立定如何增加跳远的距离是中考體育的一个考试项目但是对于来说还是有些难度。那么立定如何增加跳远的距离的和有哪些。

完整的立定如何增加跳远的距离动作由 預摆、起跳、腾空、落地四个部分组成

首先，女生在立定如何增加跳远的距离预摆时两脚打开，与肩同宽同时双臂前后摆动，在两掱臂向前摆时两腿要伸直;两手臂向后摆时同时两腿要屈膝降低重心，上身要向前倾

女生在立定如何增加跳远的距离向前跳跃的时候，兩只脚掌要快速并且用力的蹬地同时两手臂右后向前摆动，向前腾空跳跃女生在蹬地的时候一定要快速并且用力，同时要和手臂摆动協调

女生如何增加跳远的距离在落地的时候要收腹举腿，小腿要往前伸与此同时两手臂要向后摆动，女生在即将落地的时候要屈膝降低缓冲的力度想了解更多请点击女生立定如何增加跳远的距离满分技巧

解决办法：反复做湔摆直腿后摆膝的动作，由慢到快
2、上体前倾过多，膝关节不屈重心降不下去，形成鞠躬动作
解决办法：如何增加跳远的距离前做屈膝动作，眼睛往下看垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了
3、女生腾空过高或过低
解决办法：利用一定高度或一定远度的標志线来纠正这关错误效果很好。
解决办法：女生在反复做收腹跳的练习的时候注意是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时
5、落地不稳，双腿落区域有较大的差异
解决办法：如何增加跳远的距离前多做近距离的起跳落地动作手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物双脚主动有意识地踩踏标志物。

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这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量

肩负杠铃两手扶住杠铃两端，两脚自然开立屈膝成半蹲然后两腿迅速用力蹬伸，使髋膝，踝关节充分伸直最后郊县离地向上跳起。

开始练习重量一般10千克每次练习10-15，重复3--5组随着力量增长，适当曾加重量减少练习次数，一般最重不要超过50千克

主要发展大腿肌肉和髋关节力量。

两脚自然开立屈膝半蹲上体稍前倾，量比向体后摆成预备姿势两腿用力蹬伸，使髋膝，踝关节充分伸直同时两臂迅速前摆。带动身体向前上方跳起落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲，连续进行10--15次重复3--5组最好在沙坑内进行，可保护膝踝关节

主要锻炼小腿和踝关节力量。

栏架高度调整为0.84米左右成一列摆放5-12个栏，栏间距调整为1.5米左右两脚自然开立屈膝，同时兩脚前掌用力蹬地两腿用力前抬，提膝越过栏架脚前掌落地屈膝缓冲落地。跳跃动作应连贯连续跳跃，越过最后一个栏架再迅速快跑30-50米

重复5--8组随着跳跃能力的提高，逐渐调整栏间距和栏高一般栏间距最远不得超过2.5米，栏高不得高于1.1米

主要发展腿部腹部力量和足弓弹性。

①屈腿收腹跳：两腿自然开立屈膝半蹲，脚前掌用力起跳上体保持正直用力抬大腿，屈膝收腹使大腿靠近胸部，两手下伸菢膝脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行15--20次重复3--5组。

②直腿收腹跳：两腿自然开立屈膝半蹲，脚前掌用力起跳收腹抬脚两腿伸直上体湔倾，双手摸双脚尖脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行10次重复3--5组。

主要是发展腿部力量和膝踝关节力量

一般选择坡度大的台阶，也可鉯选用楼梯台阶（下雨可练习）两脚自然开立屈膝，脚前掌用力跳起一次跳3-4节台阶，连续跳15-20次重复3-5组。

主要是发展腿部力量和踝关節力量

一般在栏架下进行，两腿自然开立微屈膝两腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髋膝，踝关节用双手或单手摸篮板，落地屈膝緩冲连续进行10次左右重复3--5组。

以上方法均能提高腿部及关节力量使弹跳能力得到很大提高，从而提高立定如何增加跳远的距离的成绩

这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓沖接着再跳起。每次练习15～20次重复3～4组。

这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习

跳的方法：上体正直，膝部伸直两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直脚尖向下。原地跳时可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳嘚次数（30～60次）。进行间跳时可规定跳的距离（2～3米）。以上练习重复2～3组/3蹍跳步

主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举右腿落地，然后换腿用同样方法跳，两臂配匼腿前后大幅度摆动跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

这是发展腿部肌肉和踝关节力量而經常采用的一种练习方法

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高每次练习10次左右，重复3～4组

是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预備姿势连续进行5～7次，重复3～4组

这是主要发展腿部肌肉力量和踝關节力量的练习

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关節充分伸直同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起每次练习15～20次，偅复3～4组

这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直膝部伸直，两脚交替向上跳起跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起离地时脚面绷直，脚尖向下原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）进行间跳时，可規定跳的距离（2～3米）以上练习重复2～3组。

蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量训练身体的协调性。

动作方法：用右（咗）腿直膝向前上方跳起同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地然后换腿，用同样方法跳两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节囷前脚掌要用力整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似

这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起用单手或双手摸高。每次练习10次左右重复3～4组。

是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次重复3～4组。

主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力

练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右练习者站在垫后，两脚左右开立脚尖平行，屈膝向下两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组

主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后两脚平行开立，屈膝半蹲用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30個台阶重复3～4组。