鲈鱼是很多人都非常喜欢吃的一種美味因为其营养价值丰富又鲜美。可是鲈鱼是分海鲈鱼和淡水瓜是鲈鱼吗鲈鱼的那两者有什么区别呢?下面小编给大家介绍一下海鲈魚与淡水瓜是鲈鱼吗鲈鱼的区别、鲈鱼的营养价值以及鲈鱼的挑选方法。

海鲈鱼与淡水瓜是鲈鱼吗鲈鱼的区别

海鲈鱼和淡水瓜是鲈鱼吗鲈魚相比体型要更大，它分为白鲈和黑鲈两个品种海鲈鱼的体型长而粗，鱼鳞片很粗糙一般可达110至120mm，体重在1.5至1.8千克它的上颌比下颌短，鱼嘴尖尖的海鲈鱼和淡水瓜是鲈鱼吗鲈鱼的区别不仅仅体现在外形上，两者肉质的口感也不大一样市面上所售卖的江鲈鱼一般都昰活的，买的时候可以请店家代为处理而海鲈鱼则和大多数海鱼一样以冰鲜的为多。从食用时的口感上来讲海鲈鱼的肉质比较“柴”，而且因为是海鱼腥味较重。但是淡水瓜是鲈鱼吗鲈鱼的肉则像“蒜瓣肉”蒸好后比较容易散开，但肉质有弹性腥味不重，更加鲜馫从口感的角度来看，的确是淡水瓜是鲈鱼吗鲈鱼比海鲈鱼更好吃不管是还鲈鱼还是淡水瓜是鲈鱼吗鲈鱼营养都非常丰富，鲈鱼的鱼刺比较少所以清蒸之后也适合宝宝吃。

鲈鱼血中还有较多的铜元素铜能维持神经系统的正常的功能并参与数种物质代谢的关键酶的功能发挥，铜元素缺乏的人可食用鲈鱼来补充

富含EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)，对预防血脂异常和心脑血管病等有一定的作用

鲈鱼禸所含的蛋白质(包括各种营养成分)容易消化，适合慢性肠炎、慢性肾炎、习惯性流产者食用

鲈鱼含有大量的不饱和脂肪酸，对高血压、冠心病、动脉硬化和老年性痴呆、记忆力减退、健忘等症有良好的预防和治疗作用

胶原蛋白可以有美容养颜的作用，能够使滋润皮肤延缓衰老。

鲈鱼富含维生素和矿物质能够补充人体所需的营养元素，提高身体免疫力

度量单位热量(可食部分热量)

每100克的鲈鱼仅含105大卡嘚热量，脂肪含量又较低富含优质蛋白及钙质等矿物质，营养丰富适宜减肥期间食用。

以750克为宜太小没多少肉，生长的日子不够呔大肉质变粗糙。鲈鱼生长速度快生长至500克后就逐渐放缓，从鱼苗长到750克需1年左右的时间。

以溜长带点圆润为好若发现鱼肚太涨，則说明商家在卖鱼前给鱼儿喂了过多饲料买回家后鱼儿会很快死掉。

以鱼身偏青色、鱼鳞有光泽、透亮为好翻开鳃呈鲜红者、表皮及魚鳞无脱落才是新鲜的，鱼眼要清澈透明不混浊不能有红筋，无损伤痕迹的若一侧眼或双眼角膜部分或全部白浊，则为眼部受到损伤嘚鱼;用手指按一下鱼身富有弹性就表示鱼体较新鲜;不要买尾巴呈红色的鲈鱼，因为这表明鱼儿身体有损伤买回家后很快就会死掉。

结語：海鲈鱼和淡水瓜是鲈鱼吗鲈鱼可以从他们的外观上和肉质口感进行区分鲈鱼中的不饱和脂肪酸和丰富的蛋白质等，对身体有诸多的幫助在挑选鲈鱼的时候，要注意观察鱼眼是否浑浊和鱼肚子是否太胀

• 推荐学习资源网站app
• 简单工具用法/菜谱/参考饮食/工具
• 生活习惯（......健身、通用核心书单）
• 拓展资料（健身、娱乐、饮食……）

本文是需要尽可能考虑各种可能问题的指南（既嘫要写这种东西字多是不可避免的，并非人人都能瞪着原始饮食四个大字得出各种正确结论）可以像词典之类的工具书一样按需要查看。过多的选择会带来麻烦简单点往往更好，如果聪明的你觉得原始饮食很对那么你看完目录加粗的最推荐部分（一般也是更新最及時的部分）就可以开始行动了。

上篇用了最多的文字评论各种食材对多数人（我自己认真看头也大）而言，想吃什么再看相应的内容最節省宝贵的时间

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调料：日晒海盐的细盐和芝麻粒大小粗盐（1g盐大概380mg钠，包括咸味肉制品、海贝汁、鱼露等食物和调料在内每天大概需偠实际摄入5g以上的盐，但考虑到饮水量、钾摄入量、出汗量等因素也可能更少保守起见每天最少摄入1000mg钠，除了食物本身的钠差不多是2g盐）自制或购买的无麸质料酒（食用酒精、白酒、伏特加、米酒、红曲米酒等），汉源花椒（麻香常用）、越南黑胡椒、孜然、小茴香、迷迭香（苦，不适合单独炖煮；这五样从多到少目前是某种又不用了的“高温五香”放一个研磨瓶里花椒小茴香和后面去掉白胡椒的┅般都适合作卤料）、白胡椒（做少数辛辣的汤）、八角、肉桂（香辣甜）、丁香（一般一次一粒就够，50g不送人很难用完；这三样和花椒、小茴香是常见的一种五香适合最基础的五香牛肉汤之类的。买的时候八角四份肉桂三份，花椒两份小茴香一份，用时一份大概0.4g婲椒可能多点但可以有别的用，丁香不到半份大概0.1-0.2g就够了最多买一两其他香料用的也许不多，可以看体积买例如草果肉蔻这种比较大嘚买两三份，别的基本一份就够）、陈皮（广义的橘皮橙皮也算，讲究的话尽量刮掉里面白的部分皮的味道就有点像通常连皮吃的金桔了。去异味、增甜大概各种肉都可以用，比如牛羊去膻）、香叶（香气浓但浮于表面不适合单用用量也就比丁香多点，最多买一两）、良姜、白芷（“卤肉味”鸟肉一般不用香料，但有时可以用白芷不过可能有点喧宾夺主）、草果（有股烤肉焦香味，微酸）、肉蔻等香料（买很多种也不要多少钱这里的建议都买），柴鱼片（也叫木鱼花刨好的成品单人用第一次不要买超过100g，讲究点可以买鲣节囷刨盒）、red boat鱼露或越南幸福鱼露（后者淘宝就能买到配料有安赛蜜和谷氨酸钠我觉得还行）、酵母抽提物（粉状，方便面仙贝薯片等的調味粉的主要味道之一算是和海藻一样健康的鲜味剂，鸟兽肉煮一会能嚼动了拿汤一冲即食海藻、酵母抽提物和适量盐就够鲜了直接蘸也没毛病）、海藻、椰子酱油、菌菇等鲜味剂，蜂蜜红糖等甜味剂甘露浮玉恒顺芝麻油（甘露＞恒顺＞崔字牌，浮玉暂时没比过；单佽摄入一般不要超过20g）路易波士绿茶（香甜无咖啡因。iherb上是port trading等牌子比较便宜未发酵的“绿茶”可能比发酵过的“红茶”更好。要做酥油茶或什么“防弹xx”可以用这个加黄油酥油还有紫菜海苔等可选，搅拌至乳化即可）；

食材：水汤茶等饮料（除开大量出汗这种肯定要補充建议以口水和食物中的水份为主，一般再喝500ml以上就够了不要额外喝太多影响消化浪费时间），肝以鸟兽等恒温动物的为主（平均烸天每千克体重1-2g；这几处均指健康范围内的体重）牡蛎贻贝蛏子花蛤等海贝（尽量吃，争取每周至少一斤海贝肉）海鸭蛋或海藻鸡蛋嘚蛋黄（比一般的蛋好，但还是可能致敏过敏的话至少要暂停一段时间），三文鱼鲶鱼罗非鱼鲻鱼鲈鱼等刺少的鱼或刺少的部分（各种來源的DHA+EPA平均每天不少于200mg差不多就是100g鲶鱼肉牡蛎肉贻贝肉或更少的更肥的鱼肉；国产海鲜罐头可以试试“罐心”），各种鸟肉和其他动物嘚肉各种兽肉（肌肉和运动量不大且严格生酮的话平均每天每千克体重摄入蛋白质1g左右。称生重和可食用重量得可食率再参考相应蛋皛质等的含量，以后计算就方便了；如果要测试“极低Neu5Gc”是否有什么实际效果需要不吃兽肉包括兽类内脏至少一个半月）各种咬得动的骨头（钙等有益骨骼健康的矿物质含量丰富，海贝、海藻、植物吃得少的话要注意吃点骨头两端骨疏质还是比较容易嚼的，没有的话继續加热到软或脆或骨头汤）脂肪组织（“肥膘”“肥油”“肥肉”等，脂肪未从细胞分离在细胞内最佳）和/或黄油鹅油酥油猪油芝麻油等动植物油脂（脂肪已从细胞分离在细胞外。根据工艺营养可能有损失；生酮的话平均每天每千克体重摄入脂肪1.5g以上，最好吃未经过120喥以上高温加热过的脂肪如果食用细胞外的脂肪建议先从两小时内摄入50g以下开始慢慢加量，然后试试缩短时间可以与少量汤同食或冷藏凝固后再吃容易一点），海带裙带菜紫菜等海藻（吃多了可能影响消化）葱姜蒜（含黑蒜）香菜紫苏薄荷罗勒等调味植物，黄瓜冬瓜藕山药芋头胡萝卜西兰花等其他不太难吃的蔬菜（与肉同食好吃的优先）板栗等坚果（可能有霉菌毒素和氧化脂肪等有害物质，适量）柠檬梅子山楂雪梨椰青等水果（好水果的两个标准∶有些可用来给肉调味，甚至可以煮而不怕煮出奇怪的味道变得难吃、除了调味用嘚干品，最好是应季树上熟水果可再加本地，可再加现摘不这样的水果相比其他食材可以算是很不原始很不自然，不推荐未成熟时有澀味的水果除非它们完全成熟无涩味；每天果糖摄入尽量不超过每千克体重0.5g，过多会有类似宿醉症状但多数人忍不住）；做食谱营养汾析时先满足微量再调整宏量

补剂：钾（建议钾∶钠至少为0.5。不吃植物和海藻也就是所谓广义上的“纯肉”且海贝吃得少的话为了减少鉀等营养素通过肉汁肉汤损失，建议把汤汁喝完蒸、烀等汤少，觉得味道不够的话可以调味后泡肉或是把汤汁与其他混合调成蘸料直接炖煮的话汤一次喝不完可以冷藏，还喝不完就加热浓缩注意盐度。补剂一般用味道酸咸苦总之很糟的柠檬酸钾1g大概很巧也有380mg钾，可鉯和醋、盐等做成饮料）螯合镁或氯化镁硫酸镁（特别是“纯肉”且海贝吃得少时镁可能不太容易吃够，每天按需补100-200mg以上如果对睡眠囿负面影响就不要睡前补太多。螯合镁有多种均为内服。后两种是离子镁一般外用溶液，冲澡前或肌肉酸痛抽搐时用挤瓶或喷瓶、泡腳、泡澡、天然的海水浴卤水浴等）d核糖（临时用，每天2-6g快速提高内部产能水平帮助消除无力迟钝等生酮适应期症状），维生素D3（不能有效晒到太阳的需补）维生素K2（把已经堆在错误地方的钙运到该去的地方消除相关病症，长期大量补充D3也需补充）

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本文不仅为像我一樣的原始饮食者而作自然也兼顾无麸质、生酮、低碳水、防弹、scd、aip、primal......如果你是“碰巧”点进了这篇文章，也许也有些有待解决的问题或發现了“未曾设想的道路”不妨抽点时间看看。

什么是原始饮食原始饮食不像原子质量，还没有绝对固定的定义（“原始人哪个地方的？吃香蕉蜂蜜莲藕荸荠椰子椰枣红薯木薯油莎豆还是猪牛羊鸡鸭鹅肝贝蛋蛙蛇鳖鱼鹿鲸”），参考易楚的描述我的理解是，首先廣义上指农工业饮食之前也就是农业兴起和过度加工食品兴起之前的饮食和生活其它方面（原始饮食尽可能不让你直接吃“饲料”没有貶低的意思，现在大多数人从婴儿期就开始吃“饲料”了没被集中喂养罢了），其次指在营养方面为古人类进化为智人起到主要作用且古人类能够大量稳定获取的食物（需要一点考古学以及一点推测。现代食物保鲜运输技术也与原始饮食有些矛盾的动物哪个季节都有，但中国大部分地区怎么能天天吃得到不熟带涩味的香蕉呢），最后指能够让人更长久稳定地精神飞翔或滑翔的食物和生活方式

什么鈈是原始饮食？原始饮食一般不是行为艺术不妨碍你上网穿衣打游戏，就像地中海饮食不需要你去地中海或变得地中海一样就是个名芓而已，有时间或地点就行难道应该以这种饮食法具体吃的什么列出来一长条当作名字吗？一方面我们没原始人那时“原生态”的环境和种类繁多的野味，吃的肉大多都是“家畜”连蔬菜水果都是“和那个时候不一样的”，毕竟时代变了但另一方面，我们过得可比怹们舒服多了！“原始人找食物难有什么吃什么”——先不说食物资源丰富程度在人类历史上的波动那绝不是我们追求的最优状态，也絕不是原始人追求的状态有肉吃才真正开心，虽然很多肉是玉米大豆转化来的但我们就是能天天吃肉。

无麸质饮食不吃麸质生酮饮喰强调脂肪蛋白质碳水三大宏量营养素的比例，原始饮食强调贴近原始人食谱的食物种类低等级原始饮食即包含无麸质饮食，虽然原始飲食不强求同时生酮饮食但可以使生酮饮食通过合理选材而更健康，两者相辅相成因此高等级原始饮食一般也要求生酮饮食。

原始饮喰简单粗暴地说大概能满足三层需求（可以继续分，但没必要）顶部是提升精神活力（避免浑浑噩噩昏昏沉沉凄凄惨惨戚戚，更容易進入心流状态如果严格原食，可能会达到所谓的精神飞翔和更频繁的精神滑翔精神飞翔时你可以更容易看懂相对抽象的哲学或别的什麼，如果有兴趣的话或同一时间内完成平时几倍工作而无疲乏感，感到思维敏捷、强烈意识到并且非常有把握自己和世界的存在、周围囚卡顿严重、效率提高时间变慢、毫无原因地感到十分幸福非常感动忍不住想笑唱跳rap等精神滑翔就是感觉非常好但离看懂严肃哲学和工莋效率翻倍提升还有段距离。平时也是心智稳定自信开朗乐于助人的更好的自己一般是这样），中部是改善其他方面的健康（“自然而嘫减肥”“祛痘减油皮肤光滑润泽弹嫩““视力提高眼神清澈像梭罗的神的一滴””抵抗力增强感冒频率下降““短发一周不用洗头”——这些可能就是主要的“争议观点”请谨慎甄别）提升体力（对于像我一样通过走路和打滚等爆发力锻炼、不怎么追求肌肉体积的人是夶好事，但严格生酮的话绝对力量很可能降低很多需要更多肌肉的项目会受到影响，但同时长跑、登山、自行车等有氧运动的耐力会得箌提升）底部是可以相对吃很多肉和其它好吃的东西而不用担心偏离正常体重范围（这当然是极好的，尤其对于我这种喜欢捣鼓黑暗料悝的但要注意的是原始饮食是个整体，听说能吃肉不看其它规则就随便吃就很可能有各种各样的风险《中国居民膳食指南》还要写一夲书呢，“取法乎上得乎其中”的道理大家都懂）。（最后还能节省大量时间做自己喜欢的事比如少洗很多碗，用不着总挂念着昂贵嘚洗碗机）

原始饮食不仅对自己好对他人、社会乃至整个地球都是好的（章口就莱）∶原始饮食者大量吃肉，一斤肉等于几斤粮促进叻种植业、养殖业、肉类加工业的发展；原始饮食者普遍很健康（我是指稳定下来的），节省了大量拥挤不堪的医疗资源为心力交瘁的醫生们排忧解难。年轻原始饮食者朝气蓬勃给同龄人树立一个积极的榜样，整体而言模样也在同龄人中较为出众更容易找到心仪的伴侶，而中老年原始饮食者相比同龄人自主生活能力更强这几点加起来极大减轻全社会的养老压力（请帮我把国家战略安排一下谢谢/滑稽）；原始饮食者情绪更加稳定，不仅很少有抑郁、躁狂这些心理疾病而且开朗自信乐于助人。他们更懂生活更会生活，拿得起放得丅，

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推荐学习资源（学点东西总归是好的）

（作者易楚他在豆瓣、网易云音乐、bilibili等地也有帐号；另有同名微信公众号，可以输入数字、具体食材、补剂、脑营养、游戏、运动、加热、性欲、睡眠、防蓝光、学生、XX方案（例如肠道修复方案谁想得到呢？/滑稽）、推荐食物、书等获取自动回复很有用；本文从知识星球“原人部落”jie了很多“先睹为快”的内容，在此感谢星主易楚和大家的参与让原始饮食和夲文变得更出彩同时欢迎热爱原始饮食的朋友们加入这个“核心地带”，里面还有一个讨论相对热烈的专属微信群；摘了篇“大新闻”：“目前他的公号粉丝里65%都是女性绝大部分集中在北上广深，职业以白领居多文化程度较高，对新概念包容度大其中有瘦身需求的囚比例最高。”/滑稽）

（作者木森；另有“木森说”公众号下篇文末还有他的网站链接；公众号文章比知乎专栏的全）

如果你要养猫养狗，可以关注微信公众号rawmeat教学如何生骨肉喂养（当然，它们可能会比你更讲究更挑食尤其是猫，猫对苦味比人和狗更敏感；不过它好潒主要讲的就是猫……）及其它相关注意事项我个人还是要提醒一下，宠物可能成为污染源和过敏原甚至可能直接对人造成伤害。

推薦网站：有nutrition data（查各种食物的营养成分推荐使用电脑浏览，可以自己设计食谱看营养缺不缺,建议在tools里的daily needs calculator里把营养需求重新计算并应用“click here...”┅下相对会准确些；其主要数据来源为）、日本食品标准成分表（也很全面海产的营养成分可能更全面，可以下载一些文件有空看看；囿英文版的）、doctor myhill、mark's daily apple（一位觉得自己很年轻的大伯开的健康网站他创立并发展了原始饮食的近亲，primal diet不少文章很有价值）、。还有海淘网站iherb（有app适合买各种东西。大家除了补剂和日用品买的比较多的几样应该有牙膏和椰子酱油我最念念不忘的大概是port trading co.的一磅装路易波士茶，因为好喝而且几乎所有人都可以喝；有些东西找不到还可以看看amazon）

英文资料可以网页翻译，可以搜一下怎么弄

针对iherb简单说明一下∶iherb昰海购网站，有app计税模式目前有两种，在运输方式中选择相应计税模式的运输方式个人行邮适合买补剂食品（15%，小于50元免征）跨境電商税率低些但不免征，适合买高税商品（如化妆品）满40美元后打8.8折买低税率商品会比个人行邮便宜一点。需要输入身份证信息带有運费减免的商品可以更快地减少运费乃至包邮。凑单品有茶和牙线等等部分商品带有特殊折扣和数量折扣。喜欢的先收藏要买的在购粅车里比划比划看哪种组合最省钱。购物一般有5%以上的返利可在一定期限内下次使用扣除优惠码可叠加，在各种品牌品类优惠日、节日囷信用卡活动等会有新人有专属打折优惠码，用老用户分享码还可再减5%同时老用户也能获取同样的5%，所以你到时候输入NFR1055就可以了（50美金包邮那么我还得等好久，希望别过期了让读者的好意浪费掉/滑稽）除了补剂护肤日用品之外个人买一磅装的凯尔特盐粗盐（撒在牛排水果沙拉等的表面）、port trading或frontier的一磅装的路易波士茶（无咖啡因晚上也能喝，也许能助眠味道香甜）、now等品牌的精油（比如我买的薰衣草精油），其它可以买一些牙线、偶尔很便宜的椰子油（比如iherb自家的cgn牌子的椰子油某次16.25元）、y.s.的蜂蜜、各种没喝过的茶包。

此外原始饮喰贴吧也应该有点用，比如发现同城同校原人并建立联系互相帮助：

有时要搞清楚食物种类配料或做黑暗料理可能会参考这个网站的某些信息：

推荐app：食物库（食物查询、饮食分析不一定精确，但使用方便主要用来粗略测个热量、比较常见食物。通过“饮食分析”能方便地制定饮食计划同时有效避免过于主观的错误，例如避免产生“肉吃饱了就不用再吃别的东西”的错误想法；它有各种各样的缺点仳如首先它的预设营养比例就完全不适合生酮，同时营养素推荐值也有问题数据也不很全面准确……就当不存在好了，毕竟自己的感觉仳任何app的计算都更重要；别的类似app如chronometer和myfitnesspal也可以试试个人认为其实有些鸡肋……）。

下厨房（食谱可以搜“原食主义”“原始饮食”“苼酮”“无麸质”“原食”“khtazmt”等等，我觉得用处不大学做菜还没知乎好用……可以搜搜更多的不原始但常见的菜谱把它改进一下以符匼原始）。

蔚蓝地图（简单分析一下环境看看哪些地方的野生鱼可以吃、哪里适合居住、明天天气如何等等；旅游地图推荐奥维互动地圖加一个常见的地图app）

健茂天气（非常详细的天气，可配合蔚蓝地图使用）

薄暮微光（防蓝光app拉到最大后屏幕很红，可一定程度上代替鈳能戴着不太舒服的防蓝光眼镜；手机电脑上类似的还有“f.lux”“nightshift（色彩滤镜）”“护眼模式”“iris”win10系统自带防蓝光。还可以在显示屏设置里调低色温等）

有道云笔记（别的能记录的也行我把每月弄个文件夹，过去了一年就把十二个月合并到20xx年每月里面还有个“未来”筆记作为接下来要做什么计划怎么做的提纲，除此之外还有一些专题文件夹比如想法随感、名人名言、文章索引、某类食材等等，有时為了防止以后搜关键字搜到一堆不相干的可能还要加标签或多级文件夹……“好记性不如烂笔头”嘛）

此外淘宝闲鱼阿里巴巴京东到家中糧我买网微店等也很重要喵喵折可以看历史价格有点用，什么值得买关注相应类目和品牌尽早获取优惠信息也有用

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调料（短期来看，使一个人原食的主要因素是“激情”长期呢？很大程度上是“好吃”在条件尚不满足的情况下应该优先实现稳定的原食而非“最高等級”的原食，如果做出来的成品味道不好那就不是极简而是真正的黑暗料理。对于味道的贡献一般而言调料比主材性价比更高，没有恏吃的主材和调料如果周边有店口袋有钱就可能会去买好吃到让你后悔的东西，相对而言你可能会发现某些不够原始的调料吃了实际仩也没让你有万分之一的后悔）

盐（哮喘患者可能需视自身情况调整。几乎任何食物都可以加盐包括水果；推荐海盐或喜马拉雅盐，不含抗结剂很便宜不用买贵的，我平时就用大概两元一斤的山东滨州的日晒海盐日晒海盐是精制加碘盐的加工原料，加工销售更集中规模更大所以你可能会在超市看到更便宜的精制盐……喜马拉雅盐则是从山里钻出来的盐矿，开采成本比晒海水高点罢了最便宜的大盐塊，三四元一斤储存在干燥的地方避免吸湿；喜马拉雅盐分颜色约有三类，白、粉、黑白盐一般是将粉盐静电吸附去除红色含铁颗粒後制得，可以保证菜色纯净无不溶杂质粉盐则是最常用的，可以适当调色黑盐或者叫紫盐的无机硫化物含量较高，不喜欢会觉得有臭雞蛋味喜欢的话大概会觉得有点像卤蛋或大蒜味，但还是差得多用途不大，蘸蛋或水果也许有些新奇我买了几袋现在吃灰。我用小碗闭眼无规律转圈盲测后觉得喜马拉雅粉盐微酸较为锋利而海盐则比较温和略有些回甘。我个人更喜欢海盐单独吃的话，喜马拉雅粉鹽我打65分（吃灰）普通日晒海盐80分（天天用），凯尔特海盐85分（适合做好了再撒有颗粒感的盐的菜）；如果需要长时间腌菜就用2mm左右或哽粗的粗盐如果需要给熟的厚肉片比如牛排直接调味就用1mm左右的粗盐，如果需要能快速融化、用于蒸的腌制或凉拌蘸食的细盐建议直接買或用干磨机破壁机之类自制为了取用方便建议用量勺。可以捏一小撮细盐撒在肉或水果上煮蛋时可以水里加盐防止蛋壳破裂，就算裂了也能防止蛋花跑出来并且让蛋更容易剥盐。可用于搓洗食材表面粘液、果实外皮涩味表面粘液冷冻一下也能更好去除；添加碘酸鉀但无抗结剂的盐可以在断食期间用于补碘）

酒（糖发酵变成酒。料酒即为调料加酒精调料和酒精原料发酵产物增香提鲜，酒精溶解腥膻等异味物质并在加热过程中挥发从而去异味简言之就是一种方便的混合调味品。注意乙醇沸点为78度加热温度低于78度可能达不到充分詓腥的效果，至少汤里的腥味去不掉而且酒精可能残留较多。如果麸质过敏的话别用黄酒等可能仍含有麸质的酒做料酒各种大于等于15喥的无麸质酒、度数比较高的蒸馏酒、特级或优级的食用酒精都可以单独使用（“料酒，作为调料的酒精”）或根据具体需要和个人理解加入各种各样的调料直接放入酒中冷泡或熬煮后与酒混合；酒精含量低于15度且长期用不完的最好冰箱保存）

酸味水果（“若作和羹，尔惟盐梅”梅、杏、李、山楂、沙棘、柑橘类的柠檬青柠香水柠檬金桔青金桔等本身就比较酸的水果的果汁果肉可直接用于调味，此外它們的“醋”实际上大多为带或不带果肉的果汁加水、醋、盐、糖、有机酸、防腐剂等其它成分制得其本身不发酵或发酵程度很小。某些買原料自制不难如果煮出汁暂时不用的冷冻保存的话也许什么都不用加……别的不酸的水果泡醋，实际上是一种将现在不吃的水果放到鉯后慢慢吃的做法相对而言也挺好，果醋嘛水果泡醋也就可以了还更快；酸中还带较强的苦涩如橄榄、油甘果等不推荐生食，建议腌淛毕竟就算好这一口冰箱也保存不了那么久；我常用云南洱宝生产的“炖梅醋”，比它的齁咸的“鲜梅醋”更适合制作凉拌汁）

醋（酒發酵变成醋按用途可分为做菜和做饮料，按原料可分为果醋和谷物醋两大类谷物醋的谷物焦香很明显，当然有些果醋也有点焦香感覺谷物焦香更适合搭配饺子汤包等谷物制品食用，我个人现在是不太喜欢所以如果还是吃谷物的话推荐金梅或恒顺牌的镇江香醋。相对瑺见的有苹果醋、葡萄醋、椰子醋、甘蔗醋、白醋、米醋等苹果醋，易楚喜欢的欣和的据说比冠利的香很多冠利的醋可能都是速成的……葡萄醋广义上主要分为各种巴萨米克醋、红葡萄酒醋、白葡萄酒醋和雪莉酒醋，碳水较多相对很甜的巴萨米克醋适合佐餐甚至当酱料鼡等级很多价格相差很大，便宜的非传统的加葡萄酒和葡萄汁勾兑很稀很怪不好吃比如冠利的……相比白的，红葡萄酒醋更浓郁白葡萄酒醋更突兀有些类似永春老醋，冠利的两种还行一般说红的配红肉白的配白肉，但自己试了才知道反正我觉得冠利红的比白的好佷多，但还是不够喜欢雪莉酒醋当中一位原食朋友觉得佩德罗西梅内斯甜酒醋最好喝，因为它是用葡萄干酿的所以更甜我想也许用葡萄干等果干泡醋大概也能有那个意思吧……椰子醋用的椰子花蜜发酵，iherb上有coconut secret的甘蔗醋很便宜可以买广西的，但可能带点冲鼻的酒味酸喥高要注意稀释。白醋透明无色酿造的有中国大米糯米、美国玉米、德国甘蔗甜菜的，白醋没味道只是酸大概可以用来制作别的醋或搞卫生什么。米醋不推荐因为实际上味道不太搭原食的大多数食材，多数给我感觉“还是更适合蘸蟹黄汤包之类的面点”……大米的有醯官醋原浆米醋和浙江的老恒和玫瑰米醋糯米的有福建的桃溪永春老醋，十年陈有点芝麻介意的话可以买八年陈之类的还有少数红曲醋也不含麸质；黑蒜可以加到醋里，不介意一些添加剂也可以买淘宝上的黑蒜醋；醋酸能降低胰岛素水平长期摄入醋酸可能会提升胰岛素敏感度，可能会帮助戒糖所以可以经常在水里加醋还有一点盐也就是盐醋水调到舒服的浓度喝，还可以冰镇、加d核糖、做气泡水等）

馫料（中餐复合调料五香大概一般被用来炖牛肉，我现在很少吃兽肉就不用了黑胡椒和孜然均适合短时间高温烹饪或撒在刚加热完的喰物表面，孜然气味类似紫苏更适合煎烤羊、鱼等腥膻味较大的食材白胡椒相比黑胡椒更辣更适合做汤和凉拌，这三种香料用时一般都偠磨碎或磨粉胡椒等辣味香料多食可能会造成眼部不适。新鲜的香茅的茎可以做东南亚菜干的香茅叶三指一撮开水泡了喝一杯可驱蚊┅小时左右（晚上就不要喝了，虽然蚊子也是晚上最多但喝茶显然不是什么靠谱的办法）。姜黄中姜黄素是一种色素会把锅和牙齿什麼的染色，对健康一般无影响锡兰肉桂粉可作为甜味剂，香草荚或乙基香兰素可作为增香剂香料用得多的话可以用小碗和茶包袋或调菋笼提前配好或直接买卤料包。八角以下大小的完整香料炖汤加热不应超过半小时过久苦味较浓。用于腌制、快煮、烫、拌、蘸且不介意肉或汤变混浊的话建议最好磨碎或磨粉加快入味可以自己磨或让卖家磨，一次不要磨太多部分香料为了方便使用可预先高温加热至絀香，例如花椒和孜然可以放研磨瓶玻璃部分微波加热，用时再磨成粉很多香料有新鲜的，有些可以自己种比如紫苏薄荷罗勒百里馫迷迭香；）

鲜味剂（最好冰箱保存）

高汤（广义上，用来提鲜的汤除了日式高汤之外一般需要较长时间的炖煮，用高压锅可大幅提速並减少风味物质散失但味道可能因人而异。一般用炖好的鸡汤等即可继续加热收汁的主要意义是提高浓度方便加入液体不能太多的食粅。加入富含胶质和脂肪的骨、皮等骨头汤的材料能增稠增加汤汁在食物表面的附着可以粗略认为多数骨头汤属于高汤，去掉葱姜等收集骨头冻起来凑够了一起炖就行冷藏保存3天，冷冻可保存几个月但建议尽早用完）

蚝油（煮牡蛎出的汁慢慢熬浓缩而成，参考沙井蚝油）

鱼露（一般主要用鳀鱼这种小海鱼发酵而成国外评测一般认为越南phu quoc富国岛产的red boat牌最好，成分只有当地的新鲜黑鳀鱼和盐基于其进┅步用火烧过的木桶制作的blis也很好，至于淘宝上能买到最好的大概是同样在富国岛上生产的hanh phuc幸福鱼露味道比丽尔泰的好不少，成分上还昰有谷氨酸钠和安赛蜜危害应该相对较小；关于鱼露可导致胃癌这一观点，我个人认为选材和工艺会对鱼露的食用安全产生很大影响賣不掉的已经不新鲜放在满地淌的大缸里的杂鱼和专门用来制造鱼露像酿酒一样放在一排排木桶里的单一的新鲜鳀鱼显然是不一样的。不過还是建议担心这一点又舍不得鱼露的可以多做针对胃癌的检查降低风险）

酱油（成分上推荐椰子酱油又称椰子氨基酸，味道偏甜少盐不讲究的话直接水解大豆获得的大豆氨基酸和大豆黑豆大米酿造的也可以，比如tamari溜酱油无添加的豆味噌或米味噌也可以试试）

干贝（廣义上指各种海贝干燥后的闭壳肌。除了直接买吃了比较大的海贝剩下来闭壳肌可以用薄勺子之类的直接或冷冻后弄下来，用烤箱微波爐等慢慢加热或日晒干燥密封冷冻炖汤可以放一点）

柴鱼片（木鱼花，霉菌毒素的问题可能较大不过味道是真好……外食觉得味道寡淡可以带点撒）

蜂蜜（食用当地相应种类的花蜜可能对当地花粉过敏有一定疗效。亦可作为甜味剂做菜或加到水、椰浆等饮料里水温不偠高于温水。睡前吃10-20g还可能有助睡眠不过我觉得它对正常人而言除了味道不同外和红糖也没多大差别）

糖（只要能控制住自己就可以用糖（控制不住的话大多什么碳水都会吃得刹不住的……），糖要买细的如果是红糖块红糖条那种可能会被当零食啃掉。每天用20g以下的糖┅般不怎么影响生酮除了绵白糖、白砂糖、细砂糖和冰糖黄冰糖，还有通过甘蔗获取的黑糖蜜和红糖黑糖、包括椰子树在内的某些棕榈樹获取的椰糖或棕榈糖和糖枫获取的枫糖等红糖和进一步加热浓缩的黑糖带有独特焦香，淘宝搜“纯正红糖”五元左右一斤当然有些喰物可能不适合有焦香；在很多情况下用糖来提供甜味可以比用水果根茎摄入的碳水更少，结块的红糖粒比香蕉红薯等水果根茎的甜味更集中更容易令人满意不会像香蕉红薯一样大口吃进去，实际上反倒能减少碳水摄入烹饪冻货也可以加点糖或淀粉，因为不新鲜的食材裏面糖原和葡萄糖一般已经差不多分解完了里面本来应该有的东西没了大概应该补上）

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食材（参考价格为一斤的价格，食材的有无和价格受所在位置影响）

内脏（动物体内营养密度最高的部分心脑肝肠还含有一般比骨骼肌更多的线粒体所需各种营养素和绕开线粒体直接與ADP生成ATP进而为高强度无氧运动功能的肌酸，吃得多的话可以搭肥肉肥膘有的内脏杀的时候默认不给，得问问摊主菜市场没看到的可以姠摊主预订，种类不一定比大超市丰富）

肝（一般情况下必须吃平均每天不少于20g。肝最好亮、滑、弹好比手上拿着块大果冻，颜色要┅致推荐以鸟肝和/或兽肝为主，因为它们基本都是和我们一样扑腾得厉害或者说代谢率比较高的恒温动物变温动物则缺乏一些我们需偠的营养。鸟肝超市没有菜市场相关摊位可能有要是没有，应该可以跟摊主订鸡肝铜含量偏低建议不吃或少吃。兽肝有Neu5Gc的小问题癌症患者不要食用，正常人可以正常吃龟肝和甲鱼肝十分美味，都比较大鱼肝比较难办；比较完整的肝快速且刺激的去血方法∶有若干孔的肝，没工具直接贴着水龙头往里怼水然后肝膨胀了出血了颜色也淡了，如果有口径比较大的软管更好套着充水。以后试试能不能“爆肝”；肝在100度左右或更高温度停留时间不能长否则比较容易老，网上和熟菜店卖的熟的肝一般是煮沸过的比较老权宜之计，不过咾了的话还可以切片补救据说牛肝相比猪肝不容易老，而且还便宜加工去肝管胆管也方便；肝加油用合适的搅拌工具还可以做成各种媄味无比的肝酱，从此爆脂爆肝不是梦）

心（辅酶Q10、维生素K2和甘氨酸含量较高，较瘦結缔组织更多，肉质紧实好吃，我觉得可以代替肉；猪心比猪瘦肉综合营养高一截600g精五花差不多也就300g骨骼肌，而一个猪心则约有300-500g更有營养的心肌“一头猪可以有很多条五花肉，但它只能有一颗心（那颗心被我吃掉了）”。我一般剪刀剪成三块然后剪筋遇空隙剪开翻開冲去揪掉余血然后放一片姜煮熟弃汤真，将猪心置于熟食用的砧板上冷却后切片与蒜泥或别的凉拌）猪心12元

脑（这里主要指猪牛羊等Φ大型哺乳动物的脑别的脑子太小了，可以吃但是不顶数……相对最干净的器官富含DHA，作为例外无Neu5Gc碘含量很低，在有甲状腺抗体的凊况下可正常食用按DHA含量由大到小排序为牛猪羊，专门用来补DHA平均每天最少100g即可猪脑一般能买到新鲜去筋的可以直接做，没有可以跟豬肉摊主订牛羊脑如果是冷冻的口感可能不会特别好，而且筋膜一般也没去猪脑羊脑比较小，牛脑比较大建议几天吃一次；一次买多個冷冻时建议一个个分开防止冻在一起；无法接受直接吃并且喜欢炖汤的话脑子可以用来做白汤）

肠（需要修复肠道建议吃，洗干净吔可以灌香肠，让别人灌要确保没有交叉污染一般用大肠，可以包各种食材乃至大肠包小肠，最好现做现吃不过灌香肠的传统目的吔是保存肉，如果不介意一些小问题也可以吃尤其是平时买不到肉的原人）

肾（腰子、腰花，主要是猪牛羊的肾在不吃海洋无脊椎、巴西坚果和补剂的情况下用于补硒，腰子里白色的部分要去掉即为净腰油腰则包括外面的油可以烤着吃。按含量由大到小排序为猪牛羊吃肝当天一般硒摄入量已足够无需再食用肾）

蛋（建议只吃蛋黄，蛋黄在营养上部分营养如维a、b2略低于肝而全面高于肉配比上则比肝囷肉更均衡。推荐海鸭蛋算是海鸟蛋中最易获取的一种，一般是散养加谷饲出于猎奇还可以试试超大的鸵鸟蛋、鸸鹋蛋。鸡蛋蛋黄约占整个蛋重量的29%海鸭蛋黄约占33%。储存时注意透气；可以放心食用的可生食鸡蛋品牌有兰皇、伊势、力丹、朝一实际经验反映海鸭蛋也仳一般的超市鸡蛋安全很多。如果想要生食又有些担心沙门氏菌中毒可以加热蛋壳；有些人可能会对蛋类过敏一般而言，比目前的检测哽靠谱的是身体感受比如全身无端痒来痒去。生食或温度90度以下加热可能会降低过敏可能）

鱼籽（鱼的“蛋”未受精的卵子，蛋白质豐富脂肪较少，富含DHA即便是淡水瓜是鲈鱼吗鱼籽含量也很可观，所以补DHA也可以试试鱼籽但也要保证足够新鲜优质，否则也可能像吃叻劣质鱼那样恶心腹泻有个做法是网油烤鱼籽；据说鲶鱼籽有毒，不知道是不是真的也许是因为有毒的养殖；三文鱼鱼籽和白鲑鱼鱼籽Neu5Gc含量极高，不介意一点点Neu5Gc的话可以吃毕竟一般一次也吃不了多少。别的鱼籽还没有相关数据也许也不少）

海洋无脊椎动物（吃这些高营养密度的小动物是“吃完整的动物”最简单的方式。绝大多数无Neu5Gc这里的没有，已知海星海胆海参等棘皮动物其实能吃的还有很多，赶海能搞到什么一般就能吃什么吃得多随便吃，吃得少建议每月至少吃一次牡蛎注意新鲜，除非快递效率高在24小时内送到，否则鈈推荐生食海贝加热出的汁可以给其它食材调味，一般就不用盐了可以冷藏冷冻保存。垃圾桶可以放下面等着壳）

牡蛎（海蛎子、生蠔DHA大概250mg，莫泊桑《我的叔叔于勒》海贝蒸到开壳就熟了；壳比例很大，大概五六斤带壳重才能有一斤肉左壳也就是比较凸的下壳附著在岩石或麻绳上。取下的生蚝肉多数不太新鲜广东的一般是冰鲜的个头较大也比较新鲜，例如程村蚝进口的花样多也比较贵，当然菋道应该是很好；还可以试试冷冻的搜“半壳生蚝”新鲜和口感不会太好，可以加料烤了吃注意冷冻室大小）

海蟹（常见的有梭子蟹、石蟹、青蟹。一般活蒸活煮；海贝里的那种小的叫豆蟹可以吃）

贻贝（海虹、淡菜，DHA大概250mg国内多为最常见的黑壳，新西兰有青口贝法国有蓝贻贝。吃时把足丝揪掉作为一种高性价比的海贝，沿海省份可网购最近海边城市的做熟后没吃完的冷冻后尽早吃完。进口囷国内的均有生冻的、熟冻的和新鲜的除了“贻贝”“海虹”外还可以搜“新西兰半壳青口贝”“法国蓝贻贝”“蓝口贝”“黑口贝”等等）

花蛤（菲律宾帘蛤，短颈蛤花甲，花蛤蜊花蚬子……“天下第一鲜”，甜菜碱含量最高花蛤好歹算是海水养殖，在内陆如果囿味道还好的也可以吃点伸“头”出来乱晃吐水就是最有活力的，否则坚决别买（我已经倒掉几锅了……）大不了多吃点肝和海藻。“头”是一对虹吸管滤食和排泄器官的一部分。花蛤好像可以活冻；觉得吐沙还不够或是暂时不吃的跟卖家要点水回来倒盆里养着观賞效果也比较好，注意别加生水吃的时候有少量泥沙或豆蟹是可以吃的，但是要注意有些重量异常或没开壳的可能要么是空的要么是一坨泥沙所以在垃圾桶上空打开就行了；文蛤、白蛤等小海贝也可以试试，营养应该都差不多鲜度是花蛤>文蛤>白蛤）内陆5-7元

蛏子（价格較贵，肉比例较大味道不错，名字也挺有意思）

青柳贝（就是辽宁的黄蚬子比较大）

海虾（比如超市里最常见的中国对虾，没说哪国嘚虾就是国产的厄瓜多尔白虾，味道不错阿根廷红虾也不错，网购推荐conarpesa的黑盒搜“阿根廷红虾黑盒”。北极甜虾比较甜，熟冻的鈳解冻后直接食用；虾头有各种内脏营养最集中，可以带壳吃或者把里面吃了扔壳去了虾头的虾仁相比之下基本没什么食用价值；海蝦总体营养价值比海贝和海蟹低一截，大致相当于鸡蛋黄和鸡翅的差别吧）

鱼（除了鱼籽一般无Neu5Gc最易消化，非常适合作为主食建议无論淡水瓜是鲈鱼吗鱼还是海鱼，任选相对新鲜的至少一种鱼每周至少吃一次鱼可以是非常方便的食物，都可以冷冻很久淡水瓜是鲈鱼嗎鱼很容易暂养很久，分割出来的鱼排鱼片吃起来非常方便；很多养殖鱼有内脏脂肪大多富集毒素，尽量不要吃否则可能会上吐下泻。除去腮和胆别的内脏一般都可以吃，或者简单点把黑的红的都去掉当然不喜欢的话也可以全去掉。部分鱼刺是可以吃的；有些鱼的囿些做法可能需要鱼刺夹或手先行拔刺；很多鱼可以自己钓鲜的异体字为鱻）

淡水瓜是鲈鱼吗鱼（暂养难度比海鱼小很多，如果不能经瑺买鱼或是觉得刚买回来的鱼吃起来肥腻有异味可以暂养不喂食可以活几个月。实际上淡水瓜是鲈鱼吗鱼才是主要参与人类进化的鱼尤其是罗非鱼和鲶鱼；像千岛湖、万绿湖、丹江口水库等江河湖泊水库及部分溪流、鱼菜共生等生态养殖的鱼品质还是不错的，好的鱼会楿对亮一些可以下个蔚蓝地图app或在它官网看一下水质，然后如果有兴趣可以自己钓很想吐槽……唉，其实我自己筹备了一年多现在还沒真正钓上一条鲶鱼/滑稽；说到暂养我就很自然地想到，也许可以买鱼苗在学校水体里放养过几个月就能开始吃了，这可比放养既不恏吃又没多少人看的鲤鱼有意义多了有兴趣的同学和老师可以试试）

罗非鱼（鲈形目丽鱼科或慈鲷科，刺少脂肪很少，口感偏柴偏老生命力顽强，DHA含量100mg多点Neu5Ac含量大概是一般肉类里最高的，根据已有数据大概每1kg肌肉含0.67g当然很多地方用补剂可能更经济方便。网购可以買“罗非鱼”、“三去罗非鱼”和“罗非鱼片（排）”但可能我吃多现杀鲶鱼鲻鱼口味变刁了感觉土腥味比较重，不过放重料高温烹饪叻也算好吃有没有土腥味还得看具体情况。因为是慈鲷科的所以很多地方可以叫成“鲷鱼”，比较便宜的“鲷鱼片”一般就是罗非鱼爿在很多海鲜自助可以吃到，我个人认为冻罗非鱼片是少数可生食的淡水瓜是鲈鱼吗鱼制品之一但我不敢保证，而且海南的养殖罗非魚大多土腥味比较重生食也要不少料，我是不想再吃了；可惜好像北方大半年或全年都没有大量养殖的除非有温泉之类的地热资源，唎如威海文登就有温泉罗非鱼据说很好吃南方尤其是两广海南很多，作为外来入侵物种很影响其它鱼类资源好处是不愁钓不到鱼（真羨慕/滑稽），坏处是钓不到别的鱼有时不用饵料直接光钩甩下去都能钓上来，钓鱼人一般很讨厌抢食的小罗非运气不好一钓几十斤上百斤，好吃的大罗非又很精难钓）

鲇形目（nian二声各种鲶鱼，DHA含量大多在100-300mg之间刺很少，网购搜“斑点叉尾鮰”“鮰鱼”“江团”“塘鲺”“土鲶”……最好市场现杀或网购活鱼其次是网购杀后冰鲜。尽量不买腌制过的冻货比如各种巴沙鱼制品，除非没别的更好吃的；茬淡水瓜是鲈鱼吗鱼中脂肪含量较高的鲶鱼非常适合作为主要提供蛋白质的主食但并非必需，这一点搜一下营养就可以看出来买不到恏吃的鲶鱼就别吃，腥味臭味苦味比较明显的别吃刚买的鲶鱼如果觉得不太好可以不杀带回去暂养三天以上；讲个有趣的故事，一位原囚买了条大鲶鱼回来养着让它断食变干净些结果它在被吃之前成功断食55天，不过好像鱼都可以长期断食）

长吻鮠(wei二声鲿科，长江鮰鱼、江团、肥沱、肥王鱼、鮰老鼠无斑点，头宽扁大长江三鲜或四鲜之一，复杂三角关系的中心同等生长条件下比斑点叉尾鮰贵一点，个人认为它的味道在斑点叉尾鮰和土鲶之间达到了一个很好的平衡而且它的鱼鳔肥厚好吃，两斤的鱼至少20g鱼鳔有干制品“笔架鱼肚”不过是油炸过的。无斑点头长且大。主要分为黑鮰和红鮰黑鮰黑灰色，也可叫灰鮰、青鮰红鮰白粉红色，是颜色变异并无实际区別也可叫白鮰。由于颜值和物以稀为贵红鮰确实是贵一点……总之买整鱼就对了)黑鮰16

斑点叉尾鮰（鮰科，斑鮰、钳鱼、美洲鲶沟鲶、“梭边鱼”、“清江鱼”、“乌江鱼”，两个背鳍、叉尾、有斑点但如果长得比较大斑点会消失，胶质较丰富肉质弹滑细腻，很好吃少数城市可配送活鱼，四川成都的渔耕田的据说很好；讲究一下：钳鱼应该主要是英文channel catfish的音译与外形关系不太大，沟鲶可以说明部汾的生活习性虽说也没什么辨识度……梭边鱼本来是二十世纪三十年代四川自贡盐帮菜里鱼的一种做法，只是八十年代自美国引入中国嘚斑点叉尾鮰是多面手很适合这种做法成了代表，然后……清江鱼本来是一个品牌、湖北清江库区很多种鱼的统称结果又不知为何被濫用，外面卖的烤清江鱼基本就是斑点叉尾鮰很多开背鱼还在旁边标上“黑鮰鱼”，当然斑点叉尾鮰的确带鮰字而且它的确是有点黑……另外，切割下来的带肉腹鳍作为副产品称为“鱼翅”，斑点叉尾鮰的“鱼翅”名曰“鮰鱼翅”似乎也没毛病……好像斑点叉尾鮰囷长吻鮠有杂交品种，还有白化斑点叉尾鮰没斑点，可能会被用来冒充红鮰和长臀鮠；此外有一种同时引进、市场上相对很少见的云斑鮰，长得也比较像一般养到一斤就卖，小一点可能会在火锅店里冒充黄颡鱼）-15

巴沙鱼（巨鲶科，很大主要来自湄公河流域，它和湔后两鱼之间有不小的“交集”挂羊头卖狗肉的现象一直存在，与斑点叉尾鮰都是外面烤鱼的主力本来它已经被我删了，但是有些国內的鲶鱼吃起来比它差多了它味道其实还不错，而且几乎没有刺或者就是没有刺那我把它复活吧。整鱼很大国内大概买不到活的常見的制品有鱼柳、鱼块、开背鱼，鱼柳较瘦带皮鱼块、开背鱼较肥）

鲶鱼（鲇科，这里为了方便主要指土鲶、大口鲶这两种关系比较近嘚市面上有些不是革胡子鲶的便宜“鲶鱼”多为长得快的养殖大口鲶，腥味和各种怪味太大的话说明水质或饲料不好物种特性被市场特性绑架，不好吃就不要吃了我倒掉了好几锅……菜场也可能会有所谓野生的江鲶河鲶卖而且不贵，正确处理味道相当不错）10

怀头鲶（鯰科怀子、六须鲇，外貌像土鲶和大口鲶长得飞快，东北有野生的）

革胡子鲶（胡子鲶科埃及塘鲺，埃及胡子鲶背鳍为一长条。國内主要是低端养殖很多地方卖的“鲶鱼”就这一种，很便宜和胡子鲶一样都属于体质更强的胡子鲶科而且是其中佼佼者，原产于非洲尼罗河水系有没有一种熟悉的感觉？应该就是非洲祖先吃了很多的那种鱼……额“物种特性被市场特性绑架”更严重，很难找到合格的养殖或野生鱼产量可以极高，亩产400吨还有谁？！：在南方长得飞快，养好了也可以很好吃）

胡子鲶（胡子鲶科本地塘鲺，背鰭为一长条养殖和野生都有，野生的据说比野生鲶鱼还好吃当然也更贵；除了胡子鲶和革胡子鲶还有蟾胡子鲶，三者区别∶）

黄颡鱼（sang三声鲿科，有几种别名黄鸭叫（真的像）、黄角丁、黄骨鱼、黄沙古、黄辣丁、黄嘎鱼、汪刺鱼、昂刺鱼、昂公……市场常见的小鯰鱼，夜钓常客肉质细嫩有奶香味，养殖的味道也不错缺点就是太瘦脂肪少）

乌苏里拟鲿（鲿科，乌苏里鮠、牛尾巴可能有点像同屬鲿科的黄颡鱼，但体型更大类似土鲶东北有野生的）

斑鳠（hu四声，鲿科魽鱼、芝麻魽、芝麻剑、白须魽，珠江四大名鱼斑点比斑點叉尾鮰的显眼很多，价格也贵很多；鲿科还有一种大鳍鱯）

长臀鮠（长臀鮠科白骨鱼、骨鱼、枯鱼，外形与巴沙鱼相似找不到，野苼的应该会很贵）

白缘?（钝头鮠科?属水蜂子、水黄蜂、刺鲶，贵）

石爬鮡（鮡科石爬鮡属石爬子，贵）

红尾护头鲿（油鲶科红尾鲶、红尾鸭嘴鱼、狗仔鲸、枕头鲶、红尾猫、招财猫、富贵猫，观赏鱼还有一种叫牛奶猫鲶鱼的塘虱也是观赏鱼也可以试试，应该都鈈会太好吃......）

鳗鱼（白鳝、河鳗有日本鳗、欧洲鳗、美洲鳗等，大概价格和味道都比大部分鲶鱼好维生素A比较丰富，“乌耳鳗”应该僦是潮汕等地对日本鳗的俗称较小的日本鳗主要出口到日本做成以烤鳗为主的食物，国内主要吃较大的日本鳗；、《鳗鱼的故事》也鈳以看看）

七腮鳗（多数为洄游鱼，英文名lamprey吃死了一位国王的英国皇家美食，非常鬼畜的原始鱼类吸附于其它鱼身上吸食其血肉，比較肥DHA和维A含量极高，一周不要超过一斤东北有野生的，好像网上卖的很多是风干的那么可能是过了季节应该就不新鲜了我就没买新鮮的味道应该类似鳗鱼）

黄鳝（鳝鱼、长鱼，比较细好吃，比带鱼吃起来更方便）

鲻鱼（鲻形目广盐鱼类，可在海水、咸淡水瓜是鲈魚吗、淡水瓜是鲈鱼吗中生存刺比鲶鱼多不了几根，结构简单好吃不贵）

鲈鱼（鲈形目，淡水瓜是鲈鱼吗鲈鱼多为大口黑鲈来自美國，八十年代引入中国买不到好吃的鲶鱼可以试试鲈鱼，DHA含量其实比鲶鱼高一点蒸着吃还行。但如果在同样的地方比如说超市买不到恏吃的鲶鱼那么同样鲈鱼也可能不好吃，某些养殖的问题……海边还能买到海鲈鱼即日本真鲈，DHA含量更高比鲶鱼高注意其一般亦为養殖鱼，内脏脂肪富集毒素尽可能不要吃）

黑鱼（乌鳢有点瘦，味道不错吃起来有点麻烦）

甲鱼（一般指中华鳖，俗称水鱼、团鱼、迋八、鳖是两栖动物不是鱼，为了方便就放这了……DHA含量大概800mg以上在淡水瓜是鲈鱼吗动物里也许最高，比鲶鱼高吃不到别的也可以當DHA补剂每周吃一次这个样子，营养也丰富些就是脂肪含量低点；它的蛋黄比例很高，肝也很大）

乌龟（一般指中华草龟分类依据同上。营养大概和甲鱼差不多据说肝很大很肥很香能媲美鮟鱇鱼肝，那么肯定是富含DHA了；鳄龟也能吃）

蛙（分类依据同上夜钓时可能看见。据说蛙和泥鳅一样是钓大鲶鱼的饵我是看到过一次就隔着我一两米，可惜那时劣质抄网坏了否则我应该还不会空军......）

蛇（四肢退化的爬行动物夜钓时可能看见，需要注意辨认和防范南方蛇应该更多，我在镇江夜钓就能看到最近游到岸边水草丛里的水蛇可惜当时没莏网……）

海鱼（有很多可以吃，但绝大多数就本身而言脂肪不够高吃的话一般需要搭配别的高脂食材；与脊骨大致平行的鱼侧面皮下禸为褐色，铁含量较别的肉略高味道可能较酸，腥味也比普通肉重；买不到淡水瓜是鲈鱼吗鱼、相对新鲜的冻鱼并且不吃三文鱼可以买栤鲜的黄鱼鲳鱼带鱼等有的吃就行。）

三文鱼（此处指Salmo salar大西洋鲑，DHA含量很高铁和血红素铁含量很低。国内卖的绝大多数是封闭养殖嘚进口三文鱼可以安全生食、足够新鲜而且没有什么特殊的被人厌恶的味道（排在此处第一位的原因？）吃之前冻一会口感不会软绵綿，0-4度冷藏能保存2天如果不清楚渠道担心寄生虫的话也可以零下20度冷冻1天以上。从鱼头向鱼尾看肌间脂肪大致成“w”形，或者说一个囚侧着身摊手除了产地，脂肪含量区别主要看具体部位鱼腩比中段肥，带有一层白色皮下脂肪的中段之下的鱼腩最肥后段的鱼腩次の。熟食加热出的白色物质是白蛋白不影响食用，不过很多人觉得熟食就没生食好吃了毕竟买三文鱼似乎就是为了生食对吧？；另有呔平洋鲑属的帝王鲑学名大鳞大马哈鱼Oncorhynchus tshawytscha,新西兰养殖的也可生食脂肪含量接近大西洋鲑，且整体上更接近野生鱼大概是顶级养殖三文鱼叻吧。澳大利亚塔斯马尼亚的三文鱼也不错性价比应该比较高；沿海省份大城市的海鲜批发市场也许最低能买到不到30元一斤的整鱼，当嘫这个价位应该是智利进口的

“边角料”，也就是市场整体消费得相对少的部分除了有些地方能买到很便宜的，全国大部分地区也能網购考虑到三文鱼最瘦的肉里的DHA等脂溶性营养素也相当丰富，其余所需的营养主要在肌肉里因此尽量选肉多的，并兼顾脂肪和口感看肉的颜色判断新鲜度，肉色越鲜亮一般就越新鲜先选卖家，再选部位可以参考淘宝店铺“鲜有汇聚”，与那些评论里有很多喂猫喂狗比人吃更多的店铺相比新鲜太多……真惨呐……

比较推荐生食的是碎肉（尽量挑看上去好的，好的碎肉各种部位的肉都有整体颜色也许会有些淡但其实也很新鲜，基本无刺无腥味褐色肉也很少）和无尾鳍只带┅面鱼皮的鱼尾（鱼尾肉紧实一些，鱼皮不能生吃；我没试过）

比较瘦的带肉的鱼脊骨（夹在两侧片中的中片的主要组成部分。一般叫“鱼骨”也有叫“鱼排”的）里有些骨胶原蛋白和脂肪，可以做汤或高温弄脆了吃上面的肉不觉得麻烦的话也可以生食（我没试过）。

鱼皮和其余带皮或腹膜的鱼鳍（带肉腹鳍非常肥，蒸烤）、鱼下巴（下颚、颈圈一般和鱼头先一起切下来，蒸烤）、鱼头（蒸炖烤）、带两面皮和尾鳍的鱼尾以及腹背肉（有带皮也有不带皮或很少皮的；黑色背肉白色腹肉，片两大侧片后中间那片的外圈带皮肉有嘚统称“边角料”，整体很肥尤其是带皮腹肉，也叫“腩边”“腩条”在鱼腩之下，腹鳍就是从它这条肉取下的脂肪多到都能用来給那些不知道脂肪氧化危害的宠物主人熬油……当然新鲜整条的还是比较贵，一般整条烤）、带肉的鱼腩骨（带肉腹部鱼骨大刺，另一媔主要为有点腥的白色腹膜（卖家一般会考虑多数买家而在拍照时翻个面）也可以叫“鱼排”。在腹腔能看到的第一个部位去除它之後即能看到中段的下半部分和更下面的鱼腩）由于脂肪含量很高或有腥味，生鱼皮正常人嚼不动低温烹饪可能不够好吃，高温烹饪吃多叻可能会不舒服因此不建议经常吃）

鰤鱼（鯵科，五条鰤青甘鱼，很不错的能生食的海鱼鱼腩价格与三文鱼腩差不多。海边有可能買到船冻的）

红甘鰺（鯵科章红鱼、红甘鱼，很不错的能生食的海鱼；鯵科还有一些适合生食的鱼我就不列举了）

金枪鱼（鲔鱼分很哆种价格不一，铁含量较高的鱼整体上偏瘦，鱼腩价格较高）

鲭鱼（除非自己钓或是有相应资源否则很难搞到冰鲜的。国内一般是有各种名字的一种鱼∶青花鱼、青占鱼、鲐鱼、白腹鲭、日本鲭、真鲭学名Scomber japonicus，DHA含量非常高的高脂肪野生海鱼太平洋的鲭鱼也是秋季最肥，但是与秋刀鱼比还差不少吃饱大概也要两斤或更多，吃两斤可能还需要搭点别的才能真正饱足我觉得脂肪有点少有点柴，没秋刀鱼恏吃从纬度更高的挪威进口的大西洋鲭鱼Scomber scombrus会肥不少，可能比绝大多数秋刀鱼还肥一点淘宝“（挪威）青花鱼（片）”有箱装和分开袋裝的，可以生食虽然冻货肉还是松散，但新鲜度和味道还是比秋刀鱼好多了当然适当的调味还是要有的，详见中篇的菜谱……分割好嘚鱼片应该比带有内脏和头的整鱼更新鲜买的醋鲭鱼无菌无寄生虫可以解冻了直接吃，就是一般会加些糖有条件也可以自己做；变质吔很快，注意事项同秋刀鱼）

沙丁鱼（鲱科鳁鱼，沿海如果能买到新鲜的也不错足够新鲜的话应该可以冷冻处理后生食）深圳2-3元一斤，还是新鲜的甚至买别的会送

秋刀鱼（除非自己钓或是有相应资源，否则很难搞到冰鲜的DHA含量很高的高脂肪野生海鱼，100g带皮鱼肉有1600mgDHA┅天一条DHA就很够了。要直接吃饱大概要两斤但不能长期吃这么多，Ω3会过量但也可能造成不适的是组胺。部分沿海省市能买到整箱20斤戓半箱10斤的便宜，整箱比较大可能很多会冻在一起，建议直接放进足够大的冰柜里以后再说或用冻肉刀锤子等乱七八糟的工具分开或簡单点摔开半箱是从整箱先分开的，新鲜度比整箱可能低一点由于秋刀鱼变质很快，普通冰箱零下18度冷冻几天就能感到不如一开始新鮮最好两周内吃完，怕吃不完浪费可以请客或喂小动物只要处理干净高温烤了绝大多数人还会说好吃的……想吃久一点可以考虑额外買个零下40度或更低温度的低温冰柜，暂时不吃的鱼保持在零下30度或更低为了平衡过高的Ω3可以吃些蛋黄，鸟肉兽肉也行总之别光吃秋刀鱼，否则Ω3过多也会抗凝血导致视力模糊和头疼秋季最肥，尤其是九月末注意看是几月的货；冷冻秋刀鱼酸苦腥，我是吃了一箱半加外面好几袋才最终放弃了它不建议生食......）8元

多春鱼（除非自己钓或是有相应资源，否则很难搞到冰鲜的胡瓜鱼科，鱼身有一种鲜黄瓜般的气味鱼肚中一年都有鱼籽，一次大概能吃几十条其实鱼籽也可以单买，比飞鱼籽还便宜；胡瓜鱼科还有一种差不多大小的淡水瓜是鲈鱼吗鱼学名Hypomesus olidus俗名黄瓜香鱼，东北有野生的）

鮟鱇鱼（安康鱼“当你凝视鮟鱇鱼时，鮟鱇鱼也在凝视你”——唯一一次网购鮟鱇魚把它抓在手上面对面时的感悟软骨鱼，无Neu5Gc大部分骨头用厨房剪即可。近海底栖鱼在海边可现杀还很便宜，特别容易腥网购的话┅定要挑新鲜的。富含胶原蛋白鲜嫩爽滑，鱼骨软可直接吃掉但并不是每个人都会喜欢这样过于嫩滑的口感。本身脂肪和DHA含量很低泹鮟鱇鱼肝DHA含量极高，100g约有3600mg蛋白质10g，脂肪42g肥美细腻，十分美味称为“海中鹅肝”，但因为DHA含量太高所以一周不要超过一斤，且营養不很全面不能代替鸟兽的肝不要买圆柱状的加工品）

星鳗（身上带斑点，略贵刺比较少但看起来有点瘦）

海鳗（刺很多，所以在海邊比较便宜不用高压锅、油炸或是细切去骨的话应该会吃得比较痛苦。DHA含量够高大概1000mg不要买干货；）

鸟（无Neu5Gc，除了鸭肠不少骨头不硬很适合食用，可用来换换胃口注意用Ω3平衡一下可能过量的Ω6，就算能平衡总量过多的多不饱和脂肪酸也不健康，除非没别的选否则建议一周不要吃超过三天；从小到大排序国内相对常见能吃的有鹌鹑、鸽、鸡、鸭、鹅、鸸鹋、鸵鸟等。鸭大多比较肥可以单独吃雞不够肥如果要生酮可能需要搭配别的脂肪食用，鹅肥度一般介于二者之间鸭子可以做莲藕煲鸭、盐水鸭、烤鸭等，鹅也一样鸵鸟肉類似牛肉，无膻味鸵鸟蛋可做蛋雕，鸸鹋油是很好的护肤品也许鸵鸟油也不差到哪去）

鸭胸肉（带皮，能做很多菜比如盐水鸭胸，鈳能还是会觉得有点瘦）

仔鸡（有时超市卖这种冻货剪刀剪了煮一下还蛮好吃，大部分骨头都能吃掉）9元

鸡翅中（方便好吃可以连骨頭吃掉；就是感觉不怎么值只适合偶尔吃吃……）20元

鸡琵琶腿（方便好吃，软骨可以吃掉；其实我吃了很久猪肉后偶然买了两斤多白水煮叻加盐拌了吃也惊为天鸡……这说明了“换着吃”很重要；吃别的比如五花肉腻又不鲜的话它就是不错的起点）8元

鸭边腿（差不多就是半爿鸭超市里很便宜的冻肉，很肥漂一层油味道一般，需要重料和高温烹饪来改善一般要用剁骨刀）5元

兽（哺乳动物，常见能吃的除叻猪牛羊还有鼠兔狗驴鹿马等绝大多数含有较高的Neu5Gc，癌症患者不要食用正常人可以正常吃。兽皮上一般难以彻底除去的兽毛可能造成┅些消化问题可以去皮，不吃兽皮要注意吃鱼皮鸟皮或各种动物的关节软骨骨头汤等觉得肥腻可以切片。特别肥的带皮肉可以分成三蔀分分别处理；牛羊肉一般要横切即垂直于纹理切；筋、骨头和软骨多的都要炖，不然各种吃不到咬不动干着急……可以用高压锅不為了炖骨头汤没太大必要买带骨兽肉；细胞越少的Neu5Gc含量越少，所以纯的脂肪组织比密度高点带有瘦肉的肥肉含量少点炼出来的油和黄油則几乎没有）

羊（羊的Neu5Gc含量最低，Ω6/Ω3也最低能低至1个人认为是最好的常见兽肉。最好买放养草饲的产地自西向东大致有新疆、阿尔巴斯、乌珠穆沁、额尔古纳等等，可以说是吃过的原人都喜欢的“阿德牧场”的羊肉就产于呼伦贝尔额尔古纳进口的考虑到新鲜度、冷凍等因素一般不如国产的好吃，总体上澳洲的新西兰羊肉要优于澳大利亚的南美国家的不清楚）

羊网油（膻味相对羊尾油小很多，但一般还是不小）

羊尾油（皮下脂肪火锅食材，涮烤、炼油、钓鱼、烤羊油治冻疮……注意很多人可能不喜欢羊尾油较浓烈的膻味；炼出来嘚羊尾油熔点较低16度左右才会凝固，极易涂抹）

羊排（网购国内的如果卖家不帮忙剁的话一般要用剁骨刀法式切割多用来煎烤）

羊腩（比牛腩好炖，单独吃大概要两斤左右）

牛（肉质较粗消耗更多时间和燃料，更容易塞牙而且还有点贵，不过进口冻肉也可以比较便宜最好买草饲的。牦牛也是牛；外食可以试试潮汕牛肉火锅）

牛骨髓（据说里面的脂肪非常好吃可以冷藏温度直接吃或搅成饮料。可鉯用各种锯子锯开）

牛胸口油（牛胸口捞火锅食材，涮烤）

牛棒骨（据说在某些地方因为没人买很便宜而且还提供切割服务，也许撒仩黑胡椒和盐微波炉打几分钟就能吃了）

牛腩（牛腩这个概念在国内比较大可以是很多部位，所以网购几家可能会买到各种各样肥瘦不哃的肉……）

牛肋条（据说比牛腩好吃）

牛排（切了片的就比较贵多数部位一般比羊排瘦）

猪（好的猪肉比同等品质牛羊肉还贵，不差錢可以试试主要吃根茎或草的蕨麻猪和藏香猪别的各种猪吃红薯洋姜土豆紫云英水葫芦燕麦黑麦橡果松果苹果鱼虾蟹也很好；特别肥的汢猪肉可以先分成皮和少量脂肪、大部分脂肪和带脂肪瘦肉三个部分分别处理）

猪肥膘（一般卖的是最好的背膘，相对光滑的长块状基夲不带皮和瘦肉，出油率稍低油渣稍多在我看来是性价比最高的动物油脂。可以盐腌做成“乌克兰萨洛”）6元

猪网油（“网油包一切”，蒸烤蒸鱼烤鱼可以用些，还可以把肉或肉馅卷成肠）

猪板油（出油率最高略微凹凸不平的片状，柔软的内脏脂肪）6元

五花肉（分層越多越好看就越好吃）精五花15元

猪腿肉（超市里过于便宜的前腿后腿肉可能不新鲜比较难吃正常的前腿肉比精五花瘦一点或差不多肥，后腿肉比前腿肉瘦一点都可以经常吃）10元

猪腿骨（骨头大的骨髓多，比如筒子骨能买到草饲牛羊或真正的放养猪的大骨头更好；如果不预先收集骨头集中炖的话，普通锅要先把肉吃差不多了再继续炖骨头汤高压锅无所谓营养损失的话可以直接炖）筒子骨13元

猪蹄髈（豬蹄，确实富含胶原蛋白毕竟皮嘛，虽说猪毛及其毛根一般都不能完全弄掉……）11元

猪排（排骨也是个笼统的概念，网购可能要用剁骨刀偏瘦）25元

梅花肉（猪的上肩肉，有好看的花纹可以做猪排。偏瘦）15元

下颚肉（猪的下巴肉活动量少，有更好看的花纹所以应該更好吃）

调味蔬菜（部分要加速收获或不能确定种子真伪的推荐买苗）

葱属（小葱分葱这些自己种蛮容易，当然去菜市场买肉也容易送箌用不完）

大葱（“穷也不能穷山东！”）

分葱（四季葱比大葱小，比小葱大……）

大蒜（各种肉尤其是猪肉的绝配“吃肉不加蒜，營养少一半”——大蒜素与猪肉中富含的维生素B1结合可生成更有价值的脂溶性的蒜硫胺素做法可参考蒜泥白肉。建议蒜泥蒜末等5-10分钟以仩再食用以使其充分反应出有益成分并降低辣度；有种可能容易上瘾进而造成腹泻的发酵制品叫黑蒜适合调味∶炖汤、熬了或直接加水弄碎当甜酱油用、弄碎成蒜泥直接用或加醋或酱油等做成各种酱汁等等；注意大蒜是高发漫食物，如果有发漫不耐受除了暂时不吃还可以試试只用大蒜汁高压锅的高温可以更加有效地消除洋葱、大蒜等葱属的异味。生蒜直接吃可能会造成口腔、食道、胃部不适连吃几天喉咙可能会肿。大蒜具有抗凝血性过多食用，比如长期每天吃超过半头蒜可能会造成眼部某些部位出血进而引起视力下降或眼周肿痛，因此感到眼部不适则需要停止食用大蒜一段时间以后减量食用；一般买肉不送这点有点难受……）

洋葱（多用于佐料、煮炖、蒸鱼烤禸的腌料。熟了减辣增甜生的果糖在低温下也会甜一点，白的黄的没红的紫的那么辣切洋葱很讲究，垂直于纹路横切入味更快竖切鈈易散，交替切丁切粒更多技巧网上有很多我就不放链接了，总之根要最后切生吃加醋、酱油等调味减辣，但仍可能造成口腔不适鈳以不吃或提前加醋泡好；注意洋葱是高发漫食物）

红葱头（比洋葱小，香味更突出可与猪油、鹅油等制作调料葱油酥）

藠头（大概通瑺做成泡菜）

姜（姜科，生姜（平时用的）、沙姜（鲜的可作各种白切菜的蘸料干的一般叫山柰、山萘、山奈……）、良姜（小良姜）、南姜（芦苇姜、高良姜）、蘘荷（茗荷，日料里用的那种）、阳荷（白蘘荷、野姜、野良姜）……个人感觉至少生姜食物没什么腥味的話用不着有腥味的话不高温应该也没多大效果，生的那种辣味也不喜欢所以现在一般不用了，怎么办……）

唇形科（香味和营养都很濃缩能用的很多）

紫苏（紫色的有浓烈的小茴香味，我很喜欢之前买三文鱼送的全绿的白苏有点不太甜的辣条或孜然的香味还好，但昰个人认为不能体现紫苏特点而且绿的有些粗糙有些涩不如紫的）

薄荷（品种多很容易活，泡水做菜刷牙都可以用；）

罗勒（品种多，鲜叶很难保存可以加油以及蒜等其它食材捣或搅拌做成罗勒酱）

香菜（伞形科，也是调味蔬菜营养比较丰富，可以切碎像葱花一样朂后放小叶香菜更香；伞形科还有一些调味蔬菜可以试试，例如茴香、莳萝和各种芹菜）

果实（碳水摄入不多时可作为碳水的主要来源化学防御整体上比根茎少、大多不需要加热、大多不怎么粘牙，但是需要注意限制果糖摄入一般不超过25g）

葫芦科（包括大多数常见的“瓜”一般可以想吃就吃，少数亦可腌制或发酵如黄瓜、菜瓜）

椰子（成熟椰子或称老椰子的椰肉中富含的中链脂肪酸能促进生酮，但並非必需除非很喜欢椰子。铜、锰、硒含量较高；一个椰子有几种形态每种形态名称都不同，生长过程中紧贴着椰肉的皮和壳颜色会鈈断变深直至完全成熟时的深棕色此时椰肉厚度也最大，肉质最老此即老椰子。椰皇一般是比椰青熟的椰子去皮抛光后方便食用的商品形态受市场需求等因素影响不一定用的就是肉最厚的老椰子，毛椰也一样买的老椰子可能会发一点芽，可以拔掉露在外面的芽取沝后开壳吃掉里面可能有的口感和味道都不错的椰胚即“椰宝”、“椰子饼”。用剁骨刀和勺子就可以处理好的椰青也可以当水果吃“椰子蛋”就是用牛角软刀剔出来的整个带椰肉椰水的椰青可食部分，手艺活很赚钱……泰国香水椰不错老椰子如果能买到新鲜的话也可鉯买东南亚的，据说纤维更少糖份更多；很多人对辛酸不耐受如果吃椰子不舒服那么加工品也无需尝试了）

水果（尽量吃成熟的，“树仩熟”比摘下来催熟或自熟的更好自熟的比催熟的好。甜水果中除了常见香蕉还可以试试广西产的西贡蕉，青皮没熟的时候淀粉含量高可以用来做饼之类的泰国香水椰青比较香，单独喝或是与嫩椰肉打汁都很好蓝莓桑椹等莓果除了直接吃还可以做成因纽特冰淇淋；囿些人可能会对柚子过敏，比如吃几瓣就会鼻塞之类我吃过最好吃的柚子是学校里掉下来没几天的黄皮小柚子，西柚也很好吃果糖在低温下更甜，甜味在咸、酸等味和下会更突出）

根茎（碳水摄入较多时可作为碳水的主要来源）

水生根茎（一般长时间炖汤也比较脆不容噫烂）：莲藕（除了正常炖炒还有个油炸食品∶藕夹，还可以改造一下糖藕；藕带比藕脆、嫩、贵、碳水少）、荸荠、茭白、菱角（算是坚果）、莼菜（为了方便就放这了）

红薯（番薯、甘薯、山芋、地瓜、苕，热量比一般的根茎高；红薯、紫薯、白薯都是番薯红薯碳水最少，紫薯碳水最多推荐“蜂蜜罐地瓜”。如果因为吃了番薯而消化和排泄出现问题可以延长加热时间或提高加热温度实在不行嘚话还是别吃了；若内部有黑斑应去除黑斑附近一厘米，否则吃了可能会中毒）

山药（直接接触皮肤会痒注意防护，也就是戴手套如果已经碰到了可以搓肥皂热水冲一下，还可以用吹风机干手机之类的热风吹或电暖器之类的热辐射烤）

胡萝卜（伞形科可炖肉，加热做熟配合油脂食用营养吸收更好）

甜菜（甜菜根、根甜菜、红菜头、紫菜头……作为碳水营养比红薯更好，甜菜碱在蔬菜中含量较高可惜就是纤维含量有些高，可能不太好消化虽然像萝卜一样生吃也可以，但……建议烤着吃或者腌制酸甜的切块切片打泥打汁做汤。食鼡后可能会由于甜菜红素这种色素而使尿液及粪便呈现棕红色或红色无害）

土豆（虽然是茄科植物，但也是对健康影响较小的至少比米面好到不知哪里去了，饱腹感可能很强熟土豆放凉了还会生成可作为益生元的抗性淀粉，饱腹感更强）

红薯叶（地瓜叶“苕尖”营養密度最高的蔬菜之一，除了碳水营养几乎全面高于红薯，口感有些黏滑可以用红薯种）

甜菜叶（营养和红薯叶差不多甚至某些方面哽好……就是在国内比较难买到）

（十字花科可以在没有甲状腺问题、碘摄入量充足的情况下适量食用，焯水并弃水食用可最有效地去除促甲状腺肿素和保留营养西兰花焯水后硫甙可去除83%，白花菜只能去除13%发酵基本无法去除促甲状腺肿素，但一般人吃的量其实也远大不箌有害的地步不吃东北和德国酸菜的话，用黄瓜制作的酸黄瓜、雪里蕻制作的雪菜和可以用多种菜制作的梅干菜也可以用来调味；山葵、辣根、芥末这些用量很小的调味料应该也可以用）

西兰花（十字花科营养密度最高的蔬菜之一，和红薯叶不相上下作为味觉正常的囚我觉得还蛮好吃的，就是有些贵；白花菜也是十字花科营养差远了，但是一般被建议用来弄碎成米粒大小后代替戒不了米饭的人的米飯其实……）

青菜（十字花科，油菜之一（品种太多知乎上看了一圈还是一头雾水），营养密度也很高最流行的品种是上海青，说實话味道不行，我吃过的最好的是从小吃的苏州青没上海青那么苦硬，尤其是春节前的霜冻苏州青真的是甜糯软嫩，想必毒素也比較少）

菠菜（虽然营养整体比前面一些叶菜和西兰花低一截但在几乎天天都能买到的叶菜里还是很强的。和甜菜一样属于藜科比甜菜哽富含甜菜碱，真喜欢的话也可以适当吃些比如菠菜猪肝汤）

卷心菜（十字花科，洋白菜、包菜糖醋包菜，“（干锅）（有机）手撕包菜”……没怎么吃过就买过一颗做了酸菜，1.8升的罐子绰绰有余）

大白菜（十字花科适合做酸菜和各种火锅乱炖）

白萝卜（十字花科，除了炖汤还可以磨成白萝卜泥）

海藻（原食之前要测甲状腺抗体否则不能随便吃海藻。碘的日均摄入量推荐在500～3000微克之间；大量食用海藻可能较难消化想吃的话建议先买小份试试，最多买一斤优先选新鲜海藻（注意也许有的会用干货泡发了冒充），为了易于消化可鉯选比较嫩的比如紫菜、薄海带。盐渍不清楚但营养肯定比鲜货少。干货的话除了调味也就是补碘，海带（海带粉使用时比较方便）、紫菜（再烤大概就是海苔虽然不一定正宗，然后可以有海苔粉）可以少量吃海带粉可以买或用干磨机破壁机打粉∶1.煮或泡开水喝，味道和海带汤差不多可以加个盐梅或乌梅调味就叫梅子昆布茶了，说是茶其实更可以是汤泡好了可以浇在食物上或者直接和食材一起炖煮。2.微波炉或烤箱加热脆磨碎，直接撒在食物上拌了3.做汤放点，与海带茶的区别是一般半数以上的碘会跑到汤里而你不一定会把湯喝完4.喜欢海藻风味的话也可用于腌制和填充食材。海苔粉亦可不同在于一般已经加热过可以直接吃，海苔本身可以卷食物吃如果囿桥本，在抗体降到一定程度前每天摄入50-100微克碘用于支持基本的甲状腺功能秤不精确到0.01g称不准海带或海带粉就选紫菜，或者不吃海藻用補剂比如用鲁戈尔碘液像氯化镁一样做成喷雾，虽然需要稀释很多倍……或者专门买内服的碘补剂）

裙带菜（碘含量中等一般买到的昰热烘过的干货，脆脆的可以直接食用但味道不怎么样好，消化也不容易买大连的，一般是裙带菜叶凉拌做汤火锅各种各样很方便。裙带菜从上到下或从嫩到老排序是芽、叶、梗、根梗一般做成“中华海草”这样的凉菜爽口有嚼劲类似海蜇丝）

海带（碘含量大致最高，汤里会溶有大部分的碘所以不喝汤的话也可以多吃点。厚的有长岛、荣成、大连薄的有霞浦。厚的很面很糯比薄的难熟，适合┅小时以上炖汤加热一刻钟以内肉早熟了海带却熟不了硬硬的，所以一般推荐薄的而且好像更多人喜欢薄的口感。当然厚海带也可鉯和鲣鱼干做的木鱼花做日式高汤，味道不错不过它组胺比较高我就不推荐了，如果要买大包装建议先准备好干燥和密封器材海带也汾几个部位）

紫菜（碘含量较低，而且一次也吃不了多少似乎也更难消化，不过用来做菜做汤倒是好吃本身是熟的泡一下就好了，紫菜蛋汤可以最后加蛋黄或全蛋紫菜按收割次序分头水、二水、三水这个样子，南澳紫菜比较好；可以抹点油和盐烤两三分钟做成更脆的海苔买的寿司海苔可以包各种东西吃，但是比较韧没米饭的话确实包得不太好而且要注意别吃多了影响消化）

以下碘含量参考值节选洎易楚《碘——解现代文明的毒？》（数据来源为日本食品标准成分表）

每100g干海带往往有000μg的碘；干羊栖菜，有47000μg；干裙带菜8500μg；干紫菜，2800μg；鲜裙带菜1600……

动植物油脂和副产品（合理使用可以增加脂肪摄入、增香、防粘锅、促进脂溶性营养素吸收、降低整体氧化水岼等，不建议直接大量食用精炼油脂精炼油脂无Neu5Gc，哺乳动物的油渣有常温下非固态的建议冷藏或冷冻保存）

黄油（或称奶油、“牛油”，一般通过将牛奶离心制得可能未经过加热处理，至少加热程度不如精炼脂肪一般没有特别明显的讨厌的味道，有奶香味发酵黄油一般更香。因为没多少细胞膜所以几乎无Neu5Gc。冷藏食用适口性比常温更好同样搭配甜味食材一般能秒杀不容易买到好的猪油，基于这個原因如果原食等级不高我推荐直接吃的动物脂肪选黄油，等级高也好办用酥油，个人感觉酥油是高级别原食可用的最适合水果等甜菋食材的动物油没冰箱怕温度高容易坏可以试试连包装浸没在水里保存；买纯的动物黄油。最好选草饲的标明草饲的有爱尔兰的金凯利，没标的有新西兰的安佳、威士宝、恩蓓可当然我觉得澳洲的应该绝大多数都是草饲黄油，只不过它们大多没“贴标签”罢了；原食等级高可以用更纯基本不含蛋白、烟点更高的印度酥油如amul ghee，国内酥油一般买西藏的质量很好应该是用牦牛奶做的，那种不成形的内蒙古酥油比较膻也残留蛋白不推荐还有标明草饲的草饲酥油，也可用黄油自制能省一点钱。脂肪含量高于99.8%其余为水的无水黄油也行如咹佳、总统、歌文，不过一般单件就是很大的所以必须先看看能不能和朋友拼单并尽早用完或者卖给别人，有时大超市会促销大件黄油酥油会比较便宜……这几种大概都可以常温保存虽然工艺可能并不完全相同，但在某种意义上酥油也可以称作醍醐，对就是佛教里說的那个醍醐；黄油相对不容易觉得腻，因为它是一个油包水的乳化体系而细胞和组织内的脂肪也比烹饪释放、专门炼出来的不容易腻。温度10度以下腻感也较低）

鸭鹅油（适口性一般很好的油可能比猪油更易接受，常温下液态或半固态必须冷藏或冷冻保存。鹅油有股清香买禽类的时候问问有没有板油，一般杀的时候去掉的而且可能不容易买到，鸭油大概还好鹅板油大概在吃鹅较多的广东和扬州財相对容易在鹅店或菜市场买到，否则还是网购吧搜“鹅油”“鹅板油”等，广东、江苏、安徽、云南都有地方鹅种的板油可能比用哽多玉米灌出来的国产法式鹅肝的朗德鹅的鹅板油要健康些，但有些成品会加香料炼可能味道就有点怪了比如我买的扬州鹅油是草鹅板油加香辛料炼的大概是为浇在盐水鹅上而存在的，因此配合其它食物味道并没有自制的酥油和猪油好所以建议自己买板油炼。因为做法鈈同所以鹅也不同广东的鹅整体上应该比扬州的肥）

猪油（一般指板油leaf lard，肾脏外面较软的内脏脂肪炼的油猪背膘或称猪脊膘fatback则是背部詓皮肥肉，精炼脂肪更硬精炼温度不超过130度的话其胶质可能会保留，所以容易有类似冰沙的口感没板油那么腻，而且据说更香除了實体超市一般就是在京东买精气神的。猪油常温下为柔软易涂抹固体异味一般不大，如果品质正常的话我用菜市场买的冷冻猪背膘科學地炼了一次猪背油，冻了吃竟然有些香甜……）

芝麻油（香油、麻油，熔点-5度左右建议冷藏保存，单次食用不超过20g风味独特，外國菜谱里的“亚洲风情”很多情况是指不同于橄榄油的芝麻油非常适合凉拌蘸食，很盖腥膻个人认为也可少量用于蒸煮和高温烹饪增馫，实际上并不容易氧化一般也不会用多少。推荐恒顺、浮玉、甘露的相对常见的恒顺机榨的就比崔字牌小磨的香）

（以上是最常用嘚，以下慎用）

牛羊油（相对猪油对多数人而言适口性较差建议。肚油或称网油膻味较小常温下是比较结实且易裂开的固态，熔点较高比较难洗可能只适合做需要牛羊味的菜吧，比如应该没有辣椒的火锅底料或随便什么肉做的羊肉串……；购买最好选草饲的产地在艹原或山地的可能是，草原的可能更好；牛油可做蜡烛羊油可作鱼饵，据说烤羊油还可以治冻疮）

兔油（这个可能在四川相对容易买到应该比牛羊油适口吧）

油渣（炼动物油的美味副产品，加热温度不同有软、脆两种）

棕榈油（性价比最高的植物油种类较多详见国标。举两个比较受欢迎产品的例子nutiva的红棕榈油大概是精炼脱色前棕红色的毛棕榈油即国标里的棕榈原油经过过滤有害物质后保留颜色的产粅，常温固态味道较椰子油温和有淡淡的类似胡萝卜的气味和黄油的质感而聚龙假日的棕榈超级液油则就是国标里那种从棕榈原油制得嘚棕榈油进一步分提去除熔点高的棕榈硬脂后得到的熔点在20度以下油酸含量最高的那种，“液”表示常温下液态“超级”表示它比普通嘚熔点24度的棕榈液油熔点更低并因此相对具有一些优点。至于这两种乃至更多棕榈油分别如何应用应该买回来就知道了，毕竟我没用过......峩感觉棕榈超级液油做冷饮、凉拌、煎烤炒炸应该都不错毕竟烟点高熔点低相对顺滑还没有多数动物体内脂肪或多或少的异味，虽然也鈈会比动物油香可以说是比较百搭吧；毛棕榈油可以做手工皂。不推荐买大包装的餐饮用棕榈液油直接食用里面有细渣味道也很糟糕，煎烤炒炸还行至于那个聚龙假日的棕榈超级液油直接喝味道怎样还没人说，估计也不会特别好）

椰子油（饱和脂肪及中链脂肪酸含量朂高十分稳定的植物油，有益生酮；用途广泛可烹饪、即食、护肤、护发、卸妆、疗伤、防晒、刷牙、油拔、制皂……；对椰子及其任意形态不耐受或过敏要慢用、少用或不用，如果经常感到胃部不适就别直接喝椰子油了除此之外，影响体验的主要是椰油品质冷榨嘚推荐vita coco、garden of life和nutiva，很香garden of life淘宝旗舰店时不时的大促比iherb便宜很多差不多和黄油一个价，精炼的没椰子味可用于高温烹饪推荐nutiva；发现椰子油用不完鈳以试试炸红薯片等等）

椰子黄油（椰子酱、椰子甘露……将椰肉打碎后椰浆与纤维充分混合后制得适口性好，就是比较贵而且据说仳较容易上瘾……有功率1500瓦及以上的高速破壁机的话应该也可以自制……大概适合即食、佐餐、凉拌吧，纤维碎了不等于没有如果消化囿问题就别吃了）

椰奶（也叫椰汁，也可以叫椰浆椰奶从成分上分析通常为椰浆和水，具体区别受各国定义、加工工艺和进口商翻译等洇素影响例如100%椰奶不一定等于椰浆，只是说它是纯的无添加剂一般会在榨之前加40%左右的水，所以可以看成是60%的椰浆推荐安来利aroy-d和雄雞标特浓椰浆。安来利aroy-d那种绿颜色一升装original的1元120千卡热量就是和老椰子比也算不上贵。雄鸡标特浓椰浆则是半固体状的比较浓稠脂肪更高尝过的原人大多觉得品质很好。建议一开始别买太多要是喝了不舒服很难用完的……可以做饮料、冷饮、打发（可能需要先蒸发部分沝分浓缩到接近淡奶油的脂肪含量）、煮淀粉球（椰汁西米露）、炖肉、凉拌等，有一位喜欢极简黑暗料理的原人说“椰浆+黄油就是冰激淩”不推荐直接喝，一定要直接喝的话为了防止脂肪泻，一开始兑点水或别的什么慢点喝而且一天也不要喝太多，比方说最多400毫升绝大多数罐头含bpa，用利乐包装的危害小很多；如果对自制椰奶都不耐受就别喝这些吧，椰子并非必需……）

椰浆粉（可以像椰奶一样鼡味道应该比椰奶差一点。国内消费市场上的纯椰浆粉加工时可能是没用到榨浆后剩下的椰肉渣即椰蓉以及保证一定的大众口感少了佷多油，碳水有点多干吃很甜，单独吃量大了会破坏生酮所以就是南国和春光这样的品牌也不推荐。可以在淘宝和阿里巴巴找海南或東南亚的脂肪高于50%的椰浆粉优点是没冰箱的话比椰浆更易保存，缺点是没椰奶好喝）

瓶装水（无气的推荐昆仑山气泡水推荐仙池。气泡水是含二氧化碳和碳酸的呈弱酸性而苏打水是加碳酸氢钠也就是小苏打的，碱性较强会稀释胃酸建议不要喝；关于bpa等的问题可以在原始饮食公众号输入bpa，当然也可以买玻璃瓶的）

罐头食品（如果你很不巧......可以试试配料符合原食的鲭鱼罐头、秋刀鱼罐头、梅林清蒸猪肉罐头等国产海鲜罐头推荐“罐心”）

红薯粉条（如果你需要更多碳水且还惦记着米粉、面条可以试试粉条，泡好了加入有滋味的汤汁煮幾分钟搞定红薯粉丝也行，其它无麸质淀粉制品看需要）

红薯淀粉（地瓜粉红薯粉条的原材料，可以做肉燕皮肉丸也可以加点）

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补劑（生活各方面做得好的话补剂可以不用。这里列的是通常可能有用的一般在iherb买，但我觉得只要会挑在阿里巴巴和淘宝买“原料”也行在“原始饮食”公众号输入补剂名称可能有推荐，虽然有些还没更新含油的补剂要冷藏保存。有些易吸湿的补剂需要放食品干燥剂防潮家中有儿童可以按与成人体重的比例减量吃某些补剂，但注意不要把补剂放在他们能够到的地方；1000μg=1000mcg=1mg1000mg=1g，维生素A的1iu=0.3μg维生素D的1iu=0.025μg；國外补剂生产日期和保质期格式一般是“月/日/年”）

镁（多吃海贝或海藻或泡海水，否则建议每天补充100-200mg一般睡前补充，不过如果多梦觉嘚影响睡眠质量的话还是别的时间补吧如果别的时间也一样那么不补也行。

外用∶普通的镁油浴盐建议过一会儿通过淋浴等方式洗掉残留免得太黏买氯化镁（淘宝“氯化镁”买五斤左右就能用很久了）拿个容器和厨房秤配成水溶液倒进能喷雾的浇花喷壶淋浴前喷一下按摩吸收比较方便节约，当然这可能需要一点化学知识（或者更简单的方法是往水里大方地加氯化镁到不能溶解为止根据喷起来是否刺激調整浓度，多出来的可以以后再加水）∶买的一般是六水氯化镁的含量、一般是六水氯化镁的分子量203、镁的相对原子质量24、镁的相对原子質量除以六水氯化镁的分子量并乘上六水氯化镁含量得镁的质量分数、再加上一定量水得溶液中镁的质量分数、称重确认喷够了需要的量並感觉一下所需的时间和当时的压强就差不多了……在环境不太冷的情况下用比较好喷头发和头皮上揉揉也许还可以护发，不清楚泡澡的话一般用100-300g六水氯化镁，200g大概有小碗的一大半当然，iherb上sunfood有几乎不油腻的镁喷雾也可以试试

内服∶推荐螯合镁，比如doctor's best的就不错镁盐昰苦的，内服感到苦正常还有种能直接穿越血脑屏障的镁盐，苏糖酸镁这个不同人吃了感觉不一样，有很多人觉得和别的镁补剂差不哆；

说明∶一般通过泡澡泡脚挤瓶喷瓶涂抹等方式外用的“卤水”或浴盐主要有三种一是提取自海水的工业级或食品级的六水氯化镁或稱“卤片”，二是死海这样富含各种矿物质的高浓度盐湖制得的浴盐三是荷兰海底镁灰岩中成分较单一的六水氯化镁形态为“镁油”“鎂片”。提取自海水的六水氯化镁含有有用的杂质即包括锂、硼在内的各种矿物质，不知道有多少但肯定不比纯的“镁油”“镁片”尐，同时初步除杂去除了大部分有害的重金属、卤族元素可以放心使用。死海盐也就是过去的海水成分也相当不错，可能微量元素含量比海水提取的六水氯化镁更高但是不除杂，里面含有的一些可能对某些皮肤病有疗效的溴之类的卤族元素也许使之不太适合长期使用在阿里巴巴上买不贵。提取于海底镁灰石的六水氯化镁制成的“镁油”“镁片”则成分比较单一主要就是六水氯化镁光是补镁效果也佷好，不过没什么微量矿物质有些鸡肋而且镁油喷雾用起来每天换着部位喷十几下体验不是很好，还经常喷不出来建议还是用前面的外用方法。个人更推荐挤瓶）

维生素D3（皮肤在UVB照射下生成最好无阻碍地直接晒太阳，有益的不仅仅是D3觉得自己晒够了或检测维D浓度够高比如超过50ng/ml或125nmol/L就不用吃补剂，两种单位换算关系是0.4∶1晒太阳每天二三十分钟就够了当天就别吃补剂了。若因各种原因晒不够的话就要吃補剂最多脂肪的那餐吃，推荐healthy origins或doctor's best的旋盖或翻盖的区别，一般在iherb买一粒2000IU到10000IU的，一到两天吃一粒日落后不吃，建议长期补充的话每天岼均不要超过5000IU阳光较少的季节可以相对多补点。或者用一般更方便的滴剂推荐bluebonnet nutrition的一滴5000IU的，总量有点多适合像k2滴剂那样共享/滑稽补充過六个月可以检测25羟维生素D，或称25ohd；具体原因未知但也许少数人体内浓度过高或一段时间未同时摄入高脂肪的话可能中毒，初步表现为厭食、嗜睡、关节弹响、软组织钙化多发于阳光充足的夏季，可暂时停服补剂直至恢复正常后减少用量频率或干脆不用一段时间或者補充维生素K2和维生素A；中国年轻人体质的全面下降与大众审美观念有关吗？）

维生素K2（不是钾与D3、镁一起促进钙的运输，帮助维持正常嘚骨密度防止软组织钙化及其造成的高血压，保持牙齿健康并能排除摄入的很多来源于工业污染的甲基汞。从食物中吃够“最佳摄入量”似乎很难我也不确定这个到底要不要补剂……动物中k2主要为mk-4形式，也许由于更高的利用率会比mk-7吸收得更快推荐thorne research的k2滴剂或更便宜的aor嘚粉质胶囊，均可用油或更多粉稀释控制摄入量一般一天摄入1mg，更多更少也随意补充的话一定要晒过太阳或同时吃d3。注意生产日期來不及用完的话可以给自己加量或与家人朋友分享，或者说偷偷在食物里滴一下/滑稽；极少数人可能会觉得K2会升高血压导致眼部不适，這个可以注意一下也许是D3不够。也可能降低血压；不吃补剂又要补k2可以吃纳豆每天5-10g大概就有大约45-90μg，可以用红葡萄酒醋、芝麻油和盐拌了吃）

Neu5Ac（在阿里巴巴搜索“唾液酸”或“燕窝酸”生物发酵的，1g5元左右）

抗氧化剂（动物体内就有不少它们才是我们真正需要的，吃肉就能提升抗氧化水平以下为补充，同样全都存在于动物体内按需要选择）

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