10926 条评论分享收藏感谢收起赞同 20138 条评论分享收藏感谢收起10公里跑步要领，这样练就对了！
许多比赛在假日或周末休息日举行，其中5公里到半程马拉松(21.095公里)的跑步距离之间，10公里是广受欢迎的项目，不论是跑着玩，还是严肃竞技，都能各跑其乐。那该如何完成每一公里呢？下面就通过学习十条来自跑步专家和职业运动员的经验原则，掌握10公里跑的要领吧～
1.初跑者：逐渐增加跑量
只要能跑完5公里，就可以尝试10 公里。不过，要想完成翻番的距离，必须经过充分准备。
“我建议，每周跑量比上一周增加10-15%。把增加的这部分跑量分布在一周中的2-3次跑步中。”来自北加州布洛英罗克，在Zap Fitness担任教练的皮特·雷说。如果你一周中最长一次训练的跑步里程为6.5公里，那么可以把它每次延长1.5公里或800米。
“请注意，任何需要用腿的活动，哪怕是散步，都会让你变得更结实。”雷说。
2.资深跑者提高
你在准备完成更长的距离吗？那好，也来跑个10公里吧。“在训练全程马拉松或半程马拉松期间，参加10公里赛，就好比是在训练计划中进行额外的速度训练。如果在这期间跑出了10公里的最好记录，也是意料之中的事情。”雷说。
在马拉松等长距离赛事训练计划前期的第三四周，参加一次10公里赛，来检测体能；在计划后期的第三四周，再参加一次，练习在人群中奔跑，以及在起跑时控制速度。
你也可以在临近比赛日时，进行长距离训练跑来进行这类练习，先完成其他距离，用最后10公里，模拟在双腿疲劳的情况下依然尽力达到目标。
3.进行多元化的训练
10公里跑需要力量、耐力、速度以及最后的加速能力。奥运会跑者，全美万米纪录保持者盖伦·拉普(26分44秒36)如是说。“正因如此。我希望在训练中把所有情形都进行尝试。”你想在训练中达到比10公里比赛时配速略慢的目标配速(中等努力程度)，或是更快的配速。
麦克米兰说，“你或许也想试试我心目中的10公里最佳训练策略：按照比赛中的目标速度，进行3组1600米跑。”他建议跑者在比赛前十天尝试这一计划。
4.从热身开始
如果你打算进行强度较大的练习，比如乳酸门槛跑，速 度训练，或是以1 0 公里赛跑的配速完成部分或全部距离，那么就需要在练习前进行充分的热身。先慢跑1英里(约1.6公里)，然后做5组10 0米热身动作练习(比如跳，交叉步、高抬腿、踢臀、抬脚踢手指)，在每组动作之间进行恢复慢跑。
跑步教练、俄勒冈州波特兰市波特兰跑步公司的联合拥有者宝拉·哈金说，如果你对比赛具有时间目标，请在赛前同样进行热身；因为10公里距离太短，最好不要在比赛中热身。不过，如果你的目标仅仅是完成，可以把比赛中的第一公里作为热身跑，在起跑时慢跑，然后不断加速。
5.场地训练
拉普说，200-600米的短间歇跑，可以训练你加快步频和速度。麦克米兰则把200米-400米间歇跑加入到他的中级训练计划中。如果你的跑步经验不那么丰富，可以先从8x200米/组，90%最大努力程度的间歇跑开始训练，组间进行200米的慢跑恢复。每隔一周练一次，每次增加几组。
“为了显著提升整体速度和心功能，试着逐渐增加到20组。”哈金说。一旦你掌握了200米间歇训练，就可以尝试进行总距离相同的400米间歇训练(组间慢跑400米进行恢复)。
6.改变配速
稳健慢跑，当然可以完成比赛；但是，如果你想快跑，那么在进行一些长距离练习时，就要故意制造一点不舒服。雷说：“通过进行变速长跑，可以让你的身心习惯应对跑步时的困难状况。还能让你的身体适应如何在更长时间内维持更高的运动强度。”
如果把努力程度分为10级，请尝试数次努力程度在7-8级水平的长跑，并且每隔10分钟进行1分钟全力冲刺(可控的逐渐加速，直到配速比习惯的快10-15秒/公里)。这种训练难度较大，可以每两三周进行一次。
7.进行力量练习
比起全程马拉松和半程马拉松，为10公里进行训练的重大益处之一是，你可以适应瑜伽、普拉提、周期训练等各种不同的练习种类。记住：“有规律的经常进行核心力量和柔韧性练习，可以使跑步姿势更加完美，预防伤病，并提高身体的整体运动效率。”
南卡罗莱那州“旗舰之足”运动俱乐部的合伙人阿米·明科尔说，“理想状况是，在每周轻松跑日或是休息日，进行两次核心训练(腹部、背部、臀部以及肩膀)和3次瑜伽课程，每次时长30分钟。”阿米还建议，如果时间紧张(或者把跑10公里作为调整)，最好的方案或许是挤时间做几组高效平板支撑(以及衍生动作)。
8.模拟比赛
自从高中时代起，拉普就有一项特别喜欢并且一直参加的10公里训练方案：用比参加10公里赛目标配速略快的速度，完成6-8组1.6公里(标准操场4圈)间歇跑，组间慢跑400米作为恢复。
“这种训练很虐，但它却能很好的测试和反映体能。当我能够顺利完成时，我就知道可以去认真参赛了。”对那些无法像拉普那样，能在4分钟内完成1.6公里的业余跑者，在训练时可以降低强度。麦克米兰说，即使只做4-5组，也能产生效果。
9.留存空间
大规模比赛的起点往往异常拥挤，起跑后也免不了拼命在人堆里钻来钻去。“关键是按照可控的速度，尽快从人群中突围，并与其他跑者保持适当的距离。一个窍门是，双手手肘微微向外撑开，为自己开辟出一小块空间。”聪明跑项目的教练阿尔维那·波奇说；他的10公里最好成绩是32分34秒。
“如果你被某人紧贴着跑，以至于鞋都快被踩掉了，你也可以对周围的人说‘请借光’，‘小心点’。如果口头提醒都不管用，最好的办法就是突然加速甩掉他。”如果你不在意完成时间，那就不妨在人群不那么拥挤时，随大流一起跑。多数大赛采用芯片计时，只计算你从起点跑到终点所用的时间，因此你在参加这样的比赛时，不用担心自己在起跑等候时的位置。
10.快速完成
如果能跑得轻松，并且超越前方的每个人，自然好过跑得艰辛痛苦。“多数10公里的好成绩，都是在后一半跑得比前一半快的情况下得到的。这就是负分段的情况。”雷说。“为了得到好结果，在最初的3公里应当跑得保守一些，在4-8公里逐渐提速，然后再逐渐加速直到终点。”波奇的建议是，为了实现“负分段”，就要做一些快跑的训练。
在多数长距离练习中，在最后的2-5公里逐渐提速，直到接近或达到10公里跑时的目标速度——而在轻松跑训练中，完成这些距离通常是不怎么需要格外用力的。初级跑者可以在每周的长距离跑训练中，进行数次时长为1分钟加速跑练习。
10公里跑-8周训练计划
“10公里的魅力在于，既需要速度，又需要耐力。”亚利桑那州旗杆市麦克米兰跑步俱乐部的运动医生、医学硕士格雷格·麦克米兰说。不论你希望达到时间目标，还是完成比赛，其中级训练计划都可以帮到你。本计划针对那些在过去的两个月中，能够坚持每周跑3-4次，在每周进行一次13-16公里长跑并且跑量达到30-50公里的跑者。
还没跑过10公里，或是很长时间没跑过10公里了吗？请用下表，结合最近跑5公里和半程马拉松的速度，来估算预计完成时间。
本文来源：跑者世界
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今日搜狐热点为什么跑了好几个月累成狗，就是不瘦？
跑步减肥的6大误区
只会让你努力白费
看看有你吗？
做运动前特意不吃东西
以为可以燃烧多点脂肪
经过一晚睡眠，你的身体已经消耗了很多碳水化合物，快要变成烧脂肪的阶段了。什么都不吃或许可以让你脂肪走得更快对吧？
事实是，你的身体需要葡萄糖做燃料给你力量去运动，尤其是高强度的运动。不吃东西只会让你表现下降，也会导致肌肉流失。
研究显示，除非你做多于90分钟的带氧运动，不然你早上有没有吃碳水化合物和燃烧脂肪根本没关系。一个半小时？我没有那样的时间。再者，科学告诉我们，如果你运动时燃烧更多碳水化合物，你运动后也会燃烧更多的脂肪。其他研究也显示如果你吃东西再去做运动，你的后燃效应会更强！
只懂狂做有氧运动来减少热量
是你吧！只做有氧运动是不够的！有氧运动是可以烧很多卡路里，流很多汗，感觉很好很爽，但做太多有氧运动可是会让你的身体超负荷，影响你的睡眠质素和消化系统等，也会燃烧你的肌肉。如果你想减少卡路里，3分练7分吃才是王道！
誓死要燃烧够500卡路里才可以停止跑步
跑步机的热量消耗仅仅只是估值。
如果你真的要烧能量你要注意的是运动强度而不是长度。做高强度间歇运动(HIIT)才是你要做的事。
跑马拉松来减肥
马拉松的好处有很多，锻炼你的心肺功能和意志力等。但如果你是跑来减肥就免了。你马拉松再多，你的身体只会习惯你这样长时间跑步，它会做出调整，让你越跑卡路里越烧得少。跑完后如果你是回去吃一大顿的人，那跑马拉松很可能会让你更胖。一定要跑的话，就做多点重力训练来配合。
认为有氧运动做得多你就可以吃什么也行
哈，我也想。但事实是我们常会高估我们运动烧掉的卡路里，同时低估我们吃下去的食物的卡路里。只是运动绝对是不够的，我们更要从我们的饮食习惯入手－吃得干净，健康和有营养。
没有混合不同的有氧运动
你知道吗？当你只做单一的运动，例如你一星期只做跑步一种运动，每周三次每次30分钟。你的身体会适应你的定期模式然后做得更好。就是说，过了一个月后，下个月你的身体会用越来越少的能量来做同样的90分钟运动。变相就燃烧越来越少卡路里，事倍功半。你应该骗骗你的身体，做多种不一样的运动，才会让身体不能适应，事半功倍。
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今日搜狐热点不跑就出局：国产跑步机品牌推荐，哪个牌子比较好
在追求健康而又无时间锻炼的今天，一台家用跑步机必不可少，特别是对于想减fei的兄弟姐妹，拥有一台家用跑步机，就可以轻松甩掉一身赘肉，很多家庭现在都安装一台跑步机，对个人体质和生活品质的提高都十分有意义，那么，跑步机什么牌子好呢?跑步机质量排行榜，哪种牌子的跑步机最好,综合市场销售情况及消费者评价，总结了以下关于跑步机知识，希望成为您的参考!
国产跑步机多少钱一台?哪个牌子好
小编发现，最近都流行支持国产，那么国产家用跑步机价格是多少钱呢?小编最近在X宝网商城了解到国产跑步机价格分别为：799元-2999元之间，但是我个人觉得客户都会买中等价格的多，比如这种价格的国产家用跑步机，为什么这样说呢?因为最低的价格不一定好，而最高的价格客户又觉得太贵了。
国产跑步机品牌有哪些?国产最好的跑步机品牌分为：汇祥、英派斯、舒华、优步、领跑虎、亿健、爱可多、伊吉康、速尔、英爵、岱宇、ad跑步机。在此，小编推荐性价比高符合大众的跑步机品牌，大家在选购跑步机时可作为重点参考：
经济型跑步机：http://www.babygome.com/paobu/ad918.html
怎样选择一款好的跑步机品牌
当考虑到购买跑步机，你的健身需求和目标的重点，然后选择与特性和功能跑步机，以帮助您满足这些需求和目标。你可能想使这些需求清单，以帮助您选择相应的跑步机。
如果你体重超过250斤，你可能需要用更高的稳定性和更长的运行方面，以配合您的步伐跑步。如果你轻快地走在更高的倾斜，那么你应该考虑一台跑步机至少有2.0马力的电动机。如果45分钟或更长时间运行，你会受益于一个跑步机至少有3.0马力的电动机。跑步机可以帮助你加强不同肌肉和培养更彻底。
如果你喜欢静静地散步或跑步，专注于自己的想法，然后与基本特征，跑步机可能是你不错的选择。如果你真的想找一个挑战，或一门课程就是为您量身定制，然后选择定制目标和心脏速率的一台跑步机程序。不使用时折叠起来。如果你需要的噪音，动作和连接来激励你，购买带有附加产品，如扬声器或带有视频功能或交互式视频锻炼触摸屏跑步机。如果你经常训练很长时间，你可以考虑自带的自定义设置，坐垫和冷却风扇的典范。
在您购买任何跑步机，以确保有机器的保修范围没有漏洞。你应该选择一个电动跑步机享有终身保固定的马达和框架，或者至少10到15年的保修。部件，人工和电子配有自身的局限性。典型的跑步机保修涵盖部件，人工和电子产品为一至五年，而最好的跑步机提供5年到终身保修的这些元素。
帮助与支持
大多数的跑步机配有用户手册，以及汇编手册。装配说明书，通常会显示每个钉子，螺丝，杆和开关需要把你的跑步机一起。购买一台跑步机前，请检查以确保制造商提供了用户和组装手册，无论是作为物理拷贝或PDF版本。实时聊天支持是另外一个帮助和支持功能来查找，这样你就可以得到快速解答您的跑步机的问题。制造商还应该提供一个技术支持电话号码或电子邮件支持或形式供您使用与他们联系。
无论你的健身需求，你为自己设立的目标，创先争优一个伟大的机器。跑步机是一种投资，但他们是有效的，当它的时间来把你的身体的控制权，增强你的免疫系统，提高你的自信心和改善你的健康。
购买家用跑步机有什么窍门吗?跑步机选购指南
家庭健身器材可以是一个大采购，因为我们的跑步机测试显示。我们的顶级nonfolding跑步??机的成本24000元。花那么多可以让你更坚固的结构，更好的硬件和更多的功能。但你可以得到一个体面的机器，提供了一个很好的锻炼了,不到三分之一的价格。
2、最佳购买
我们的测试中包括几十种型号，我们评估了建设，易用性，人体工程学，运动范围和安全性。我们发现很多跑步机推荐，包括一些CR最佳购买。而且，由于价格较低的跑步机是如此受欢迎，我们显示的预算，我们的等级段。我们发现互联网，使您能够连接到Internet时使用的运动器材。
3、选择合适的跑步机
是预算跑步机在大型零售商如迪克体育用品，西尔斯，体育局和沃尔玛销售。更昂贵的品牌，你通常需去一个专业的健身店。无论你是想在网上购物，还是在健身商店，试机第一次。你可能会注意到一个问题 - 甲板太短了，你大步，例如 - 你不能用视觉或单独审查检测。
一款中高档家用的跑步机推荐：http://www.babygome.com/paobu/yijian8008.html(亿健8008a)
下面是其他的标准来考虑：
大小大多数跑步机是约6.5英尺，3英尺。折叠跑步机是大约一半的长度折叠时。不要因为你买了折叠跑步机，你会真正折叠和收起它。如果这个功能是很重要，看看它是多么容易做，是否折叠起来它更容易储存。你还需要有足够的空间-大约两英尺，每边和回-来上下放安全。
符合人体工程学。跑步机检查“甲板长度，因为你需要一个较长的适应你前进的步伐。如果你想，一个折叠跑步机提供了节省空间，确保桥面不太重抬。
跑步机可重达400磅，所以请教一下交付和检查装配是否包括或可支付额外费用。如果你不是一个安装特别好，可能是值得的。它一般需要我们的经验工程师约1至2小时，以把一个跑步机，这取决于步骤的数目。举重件，申请加入油脂，和工作在你的膝盖是过程的一部分。一些步骤需要两个人。
质保。寻找一个提供两到三年覆盖在主要运动部件和一年的劳动。我们的调查表明，延长保修期可能是不值得的。
家用跑步机尺寸多少才合适?
家用跑步机选择至关重要在购买跑步机的时候，我们会经常考虑到跑步机的大小问题，因为他会占用我们房子的空间，那么跑步机尺寸多少才合适?
一般跑步机尺寸大小是包装好的跑步机是：1755mm*800mm*830mm ，组装好的跑步机展开：1860mm*760*1350，折叠好的尺寸：800mm*830mm*1800mm 。
但是跑步机尺寸还分为两种：一种是展开整机所占面积的尺寸，另一种是折叠后所占尺寸!
如果我们家庭面积不是很大的话，那么可以选择家用小型跑步机的尺寸宽大约在1750px左右，长度大约在4250px以下。这样方便自己也占地面积也很少。
但是市场上的跑步机尺寸大小不一，满足不了各种家庭的需求，但是我们怎么选着家用跑步机?其实在购买跑步机的时候，只要想到自己家里面的空间有多大，就很容易选择跑步机尺寸了。
推荐一个当下互联网上口碑最好的跑步坚持平台“不跑就出局”。“只要你加入，我不信你坚持不下来，今天是我的第150天跑步打卡……” 这是一位在不跑就出局坚持跑了150天的跑友在朋友圈上晒了张跑步截图写的一句话，短短半小时获得好友过百人点赞。
“不跑就出局”全国召集令及跑步规则：
想跑步但难以一个人坚持的跑友：每人拿出一笔钱作为监督契约金，一起跑步，谁没跑则扣除当日契约金，坚持下来的跑友平分这笔契约金，没有任何借口，不跑就出局。
该跑团于2014年11月发起，截止目前已有3000余人在这里成功坚持跑步超过21天，平均运动减肥8斤，不跑就出局同时在全国招募线下跑团免费入驻平台，有意跑团可联系平台微信号。
我们知道你会有各种借口，所以我们就是要求每天跑！
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跑！就现在！
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今日搜狐热点不跑就出局：慢跑到底能不能减脂？
5.18（小幅）更新内容：适合 新手到高手过渡的HIIT经典动作示范福利链接贴在最最末。
5.16更新内容：对hiit减脂的一些质疑，以及其他一些疑问做了总结放在最末。
本答的名词不了解的话，可以先网上搜一下
另外推荐大家有疑问的话可以去看看 和 两位健身大V的回答和专栏，还有斌卡的“硬派健身”微信公众号，里面有很系统的减脂、增肌的健身方法。
慢跑 可以减脂但效果非常慢。
可以说，慢跑是很低效的减脂方法之一。
减脂最推崇的是hiit训练法
而跑步也能跑出hiit的效果。
具体是，先快速跑1圈(大概最快速度的百分80)，再中速跑一圈(大概最快速度的百分50)，再快速，中速，快速，中速，不断循环，直至力竭。休息5分钟后继续。
同样是跑步，上面这种方法减脂效果绝对比慢跑强很多，所以，别再慢吞吞地跑了。
这种跑法也称
当然除了跑步，更推荐大肌群高强度间歇运动，减脂效果更快速。(徒手深蹲，平板支撑，高抬腿，登山步，深蹲跳，开合跳等)
如果仅仅是为了“减脂”，时间少的学生党白领党们还是做HIIT吧，比跑步省时省力多了。如果是为了锻炼耐力等，可以选择长跑(跑步完有种洗去一天负能量的感觉，这种感觉也是很棒的不是吗，所以也不要急功近利完全摒弃跑步)
对于最快速度和圈数问题再补充两点∶
1.快速跑完一圈共400米也许对刚开始跑步的人来说比较难，虽然说的是大概80％的速度，其实完全可以因人而异，可以快速跑半圈再中速一圈，或其他安排，只要是有高低强度的“间歇”，“交替”即可
2.后面的加速跑没有第一圈加速跑快是正常的，这里指的最高速是“现有体力”下竭力冲刺速度的80％，健身者一方面在突破自我的时候，量力而行也很重要。在加速的时候做到对于自己来说的“高强度”即可，不要盲目“自信”拔高目标
其实就三个词“高强度”“间歇”“力竭”，做好拉伸和肌肉放松工作，根据自己实际情况安排一天天慢慢突破，包括跑步在内的大多数运动都能做出hiit的感觉来
健身很多时候“三分练，七分吃”，不管你是减脂党还是增肌党，
所以减脂最主要的是管住嘴，合理控制饮食，但绝对不是节食！！！
1、晚上8点后不吃东西
2、少吃油类食物和高糖特别是高GI食品。不过在做有氧运动的时候，最好可以喝一瓶运动饮料(高糖)，有能量才有体力继续减脂啊( o??o? )
3、至于运动前中后的饮食，可以去斌卡微信公众号“硬派健身”里查饮食表
现在先看陈柏龄大神例举的这些谣言，然后再看下面的内容效果更佳哦~：
对本回答的质疑：
1、实名反对的 mingke yin肌肉靓仔的答案里说，肌肉量可以保证静态代谢率，这点的确很有道理。不过“健美运动员极低强度长时间有氧达到减脂目的”以及高强度训练会分解肌肉导致肌肉量最终会减少的这种说法似乎有待斟酌。
首先要知道肌肉是会“超量恢复”的（百科： ），所以根本不用担心肌肉会因为高强度训练而大大消耗。所以担心肌肉分解的，完全可以在运动后补充适量的蛋白质（蛋白粉或牛奶）
其次，该答案里运动30分钟后开始消耗脂肪这点陈柏龄在上面那个链接里是辟谣过的。
2、hiit强度太大，容易在膝盖等部位受损，得不偿失。
首先我们理解下“高强度”和“高目标”，高强度是指在此时此刻你所做的运动强度很大，只要做一小会儿就大喘气，心率约160左右；而慢跑达到这个状态则需要更多时间，所以为“低强度”。而高目标是什么呢？比如说你一口气本来最适合做50或100个深蹲，但你盲目自信，做了700个，于是 ，所以做50个深蹲是 高强度正常目标的运动，而700个则是 高强度高目标的运动。所以说“量力而行”很重要。
HIIT——High-intensity Interval Training，interval(adj.间隔的）名字里都告诉你做高强度时要间隔歇一歇了啊！ 高强度不会伤身体，而盲目的高目标才会啊！而且Hiit组合动作（如平板支撑）分担了部分跑步时腿部的减脂消耗任务，对膝盖的磨损是远低于跑步的。
3、新手不适合练HIIT
恰恰相反，
首先，Hiit 组合形式多样，各种动作可以自由搭配，既有高手向也有低手向，网上搜HIIT相关视频，找个适合自己强度的某个视频或者自己在不同视频里挑几个适合自己的动作DIY一套，然后开始练就好了；
其次， 空间上hiit只需要一块差不多的空地就可以“起来嗨”了；
再者， 时间上Hiit可以随时嗨随时歇对于抽不出完整大块时间的白领和学生们来说，简直太方便。
综上，男女老少，居家旅行，都可以大喊hiit大法好啊
PS:希望有些人不要把HIIT神秘化，高级化。没有你所谓的”新手容易不知道极限在哪里容易受伤“这种 门槛论，只能说急于求成的健身者不管新手老手都是容易受伤的，不知道量力而行的人跑步都会跑出膝盖积液。HIIT本来就是一个 自带英文缩写噱头BUFF实际上操作简单、难易度可自己安排调节的运动概念而已（因为它的中文名实在太长了。。），没有规定必须要做的动作，完全可以在各路人做的HIIT视频动作里自选动作DIY。例如徒手深蹲和平板支撑任何一个刚开始健身的人看看图片示意图都会做吧？有力气就嗨，累了就歇，需要门槛吗？不必要在刚开始健身的人面前留下一堆名词不解释且再将其高级化，答题是来科普的，每个名词都应给出解释或者贴个可靠的链接吧？
对本答的误解及一些疑虑补充：
1、 跑步是不是可以扔掉了？
不是，法特莱克训练法以及平常的慢跑都有其益处所在。并且HIIT如果一次40多分钟下来的话（期间有太长的休息不算），一般一周2-3次就够了，太多会吃不消。所以空闲的几天稍微跑跑步，一来可以愉悦心情二来会弥补今天没运动的小小愧疚感。健身要有乐趣才能坚持下来，太拼太急反而容易因疲劳而厌倦放弃
再次强调：本答一直说慢跑是减脂的但是效果慢，有人说我跑步了也减了啊，没错，但也有人说我跑了没减的啊。原因在于每个人体质不同，就好比有人怎么吃就不胖，有的人稍微吃一点高热量就”体积膨胀“一样，不同体质是有区别的。这也是为什么存在有人说慢跑减脂有人说不减，为什么会有人问这个问题的原因所在，就是体质不同作祟，不要轻易否定他人的毅力说其跑步减不了就是他没坚持，管不住嘴，确实有坚持跑步就是减不下来的例子。这也是为什么我在此为慢跑减不了或者减得慢的人推荐HIIT大法的原因啊。慢跑普适面窄，而HIIT普适面宽，且实施方便。
2、 我膝盖不好怎么办？
我目前自己搭配的HIIT组合动作：俯卧撑+平板支撑+深蹲跳+开合跳+高抬腿+梅森转体+侧向平板支撑等来看，大多数是要有膝关节屈伸的，俯卧撑等减脂效果真的也很少。
所以建议去网上搜相关HIIT视频，自己去每个视频里挑几个不怎么涉及膝盖的组合起来吧。因为膝盖不好确实有很多减脂效率高的动作无法完成（减脂效率最高的就是利用大腿肌肉的动作，基本全部涉及膝盖）
3、还有疑问的话评论区的咨询、交流等我不会再参与了（翻评论区太麻烦了_(:зゝ∠)_），欢迎私信交流，因课业忙，我会在周末统一回复（不排除漏掉的可能_(:зゝ∠)_）。不过其实评论区里的很多疑问去看看陈柏龄和斌卡的回答和专栏甚至上网搜一下就能明白的，自己动手丰衣足食！。
最后，嗯，
收藏数是点赞数的两倍。。光收藏不点赞都是耍流氓哦~(╯‵□′)╯︵┻━┻
不（答）点（主）赞（臭）不（不）给（要）看（脸）的HIIT动作示范：
1、适合新手、女性（女汉子除外）
2、适合有些运动基础的中级版
3、适合有一定力量基础的进阶版（这是我之前跟的，效果不是盖的）
4、真*变态版
（hiit的经典之一斯巴达500）
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关于不跑就出局：
想跑步但难以一个人坚持的朋友：每人出一笔钱作为监督契约金，一起跑步，谁没跑则扣除当日契约金，平分给坚持下来的跑友，没有任何借口，不跑就出局。微信搜索公众号“不跑就出局”一键加入跑团！
该跑团于日发起，截止目前已有千余人在这里坚持跑步超过21天。跑团的使命是：让每一个人都能坚持跑步。
跑团契约：
每人拿出一笔钱作为监督契约金；
每天按照跑班规定最低公里数进行跑步；
用咕咚、悦跑圈、Nike+等跑步计数软件记录跑步数据并截图；
当日23:50前在公众号提交跑步数据截图；
谁没跑则扣除其当日契约金，平分给当日坚持下来的跑友。
跑团声明：
这是一群追求改变的朋友共同发起的契约跑团，契约精神是我们的核心，为了维护跑团的健康发展特做几点重要声明：
一旦报名加入跑步，除部分不可抗拒原因，不能中途申请退款退出；
每日跑步情况的评判标准仅限在微信公众号提交的跑步截图，没有任何借口，不跑就出局；
如有作弊，视为严重破坏跑团契约精神行为，将被扣除全部契约金并一个月之内不得再加入跑团；
一个跑步周期内有出局情况者，可取回已坚持天数的契约金，但是不能获得本跑步周期内的奖金；
所有返款可到个人中心账户直接提现。
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跑，就现在！
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