明明自己上身很瘦但就是腿好粗，胯好宽

明明自己和别人身高差不多， 但看起来就是显腿短

上回，FitTime君扒了扒大腿前侧粗的元凶

这一期，再来说说大腿外侧胖的问題

1.大腿外侧胖可能真的不全是因为肉多；

2.要想解决大腿外侧突起，除了全身减脂之外还要从根本入手，加强过弱的外展肌放松拉伸過紧的内收肌。

大腿外侧突起真的是因为肉多吗？

大腿外侧突起是很多人，尤其是女童鞋们很头疼的一件事……

粗壮的腿外侧不仅讓身型异常魁梧，还容易显得臀部又塌又平让腿看起来又短又粗。

很多女孩子也都因为自己胖胖的大腿外侧，不敢穿修身的裤子只能通过阔腿裤和长裙来修饰腿型。

那么腿外侧肥，是因为肉太多吗

那是不是只要多运动，多减脂或者只要多做深蹲什么的臀腿训练，就可以瘦腿外侧了呢

且慢，先捏一捏你的大腿外侧真的有一抓一把的松散肥肉吗？

如果说大多数人腿内侧肥都是因为脂肪过多，肌肉无力

那腿外侧显胖，则可能是完全不同的情况！

很多宝宝可能会说：这是天生的没办法，谁让自己天生胯宽、还腿短呢！

为了帮"胯"洗脱罪名我们先来认识一下胯在哪里吧！

胯宽？你知道胯在哪吗

在上图里可以看出，真正的“胯”其实是骨盆外侧最高点——髂骨两侧的边缘，所说的胯的宽度就是髂骨两侧边缘的距离

通常来说髂骨的大小、宽度在成年后就已定型。天生胯宽的妹子根本不用自卑因为，真的胯宽会显腰细啊！

而“假”胯则处于真“胯”的下方。

视觉上大腿根部的外侧会有突起。分分钟把一米长的腿缩短到80厘米，而且大腿根部看上去也更加宽、粗壮

假胯其实是股骨大转子突出，股骨与身体中心线偏离角度较大

所以，请不要再误会你的“胯”啦

那么，既然不是真的胯宽大腿外侧突起，到底是怎么回事儿呢

假胯宽，到底怎么回事儿

仔细回想一下，你是不是长期走路內八字 坐着的时候习惯膝盖内扣夹腿？

这些不良习惯都在日积月累的加重你的大腿内旋。

正常情况下当我们向前走路时，应该是大腿前方的股直肌来参与运动

而如果大腿过度内旋，大腿外侧的肌肉参与程度很高它就会越来越发达，久而久之就形成了”假胯“

除此以外，如果再加上爱吃零食又不喜欢运动再加上长期的久坐，脂肪堆积、肌肉无力让“假胯”越发的宽阔...

这种苦恼也不止吃瓜群众會中枪，娱乐圈里的许多女神也难逃一劫

不过，你要是以为假胯宽仅仅是不美观的话那就太天真啦！

1 膝关节、踝关节、髋关节稳定性較差，特别是练臀腿、跑步时膝盖疼；

2 训练时无法靠臀提供核心稳定在运动中容易造成下肢主要关节的损伤；

3 臀部肌肉无力，站立时给腰椎过大压力和负担

3导致腿型问题，X型腿

了解完假胯宽的前世今生之后再来看看假胯宽该怎么破！

不管是走路、跑步，还是举铁在單腿动作下，给髋关节提供稳定性的主要肌群是臀中肌，所以一定不能忽视臀中肌的训练

屈膝侧卧于垫子上，用双臂手肘部位微微弯曲支撑身体；收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动肩膀与髋骨应成一直线。稳定躯干臀部发力将一侧腿部向外侧抬（膝蓋弯曲的角度维持不变），感受臀部侧上方的发力每组12-15次，重复3-5组

臀部、髋关节外展肌群力量不足、再加上髋内收肌过度活跃，就会讓大腿处于內收的状态膝盖也会被往内侧拉去。

所以在加强特定肌群的同时，也要对髋内收肌进行拉伸和放松

趴在垫上，将泡沫轴墊在一条腿的下面旋转腿部，让大腿内侧接触泡沫轴在可承受范围内，将身体重量尽可能多的压在泡沫轴上放松大腿内侧肌肉，滚動泡沫轴上至裆部下至膝盖，来回滚动15-20次注意在最紧张的位置着重下压。然后换另一条腿重复以上动作

坐于垫上，身体正直屈双腿脚掌相触；双手握住双脚踝处，身体微微用力向前感受大腿内侧的拉伸感，不要过度弯曲背部；保持核心收紧自然呼吸。每个动作堅持15-30秒重复1-3组。

双膝最大幅度张开全身放松前后移动臀部，找到拉伸感臀部向后压，加大拉伸幅度大腿内侧有明显牵拉感。

双脚仳肩宽脚尖朝外打开，初始姿势近似相扑深蹲将手肘顶在膝盖内侧，双手手掌合十慢慢发力，感受大腿内侧的拉伸感注意保持骨盆的中立位，背部不要拱起或过度反弓每次保持10秒，重复5次

对于大部分臀部无力的妹子甚至是汉子，不仅平时走路、跑步时 大腿会長期处于内旋状态，在进行力量训练时也会控计不住计几的内旋，增大膝盖和腰椎的受伤风险

因此，在各种腿部参与的训练中都要時刻提醒自己，刻意让大腿外旋至正中位不要在内旋状态下完成动作，让身体和大脑重新建立正确动作模式的神经连接，慢慢适应大腿正中位的状态

以上改善训练，坚持1-3个月就会有明显的改善。

当然啦对于腿上肉肉还比较多的妹子来说，全身减脂也是必不可少的┅步~也可以直接选择FitTime App中的28天瘦腿塑形计划

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