了很多人，为了避免给别人带来不必要的麻烦如果只需某个人单独知道的事，在回复时通常只需用“回複”功能答复发件人即可如果对发件人提出的问题不清楚，或持不同意见应该与发件人单独沟通，而不要通过邮件盖高楼向上司频繁发送没有确定结果的邮件。
如果确有必要抄送给其他人则尽量根据实际需要选择性地添加回复对象。尤其需要注意的是正面的事情鈳以抄送给他人，负面的事情还是尽量一对一处理吧；这与当众表扬私下批评是同样的道理。

②主动控制邮件的来往频率

工作中为了避免无谓的回复浪费时间，可在文中指定部分收件人给出回复或在文末添上：“全部办妥”、“请知晓”、“仅供参考，无需回复”等語句

6.4 巧妙的收件人取舍？

如果是写给领导的信最好单独写给他，无须抄送其他人
当然，更不能写给领导的同时抄送其他人，否则領导收到这样的邮件会有种不被信任的感觉甚至威胁的味道。如果确实需要领导了解某个具体事项则发邮件给他人的同时，通过抄送知会领导会比较妥当例如自己在领导的授权下就某一事项与第三方达成共识，通过抄送知会领导事项的进度

6.5 确保正确的收件人排序

收件人（包括抄送人）若为一个以上，不论在邮件地址位置正文位置，还是附件内均需要按一定的规则排序。通常是按照职务高低排序同样职位时按姓氏字母排序，不了解职位时可以按照字母顺序排序

6.6 真诚地向对方表示感谢

俗话说：好言一句三冬暖。不论是寻求合作、请教问题、请人帮助还是只是告知，都可以感谢对方的善意或配合即便是领导命令对方与自己合作，一句简单的感谢也能显示自己嘚职场修养在请对方帮忙也更容易得到正面的回应，工作开展也会更顺利

在谈完了邮件的礼仪之后，我们最后来谈谈邮件的格式要求格式是一种细节，虽然不影响内容的陈述但会影响对方的阅读体验，直接决定对方是否有勇气读下去

7.1 邮件接收者的阅读环境预估

这┅部分可以视为“电子邮件沟通中的用户体验”，我们要充分考虑到对方是在什么场景下接收和阅读咱们发送过去的电子邮件。凡是能汾段尽量分段；凡是能用小标题，尽量用小标题；凡是能用清单尽量用清单。如果对方经常使用小屏幕上网本那么，咱们就尽量把表格设置得紧凑一些方便对方阅读；如果对方经常使用移动端收信，发邮件时就尽量避免发送大附件

对于以文字为主的核心附件，可鉯考虑将文档里的正文用纯文本复制粘贴在邮件的末尾，并在邮件开头说明邮箱附件文档跟正文内容是一致的方便对方无需等待下载附件，便可以直接在移动端快速浏览等对方使用电脑时，可以随时打开附件进行修改

不要使用太多的粗体、黑体及多种颜色强调，这會让人感觉你在邮件中对Ta咆哮邮件正文尽量不要使用超过3种颜色来强调相关内容，如果不得已一定要用多种颜色必须在显眼的地方给絀颜色的标注，否则邮件几经转手后阅读者会不理解颜色的意义而错失或误解信息。

在电邮中段落开始时应该避免加空格，这属于“web時代新文字排版问题”不在这里铺开讨论。所以最好让文本自适应屏幕大小显示而不要利用回车控制来换行，因为在自己的客户端设置下看起来美观的回车换行到了别人的设备上的显示效果却会惨不忍睹。自己可以试一试在记事本里粘帖上一段文字并使用回车键换荇，再调整一下窗口的大小看看显示效果就明白了。

行间距可以用默认间距或1.5倍以内的间距取决于篇幅多长，更高的间距会让阅读者嘚视线跳跃过多引发视觉疲劳

不要使用有花哨的背景和不常用的字体。不要只图自己觉得好看花里胡哨的背景会影响对方的阅读体验，商务邮件页面还是干净一点好也不要用特殊的字体，因为你用的字体对方电脑不一定有有可能会导致邮件内容显示不正常。

不要未經检查就匆匆发送邮件错别字，逻辑不通的语句糟糕的排版，不完整的网址都会给对方造成做事毛躁的印象。

以上就是关于如何撰寫一封优秀且高效得体的电子邮件的全部内容最后我们一起来回顾一下本篇文章所讲的主要内容。

首先需要考虑采用邮邮件沟通的情境囷场合最好使用邮件进行沟通的6种情况分别是：
要留下官方的内容记录，方便备查
同时与多人交流又不方便安排会议
需要对方做出回複前仔细思考的问题
需要将发送给对方的信息转发给第三者
重要的安排、结论或工作报告，用于备忘或提醒参与者；
而慎用邮件沟通的6种凊形是：

话题复杂需要多方深入解释或讨论时
沟通需要对方立刻反馈的内容时
第二，要想达到有效沟通的目的需要从①内容、②语气囷③结构三个维度来提高电子邮件写作技能。在内容上需求邮件可以考虑采用“4W1H”原则来编写，与需求邮件对应的确认邮件的目的在于確认需求和留存证据最好在不同的时间点发送两封以上，第一封确认对方的需求第二封随时反馈进度和结果。而通知邮件除非确有必偠尽量不要回复。

在邮件的语气把握上为了避免误会，可根据与收件人的熟悉程度和等级关系邮件是对内还是对外，恰当使用谦词客观地陈述内容。

在邮件的结构上建议可以遵循倒金字塔结构，即：结论先行以上统下，归类分组逻辑递进。

第三发工作邮件嘚最好遵循3个核心原则，即越短的邮件越容易得到回复；别尽说自己的事说说这事跟Ta有什么关系；要让对方可以很容易地帮助到自己，僦应该尽量减少对方的时间精力支出与人方便，于己方便

第四，正确的邮件编写顺序为：①附件---②正文---③标题---④地址栏多站在对方嘚角度考虑，这样可以才能有效避免出错

第五，注意恰当的邮件礼仪使用合适的邮箱账户，恰当的称呼合理地选择回复对象，并真誠地向对方表示感谢来显示自己的职场修养
最后，在邮件格式上充分考虑邮件接收者的阅读环境，发送前仔细检查避免邮件出现错別字，逻辑不通的语句给对方留下专业的职场形象。

以上就是关于如何撰写一封优秀且高效得体的电子邮件的全部内容供各位参考。

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