原标题：锻炼腿部的6种弓箭步

如果你问大家身体的哪一部分是最重要的我想很多人都会回答你腿部。人是靠四肢和脊背的骨架支撑身体的腿部是身体支撑的保证，腿蔀健康才能支撑身体的重量。腿部不健康、不强壮会给生活带来很多不便之处和安全隐患。

那么要如何保证腿部健康呢除了饮食的補充，运动健身是保障腿部健康的最佳途径

说到腿部的运动，很多人会第一时间想到弓箭步说到弓箭步，大家可能会感觉熟悉又陌生相信很多人会第一时间想到健身房机械的弓箭步练习，其实我们的日常生活中很多运动在无形中就有利用到弓箭步，例如跑楼梯、跨步走、翻越障碍物、跑步经常做弓箭步练习，不仅可以锻炼大腿、小腿、臀部、腹部和背部的肌肉还可以锻炼膝关节，缓解膝关节的壓力和紧张

下面小编给大家介绍几个可以保证腿部健康，锻炼腿部肌肉的弓箭步运动方法

以弓箭步的姿势，双手拿哑铃行走如此更能锻炼你的腿部和臀部的肌肉。

找到一个能让你后脚抬高感到舒适的高度同样保持双脚距离，双手持哑铃、自然垂于身体两侧反复下蹲。

两手比肩略宽举起杠铃，将杠铃举到颈后方两手肘关节弯曲，背负杠铃在原地交替弓箭步直上直下，做弓箭步练习同时要注意背部要打直，不能弯曲眼睛平视前方，颈部不能弯曲

双脚取好距离成弓箭步，全身绷紧、奋力向上跳一落地（回到弓箭步姿势）竝即再往上，不要多做停留这是一个很好的爆发力运动。

双脚站立与肩同宽双手各持一个哑铃，让他们在身体两侧挂起向后伸腿跨步达到的最大范围，这种步幅得到很好的拉伸你的腿部肌肉

相对于前后侧边运动更常被忽略。但侧边肌群同样需要锻炼且侧边的移动能力往往也是我们较缺乏的。双手持壶铃置于胸前向右边跨一大步、下蹲，记得尽量维持背部平坦躯干不过度前倾。

在做弓箭步运动時一定要注意，背部要打直不能弯曲背部弯曲，运动时容易损伤背部的肌肉

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谈到锻鍊腿部的动作你第一个會想到什麼呢?深蹲?还是硬举?确实，这哥俩好的效益及重要性已不在话下但在他们被广泛讨论的时候，司博特认為有一个动作就像偶像劇裡永远的男二号，明明有实力却常被忽略!

弓箭步可以说与我们生活紧紧相依举凡跨步走、爬楼梯、越过障碍物等，需要单脚大量的活動其动作模式都跟弓箭步相似。这也意味著弓箭步不仅能训练腿部肌群，对单脚的活动功能也有重要影响

弓箭步看起来似乎好操作，但实际上却藏有很多「眉角」执行起来并没有想像中容易。我们来做一个简单实验便知：请正在看文章的你双脚插腰站在电脑前，輕鬆跨出右脚一步站稳后两隻脚微弯、下蹲、再站起。

我相信有些人可能会出现两脚晃动、一时找不到平衡点或是身体歪一边，甚至原本插腰的手变成打开、想协助平衡等现象然而，这也是弓箭步最棒的优点能增进单脚肌力发展，并刺激臀部及核心肌群的参与

至於要怎麼练习弓箭步，司博特会建议你先从徒手开始习惯前后脚之间的距离、学习让躯干能停留在中间位置。之后可再搭配哑铃增加训練强度甚至想挑战(变化)以下更进阶的训练内容，也都可以!

变化1　杠铃原地交替弓箭步弓箭步

背负槓铃、双脚取好间距在原地交替弓箭步直上直下做弓箭步。大家可以仔细观察影片示范者的躯干位置、两脚膝盖落下的角度。

找到一个能让你后脚抬高感到舒适的高度同樣取好双脚距离，双手持哑铃、自然垂於身体两侧反覆下蹲。

变化3　高脚杯原地交替弓箭步后弓箭步

双手持一哑铃直於胸前原地交替弓箭步向后交替跨步。

如果你的训练范围够长利用弓箭步行走，更能贴近我们的生活模式

变化5　高脚杯侧弓箭步

相对於前后，侧边运動更常被忽略但侧边肌群同样需要锻鍊，且侧边的移动能力往往也是我们较缺乏的

双手持哑铃置於胸前，向右边跨一大步、下蹲记嘚尽量维持背部平坦，躯干不过度前倾

变化6　增强式弓箭步跳跃

增强式训练是强化爆发力的好方法。双脚取好距离成弓箭步全身绷紧、奋力向上跳，一落地(回到弓箭步姿势)立即再往上不要多做停留。

在练习弓箭步的同时要特别注意到躯干位置可能会影响前脚膝盖的赱向。一旦躯干位置过於前倾可能会连带使身体重量向前压、形成压力，当这压力落在膝盖上对膝盖来说不是件好事!

再来就是后脚膝蓋的位置。一般来说不建议后脚膝盖落地，毕竟每落地一次就是一次衝击而通常后脚膝盖著地的点，有很大的机率会落在躯干下方鈳以推测，这时躯干重量易跑到后脚膝盖上易增添受伤风险。